13 nejlepších cviků na biceps pro muže - Webový deník Men Life

Přiznejme si to, pokud plánujete triumfální návrat po izolaci do posilovny, je pravděpodobné, že začnete s bicepsem. Silná část přední paže je vysoce koncentrovaná svalová skupina, která naznačuje sílu a vyžaduje respekt, chválu a nejlepší cviky na biceps, které na ně můžete vrhnout. Konec konců, velké svaly jsou vizitkou krysy v tělocvičně a dokážou s vaším celkovým vzhledem zázraky.

Ale bez ohledu na to, zda trénujete, abyste se stali příštím Arnoldem Schwarzeneggerem, nebo jen abyste vypadali dobře v odříznutém tričku, vyplatí se mít kvalitní rutinní cvičení na biceps. Nejlepší cviky na biceps pro hmotu vám mohou pomoci dosáhnout požadovaného trojúhelníkového tvaru a přidat tak potřebný obvod do horní části těla.

Pokud jste ve světě cvičení bicepsu noví, brzy zjistíte, že přidání hmoty do svalové skupiny je náročný předpoklad. To neznamená, že je nemožné vyvinout zabijáckou sadu bicepsů, spíše to bude vyžadovat určité přísné odhodlání ke specializovaným izolačním cvičením. Než se ale pustíme do cviků na biceps pro hmotu, které vám pomohou vybudovat ideální horní část těla, měli byste se naučit, na co si dát pozor.

Jaké jsou vaše bicepsy?

Na základní úrovni jsou vaše bicepsy velká svalová skupina umístěná v přední části paže. Bicepsy známe také pod latinským názvem biceps brachii(což znamená „dvouhlavý sval paže“). Hlavní funkcí této svalové skupiny je otáčet předloktím a ohýbat loket.

Jak naznačuje latinský název, vaše bicepsy jsou rozděleny do dvou hlavních částí; dlouhá hlava a krátká hlava. Obě hlavy svalu vycházejí z lopatky (lopatky) a spojují se v prostřední paži za vzniku svalové hmoty. Na každém konci jsou pojivové tkáně zvané šlachy, které ukotvují svaly ke kosti. Obě hlavy pracují v tandemu a pohybují předloktím, což jim umožňuje otočit se o 90 stupňů. Pojďme se do těch dvou hlav ponořit hlouběji.

Dlouhá hlava

Aniž bychom zašli do přílišných podrobností, dlouhá hlava pochází z dutiny v lopatce zvané glenoid. Hlava prochází ramenním kloubem k nadloktí malou částí v pažní kosti.

Krátká hlava

Na druhém konci spektra krátká hlava pochází z projekce na lopatku zvanou coracoid. Probíhá podél dlouhé hlavy na vnitřní straně paže.

Funkce

Jak bylo uvedeno výše, primární funkcí bicepsu je ohnutí lokte a otočení předloktí. Navzdory tomu, co byste si mohli myslet, však bicepsy nejsou nejsilnějším flexorem předloktí. Místo toho svalová skupina slouží k podpoře a stabilizaci hlubšího svalu brachialis pro větší pohyb a sílu.

13 nejlepších cviků na biceps pro muže

Kromě anatomie vám nejlepší cvičení a cvičení na biceps umožní zvýšit svalovou hmotu, sílu, stabilitu a estetickou přitažlivost. Přidání těchto pohybů do vašeho celkového fitness režimu může vaši rutinu povýšit ze základního pokusu návštěvníka tělocvičny na jeden z nejlepších na planetě.

Zde jsou nejlepší cviky na bicepsy pro muže.

1. Střídavé naklonění činky se sklonem

Pokud opravdu chcete do této paže přidat nějaké vyboulení, jedním z nejlepších cvičení bicepsu pro hmotu je Alternativní Incline Dumbbell Curl. Tato variace pomáhá posílit horní část vašich brachií a pomáhá vám dosáhnout tak velkého růstu svalů, za kterým jste se honili. Správně provést zvlnění činky se střídavým sklonem;

1. Na šikmé lavici si lehněte s činkou v každé ruce a dlaněmi směřujte dopředu.
2. Loket a rameno držte nehybné a pomalu zvedejte jedno závaží do přední části ramene.
3. Pauza, mačkání bicepsu nahoře.
4. Pomalu pohyb obraťte, abyste se vrátili na začátek.
5. Opakujte na opačné straně.

2. Střídavě se střídající kladivo

Ačkoli to nemusí být nejznámější cvičení na biceps, Hammer Curl je oblíbený mezi kulturisty a siláky. Tato varianta sedícího střídavého kladiva se vám umožní soustředit se na každou paži jednotlivě a soustředit se na růst a izolaci jednotlivců. Jednoduše řečeno, Hammer Curl vám umožňuje přepínat svalové skupiny, posilovat biceps brachialis, hlubší sval, který pomůže celkové síle a formě. Provedení sezení střídavého kladiva vsedě;

1. Posaďte se na 90stupňovou lavici s činkou v každé ruce, dlaně směřujte dovnitř k tělu a paže natažené přímo k podlaze.
2. Loket a rameno držte nehybné a pomalu zvedejte jedno závaží do přední části ramene.
3. Pauza, mačkání bicepsu nahoře.
4. Pomalu pohyb obraťte, abyste se vrátili na začátek.
5. Opakujte na opačné straně.

3. Kroucení vzpřímené činky ve stoje

Určitě byste se v určitém okamžiku své kariéry v tělocvičně pokusili o zvlnění činky, nicméně začlenění zpětného úchopu může vašemu bicepsovému tréninku přidat značnou hmotnost. Když stočíte závaží přetažením rukojeti, ještě více zatěžujete často málo využívaný brachioradialis. Kroucení ve stoje s činkou ve stoje je skvělý způsob, jak dostat svaly do pořádku, ale pamatujte si, že s těmi nemusíte zatěžovat. Lehké váhy to určitě zvládnou. Provádět stojaté reverzní činky;

1. Postavte se s chodidly na šířku ramen, ruce rovně k podlaze, ramena dozadu a oběma rukama držte činku.
2. Lokty a ramena držte nehybné a pomalu zvedejte závaží k přední části ramen.
3. Pauza, mačkání bicepsu nahoře
4. Pomalu pohyb obraťte, abyste se vrátili na začátek.
5. Opakujte na opačné straně.

4. Sedící střídající se činka

Když vytváříte seznam nejlepších cvičení pro bicepsy, jednoduše nemůžete ignorovat zvlnění činky. Jeden z nejikoničtějších a nejjednodušších pohybů, kadeře jsou skvělé pro aktivaci svalů předloktí a paží. Výzkum publikovaný v časopise Journal of Sports Science and Medicine ukazuje, že variace v sedě je nejlepší verzí ikonického cvičení na biceps. Tento záběr údajně aktivoval vaše horní svaly mnohem lépe než jiné varianty zvlnění.

Jako u většiny zvedání platí, že čím těžší je váha, tím silnější budete, nicméně je důležité zajistit kontakt v horní části pohybu. Správné provedení sedícího střídavého zakřivení činky;

1. Posaďte se na 90stupňovou lavici s činkou v každé ruce a dlaněmi dopředu.
2. Loket a rameno držte nehybné a pomalu zvedejte jedno závaží do přední části ramene.
3. Pauza, mačkání bicepsu nahoře.
4. Pomalu pohyb obraťte, abyste se vrátili na začátek.
5. Opakujte na opačné straně.

5. Stočení kabelu ve stoje

Zapomeňte na to, co si myslíte, že víte o kabelových pracích. Ve skutečnosti jsou skvělým způsobem, jak vypracovat různé části vašeho těla, zejména brachioradialis. Standing Cable Curl vám umožňuje udržovat konzistentní odpor, zvyšuje napětí ve vašich svalech a poskytuje vám mnohem efektivnější cvičení bicepsu. Provádění stojatých kabelových kadeří;

1. Postavte se s nohama na šířku ramen směrem k lanovému stroji s rukojetí stroje na nejnižším nastavení.
2. Držte rukojeť dlaněmi směřujícími dopředu a pažemi nataženými přímo k podlaze.
3. Lokty a ramena držte nehybné a pomalu zvedejte závaží k přední části ramen.
4. Pauza, mačkání bicepsu nahoře
5. Pomalu pohyb obraťte, abyste se vrátili na začátek.
6. Opakujte na opačné straně.

6. Curl ve stoje s činkou

Jakmile z cesty odstraníte složitější varianty zvlnění, měli byste se vrátit zpět ke starým věřícím. Kroucení ve stoje je tradičně nejběžnějším cvičením paží pro muže, a to z dobrého důvodu. Činky vám umožňují pracovat oběma rukama současně a rovnoměrně, což je skvělé pro stabilitu a ovládání. Provedení stojatého zvinutí činky;

1. Když stojíte vysoko, držte činku širokým úchopem.
2. Počínaje tyčí ve výšce boků, zmáčkněte jádro a stáhněte bicepsy, aby se tyč stočila až do výšky ramen.
3. Lokty a ramena držte nehybné a pomalu zvedejte závaží k přední části ramen.
4. Pauza, stisknutí bicepsu nahoře
5. Pomalu pohyb obraťte, abyste se vrátili na začátek.
6. Opakujte na opačné straně.

7. Zottman Curl

Tento vícepohybový kousek je jedním z nejlepších tréninků paží pro muže, které můžete přidat do svého arzenálu. Zottman Curl se zaměřuje na všechny tři hlavní svaly, které tvoří biceps - brachii, brachialis a brachioradialis. Provést Zottman Curl;

1. Držte paže po boku s činkou v každé ruce.
2. Otočte ruce tak, aby vaše dlaně směřovaly dopředu.
3. Ohněte lokty a stočte činky blízko ramen, aniž byste hýbali pažemi.
4. Pozastavte a poté otočte činky tak, aby vaše dlaně směřovaly opět dopředu.
5. V této poloze pomalu snižujte závaží.
6. Otočte činky zpět do výchozí polohy.
7. Opakovat.

8. Odmítněte zvinutí činky

Když ležíte s rukama volně nataženýma, vyžaduje to mnohem větší úsilí a stabilitu, aby se vám svaly stáhly. Pokles činky je skvělým příkladem toho, jak můžete tuto teorii použít k posílení svalů bicepsu. Provádět Klesání činky;

1. Pomocí lavičky nastavené na 45 stupňů si lehněte hrudníkem dolů.
2. Bez pohybu paží pokrčte lokty a stočte činky co nejblíže k ramenům.
3. Pauza nahoře.
4. Pomalu snižte váhu zpět do výchozí polohy, dole zcela narovnejte paže.

9. Koncentrace Curl

Izolované cvičení na biceps, Concentration Curl vám umožňuje soustředit se pouze na budování významné svalové hmoty v jádrové části paže. K tomu budete potřebovat činku a zatímco těžká je vždy nápomocná při budování svalů, vyplatí se udělat, jak naznačuje název, a soustředit se na stah. Provést koncentrační zvlnění;

1. Posaďte se na lavičku a roztáhněte nohy.
2. Paže držte činku na stejné boční noze, těsně pod kolenem, se závažím visícím mezi nohama.
3. Položte ruku na stehno, aby byl váš trup vzpřímený a stabilní.
4. Zatočte váhu nahoru.
5. Pauza, stisknutí bicepsu nahoře
6. Pomalu pohyb obraťte, abyste se vrátili na začátek.
7. Opakujte na opačné straně.

10. Kabel Flex Curl

Další kabelové cvičení, Cable Flex Curl, je skvělý způsob, jak udržet napětí na bicepsových svalech a střídat ohnuté svaly. I pouhé držení paží v této poloze vám dá trénink paží, ale přidaný flex vrhne vaše svaly do rychloběhu. Provádění Cable Flex Curls;

1. Postavte se mezi dva hromádky závaží kabelové křížené stanice.
2. Uchopte rukojeť s vysokou kladkou do každé ruky.
3. Ruce natáhněte do stran, rovnoběžně s podlahou.
4. Natočte jednu ruku směrem k hlavě, aniž byste pohnuli pravou paží.
5. Pomalu narovnejte levou paži.
6. Opakujte tah s opačnou paží.

11. Preacher Curl

Oblíbený rakouský maestro, kazatelský zvlněný prostor ve svalech předních paží, což vám pomůže přidat vážnou velikost. Tento izolovaný pohyb je fantastický pro stabilitu a pohyblivost paže. Provádět Preacher Curls;

1. Držte činku rukama šest palců od sebe.
2. Horní část paží položte na šikmou podložku kazatelské lavice s mírně pokrčenými lokty.
3. Ohněte lokty a stočte tyč směrem k ramenům, aniž byste hýbali pažemi.
4. Pauza, mačkání bicepsu nahoře
5. Pomalu pohyb obraťte, abyste se vrátili na začátek.

12. Sedící kabelová řada

Může se to zdát více pro cvičení zad než pro paže pro muže, nicméně je to vzpřímená poloha, která opravdu převezme Sedící kabelovou řadu přes vrchol. Když sedíte a veslujete, vaše bicepsy jsou v přímé linii tahu, což znamená, že musí pracovat tvrději, aby udržely stabilitu. Provádění sedlých kabelových řad;

1. Položte nohy na plošinu s mírně pokrčenými koleny a posaďte se na sedící stanici kabelové řady.
2. Držte tyč ve tvaru písmene V dlaněmi proti sobě.
3. Vytáhněte ramena dozadu a přitáhněte tyč směrem k trupu.
4. Zmáčkněte, než se pomalu vrátíte zpět do výchozí polohy.

13. Přehnutý přes řádek

Podobně Bent Over Row aktivuje horní biceps a tělo díky svému „tahovému“ pohybu. U tohoto cvičení se vyplatí přidat trochu větší váhu a zkusit jít do tuhého. Chcete -li provést Bent Over Row;

1. Držte činku na délku paže rukama těsně za sebou na šířku ramen.
2. Ohněte se v bocích a kolenou a napněte jádro pro stabilitu.
3. Přitáhněte tyč k hrudníku.
4. Pozastavte a poté spusťte zpět do výchozí polohy.

Tipy pro nejlepší cvičení na biceps

Pokud jste připraveni vyrazit do posilovny a dostat ruce zpět do jejich největších a nejlepších, přidání těchto cviků na biceps do mixu určitě pomůže vašemu růstu. Ale to neznamená, že pohyby jsou spolehlivé. Abyste ze svého cvičení bicepsu dostali maximum, měli byste zvážit tyto klíčové rady.

• Zahřát se -Chápeme, nikdo se rád nezahřívá. Je to nudné a tréninku to dodá spoustu času, nicméně pokud se rozhodnete přidat rychlý strečový sesh, rozdíl poznáte. Zahřátí svalů lehkými pohybovými pohyby nebo prostým protažením vám umožní zvýšit průtok krve do svalů, což znamená více okysličení a větší pumpu.
• Nezapomeňte zmáčknout -Jak vysvětlují všechny popisy cvičení, je klíčové, abyste stlačili v horní části každé svalové kontrakce. To vám umožní soustředit napětí na biceps, pracovat na rozbití svalových vláken a pomoci vám budovat svalovou hmotu.
• Odpočívej více -V závislosti na vašem konkrétním stylu tréninku budou vaše doby odpočinku hrát významnou roli při tréninku na bicepsu. Pokud jde o růst rovných svalů, vyplatí se více odpočívat. Odpočíváním po dobu dvou až tří minut můžete zajistit, že jsou vaše svaly plně opravené, což znamená, že můžete zvedat na plnou kapacitu a dosáhnout svých cílů v oblasti kulturistiky.

Obecné časté dotazy

Jaké je nejlepší cvičení pro aktivaci bicepsu?

Zatímco zvinutí bicepsu je pravděpodobně nejtradičnějším cvikem na biceps, bylo prokázáno, že koncentrační kroucení aktivuje více částí těla, což z něj činí konečný cvik na biceps.

Jak často mám cvičit bicepsy?

Přestože neexistuje žádné tvrdé a rychlé pravidlo, pokud jde o trénink, měli byste mezi zasedáními svalových skupin nechat odpočinek alespoň jeden den. Můžete cvičit bicepsy v nesledujících dnech.