Konec zimy znamená jednu věc; do odlupování vrstev nás dělí jen několik týdnů, abychom byli znechuceni tím, co je pod nimi. Je přirozené zabalit pár kil navíc během chladnějších měsíců, ale nevyhnutelný letní skartovací plán bude muset v určitém okamžiku zohlednit. S méně než 100 dny, než se slavné zlaté dny znovu rozběhnou, není lepší čas než teď si dát pár dobrých tréninků na hubnutí. Koneckonců, ujistit se, že máte vyhrazený akční plán, je zásadní pro to, abyste se na plážovou sezónu vyhubli a skartovali. Ale, jak vždy říkáme, jde o kvalitu, ne o kvantitu. Spíše než trávit hodiny v posilovně snahou spálit vaše karanténní střevo, prohněte své mentální svaly a vytvořte cvičení, které zahrnuje nejefektivnější cvičení na hubnutí.
Pro většinu z nás je cesta zpět ke kondici plná falešných startů a promarněných příležitostí, zvláště v tak bouřlivém roce, ale to by vás nemělo demotivovat od dosažení vašich cílů. "Nejlepší čas začít je vždy teď." Cvičení by mělo být něco, co důsledně začleňujeme do svého životního stylu pro dlouhodobé zdraví, “říká ikona fitness a tvář globálního juggernautu F45 Training, Cory George, Men Life Web Journal. "V krátkodobém horizontu si můžeme vždy stanovit menší cíle, jako je posilování léta nebo zintenzivnění tréninku na maraton, ale kondice a zdraví by měly být vždy prioritou."
Teoreticky to dává smysl, ale myšlenka zůstat oddaná věci 24 hodin denně, 365 dní v roce zní strašně únavně a zcela neudržitelně. Pro ty z nás, kteří tuto zimu spadli z vozu, však není naděje ztracena. Ve skutečnosti tím, že vytvoříte průvodce cvičením, který využívá nejlepší cvičení na hubnutí, získáte zpět své zdraví a kondici včas na léto. Ještě lépe, George odhaluje, že tento proces je jednodušší, než byste si mysleli. Říká se tomu „funkční fitness“.
Co je to funkční fitness?
George a F45 již léta podporují výhody funkční zdatnosti, což je způsob tréninku, který lze snadno začlenit do vašeho každodenního života. Přestože je běh maratonu působivý a zjevně prospěšný vašemu zdraví, je nepravděpodobné, že byste narazili na okolnost, která vyžaduje, abyste uběhli 42,2 km v jednom úseku. Podobně je bench press 150 kg skutečným úspěchem, ale pokud se ocitnete v pasti pod rozjetým autem, zůstane schopností, která nemá místo mimo stěny tělocvičny. V tom spočívá krása funkční zdatnosti a funkčního tréninku.
"Funkční trénink se týká stylu cvičení, obvykle navrženého tak, aby odrážel složité, víceřetězcové pohyby, které používáme v každodenním životě," vysvětluje George. "Protože funkční trénink zvyšuje mobilizaci kloubů, stabilitu svalů a sílu celého těla, naši členové zjišťují, že jsou lépe vybaveni k plnění každodenních úkolů." Například naučit se správně mrtvý tah vám nejen pomůže vybudovat sílu, ale může také pomoci předcházet zranění, když si půjdete vyzvednout tu těžkou krabici z podlahy doma. “
Pokud jste byli nějakou dobu kolem pastí, určitě byste slyšeli frázi High-Intensity Interval Training (HIIT). Náročná kombinace kardiovaskulárního a silového tréninku vám umožní spalovat kalorie rychle a po delší dobu a zajistit efektivnější trénink. Funkční trénink tuto metodu využívá a aplikuje ji na situace v reálném životě. Přidáním prvků síly, kardio a HIIT můžete vytvořit sérii vysoce efektivních tréninků, jak zhubnout.
"HIIT je neuvěřitelně produktivní a časově efektivní," vysvětluje George. "To nám umožňuje procvičit celé tělo a pomoci nám dobře se pohybovat ve studiu i mimo něj." Díky správné rovnováze kardio a odporu ve vašem HIIT tréninku můžete spálit více kalorií, zvýšit svaly a snížit množství tělesného tuku. “
Je to tréninková metodika, která přilákala několik známých osobností, přičemž Hugh Jackman a David Beckham poznamenali zastánce funkční zdatnosti. Ale nikdo není větší a aktivnější fanoušek funkčního tréninku než Mark Wahlberg. Akční superstar to tak miluje, dokonce si v letech 2021-2022 koupil menšinový podíl ve F45.
Obvody vs Síla vs Kardio
Pokud jde o funkční trénink a cvičení na hubnutí, je snadné se dostat do pasti pouhého kardio cvičení nebo výhradně silových cvičení. Pokud je vaším cílem najít cvičení, jak zhubnout, musíte do svého režimu opravdu přidat zdravou kombinaci všech tří tréninkových protokolů, zaměřených na všechny skupiny svalů během sezení. "Měli byste se zaměřit na celé své tělo, kde můžete." Tím je zajištěno, že je zaměřeno celé vaše tělo a nezmeškáte trénink určité části těla, pokud nemůžete sezení v určitý den, “říká George. "Čím více svalů je při pohybu zapotřebí, tím více energie spálíte."
To však neznamená zcela zredukovat roli specializovaného kardiovaskulárního nebo silového tréninku. Koneckonců, mnoho z nejlepších cvičení na hubnutí je založeno na vysokém srdečním tepu, trvalých pohybech, které zajišťují, že vydávají kalorie a zůstávají v „zóně spalování tuků“. "Doporučujeme absolvovat dvě až tři kardio sezení a dvě až tři sezení za týden pro vyvážený tréninkový program," říká George.
Jedním z nejlepších způsobů, jak začlenit kombinaci metod školení, jsou obvody. Kruhové cvičení se skládá ze série cvičení na hubnutí prováděných postupně s malým nebo žádným odpočinkem mezi nimi. Okruhy jsou skvělá cvičení na hubnutí, protože se obecně zaměřují na vysoce intenzivní aerobní cvičení, ale mohou být organizována různými způsoby, aby zahrnovala cokoli od vzpírání a cvičení s vlastní váhou až po aerobní pohyby, jako jsou skoky do boxů a skákací zvedáky.
10 nejlepších cvičení na hubnutí
Abyste se na léto seřadili, je nutná solidní rutina. To je přesně důvod, proč jsme požádali Georga, aby spojil nejlepší trénink, jak zhubnout v této plážové sezóně. Jako mnoho tréninků funkčního tréninku na F45, George seskupil řadu cvičení na hubnutí, aby vytvořil smíšený metodický okruh. U tohoto zvláště cvičení na hubnutí zůstane protokol po celou dobu cvičení stejný. Dokončení všech stanic na okruhu se počítá jako jedno kolo a pro toto cvičení na hubnutí by měla být dokončena celkem čtyři kola.
Zde je seznam 10 nejlepších cviků na hubnutí.
1. 1 x Inchworm + 2 x Prisoner Squat
Tento pohyb je podobný ručnímu rozevírání břicha, přičemž jsou přidány dvě dřepy. Cvičení ve stylu nadmnožiny funguje jak na vašem jádru, tak na spodní části těla jeden po druhém, a ujistěte se, že se zapojíte do plně strukturované rutiny. Dokončit;
- Začněte ve stoje, nohy na šířku boků
- Zavěste se na boky a položte ruce na zem
- Kráčejte rukama vpřed tak daleko, jak jen můžete, přičemž udržujte kontrolu přes střední čáru
- Vraťte je zpět a vraťte se do stoje
- Přineste ruce za uši se širokými lokty
- Pošlete boky dozadu a dolů na 2 x dřep
- Udržujte svou hruď hrdou a vydejte se do své nejlepší hloubky
- Opakovat
Zástupci: AMRAP (co nejvíce opakování) po dobu 45 sekund
Odpočinek: 15 sekund
2. Rotační push up
Zatímco generické kliky procvičují vaše středové jádro a tricepsy, přidání mírné rotace na obou koncích může pomoci zaměřit vaše šikmé svaly. To vám zase může pomoci vytvořit přesněji definovanou střední část. Podobně funkce ve stylu AMRAP znamená, že vaše srdeční frekvence je vysoká a během cvičení budete i nadále spalovat kalorie. Dokončit;
- Začněte ve vysoké poloze prkna
- Pomalu spusťte do spodní fáze tlačení nahoru
- Udržujte silné jádro, aby nedošlo k ponoření do spodní části zad
- Když tlačíte zpět nahoru, vezměte jednu ruku na oblohu, otočte tělo na stranu a nechte oční linii sledovat vaši ruku
- Vraťte se do výchozí polohy
- Opakovat
V případě potřeby můžete část pohybu tlačit nahoru ke kolenům.
Zástupci: AMRAP (co nejvíce opakování) po dobu 45 sekund
Odpočinek: 15 sekund
3. Dynamické boční výpady
Výpady jsou skvělým cvičením na hubnutí, protože se zaměřují současně na hlavní oblasti těla. Tyto postranní výpady s vysokou intenzitou získají vaši srdeční frekvenci při cvičení s hýžděmi a hamstringy. Dokončit;
- Udělejte velký krok na jednu stranu
- Snižte váhu na vnější noze
- Držte hrudník vysoko a vymačkejte hýždě
- Stisknutím se vrátíte do výchozí polohy
- Opakujte na druhé straně
Zástupci: AMRAP (co nejvíce opakování) po dobu 45 sekund
Odpočinek: 15 sekund
4. Superman Complex 3 Rep
Pokud jde o nejlepší cvičení na hubnutí, není překvapením, že mnoho z nich se zaměřuje na střední část. Superman Complex vám umožní zasáhnout hlavní svalové skupiny v břišní oblasti pohybem celého těla. Dokončit;
- Lehněte si tváří dolů na zem s rukama nataženýma v supermanské poloze
- Zvedněte ruce na 3 pulzy
- Zpevněte jádro a vymačkejte hýždě, abyste zvedli nohy na 3 pulzy
- Poté zpevněte jádro, abyste chránili spodní část zad
- Zvedněte ruce a nohy současně na 3 pulzy.
Zástupci: AMRAP (co nejvíce opakování) po dobu 45 sekund
Odpočinek: 15 sekund
5. Žabí dřepy
Frog Squats, jeden z cizích pohybů v tomto okruhu, je cvičení zaměřené na rovnováhu, sílu jádra a stabilitu spodní části těla. I když se mohou zpočátku cítit trochu nepříjemně, přidání tohoto cvičení na hubnutí do vaší rutiny bude mít z dlouhodobého hlediska významné výhody. Dokončit;
- Zaujměte široký postoj Sumo
- Udržujte záda rovná a napnutá, pomalu tlačte boky dozadu, dokud nedřepnete
- Aby to bylo těžší, zvedejte jednu nohu najednou a celou sestavu držte nízko.
Zástupci: AMRAP (co nejvíce opakování) po dobu 45 sekund
Odpočinek: 15 sekund
6. Burpee Front Reverse
Tolik opovrhovaný burpee je základem funkční zdatnosti a skvělým cvičením na hubnutí, které vám přidá na režimu, ale George pohyb upravil, aby měl větší dopad. Dokončit;
- Postavte se vzpřímeně, nohy na šířku ramen
- Skočte dolů do přikrčení
- Položte ruce na podlahu přímo pod ramena a vyražte chodidly ven, dokud nebudete v pozici můstku
- Sklopte tělo na podlahu a uvolněte ruku
- Poté zastrčte nohy zpět, dokud nebudete ve skrčení
- Prostrčte paty a vyskočte, přistávejte ve stoje s chodidly na šířku boků
- Posaďte boky zpět na podlahu a sklopte se nohama do vzduchu
- Pomocí hybnosti se vraťte, postavte se a okamžitě se přesuňte do přední burpee
- Opakovat
Zástupci: AMRAP (co nejvíce opakování) po dobu 45 sekund
Odpočinek: 15 sekund
7. 10 x cyklistické drtí + 5 zvednutí nohou
Další superset cvičební skupina, tento pohyb spojuje drcení jízdních kol a zvedání nohou, aby se vaše břišní oblast zcela vypálila. Dokončit;
- Začněte tím, že si lehnete na záda a natáhnete nohy do stolu
- Zpevněte jádro, vezměte opačný loket k opačnému koleni a protáhněte druhou nohu dopředu.
- Dokončete 10 opakování a položte ruce na podlahu, mírně pod zadek.
- Pomocí břišních svalů a ne kyčelních flexorů zvedněte nohy a přitáhněte nohy k obloze
- Dále spusťte dolů ovládáním.
- Dokončete 5 opakování, než se vrátíte k drtí na kole.
Zástupci: AMRAP (co nejvíce opakování) po dobu 45 sekund
Odpočinek: 15 sekund
8. Čtyřbodové prodloužení na kolena
Čtyřbodové rozšíření se více podobá póze jógy než standardnímu pohybu HIIT nebo funkčnímu tréninku a cílí na vaše jádro a končetiny jedinečným způsobem. Toto cvičení na hubnutí se více zaměřuje na koncentraci a kontrolu, takže zatímco ostatní pohyby používají protokol AMRAP, pro tento je lepší zaměřit se na 8–12 opakování během 45 sekund. Dokončit;
- Začněte na všech čtyřech
- Přineste opačnou ruku a protilehlé koleno do tygří lokny
- Dále obě rozšiřte, aby byla zachována přímka s aktivovaným jádrem
- Snižte a opakujte na opačných stranách.
Zástupci: 8-12
Odpočinek: 15 sekund
9. Squat Mid-Point se střídavými výpady
Další pohyb výpadu s přidanou modifikací, tento pohyb je skvělým cvičením stability jádra. Budete muset otočit a držet dřep uprostřed, což se může ukázat jako náročné. Dokončit;
- Sejděte na poloviční dřep
- Natáhněte jednu nohu zpět do zpětného výpadu
- Poté jej vraťte zpět do výchozí polohy
- Opakujte na druhé straně - zůstaňte po celou dobu nízko v této poloze
Zástupci: AMRAP (co nejvíce opakování) po dobu 45 sekund
Odpočinek: 15 sekund
10. Rychlé roztažení nohou
Při prvních rychlých pohybech vám toto cvičení na hubnutí okamžitě rozproudí krev. Tím, že se vám během cvičení zvýší srdeční frekvence, spálíte více kalorií, což může v dlouhodobém horizontu vést k větší ztrátě tuku. Dokončit;
- Dokončete 10 x rychlé nohy na místě
- Dále skočte nohama dozadu, abyste byli od sebe na šířku boků
- Boky držte nízko a ruce přímo pod rameny, pusťte se do roztahování
- Držte se, než explodujete zpět do výchozí polohy
Zástupci: AMRAP (co nejvíce opakování) po dobu 45 sekund
Odpočinek: 15 sekund
Jak efektivně zhubnout
I když uvedené cviky na hubnutí určitě zvýší vaši kondiční cestu, na jednoduchou změnu vašeho života nestačí. Existují další faktory, které musíte vzít v úvahu, zvláště pokud máte v plánu udržet si dobrou kondici po celé léto.
Konzistence
"Zůstávat konzistentní po celý rok je určitě prospěšnější pro vaše celkové zdraví, ale můžete věci vylepšit, pokud se chcete naklonit na léto," říká George. "Pokud děláš jen tři sezení týdně, zkus začlenit ještě jedno nebo dvě." Sledování průběhu vašich tréninků pomocí monitoru srdečního tepu (v našich studiích používáme monitory Lionheart) vám může pomoci udržet se na odpovědnosti a při každé relaci vám dá cílový cíl, kterého chcete dosáhnout - zaměřte se na 45 bodů Lionheart a rozdíl určitě pocítíte . ”
"Nedůslednost je největší škodou na každé cestě hubnutí." Pokud vám při jednom jídle trochu praskne, na další jídlo se vraťte rovnou do vagónu. Pokud vynecháte jedno cvičení, zarezervujte si hned další do kalendáře. Všechno je to spíše o hromadění malých, konzistentních změn, než o snaze změnit všechno najednou. “
Strava
Je samozřejmé, že pokud chcete zhubnout, je dieta klíčová, ale je to víc než jen dobře jíst. "Ujistěte se, že zásobujete své tělo zdravou stravou, zůstanete hydratovaní velkým množstvím vody a zajistíte dostatečný spánek, který vám pomůže s uzdravením," říká George. "Zařazení kamaráda na cvičení je také skvělý způsob, jak zůstat odpovědný a užít si více sezení, a navíc může během sezení přidat malou zdravou soutěž"
Stanovení cílů
Přestože vaším celkovým cílem může být „skartovat“, ve skutečnosti to není dosažitelný ani měřitelný cíl. George říká, že klíčem k dlouhodobému úspěchu je stanovení dlouhodobých cílů. "Nezacházejte s tímto procesem jen s krátkodobým cílem, ale využijte tento čas k tomu, abyste se zaměřili i na své dlouhodobé cíle v oblasti fitness a budete na správné cestě," říká. "Provádějte malé změny, které můžete dlouhodobě udržet, a než se nadějete, budete žít zdravěji."
Obecné časté dotazy
Tónování vám pomůže zhubnout?
Tónování těla znamená zvýšení svalové hmoty, aniž by nutně vznikl objemný svalový rámec kulturistů. To znamená, že budete muset shodit přebytečný tuk kolem střední části a výrazně snížit tělesný tuk.
Jaké cvičení spaluje nejvíce břišního tuku?
Zatímco kardiovaskulární cvičení, jako je běh, jízda na kole a eliptický trénink, spálí značný tuk, skutečným klíčem je vybudovat břišní svaly tak, abyste viděli viditelné břišní svaly. Pokud je vaším cílem jednoduše zhubnout, veslování a provádění pohybů na útočném kole patří mezi nejlepší cviky na hubnutí.
Je HIIT dobré pro hubnutí?
Studie ukázaly, že intervalový trénink s vysokou intenzitou je účinnější a účinnější při podpoře hubnutí. Intervalové cvičení může zahrnovat běžecké sprinty střídající se s lehkým joggingem nebo odpočinkem.
