Pokud jste se někdy ocitli v silném případě odpoledního zívání, je pravděpodobné, že jste se pokusili o kofeinový hit nebo cukrový spěch, abyste načerpali energii. Ale jak všichni víme, energetický zásah, který získáte z těchto svačinek, je krátkodobý a do hodiny nebo dvou jste tam, kde jste začali. Je to jo-jo efekt, kterému byste se měli snažit vyhnout, a to nejen proto, že svačiny naplněné cukrem vám zničí pas, ale také proto, že neustálé výboje vysoké energie mohou váš metabolický rytmus vyhodit. Spíše než sáhnout po krátkodobém řešení, musíte najít způsob přirozeného zvýšení energie.
Dopady nízké energie
Všichni víme, že mít málo energie není dobré. Jako člověk potřebujete určitou rezervu energie, abyste zvládli své každodenní úkoly s požadovanou úrovní nasazení a kontroly. Když vaše energetické hladiny klesnou, může to ovlivnit vaši motivaci, pozornost, soustředění a celkové duševní zdraví. Výsledek má průtokový účinek. Nízká energie může snížit vaši motivaci k návštěvě posilovny. Pokud nechodíte do posilovny, můžete přibrat na váze, jakmile zhubnete, vaše sebevědomí klesá. Je to začarovaný kruh, který může způsobit katastrofu na vašem zdraví, ale úžasně to není ojedinělý problém.
"Miliony lidí čelí těmto problémům každý den díky našemu modernímu prostředí, ale to, že je to běžné, neznamená, že je to normální," říká fyziolog a sportovní vědec Drew Harrisberg. "Jíme špatná jídla, hýbeme tělem špatnými způsoby, spoléháme na stimulanty ve špatnou dobu a jsme odpojeni od přírody."
Harrisberg by to věděl. Ve věku 22 mu byl diagnostikován diabetes 1. typu, nemoc, která mu navždy změní život. Drew provedl řadu pozitivních změn ve svém jídelníčku, životním stylu a postoji a poskytl mu šťastný a zdravější život. Mluvili jsme s fyziologem cvičení a fitness fanatikem o tom, jak získat více energie. Prozradil, že vaše motivace a energetické hladiny jsou, podobně jako zdraví, závislé na mnoha faktorech. Harrisberg, který se méně zaměřuje na umělá nebo krátkodobá řešení, sdílí, jak přirozeně zvýšit energii.
Jak přirozeně zvýšit energii
Možnost chodit do posilovny a zůstat společenská jsou dvě hlavní výhody vysoké energetické hladiny, ale jako všechny věci to vyžaduje disciplínu. Pokud jste neustále unavení, toužíte po nezdravém jídle nebo máte problémy se spánkem, je možné, že trpíte nízkou úrovní energie.
Zde je seznam 10 způsobů, jak přirozeně zvýšit energii, abyste mohli bojovat se zívnutím uprostřed arva a vrátit se do posilovny.
1. Sluneční světlo
První tip od Drew, jak přirozeně zvýšit energii, je využít sílu slunce; vyjděte ven a nasajte co nejvíce vitaminu D. Některé studie naznačují, že sluneční světlo může zvýšit uvolňování hormonu známého jako serotonin do mozku. To je hormon, který si běžně spojujeme se štěstím a náladou, takže dává smysl, že více slunce znamená více úsměvů. "Sluneční světlo hraje zásadní roli při regulaci zdravého cirkadiánního rytmu mezi mnoha dalšími systémovými zdravotními výhodami," říká Harrisberg. "Váš cirkadiánní rytmus jsou vaše vnitřní tělesné hodiny, které regulují váš cyklus spánek-bdění a nakonec vaše energetické výkyvy po celý den, ale to je jen jedna část komplexní rovnice." Váš cirkadiánní rytmus je součástí biologického systému, který diktuje mnoho kritických fyziologických procesů, jako je teplota vašeho těla, hormonální hladiny, metabolismus, krevní tlak a dokonce i způsob, jakým jsou vyjádřeny vaše geny (epigenetika). Ranní sluneční svit přímo do sítnice oka (stejně jako často po celý den) je životně důležitý pro udržení normálního a zdravého cirkadiánního rytmu. “
Snažte se dostat ven na slunce co nejdříve. Nebo ještě lépe, být svědkem východu slunce. Toto je přirozený způsob, jak sdělit svému mozku, že je čas nastartovat motor, abyste mohli v průběhu dne podávat produktivní výkony.
2. Zvládání stresu
Zní to zjevně, ale stres přispívá k nízké energetické hladině. Pocity stresu mohou ztěžovat soustředění, což znamená, že vám zbývají závodní myšlenky a nervózní mysl. Pokud máte potíže s laděním a vypínáním, může to mít vážné dopady na vaši energetickou úroveň a celkovou motivaci. Pokud zkoumáte, jak přirozeně zvýšit energii a chcete vědět, jak se méně stresovat, odpověď je pravděpodobně přímo před vámi. Zkuste před spaním omezit čas strávený před obrazovkou, nebo se věnujte umírněným technikám mediace a všímavosti.
3. Vyhněte se kouření
Víme, že kouření není pro vaše tělo zrovna skvělé, ale jedním vedlejším účinkem je výrazně snížená hladina energie. Toxiny v cigaretách snižují účinnost vašich plic, což znamená, že kolem těla nedostáváte tolik kyslíku. Čím méně kyslíku budete zásobovat své tělo, tím budete unavenější. Pokud jste kuřák, může být odvykání jedním z nejlepších řešení, jak zvýšit hladinu energie.
4. Kryoterapie
Pravděpodobně jste někdy viděli bojovníky MMA a elitní sportovce vstoupit do chladné komory a zmrazit se do jednoho palce od jejich života, ale čeho jste si možná nevšimli, následuje velký úsměv.
"Kryoterapie je jedním z nejméně využívaných nástrojů ve vaší sadě nástrojů," říká Harrisberg. "Pokud jste již kryo vyzkoušeli, budete vědět, že poté se budete cítit živější a vzhůru než kdykoli předtím a výhody budou pokračovat." Ať už se jedná o ponoření do studené vody, jako je zimní plavání v oceánu nebo studená sprcha, studená voda je vaším nejlepším přítelem, pokud jde o zvýšení energetické hladiny. “
Sportovní vědec navrhuje začlenit do své každodenní rutiny více terapie studenou vodou jako metodu pro zvýšení energetické hladiny. "Zkuste na konci ranní sprchy proměnit vodu na studenou a uvidíte, jak dlouho to vydržíte." Nebo pokud žijete v blízkosti oceánu, snažte se plavat denně. Ponoření do studené vody je nepoživatelné energetické občerstvení přírody, které vám zaručeně dodá energii. “
5. Načasování kofeinu
Mnoho lidí se spoléhá na častý příjem stimulantů, jako je kofein, po celý den. Zatímco káva s mírou se pro vás skutečně ukázala jako docela dobrá, krátkodobý energetický výtah, který obdržíte, je umělý stimulant, který dokáže vyhodit váš cirkadiánní rytmus. Ráno si dáte kávu, což vám dočasně dodá energii, ale pak později pocítíte zpožděnou energetickou havárii, takže si dáte další kávu a yoyo-efekt pokračuje celý den, dokud nebudete mít 5 nebo 6 káv hluboko. Zní povědomě?
"Je to začarovaný kruh a recept na únavu nadledvin a soucit," říká Harrisberg. "Místo toho si čas na příjem kofeinu moudře." Většina lidí pije kávu jako první věc, která může být neoptimální. Kofein stimuluje adrenalin a uvolňování kortizolu, což vám dodává energii, ale tělesné hladiny kortizolu jsou přirozeně nejvyšší ráno, aby nás probudily. “ Podle Harrisberga mají kofein a kortizol na tělo podobné probouzející účinky.
Přidání kofeinu k již zvýšeným hladinám kortizolu není optimální. "Místo toho nechte kortizol dělat svou věc přirozeně, pak později ráno kolem 9 nebo 10 hodin ráno, kdy vaše hladiny kortizolu přirozeně klesnou, můžete sáhnout po kávě a získat co nejvíce peněz," říká. "Když už jsi u toho, vybírej moudře." Sáhněte po něčem organickém, nerafinovaném, bez chemikálií a konzervantů. Káva BeforeYouSpeak má skvělou vysoce výkonnou směs s přidanými živinami z ženšenu, skořice a tumeriku. “
6. Pohyb
Mohlo by se zdát kontraproduktivní navrhnout více pohybu je řešením nedostatku energie, ale jdeme po dlouhodobých dopadech. "Cvičení může být vaším nejlepším přítelem nebo nejhorším nepřítelem v závislosti na dávce, frekvenci a intenzitě," říká Harrisberg. "Obecně platí, že čím silnější a silnější se stanete, tím odolnější a energičtější se budete cítit." Je to ale dobrá linie. Buďte opatrní, abyste se nepřetrénovali/nevyléčili. To je jistý způsob, jak se chronicky unavit a vyčerpat. “
Cvičební fyziolog nám připomíná, že ne každé cvičení musí být zátěž. Vyplatí se začlenit vyváženou dávku pohybu do různých zón srdečního tepu; od chůze s nízkou intenzitou až po středně intenzivní kardio, silový trénink a nějaký HIIT/sprintový trénink. "Periodizujte svůj tréninkový program, abyste se nepřetrénovali ve velmi intenzivní tréninkové zóně." Rád implementuji princip automatické regulace. Jinými slovy, pokud se probudím s pomalým spánkem, vyměním naplánované sezení HIIT za cvičení s nižší intenzitou a delším trváním. Můžete také použít objektivní opatření, jako je variabilita srdeční frekvence (HRV) a klidová srdeční frekvence, abyste mohli sledovat svou připravenost k výkonu a stav zotavení. “
Jednoduše řečeno, HRV je čočka do vašeho autonomního nervového systému (skládá se ze sympatického a parasympatického). Harrisberg říká, že chceme vysokou HRV s do značné míry proměnlivými intervaly mezi srdečními tepami a nízkou klidovou HR. "Pokud se začnou ubírat opačnými směry, je načase vyměnit naplánované sezení HIIT za něco nižší intenzity, jako je procházka nebo jóga." V případě potřeby si odpočiňte. Buďte intuitivní. Poslouchej své tělo. "
7. Omezte spotřebu alkoholu
Všichni rádi občas popíjíme, ale zvýšená konzumace alkoholu může mít určitě dopad na vaši energetickou hladinu. Pokud přemýšlíte, jak přirozeně zvýšit energii, jednou z nejjednodušších věcí, které můžete udělat, je vypít alkohol, zvláště pokud jste někým, kdo věří, že noční stolek před spaním jim pomáhá spát. Ve skutečnosti může pití alkoholu přímo před spaním narušit kvalitu vašeho spánku, což vede k nedostatku energie následující den. Vždy sledujte, jak pijete, a ujistěte se, že budete držet krok.
8. Rutina spánku
V tomto ohledu je nejlepší, co můžete udělat, abyste se připravili na den s vysokou energií, skvělý spánek. Aby bylo zajištěno, že si svou relaxaci užijete naplno, Harrisberg doporučuje sestavit zdravou večerní rutinu; něco, co připraví vaše tělo na optimální kvalitu a množství spánku. "Moje obecná pravidla pro dobrý noční spánek jsou: omezit čas strávený na obrazovce 1–2 hodiny před spaním, spát v chladné, tmavé a tiché místnosti a v noci se vyhýbat modrému světlu."
Zařízení vyzařující modré světlo, jako jsou telefony, televize a notebooky, jsou receptem, jak se cítit drátově a vzhůru. Modré světlo přiměje váš mozek, aby přemýšlel o své denní době, a narušuje váš cirkadiánní rytmus. V noci omezte čas strávený na obrazovce a/nebo použijte brýle s blokováním modrého světla nebo chrániče obrazovky. Vypněte co nejvíce světel a vyměňte své glóby za oranžové. Nebo ještě lépe použijte svíčky.
Další méně známou radou je dát si teplou (ale ne příliš horkou) sprchu 60–90 minut před spaním a poté nechat pokožku vyzařovat teplo - zejména nohy. Studie ukázaly, že chladicí účinek může lidem pomoci usnout. Pokud dodržíte tyto obecné zásady, probudíte se nabití energií a připraveni vyrazit!
9. Dieta
Pokud se vždy cítíte malátní nebo unavení, je pravděpodobné, že byste se měli podívat na svůj jídelníček. Ani jemně vyladěné vozidlo nepracuje efektivně bez správného paliva, proto pečlivě zvažte, co si dáváte do těla. Ujistěte se, že jíte vyváženou stravu s vysokým obsahem bílkovin a nízkým obsahem cukru, která obsahuje řadu klíčových vitamínů a minerálů. Ujistěte se, že máte zdravou dávku železa spolu s vápníkem a omega 3 mastnými kyselinami.
10. Hydratace
Stejně jako kouření má zvýšená hydratace významný dopad na okysličení vašich svalů. Pití více vody může pomoci stimulovat vaše svaly a udržet vaše tělo v chodu s optimálním výkonem. Na druhé straně rovnice může dehydratace vést ke špatné funkci mozku, nálady a energetické hladiny. Pokuste se zaměřit alespoň na šest až osm sklenic vody denně.
Jak mohu získat okamžitou energii?
Pokud chcete okamžitě nabrat energii, požití něčeho s vysokým obsahem kofeinového koncentrátu, jako je černá káva, nebo alternativně něčeho s vysokým obsahem přírodního cukru, jako je banán, vám poskytne okamžitý hit. Vaše energetické hladiny jsou přímým odrazem toho, čím zásobujete své tělo, takže okamžité zvýšení energie vyžaduje více jídla.
Proč je moje energie tak nízká?
Existuje řada faktorů, které mohou vést k nízké energii. I když můžete trpět nediagnostikovaným nedostatkem energie nebo minerálů, pravděpodobnější příčinou je životní styl. Některé faktory, jako je dieta, cvičení a spánek, mohou vaše energetické hladiny vyhodit.
Jaké jsou nejlepší vitamíny pro energii?
Požití vitamínů, jako je vitamín B12, spolu se zeleným čajem a potravinami s nízkým glykemickým indexem vám poskytne dlouhotrvající energii.
