Kolem keře se nebije. Dobrý spánek je zásadně důležitý pro vaše celkové zdraví a funkci. Studie ve skutečnosti ukazují, že dobrý odpočinek může snížit riziko vzniku určitých nemocí, udržet mozek v optimálním výkonu a vyhnout se stresu, ale dobrý spánek je víc než jen pohodlná postel. Pokud jde o zdraví, strava je zásadní a znalost potravin, které vám pomohou lépe spát, je skvělým místem, kde začít. Koneckonců existuje spousta potravin, které pomáhají spát, některé jsou prostě lepší než jiné.
Proč je spánek důležitý
Zatímco se v posilovně můžete tvrdě tlačit, studie ukazují, že to, co děláte, když jste horizontální, je stejně důležité. Dobrý spánek vám umožní cítit se odpočatí a výrazně zlepšit kvalitu vašeho života, ale je třeba si dát pozor na další faktory.
Ztráta váhy
V první řadě má délka spánku silné vazby na přibírání na váze. Podle studie Severoamerické asociace pro studium obezity bylo u dětí a dospělých s krátkou dobou spánku o 89 procent a 55 procent vyšší pravděpodobnost vzniku obezity. Je to dáno tím, jakou roli hraje spánek v naší hormonální rovnováze, cvičební motivaci a celkové náladě.
Koncentrace
Pokud jste někdy měli velkou noc a pokoušeli jste se běžet na plný výkon, vaše koncentrace by slábla. Spánek je zásadní pro funkci mozku, ovlivňuje poznávání, koncentraci, produktivitu a výkon. Bylo zjištěno, že krátký spánek může negativně ovlivnit některé aspekty mozkových funkcí v podobné míře jako intoxikace alkoholem.
Snížené riziko nemoci
Další výhodou kvalitního spánku je snížení rizika onemocnění. Studie ukazují, že chudí pražci mají větší riziko srdečních chorob a mrtvice, takže se vyplatí dostat ty Zs tam, kde můžete.
Jak jídlo ovlivňuje spánek
Pokud jde o potraviny, které vám pomáhají spát, zdá se, že každý má na věc svůj názor. Věda ale znovu a znovu dokázala, že existuje několik hlavních potravin, díky nimž jste ospalí, a má to do činění s živinami.
Mezi spánkem a tím, jak metabolizujeme jídlo, existuje silné spojení. Naše strava a výběr potravin pomáhají regulovat náš cirkadiánní rytmus, zhruba 24hodinový cyklus, který naše tělo každý den dodržuje. V tomto případě posunutí našich stravovacích návyků nebo drastická změna toho, co jíme, může ve skutečnosti vyřadit naše tělesné hodiny z rytmu. Špatné stravování, zejména v hodinách před spaním, může narušit kvalitu vašeho spánku, takže pokud hledáte nejlepší jídlo, které vám pomůže spát, vyhněte se kofeinu, alkoholu a cukru.
Sacharidy před spaním
Kromě toho máme všichni přítele, který nám rád sníží dietu „bez sacharidů před spaním“. I když se doporučuje omezit příjem uhlohydrátů bezprostředně před spaním, není nutné úplně odstraňovat makroživiny z vašeho nočního stravovacího plánu. Místo toho byste se měli zaměřit na komplexní sacharidy a odstranit jednoduché sacharidy.
- Jednoduché sacharidy - Jedná se o typ sacharidů, které běžně spojujeme s přírůstkem hmotnosti. Potraviny s vysokým obsahem cukru a energie, které nabízejí malou nutriční hodnotu. Mezi jednoduché sacharidy patří čokoláda, lízátka, mléčné koktejly a zmrzlina. Tyto svačinky vám poskytnou špatně načasovaný energetický zásah, a tak není divu, že to nejsou jídla, která vás ospalá.
- Komplexní sacharidy - Sacharidy mají špatný zábal, pokud jde o potraviny, které vám pomohou spát, ale komplexní sacharidy mohou ve skutečnosti pomoci. Mírný příjem škrobových sacharidů, jako jsou brambory a dýně, spolu s vláknitými sacharidy, jako je kapusta, může pomoci regulovat váš spací režim. Kromě toho si jídla, která mají přírodní cukry, jako je ovoce, můžete vychutnat před spaním, ale s mírou.
Nejlepší jídlo, které pomůže spát
To, co jíte, je nepochybně velkým faktorem toho, jak spíte. Všichni jsme si před spaním dali velký mastný hamburger a snažili jsme se pořádně odpočívat, není to nadpřirozené. Váš příjem živin je přímo spojen s vaším spánkovým režimem. Přidání dalších makroživin (bílkovin, sacharidů a tuků) může způsobit, že vaše tělesné hodiny budou v nepořádku. Pokud se opravdu chcete pořádně vyspat, musíte si najít jídlo, díky kterému budete ospalí.
Zde je seznam 10 potravin, které vám pomohou spát.
1. Banány
Jak jsme zmínili výše, potraviny, které mají přírodní cukry, mohou mít ve skutečnosti pozitivní vliv před spaním. Banány například obsahují velké množství důležitých živin, které podporují lepší odpočinek. "Banány jsou velmi bohaté na hořčík, což je prokázáno v klinických studiích, které snižují úzkost - jednu z hlavních příčin nespavosti - o 31 procent," říká odbornice na spánek v Sydney Olivia Arezzolo. "Banány jsou také skvělé pro spánek, protože pomáhají tělu syntetizovat serotonin." Jako uklidňující hormon je to skvělý prostředek proti stresu - podle celostátního průzkumu 2021–2022 je pro Australana faktor číslo jedna, který narušuje spánek. “
Existuje velké množství důvodů, proč byste měli jíst ovoce, v neposlední řadě proto, že australské banány patří mezi nejlepší na světě. Banány bohaté na draslík a vitamín B-6 nejsou jen jednou z nejlepších potravin pro spánek, ale jsou plné dalších zdravotních výhod. Podle dalšího akademického výzkumu banány také podporují produkci ospalého hormonu melatoninu - hlavního faktoru pro zahájení spánku. "Z tohoto důvodu ti, kteří usínají, usnou, to bude perfektní svačinka před spaním," říká Arezzolo.
2. Mandle
Možná to nevíte, ale ořechy patří mezi nejlepší potraviny pro dobrý spánek a má to hodně společného s obsahem tuku. Zejména mandle jsou bohaté na zdravé tuky, které vaše tělo potřebuje k metabolizaci dalších aspektů vaší stravy. "Mandle a vlašské ořechy konkrétně obsahují melatonin, hormon, který pomáhá synchronizovat váš spánkový cyklus," říká Arezzolo. "Ořechy mohou zvýšit hladinu hormonu v krvi;" pomozte tedy spát zdravěji. “
3. Heřmánkový čaj
Existuje důvod, proč si mnozí z nás dávají před spaním cuppu. Pokud jde o nápoje a jídla, díky nimž jste ospalí, nemůžete opravdu projít heřmánkovým čajem. "Heřmánkový čaj byl po celá léta používán jako přírodní prostředek ke snížení zánětu, úzkosti a léčbě nespavosti," říká Arezzolo. "Studie ukazují, že jeho uklidňující vlastnosti jsou pravděpodobně spojeny s antioxidantem zvaným apigenin - podobně jako prášky na spaní to aktivuje neurotransmitery GABA; pomůže vám cítit se uvolněněji a snadněji spát. “ Na rozdíl od prášků na spaní je však heřmánek přírodní látka, kterou mohou užívat dlouhodobě - staří i mladí.
4. Konopné mléko
I když to není přesně ten, pro který můžete jednoduše sáhnout do lednice, konopné mléko se stále častěji vyskytuje, a to z dobrého důvodu. "Existuje možný odkaz, který ukazuje psychologickou stránku užívání teplého mléka v dětství, protože lidé vyvolávají stav ospalosti," říká Arezzolo. "Konopné mléko je skvělou rostlinnou alternativou mléčných výrobků a mnozí jej používají ke zlepšení úzkosti, stresu a navození ospalosti." Pokud tedy hledáte jídlo, které vám pomůže spát, možná by stálo za to upustit od smetany a hledat něco trochu exotičtějšího.
5. Tvaroh
Určitě to není pro každého, ale tvaroh má všechny prvky kvalitní svačiny před spaním. Konkrétně potraviny s vysokým obsahem chudých bílkovin, jako je tvaroh, také obsahují aminokyselinu tryptofan. Tato amino pomoc může zvýšit hladinu serotoninu, což snižuje riziko nespavosti. Pro oslazení tvaroh doplňte malinami, které jsou bohatými zdroji melatoninu.
6. Ovoce
Existuje několik faktorů, které mají všechny nejlepší potraviny pro spánek společné, a jedním z nich je melatonin. Přirozeně produkovaný hormon melatonin vám pomůže usnout uklidněním těla před spaním. Některá ovoce, která obsahují melatonin, vám mohou pomoci rychleji usnout a v noci se probouzet méně často. Tyto zahrnují;
- Tart třešňový džus
- Ananas
- Pomeranče
Podobný účinek může mít i jiné ovoce a zelenina, které jsou bohaté na antioxidanty. Některé bobule mohou pomoci v boji proti oxidačnímu stresu způsobenému poruchou spánku, což z nich činí jedny z nejlepších potravin, které pomáhají spát.
7. Turecko
Není nic jiného, než se vložit do celé krůty před spaním. Lahodné a výživné krůtí maso je extrémně chudý bílý protein, který je přirozeně bohatý na živiny. Krůta bohatá na riboflavin, fosfor a selen je skvělá pro celkové zdraví, ale podobně jako tvaroh obsahuje také aminokyselinu tryptofan. Tato aminokyselina zvyšuje produkci hormonu melatoninu regulujícího spánek. Ukázalo se, že existuje vědecký důvod, proč po vánoční večeři nemůžete zůstat vzhůru.
8. Kiwi
Další nízkokalorické, ale na živiny husté ovoce, kiwi, je nabité vitamíny. Ve skutečnosti jedno středně velké kiwi obsahuje 117 procent vaší denní potřeby vitaminu C a téměř 40 procent vašich potřeb vitaminu K. Ovoce navíc nabízí také značné množství folátu a draslíku a také několik stopových minerálů.
Studie ukázaly, že konzumace dvou kiwi jednu hodinu před spaním vám může pomoci rychleji usnout a spát zdravěji. Účastníci, kteří dodržovali toto pravidlo, usnuli o 35,4 procent rychleji než ti, kteří jedli pravidelnou dietu, což dokazuje, že toto fuzzy ovoce je na seznamu potravin, které vám pomáhají spát.
9. Tučná ryba
Již dlouho víme, že tučné ryby, jako je losos, tuňák, pstruh a makrela, jsou pro vás neuvěřitelně dobré. Možná jste však nevěděli, že jsou to také jídla, která vám způsobí ospalost. Tyto ryby, bohaté na vitamín D a omega-3 mastné kyseliny, mohou snížit zánět a potenciálně chránit před srdečními chorobami. Potraviny bohaté na živiny jsou navíc spojovány se zlepšenou funkcí mozku.
Tato kombinace omega-3 mastných kyselin a vitaminu D má potenciál zlepšit kvalitu spánku. Bylo prokázáno, že oba zvyšují produkci serotoninu, mozkové chemikálie podporující spánek. Jíst několik uncí tučných ryb před spaním vám může pomoci rychleji usnout a spát hlouběji.
10. Vlašské ořechy
Stejně jako dříve mandle patří vlašské ořechy mezi nejlepší potraviny, které vám pomohou spát. Vlašské ořechy bohaté na melatonin mohou pomoci regulovat váš spánek a zlepšit kvalitu vašeho odpočinku. "Ořechy mají vysoký obsah omega 3: prokázané v klinických studiích na podporu kvality spánku a minimalizaci nočního bdění," říká Arezzolo. "Takže pro ty, kteří se ocitnou náhle kolem této 3 hodiny ráno, hrstka vlašských ořechů spolu s banánem je vaše nejlepší volba pro občerstvení vhodné pro spánek."
Obecné časté dotazy
Jaká jídla vám pomohou spát?
Existuje mnoho potravin, které mohou pomoci podpořit zdravý spánek. Potraviny jako mandle a banány poskytují důležité živiny jako hořčík, u nichž bylo prokázáno, že snižují stres.
Je špatné jíst sacharidy před spaním?
Jíst sacharidy před spaním není nutně špatná věc, je však důležité, abyste se drželi dál od jednoduchých sacharidů a těch potravin s vysokým obsahem cukru. Místo toho se před spaním rozhodněte pro výživné a vláknité sacharidy.
Jaká jídla mají vysoký obsah melatoninu?
Melatonin lze nalézt v mnoha potravinách, jako jsou vejce a ryby. Některé potraviny na rostlinné bázi, jako jsou ořechy, také obsahují vysokou koncentraci melatoninu.
