17 nejlepších cvičení v pasti pro muže - Webový deník Men Life

Pokud neděláte nejlepší cviky na past do svého celkového cvičebního režimu, pak váš celkový cvičební režim není úplný. Koneckonců, zaměřením trapézových svalů-které jdou od základny vašeho krku dolů do vašeho středu zad-se budete odlišovat od všech bobbleheadů (tj. Těch, kteří se soustředí na své jádro a paže, přičemž ignorují své trapové svaly) .

Bude se vám také líbit:
10 nejlepších cvičení na hrudník pro muže
10 nejlepších ramenních cvičení pro muže
10 nejlepších tricepsových cvičení a tréninků pro muže

Vstupte do nejlepších cviků na pasti pro muže, které vám pomohou doplnit portfolio zdravých svalů. Ano, znamená to přidat ještě jeden trénink do již tak intenzivní rutiny, ale nikdy jsme neřekli, že to bude snadné. V přímém důsledku posílíte svaly pasti a zdokonalíte věci jako držení těla, definice, pohyb, hmotnost a síla.

Zde je seznam nejlepších cviků na pasti pro muže.

1. Farmářská procházka

Existuje velká šance, že již provádíte zátěž jako součást své pravidelné rutiny budování síly. To pravděpodobně znamená, že jste alespoň nejasně obeznámeni s jedním z nejlepších cviků na trapézový sval, známým také jako farmářské nošení. Postupujte takto:

1. Držte činku nebo kettlebell (nebo váhu podle svého výběru) v každé ruce na obou stranách těla
2. Při zapojování jádra a zad udržujte pevné a vzpřímené držení těla
3. Proveďte měřené kroky při zachování správného držení těla

Vzdálenost: 40-60 m pomocí lehčí váhy, nebo 20-30 m pomocí střední váhy nebo 10-15 m pomocí těžké váhy
Počet sad: 2-3
Zotavení: 2-3 minuty mezi každou sadou

2. Jednoruční činka Vzpřímená řada

Při provádění tohoto cvičení pasti nezapomeňte, že pohyb začíná a končí v lokti. To vám pomůže udržet správnou formu. Postup je následující:

1. Uchopte činku jednou rukou pomocí rukojeti a držte ji před tělem
2. Zvedněte loket nahoru a do strany a přitáhněte váhu k bradě
3. Opatrně se vraťte do výchozí polohy a opakujte
4. Proveďte všechna svá opakování na jedné paži, než přejdete na druhou ruku

Zástupci: 10-12 na rameno na sadu
Sady: 3-5
Odpočinek: 45-60 sekund mezi každou sadou

3. Tah obličeje

Toto často přehlížené trapézové cvičení je jedním z nejlepších tréninků pasti na hmotu. Má tendenci budovat sílu v dolních svalech pasti a lze ji provádět buď na lanovém stroji, nebo s odporovým pásem. Tady jsme:

1. Umístěte kabel kolem úrovně očí
2. V každé ruce uchopte rukojeti lana pomocí rukojeti
3. Při tahání kabelu směrem k obličeji stiskněte lopatky, lokty držte vysoko a záda rovně
4. Přibližte si kabel co nejblíže k obličeji, chvíli vydržte a pak se pomalu vraťte do výchozí polohy
5. Opakovat

Zástupci: 8-12 za sadu
Sady: 3-4
Odpočinek: 45-60 sekund mezi každou sadou

4. Přehnutý přes Y

Zde je další cvičení, které se primárně zaměřuje na dolní trapézové svaly. Při provádění následujících akcí udržujte váhu na nízké úrovni:

1. Postavte se nohama na šířku ramen
2. V obou rukou držte lehkou činku, palce směřují nahoru
3. Ohněte se v boku a udržujte polohu
4. Zvedněte obě ruce před sebe, aby vaše tělo vytvořilo Y
5. Držte formaci Y a poté se vraťte do výchozí polohy
6. Opakovat

Zástupci: 10-12 za sadu
Sady: 2-3
Odpočinek: 45-60 sekund mezi každou sadou

5. Pullup Shrug

Úžasné zahřívací cvičení, mocné pokrčení ramen se zaměřuje na více než jednu svalovou skupinu a také vám pomůže vyladit vaše pravidelné tahové schopnosti. Co nemilovat? Pojďme do toho:

1. Zavěste se na výsuvnou tyč a držte páteř rovnou a jádro napnuté
2. Mírně nadzvedněte, aby se vaše ramena pohybovala dozadu a dolů, zatímco vaše hlava a krk se pohybují nahoru
3. Utáhněte břišní svaly, počkejte a poté se vraťte do výchozí polohy
4. Opakovat

Zástupci: 10 za minutu po dobu 10 minut
Sady: 1
Odpočinek: 1-2 minuty

6. Barbell Shrug

Další z nejlepších tréninků pasti na hmotnost, pokrčení ramen činky cílí na horní svaly pasti, čímž se zlepšuje pohyb ramen a síla. Proveďte tyto kroky:

1. Zvedněte činku pomocí rukojeti nahoře a držte ruce jen o málo více než na šířku ramen
2. Nechte tyč viset na délku paže před vaším pasem
3. S mírně klenutými zády se předkloňte asi o 10 stupňů v bok
4. Mírně pokrčte kolena a při pokrčení ramen vzhůru držte paže rovně a vezměte je tak vysoko, jak jen můžete
5. Chvíli vydržte, než se vrátíte do výchozí polohy
6. Opakovat

Zástupci: 3-5 za sadu
Sady: 2-3
Odpočinek: 1-2 minuty mezi každou sadou

7. Rack Pull

Tímto populárním cvičením dáváte tréninku více než jen trapézové svaly, které posilují a zlepšují formaci. Postup je následující:

1. Umístěte stojan tak, aby činka byla těsně nad úrovní holeně
2. Uchopte tyč za rukojeť nahoře a ruce držte od sebe na šířku ramen
3. Kloub v pase, když tlačíte boky dozadu a chodidla přes podlahu, táhnete tyč nahoru a držíte záda rovně
4. Počkejte a opatrně se vraťte do výchozí polohy
5. Opakovat

Zástupci: 3-5 na sadu s větší zátěží, poté odlehčte zátěž a proveďte 1 sadu 10-12 opakování
Sady: 4-6 s těžším nákladem, 1 s lehčím nákladem
Odpočinek: 3-5 minut mezi každou těžší sadou

8. Činka krčí rameny

Méně intenzivní bratranec k pokrčení ramen činky, toto klasické pasti cvičení, mimo jiné zlepšuje stabilitu ramen a pohyb. Udělej následující:

1. V každé ruce držte činku
2. Paže zavěste na obě strany těla dlaněmi k sobě
3. Pokrčte rameny tak vysoko, jak jen můžete, a v horní pozici se zastavte
4. Vraťte se do výchozí polohy a opakujte

Zástupci: 8-12 za sadu
Sady: 3-5
Odpočinek: 45-60 sekund mezi každou sadou

9. Nakloňte ramena činky

Pokud na oblast ramen působí běžné pokrčené rameny s činkami, tato méně oblíbená varianta cílí na (běžně opomíjené) svaly dolního lichoběžníku. Postupujte takto:

1. Při ležení hrudníkem dolů na šikmé lavici pod úhlem 45 stupňů držte činku v obou rukou
2. Zavěste obě paže rovně dolů na obě strany dlaněmi k sobě
3. Pokrčte rameny vzhůru, aby lopatky táhly k sobě
4. Držte nahoře, otočte a opakujte

Zástupci: 8-12 za sadu
Sady: 3-5
Odpočinek: 45-60 sekund mezi každou sadou

10. Skok na ramenou s činkami

Pokud jste si toho nevšimli, kvalitní tréninky pasti s sebou nesou mnoho pokrčení ramen. Každé opakování tohoto konkrétního cvičení by mělo být provedeno rychle, aby vám pomohlo vybudovat výbušný pohyb a sílu. Jen nezapomeňte zachovat absolutní kontrolu nad váhami v tomto procesu. Tady jsme:

1. Držte činku v každé ruce a ohněte se v bocích a kolenou
2. Pověste ruce tak, aby závaží bylo těsně pod koleny, s dlaněmi otočenými k bokům a zády v přímém úhlu
3. Jedním pohybem zatlačte boky dopředu, proveďte silné pokrčení ramen a vyskočte tak vysoko, jak můžete
4. Přistát, resetovat a opakovat

Zástupci: 4-6 za sadu
Sady: 3-4
Odpočinek: 1-2 minuty mezi každou sadou

11. Činka pokrčí rameny

Myslel jsi, že jsme pokrčili rameny? Stejně jako řada pastí se i tato zaměřuje na více svalových skupin. Při provádění se ujistěte, že se nebudete pohybovat hlavou dopředu nebo dolů. Postupujte takto:

1. Uchopte tyč za rukojeť a držte ruce na šířku ramen
2. Zavěste tyč za sebe na délku paže, aby se vznášela kolem vašich hýždí
3. Pokrčte rameny tak vysoko, jak můžete, držte se a vraťte se do výchozí polohy
4. Opakovat

Zástupci: 3-5 za sadu
Sady: 3-5
Odpočinek: 1-2 minuty mezi každou sadou

12. Barbell Row

Dopřejte svým kosočtvercům, středním a dolním trapézovým svalům řádné cvičení s následujícím cvičením, které zlepšuje stabilitu a sílu. Postupujte takto:

1. Uchopte činku nadhmatem a rukama od sebe na šířku ramen
2. Činku držte na délku paže před sebou
3. Ohýbejte se v bocích a kolenou, dokud nebude vaše horní část trupu téměř rovnoběžná s podlahou, a přitom udržujte záda přirozeně klenutá
4. Vytáhněte tyč směrem k horní části břicha a stiskněte ramena a držte je nahoře
5. Pomalu se vraťte do výchozí polohy a opakujte

Zástupci: 3-5 za sadu
Sady: 2-4
Odpočinek: 1-2 minuty mezi každou sadou

13. Boční zvedání činky

Toto běžné cvičení, které se zaměřuje na deltoidy, je pravděpodobně součástí vašeho pravidelného tréninku. To znamená, že posilujete svaly horní pasti, aniž byste o tom věděli. Dbejte na to, aby dlaně směřovaly dopředu a závaží rovně nahoru a dolů, a to následujícím způsobem:

1. V každé ruce držte činku a zavěste ruce vedle sebe
2. Postavte se rovně a nohy mějte na šířku ramen
3. Otočte ruce tak, aby dlaně směřovaly dopředu, poté se mírně ohněte v loktech
4. Udržujte mírný ohyb loktů a natáhněte ruce rovně na úroveň ramen na obou stranách, aby vaše tělo dosáhlo tvaru písmene T
5. Vydržte jednu sekundu a poté se pomalu vraťte do výchozí polohy
6. Opakovat

Zástupci: 10-20 za sadu
Sady: 3-5
Odpočinek: 30-90 sekund mezi každou sadou

14. Ramenní činka pokrčí rameny

Nyní představujeme: další pokrčení ramen! Tady je ten, který může zlepšit držení těla. Proveďte následující kroky:

1. Zvedněte činku nad hlavu pomocí podpažního úchopu, ruce držte zhruba dvakrát od sebe na šířku ramen, paže rovně a chodidla na šířku ramen
2. Zamkněte lokty a udržujte zámek, když pokrčíte rameny vzhůru, a zvedněte je tak vysoko, jak jen můžete
3. Držte se nahoře, vraťte se do výchozí polohy a opakujte

Zástupci: 4-6 za sadu
Sady: 3-5
Odpočinek: 1-2 minuty mezi každou sadou

15. Snatch-Grip Barbell High Pull

Pokud jste náchylní ke zranění ramene, pak toto cvičení pasti představuje zdravou alternativu k vzpřímené řadě. Skládá se z rychlého silového pohybu a pracuje s celou řadou důležitých svalů. Lehčí závaží používejte, když děláte následující:

1. Položte na činku lehká závaží a poté uchopte tyč širokým držadlem, přičemž vaše ruce budou jen několik palců od závaží
2. Činku zavěste na délku paže před sebe
3. Ohněte se v bocích a kolenou do dřepu, přičemž spodní část zad je přirozeně klenutá
4. Ohýbejte se v loktech a zvedněte paže, když stojíte výbušně, stoupáte si na prsty a táhnete tyč tak vysoko, jak můžete
5. Obraťte pohyb a opakujte

Zástupci: 8-10 za sadu
Sady: 3-5
Odpočinek: 1-2 minuty mezi každou sadou

16. Činka nad hlavou

Toto cvičení trapézového svalu využívá horní část zad a těla jako podpůrný systém a inspiruje růst prostřednictvím trvalého napětí. Postupujte takto:

1. Uchopte činku do každé ruky a držte ji nad hlavou, dlaněmi k sobě
2. Držte paže rovně vedle uší a jděte dopředu
3. Použijte svaly pasti, aby se váhy při chůzi nepohybovaly

Zástupci: 20-45 sekund
Sady: 3-4
Odpočinek: 30-45 sekund mezi každou sadou

17. Scaption

Vaše svaly pasti opět poskytují při tomto běžném cvičení podpůrnou síť, která pomáhá při držení těla a síle ramen. Proveďte následující kroky:

1. Uchopte činku do obou rukou a postavte se nohama na šířku ramen
2. Umístěte figuríny na délku paže vedle obou stran, dlaně směřují k sobě a lokty mírně pokrčené
3. Postavte se rovně a vysoko a udržujte ohyb loktů, zvedněte ruce asi 30 stupňů před sebe a vytvořte formaci podobnou Y
4. Přineste činky na úroveň ramen, držte je a poté se vraťte do výchozí polohy
5. Opakovat

Zástupci: 10-20 za sadu
Sady: 3-5
Odpočinek: 30-45 sekund mezi každou sadou

Doporučené vybavení pro trénink v pasti

Nastavitelné činky

Tyto nastavitelné činky od společnosti Bowflex jsou ideální pro ty, kteří chtějí zvýšit velikost pasti z domova. Činky můžete nastavit na požadovanou hmotnost a postupně je posilovat svaly.

Kettlebells

Kettlebells by měl být opravdu základem každé posilovny, doma nebo jinak. Všestranné a kompaktní závaží jsou navrženy tak, aby byly náročné, aniž by byly nekomprimovatelné. Jakmile si vybudujete trochu silné portfolio, můžete začít přizpůsobovat svou sbírku několika skvělými, inovativními doplňky.

Tréninkové oblečení

Chcete -li se přizpůsobit terénu, musíte se na část podívat. Nike je možná nejznámější značka sportovních a fitness oděvů na světě, a to z dobrého důvodu. Řada lehkého, odolného a pohodlného oblečení je ideální, když tvrdě bijete do těchto pastí.

Obecné časté dotazy

Kolik cvičení mám dělat pro pasti?

Správný trénink pasti se skládá z 10 až 15 cvičení. Mělo by se provádět zhruba 2–3krát týdně, mezi jednotlivými tréninky by měl být alespoň 2–3 dny klidu.

Jak rychle získáte velké pasti?

Nejrychlejší způsob, jak získat velké pasti, je intenzivní tréninková rutina, která se skládá z asi 12-15 cvičení, včetně farmářova nošení a pokrčení ramen. Cvičte dvakrát týdně a mezi jednotlivými tréninky si dejte alespoň 3 dny odpočinku.

Bude se vám také líbit:
10 nejlepších cvičení na hrudník pro muže
10 nejlepších ramenních cvičení pro muže
10 nejlepších tricepsových cvičení a tréninků pro muže