Jak rychle usnout - Webový deník Men Life

Vymyslet, jak rychle usnout, může být přesně to, co vám nedá spát, ale nenechte se tím odradit od zkoušení. Koneckonců, dobrý noční odpočinek je základem celkového zdravého životního stylu, který umožňuje zdravou mysl i tělo. SZO by ne chcete to udělat rychle a s relativní mírou konzistence?

Mezitím stále více lidí bojuje s usínáním vůbec v dnešní době se často uchylují k extrémům ve snaze trochu si odpočinout. Ale určitě vám můžeme pomoci naučit se usínat (a rychle) bez prášků nebo jiných letmých a potenciálně škodlivých řešení. Ať tak či onak, zkusíme to!

Využíváním technik vojenského spánku nebo prostým vylepšováním svých nočních rituálů a vzorců můžete pěstovat metodiku, která funguje nyní i navždy. Některé metody budou přirozeně fungovat lépe než jiné, a to proto, že žádní dva lidé nejsou úplně stejní, ani jejich spánkové návyky. Když to vezmeme v úvahu, tady je návod, jak rychle usnout.

Proč nemohu usnout?

Když pátou noc za sebou házíte a otáčíte se, v hlavě vám hraje otázka jako zlomená deska: proč nemůžu usnout ?! Pravděpodobně jsou vrženy nějaké překlepy, ale to necháme na fantazii. Kdo věděl, že přijít na to, jak usnout, může být tak náročné, zvláště když je samotný spánek integrován do životního cyklu člověka?

Především: nejste zdaleka sami. Většina současných studií ve skutečnosti ukazuje, že miliony a miliony lidí trpí v našem moderním světě nedostatkem spánku. V některých případech to znamená jít spát příliš pozdě před prací, a tím si vykřiknout pouhých několik hodin spánku. V ostatních případech to znamená záchvaty plné nespavosti, jejíž druh může někoho udržet celé dny.

Nemůžeme vám to tedy říci přesně proč se snažíš usnout. Co můžeme udělat, je poskytnout seznam potenciálních příčin pro vaši úvahu. Přečtěte si seznam a zjistěte, které příčiny-pokud vůbec platí.

• Stres v důsledku důležité životní změny
• Obecná úzkost
• Nezdravá strava nebo životní styl
• Pijte příliš mnoho kofeinu nebo pijte kofein příliš pozdě během dne
• Příliš mnoho alkoholu
• Nedostatek cvičení
• Vystavte se modrému světlu těsně před spaním
• Zaměřte se na to, jak usnout, aniž byste nechali mysl dosáhnout uvolněného stavu
• Příliš mnoho podnětů během noci
• Faktory prostředí (postel, teplota atd.), Které vám dělají nepohodlí
• Základní podmínky chování, jako je ADHD nebo OCD
• Fyzická onemocnění, jako je spánková apnoe nebo astma

Proč je spánek tak důležitý?

Nemusíme vytahovat nejnovější studii, abychom vysvětlili, proč je spánek tak důležitý pro vaše duševní i fyzické zdraví. Je to proto, že jste si pravděpodobně na vlastní kůži vyzkoušeli daň z nedostatečného spánku. Vaše myšlenky zpomalí. Vaše tělo zpomalí. Váš pohled na svět se zhorší, stejně jako vaše celková jízda.

Na konci dne spánek umožní tělu dobít se a pokud se neprobudíte s barem plného výkonu, pak nebudete mít plnou energii. Důsledný nedostatek spánku navíc souvisel s nárůstem zdravotních problémů, jako jsou srdeční choroby, astma, deprese, vysoký krevní tlak a mrtvice.

Nyní, když jsme vás správně zdůraznili, pojďme obrátit stoly tím, že vám pomůžeme naučit se rychle usnout.

Jak rychle usnout (techniky)

Pravděpodobně nastala doba, kdy rychlé usnutí nebylo pro většinu lidí nutně výzvou. Nyní však žijeme v jiném světě, kde za každým rohem číhají stimulace a rozptýlení. Nemluvě o tom, že mnoho z nás nevydrží hodiny tvrdé práce, což může na konci dne přirozeně vyvolat pocit vyčerpání.

Není potom divu, že se tolik lidí každou noc hází a točí, ani tolik nesklouzávají do spánku, jako by se sami bili do podrobení. Pokud byste se podobně snažili rychle usnout, použijte jednu nebo více z následujících metod, abyste začali drtit Zs jako vycvičený voják.

1. Vojenská metoda

Co, myslel sis, že si děláme legraci, když jsme řekli, že budeš spát jako voják? Ani trochu! Je to proto, že vycvičení vojáci přišli na to, jak rychle a se značnou účinností usnout. Dokonce se říkalo, že vás některé vojenské metody přimějí kývnout během pouhých 10 sekund.

Základem většiny vojenských technik spánku jsou dechová a relaxační cvičení. Je to všechno o vstupu do zóny bez stresu, aby se vaše mysl mohla bez problémů unést do spánku. Zkuste následující metodu (známou také jako 10sekundová metoda):

• Uvolněte každý sval v obličeji
• Uvolněte napětí tím, že spustíte ramena a necháte ruce a ruce klesnout do stran
• Vydechněte a uvolněte hrudník
• Nechte relaxaci cestovat až k vašim nohám, stehnům a chodidlům
• Uvolněte svou mysl stresu představou šťastného místa
• Pokud se vaše mysl nevypíná, opakujte mantru „nepřemýšlejte“ znovu a znovu
• Aniž byste si to uvědomovali, usnuli jste

2. Metoda dýchání 4-7-8

Pokud jste googlili „jak usnout“, pravděpodobně jste už slyšeli o metodě 4-7-8, která vyvolává mentální relaxaci prostřednictvím specifického dýchacího vzorce. Víc než účinná spací technika, je to také účinný způsob, jak se vypořádat s náhlými záchvaty stresu nebo úzkosti. Zde je návod, jak jej použít ke spánku:

• Umístěte špičku jazyka za horní přední zuby
• Vydechujte ústy a vydávejte zvuk „hučení“
• Zavřete ústa a dýchejte nosem, zatímco v hlavě počítáte do čtyř
• Zadržte dech při počítání do sedmi v hlavě
• Otevřete ústa a s výdechem znovu vydávejte „hučení“, zatímco v hlavě počítáte do osmi
• Opakujte tento vzorec, dokud neusnete

3. Progresivní svalová relaxace (PMR)

Jen pro připomenutí: tyto metody vám mají pomoci naučit se rychle usnout. Shrnutí obecných tipů na spaní najdete v tomto článku. S tím malým odhalením z cesty se přesuneme k progresivní svalové relaxaci (PMR), neboli hluboké svalové relaxaci.

Stejně jako ostatní techniky, PMR se snaží navodit stav fyzické a duševní relaxace, čímž vytváří plynulý přechod do spánku. Tato metoda se vyznačuje sérií mini-svalových cvičení, které jsou navrženy tak, aby vytvářely a uvolňovaly napětí v obličeji a těle. Postupujte takto:

• Nadzvedněte obočí tak vysoko, jak jen to jde, a podržte jej po dobu pěti sekund
• Uvolněte obočí a svaly na čele a počkejte 10 sekund, než se pohnete dál
• Usmívejte se co nejširší a vydržte pět sekund
• Uvolněte svaly úst a tváře a počkejte 10 sekund, než budete pokračovat
• Přimhouřte oči a vydržte pět sekund
• Uvolněte oči a počkejte 10 sekund, než se pohnete dál
• Mírně zakloňte hlavu, dokud se nedíváte do stropu, a vydržte pět sekund
• Uvolněte krk do polštáře a počkejte 10 sekund, než budete pokračovat
• Procvičujte stejný vzorec utahování a uvolňování ve zbytku těla, pohybujte se od tricepsů k hrudníku, ke stehnům, lýtkům až k prstům na nohou
• Nechte tělo a mysl usnout

4. Osvoboďte svou mysl meditací a dýchacími cvičeními

Řekli jsme to dříve a řekneme to znovu (jinými slovy): vymyslet, jak rychle usnout, může být často vaším největším inhibitorem, když se vám zkrotí hlas v hlavě. Procvičte si nějakou reverzní psychologii tím, že se místo toho pokusíte zůstat vzhůru, což mysli dovolí zbavit se určitých starostí.

Pak máme sílu meditace a její sortiment dechových vzorů, manter nebo technik založených na představivosti. A i když nenavrhujeme, abyste uprostřed noci začali zpívat nahlas, můžete se z toho snadno poučit. Například vizualizace klidného místa nebo odpočítávání od 100 umožní mysli unášet se. Spánek bude přirozeně následovat.

5. Přečtěte si knihu

Nechceme znít jako starý muž mávající pěstí, ale zabilo by vás, kdybyste odložili iPad nebo ovladač pro videohry a jednou za čas si vzali knihu? Možná právě tím zlepšujete svůj spánek. Je to proto, že digitální světelné zdroje a jiné formy podnětů mohou poskytnout příslovečné otřesy mozku těsně před spaním, takže spánek bude mnohem těžší.

Čtení na druhé straně poskytuje miniaturní cvičení pro oči a mozek. A co následuje po cvičení? Odpočívej, přirozeně. To znamená, že se možná budete chtít držet dál od kotlů a obracečů stránek, které je těžké odložit!

6. Cvičení

Zdá se, že fitness je v dnešní době odpovědí na všechno, ale je to proto, že žijeme usedlejším životním stylem. Fyzickým cvičením v té či oné formě maximalizujete potenciál těla a dláždíte si cestu k přirozenému stavu vyčerpání. Správné cvičení navíc snižuje stres a pomáhá vyčistit mysl od vnitřního nepořádku. Hmmm … myslíme si, fitness jeodpověď na všechno v dnešní době.

7. Držte se rutiny

Rozvoj konzistentní rutiny (nebo cirkadiánního rytmu, chcete -li) je jedním z nejlepších způsobů, jak rychle a efektivně usnout. Tím, že chodíte spát a probouzíte se každou noc a den ve stejnou dobu, upadáte do přirozeného vzorce. Čím více variací aplikujete, tím více se vaše tělo a mysl budou snažit přizpůsobit. Je to prostě zdravý rozum.

8. Postupujte podle 13 tajemství pro lepší noční spánek

Někdy je přijít na to, jak vůbec usnout, mnohem důležitější než přijít na to, jak usnout rychle. V samostatném článku odkrýváme tajemství dosažení lepšího nočního spánku. Přečtěte si to a plačte! Počkej, chtěli jsme říct, přečti si to a spi.

Obecné FAQ

Jak mohu okamžitě usnout?

V armádě cvičí vojáci metodu, která zahrnuje uvolnění těla a očištění mysli od všech myšlenek. Údajně jim to pomáhá usnout za 10 sekund.

Jak usnete za 5 minut?

Jedním z nejlepších způsobů, jak rychle usnout, je procvičit dýchací metodu 4-7-8, která zahrnuje sérii dechových a obličejových cvičení. Další účinnou metodou je progresivní svalová relaxace (PMR).

Jak dlouho by mělo trvat usnutí?

Čas na usnutí se bude lišit od člověka k člověku. Mnoho lidí usíná v průměru během prvních 10–20 minut, zatímco jiným to může trvat až 1–2 hodiny.

Co dělat, když nemůžete spát?

Někdy je stisknutím tlačítka restartu nejlepší způsob, jak se vypořádat s dočasnou nespavostí. To může znamenat vstávání z postele a procházky, dokud se necítíte unavení, nebo dokonce číst knihu.

Bude se vám také líbit:
Jak vojáci usnou za méně než dvě minuty
13 tajemství lepšího nočního spánku
Jak zlepšit paměť