Pokud jste něco jako tým v Men Life Web Journal, práce z domova znamenala jednu věc, nekonečné snacking. Když se přistihnete, že se pokoušíte psát na nový návrh, jen několik stop od spíže, může být těžké udržet vaši pozornost soustředěnou a upravený pas. Ve skutečnosti, i když nám v současné době není dovoleno cestovat, díky omezením blokování COVID-19 nám to nezabránilo v rekordním počtu výletů do lednice a zpět. Podle doktorky Michelle Celanderové, ředitelky programu a vědy na WW (dříve známé jako Weight Watchers), se ale karanténa nemusí rovnat výbuchu izolace.
"Ať už chcete omezit svoji váhu nebo si jednoduše vytvořit zdravé návyky během blokování, klíčem je začít malými, ale chytrými swapy, než úplně přepracovat vše, co vás baví." Pokud se omezíte, budete se cítit jen zbavení a je těžké to udržet, “říká. "I když trávíte tolik času navíc doma, je důležité věnovat čas tomu, abyste se přihlásili hladovými signály a zeptali se sami sebe, než si sáhnete po jídle - máte opravdu hlad, nebo se k jídlu obracíte z jiného důvodu, jako je nuda nebo stres?" Je důležité soustředit se na rozpoznávání signálů hladu a plnosti a začít identifikovat, kdy jíte, je ovlivněno jinými věcmi, jako jsou nechtěné emoce. “
Mluvili jsme s kvalifikovaným odborníkem na výživu a doktorem na úrovni výzkumu, abychom odhalili nejlepší zdravé svačiny, které vám během izolace zabrání přejít přes palubu. Ale než se vrhneme na nízkokalorické svačiny a kombinace zdravého jídla, doktor Celander říká, že je důležité zvládnout základy; jako jsou makroživiny.
Co jsou to makroživiny?
I když byste určitě dříve slyšeli termín „makroživina“, definovat to může být úplně jiná věc. Jednoduše řečeno, makroživiny jsou název pro hlavní dodavatele živin v těle. Kromě toho, že dodávají vašemu tělu energii, kterou potřebuje ke svému fungování, slouží makronutrienty nebo „makra“ celé řadě dalších cenných účelů. Makronutrienty jsou v zásadě rozděleny do tří kategorií;
- Sacharidy
- Protein
- Tuky
Všechny tři tyto makroživiny poskytují energii, která je měřitelná v kaloriích nebo kilojoulech, což vás udrží v pohybu po celý den. Ale ne všechny makroživiny jsou vytvářeny stejně. Odbornice na výživu a naturopatka Reece Carterová uvedla, že pokud jde o zdravé občerstvení, existuje několik potravin, kterým je třeba se věnovat.
"Místo vysoce zpracovaného občerstvení se zaměřte na potraviny s vyšším obsahem bílkovin, vlákniny, vitamínů a minerálů." Bílkoviny a vláknina jsou obzvláště důležité, protože nám pomáhají udržet nás déle syté - a zajišťují trvalou energii, “říká Carter. "Zkuste mít po ruce zdravé svačiny jako ořechy, ovoce, krájenou zeleninu, vařená vejce a jogurt." Tímto způsobem se můžete ujistit, že nejen omezíte propad v 15:00, ale také poskytnete svému tělu základní živiny, abyste si opravdu užili den. “
Sacharidy
Ve vaší stravě jsou sacharidy, lépe známé jako sacharidy, nejdůležitějšími a nejběžnějšími dodavateli energie pro vaši každodenní duševní a fyzickou aktivitu. Můžete mít dojem, že všechny sacharidy jsou špatné, ale nemusí to tak být. Ve skutečnosti jsou některé sacharidy životně důležité pro funkci a výkonnost mozku, jen se vyplatí vědět jaké. V obecném smyslu můžete tuto makroživinu rozdělit na dvě části;
- Jednoduché sacharidy (Monosacharidy), jak naznačuje název, jsou nejzákladnějšími dodavateli energie do těla. Obecně se jedná o potraviny s vysokým obsahem cukru, které pro vás nejsou skvělé.
- Složité sacharidy (Polysacharidy) jsou skvělým zdrojem déle trvající energie, která umožňuje vašemu tělu fungovat. Často to zahrnuje potraviny na bázi škrobu, jako jsou sladké brambory, zrna a luštěniny.
Navzdory tomu, co jste možná slyšeli, carbos nejsou ďábel. Carter ve skutečnosti naznačuje, že vyvážená strava mnohem více přispívá ke šťastné a zdravé svačině.
"Nikdy nedoporučuji vyřazovat celé skupiny potravin, ale je pravděpodobné, že pokud během blokování cvičíte méně, možná budete potřebovat trochu méně paliva," říká odborník na výživu a dietu. "Pokud jste méně aktivní než obvykle, proveďte malé změny velikosti porcí, ale nevylučujte celé skupiny potravin, jako jsou uhlohydráty." Pro celkové zdraví a pohodu stále potřebujete spoustu sacharidů, bílkovin, dobrých tuků a vlákniny z celých potravin. “
Protein
Všichni jsme slyšeli o bílkovinách, ale ukazuje se, že věda za nimi je trochu složitější než jen kuřecí prsa. Proteiny jsou konkrétně tvořeny propojenými řetězci aminokyselin; lidské tělo obsahuje celkem 20 různých aminokyselin. Tyto aminokyseliny jsou rozděleny do tří segmentů; zásadní, poloesenciální a nepodstatné. Lidské tělo není schopno produkovat dostatečné množství esenciálních aminokyselin, takže strava s vysokým obsahem bílkovin a tuků je pro vaše zdraví nezbytná. Můžete se také rozhodnout pro proteinové doplňky, ale bílkoviny přijímané z potravinových zdrojů vám vždy poslouží lépe.
"Než si uděláte zásoby drahých doplňků nebo vysoce zpracovaných proteinových prášků a svačin, podívejte se na svůj jídelníček." Kvalitní celá jídla, jako jsou vejce, jsou nabitá přírodními bílkovinami a vitamíny, “říká Carter. "Jsou cenově dostupným a přístupným kuchyňským základem a jsou ideální pro rozvoj svalů, regeneraci a trvalou energii." Navíc stojí méně než 1 $ za porci. Zvažte také přidání dalších potravin, jako je libové maso, drůbež, mléčné výrobky a mořské plody, abyste zvýšili příjem bílkovin pomocí přístupu, který je na prvním místě. “
Tlustý
Tuk je životní krví našich těl. Lipidy (tuky) se dodávají buď v pevné formě (máslo, kokosový tuk), nebo v kapalné formě (rostlinné a rostlinné oleje). Přestože jsme byli celý život školeni, abychom se vyhýbali tukům, jako je mor, tuk je ve skutečnosti kritickou součástí vaší stravy a za žádných okolností byste jej neměli ignorovat. Jde o to, vyhýbat se trans-tukům, které najdete v pečivu, smažených jídlech a margarínu.
Zdravé svačiny na hubnutí
Nyní máte představu o tom, co si dáváte do těla, jste lépe vybaveni, abyste se mohli správně rozhodovat. Nalezení dokonalé rovnováhy makroživin bude pro vás nejlepší způsob, jak porozumět uličce s občerstvením. "I když jste v uzamčení, neznamená to, že se vám automaticky sníží nedostatek konkrétních živin, existují jídla, která můžete jíst a která vám mohou pomoci izolovaně čelit některým výzvám, se kterými se můžete potýkat," říká doktor Celander.
"Hledejte zdravější alternativy k vašim oblíbeným jídlům, které jsou stále stejně uspokojivé." Využijte šanci být v kuchyni kreativní. Například domácí hamburgery a pizza mohou být stejně chutné, pokud jsou vyrobeny z libového masa a nízkotučného sýra. Nebo zkuste spojit těstoviny boloňský nebo pastýřský koláč s extra strouhanou zeleninou, jako je cuketa a mrkev, a rozhodněte se pro nízkotučné mléčné výrobky před plnotučnými, které vám pomohou snížit množství nasycených tuků a celkové energie, kterou každý den máte. “
Zde je seznam nejlepších zdravých svačinek na hubnutí.
1. Vejce
"S doporučeními zůstat co nejvíce doma, možná vám chybí pravidelná dávka slunečního svitu, což zůstává nejlepší způsob, jak zvýšit hladinu vitaminu D," říká doktor Celander. Několik potravin obsahuje vitamín D, nicméně vejce, stejně jako tučné ryby, jako jsou sardinky, makrela a losos, jsou jedny z nejlepších dietních zdrojů - jsou také potravinou ZeroPoint na WW, což znamená, že se nemusí měřit nebo sledovány, když sledujete program, což z nich dělá skvělé jídlo. “
Vejce jsou navíc bohatá na širokou škálu vitamínů a minerálů, které slouží v těle k mnoha účelům.
"Vejce mají vysoký obsah vitaminu D, který je důležitý pro zdraví a imunitu kostí;" a také obsahují spoustu bílkovin pro obnovu svalů, “říká Carter. "Ujistěte se, že jíte celé vejce, nikoli jen bílky, protože celé vejce obsahuje více vitamínů, minerálů a bílkovin než samotné bílky." Celkově jsou pro vás lepší celá vejce. “
Uhlohydrát: Nízká
Protein: Vysoká
Tlustý: Vysoká
Obsahuje: Vitamín D, Vitamín A
2. Kiwi ovoce
Vzhledem k tomu, že se každý snaží dosáhnout svých aktuálních zdravotních schopností, došlo k velkému tlaku na potraviny posilující imunitu. "Spolu s citrusovými plody, včetně pomerančů, tangelos, citronů, limetek, mandarinek a grapefruitu - vše zralých a připravených v chladnějších měsících - hledejte kiwi, které má dvakrát více vitamínu C než pomeranč." Se silnými antioxidanty zvanými lutein a zeaxanthin byl kiwi zkoumán z hlediska jeho potenciální úlohy při posilování imunity a při ochraně před makulární degenerací - vedoucí formou slepoty, “říká doktor Celander.
Uhlohydrát: Vysoká
Protein: Nízká
Tlustý: Nízká
Obsahuje: Vitamín C
3. Smíšené ořechy
V souvislosti se sníženou mírou srdečních chorob jsou ořechy neuvěřitelně cenným zdrojem přírodních tuků. Přírodní pochoutky, ořechy jsou také velmi syté, což znamená, že rychlý zásah vás nenechá hladovým během několika minut. Mějte však na paměti, že díky vysokému obsahu tuku je tato zdravá svačinka kalorická.
Uhlohydrát: Mírné
Protein: Mírné
Tlustý: Vysoká
Obsahuje: Hořčík, vitamín B-6
4. Řecký jogurt
Řecký neslazený jogurt je skvělou zdravou svačinkou, když máte chuť na něco krémového. Řecký jogurt je skvělým zdrojem vápníku a draslíku a má také vysoký obsah bílkovin, což vám pomůže zůstat déle sytí.
Uhlohydrát: Nízká
Protein: Vysoká
Tlustý: Mírné
ObsahujeVápník, draslík, bílkoviny, zinek, vitamín B6, vitamín B12
5. Celerové tyčinky
Celerová tyčinka, klasická nízkosacharidová svačinka, je v podstatě jen voda s několika dalšími výhodami. Tyhle nemají téměř žádné kalorie, takže ačkoli vás celerové tyčinky nemusí nutně naplnit energií, udrží váš hlad na uzdě.
Uhlohydrát: Nízká
Protein: Nízká
Tlustý: Nízká
Obsahuje: Draslík
6. Losos
"V dobách nejistoty a pocitu zavření doma vám může vaše nálada uklouznout," říká doktor Celander. "Přestože neexistuje žádné jídlo, které by vám samo o sobě zlepšilo náladu, existuje mnoho takových, které mohou pomoci, pokud jsou konzumovány jako součást vyvážené stravy." Například konzumace potravin bohatých na tryptofan, jako jsou ryby, kuře, krůta, vejce, fazole, oves a sýr, pomáhá vytvářet serotonin, který se podílí na regulaci nálady a spánku. Potraviny obsahující omega-3 mastné kyseliny, jako jsou mastné druhy ryb, jako je losos, mohou také pomoci snížit riziko nízké nálady. “
Uhlohydrát: Nízká
Protein: Vysoká
Tlustý: Vysoká
Obsahuje: Tryptofan, kobalamin
7. Termíny
Pokud hledáte trochu sladkého, data jsou dokonalým způsobem, jak přerušit cyklus. Sušené ovoce je bohaté na přírodní cukry, což z něj činí zdravou svačinku, která nejen že uspokojí vaše chutě, ale také udrží vaši energii na vysoké úrovni.
Uhlohydrát: Vysoká
Protein: Nízká
Tlustý: Nízká
8. Tmavá čokoláda
Hořká čokoláda nabitá flavanoly, které mohou snižovat krevní tlak a snižovat riziko srdečních chorob, je lahodná svačinka na hubnutí. Ujistěte se, že jdete na možnost, která obsahuje nejméně 70 procent pevných látek koky, ale vše ostatní je obvykle naplněno cukrem.
Uhlohydrát: Mírné
Protein: Mírné
Tlustý: Nízká
Obsahuje: Hořčík, draslík, zinek
9. Syrovátkový proteinový koktejl
Není třeba génia přijít na to, že syrovátkové proteinové koktejly budou obsahovat slušné množství bílkovin, což z nich činí jednu z nejlepších zdravých potravin na budování svalových vláken na tomto seznamu. Vysoce kvalitní syrovátkový protein bude pravidelně obsahovat velmi málo tuku a málo uhlohydrátů, což znamená, že tato zdravá svačinka se také registruje jako nízkokalorické jídlo.
Uhlohydrát: Nízká
Protein: Vysoká
Tlustý: Nízká
Obsahuje: Mléčné bílkoviny
10. Tuňák v konzervě
Konzervovaný tuňák je bohatý na bílkoviny a přírodní tuky a je zdravou svačinkou, kterou můžete jíst kdykoli během dne. Stejně jako ostatní tučné ryby má tuňák značné množství omega olejů, které mohou pomoci při mozkové funkci a rozvoji svalů. Jen pozor, ochucený tuňák může skrývat bohatství cukrů a tuků, nezapomeňte si proto zkontrolovat makra na plechovce.
Uhlohydrát: Nízká
Protein: Vysoká
Tlustý: Mírné
Obsahuje: Tryptofan, kobalamin
11. Arašídové máslo
Kvalitní arašídové máslo by se mělo skládat ze tří složek; arašídy, sůl a máslo. Pokud se vám podařilo získat jen to, pak jste si dali jednu zdravou svačinku na hubnutí. Nízkosacharidové občerstvení má díky svému významnému obsahu tuku vysoký obsah kalorií.
Uhlohydrát: Nízká
Protein: Vysoká
Tlustý: Vysoká
Obsahuje: Hořčík, železo
12. Air Popped Popcorn
Doktor Celander říká, že vzduchem vysypaný popcorn je zdravá svačinka, které můžete díky nízkému obsahu sacharidů a kalorií hodně sníst. "Je to skvělá chytrá výměna za čipy a dá vám něco, co můžete chřest po celý den," říká.
Uhlohydrát: Mírné
Protein: Mírné
Tlustý: Mírné
Obsahuje: Vápník, Draslík, Vitamín A, Vitamín K.
13. Celozrnný toast s ricottou a medem
"Výživné uhlohydráty jsou vaší nejlepší sázkou, když potřebujete rychlou energii," říká doktor Celander. "Posílí vás a udrží vás déle, než jídlo s vysokým obsahem cukru." Pokud vám celozrnné toasty nesedí, zkuste celozrnné krekry nebo malou vaničku nízkotučného jogurtu s čerstvým ovocem. “
Uhlohydrát: Vysoká
Protein: Vysoká
Tlustý: Vysoká
14. Mražené hrozny
Někteří z nás si raději pochutnávají na svačině, takže než sáhnout po sladkostech, doktor Celander navrhuje jít do mrazáku. "Mražené hrozny nebo bobule trvají déle než řekněme čokoláda, která zmizí během několika sekund." Potěšit může i horké cappuccino nebo hrnek čaje v páře, “říká.
Uhlohydrát: Nízká
Protein: Vysoká
Tlustý: Vysoká
Obsahuje: Tryptofan, kobalamin
15. Pistácie ve skořápce
"Když začne emocionální stravování a vyzkoušíte si nepotravinářskou aktivitu, jako je procházka, ale nevyšlo to, zkuste občerstvení, které nějakou dobu trvá, než se připraví jako pistácie ve skořápce, ovoce, které musíte oloupat (zkuste to)" mandarinka) nebo pohár z jogurtu, nakrájeného ovoce a posypu obilovinami a ořechy. “
Uhlohydrát: Mírné
Protein: Vysoká
Tlustý: Vysoká
Obsahuje: Vitamín B6, hořčík, železo
Další tipy pro zdravé občerstvení
I když je uchopení vašich nápadů na zdravou svačinku jedním ze způsobů, jak se během této doby snažit zůstat v pořádku, není to jediný způsob, jak můžete bitvu s výdutí porazit. Doktor Celander říká, že prvním krokem k tomu, abyste se mohli stravovat při práci z domova, je uvědomit si, že to není sprint. "Je důležité si uvědomit, že se v tuto dobu chystáte na svačinu, a to je v pořádku." Měli byste se zaměřit na to, jak to děláte. “
Zde jsou tipy doktora Celandera na zdravé občerstvení.
Nastavte si plán občerstvení
Jen proto, že jste doma, neznamená, že musíte úplně přepracovat svou rutinu. Přemýšlejte o tom, jakou denní dobu byste obvykle jedli, například když jste v kanceláři, a snažte se udělat to samé doma. Pokud například obvykle obědváte v poledne a svačinu ve 14 hodin, udělejte to samé doma. To vám pomůže vrátit se do své normální struktury a omezit pokušení bezduché pastvy po celý den.
Udělejte si čas na přípravu občerstvení
Plánování dopředu je klíčem k tomu, abyste měli po ruce něco výživného, když vás přepadne hlad. Když jdete do obchodu s potravinami, věnujte nějaký čas první věci, když se dostanete domů a krájejte ovoce a zeleninu na kousky velikosti svačiny. Pokud je oběd náročný, protože nemáte čas, zkuste o víkendech dávkovat vařenou zeleninu a libové bílkoviny (ahoj sezóna pomalých vařičů!), Takže je stačí každý den ohřát na oběd.
Sledujte své občerstvení
Často se přejídáme, protože zapomínáme na to, co už jsme celý den měli. Zaznamenávání toho, co jíte, je vizuální připomínkou toho, co jste zkonzumovali, což vám pomůže zůstat odpovědní za výběr zdravých potravin. Můžete sledovat pomocí deníku, poznámkového bloku, pořizování snímků jídla nebo pomocí účelově vytvořené aplikace, jako je aplikace WW.
Stále máte otázky? Zajistili jsme vás?
Obecné FAQ
Jaká je nejlepší svačinka na hubnutí?
Nejlepší svačinky na hubnutí jsou celerové tyčinky s arašídovým máslem a vejci. Důvodem je, že každý z nich zasáhl zdravou úroveň makroživin.
Mohu v noci jíst svačiny?
Je lepší jíst velká jídla než neustále svačit, pokud však nemůžete hladu bojovat pozdě v noci, rozhodněte se pro velkou sklenici vody a oříšky.
Je tuňák v konzervě zdravý?
Konzervovaný tuňák je z velké části velmi zdravý. Ryba má vysoký obsah bílkovin a omega 3 mastných kyselin, pozor na hladinu hořčíku a soli.
