- Co je to procento zdravého tělesného tuku?
- Jaké procento tělesného tuku musím vidět na abs?
- Jak vypočítat procento tělesného tuku
- Jak snížit procento tuku v těle
- Obecné časté dotazy
- Jaké procento tělesného tuku potřebuji, abych viděl abs?
- Jaké je procento zdravého tělesného tuku u mužů?
- Jak mohu snížit procento tělesného tuku?
Pokud jste se ocitli na věčné cestě za viditelnými břišními svaly, zaručeně narazíte na cihlovou zeď, což je procento tělesného tuku. Bez ohledu na to, kolik svalů na sebe naskládáte, pokud neztratíte tuk, vždy budete mít v kufru kus kusu, skrývající svá nejlepší aktiva. Ztráta tělesného tuku je jedním slovem. Je to snadno nejtěžší část kondičního režimu, kterou je třeba udržovat. Důvodem je to, že vyžaduje přísnou kontrolu diety, příjmu alkoholu a konzistentního kardio po poměrně dlouhou dobu. Můžete na sebe dát hromadu svalů tím, že budete více cvičit, ale krájení tuku bude vždy třešničkou na dortu pro fitness. Nyní je důležité si uvědomit, že bez ohledu na to, jak vypadáte, jste někde na této cestě a že břišní svaly nejsou nutností. Nenechte se zmást myšlenkou, že musíte vypadat určitým způsobem, ale pokud máte chuť ponořit se do životního stylu valcha, jsme tu, abychom si popovídali o tom, jak moc herkulovského úsilí jste „Budu muset podstoupit, jak budou vypadat různé milníky tělesného tuku a jak se toho tuku zbavit.
Co je to procento zdravého tělesného tuku?
U většiny mužů do 30 let vás cokoli nad 25 procent tělesného tuku klasifikuje jako technicky „obézní“. Místo toho, aby vaše mysl směřovala přímo k největšímu americkému turistovi, kterého jste kdy viděli, je dobré poznamenat, že obezita je termínem, kdy množství tělesného tuku, které máte, vytváří negativní dopad na vaše zdraví. Z obecného hlediska vypadá obezita jako moobs a cítí se jako bez dechu, ale z fyziologického hlediska Cameron Falloon, spoluzakladatel fitness franšízy BodyFit Training vysvětluje, že má mnohem více společného s tělesnou skladbou. Expert na fitness, Falloon, je společným generálním ředitelem a spoluzakladatelem BodyFit Training a předtím měl rozsáhlou kariéru jako silový a kondiční trenér v řadě vysoce známých týmů AFL a fotbalových týmů, dokonce sloužil jako osobní trenér princezny Diany.
"Vaše procento tělesného tuku je v podstatě údaj, který vám říká, jaké procento vašeho těla tvoří tuk," říká Falloon Muž z mnoha. "Není to vizuální reprezentace nadváhy nebo hubené postavy, ale spíše jeden aspekt vašeho celkového tělesného složení." Obecně jsou přijímány „zdravé“ rozmezí tělesného tuku pro muže a ženy a stejně tak existují i nezdravé rozsahy. ”
S vědomím toho, vědět, co je nezdravé, vám umožní jasně definovat, jaké „zdravé“ procento tělesného tuku bude. Pokud máte méně než 25 procent, jste na zdravé úrovni, další snížení může být spíše kosmetické než zdravotní, ale zůstat aktivní a udržovat tělo v optimálním výkonu může pomoci v boji proti nemocem, prodloužení délky života a vést k trvalým výhodám duševního zdraví. Pokud vypočítáte svůj tělesný tuk jako více než 25 procent, pak to není konec světa, ale možná je načase začít se svým zdravím a kondicí přemýšlet trochu vážněji. Zde jsou rozmezí zdravého tělesného tuku společnosti Falloon.
| Rod | Stáří | Zdravý tělesný tuk |
|---|---|---|
| mužský | 20-39 | 14-24% |
| ženský | 20-39 | 21-31% |
Jaké procento tělesného tuku musím vidět na abs?
Stejně jako u mnoha věcí ve fitness se odpověď scvrkává na „záleží“. Ale 10 procent tělesného tuku je skvělá sázka na to, aby vypadal štíhlý, štíhlý a zlý. Od 15 procent a níže obvykle uvidíte své břišní svaly, ale nemusí mít křupavou definici, o kterou se snažíte. Dlouhé a krátké: Mezi 10 - 15 procenty se vaše břicho začne zvedat a začne zdravit svět.
"Každý ukládá tělesný tuk jinak, takže neexistuje žádné pravidlo, jak by někdo vypadal." Vzhledem k tomu, že do hry vstupuje výška a typ těla, není snadné „vypadat“, “říká Falloon. "Ale někdo, kdo má méně než 10%, je obecně velmi štíhlý." Tyto rozsahy se budou velmi lišit pro muže a ženy. Zcela obecným pravidlem je, že někdo na horním konci „přijatelného“ rozmezí bude pravděpodobně vypadat zdravě, někdo uprostřed tohoto rozmezí bude vypadat fit a někdo na dolním konci bude vypadat sportovně. ”
Jedna věc, kterou je třeba vzít v úvahu, je, že se tělesný tuk nezobrazuje ani nezmizí na stejném místě v každém těle. Jako jednotlivci máme všichni různé typy těla a genetiku, která určuje, kde se hromadí tuk, ale ženský tělesný tuk obecně visí více v oblasti stehen a hýždí a mužský tělesný tuk nakupuje více v oblasti střev nebo žaludku. Americká rada pro cvičení (ACE) stanovila průměrná procenta tuku v různých kategoriích a konkrétních skupinách.
| Popis | Muži | Ženy |
|---|---|---|
| Esenciální tuk | 2-5% | 10-13% |
| Sportovci | 6-12% | 14-20% |
| Vejít se | 13-16% | 21-24% |
| Průměrný | 17-21% | 25-30% |
| Nadváha | 22-29% | 31-39% |
| Obézní | 30% + | 40% + |
Jak vypadá 20% BF
Dvacet procent tělesného tuku je příznivá úroveň - obrazně i doslova. Právě tam sedí drtivá většina „relativně fit“ návštěvníků tělocvičny. Při 20 procentech tělesného tuku vidíte břišní svaly pouze při kroucení a ve světle shora dolů, ale jste ve zdravém bodě a téměř určitě máte pod svým tukem slušnou stavbu svalů.
Hrubé zjištění je, že určité množství tuku bude vždy mezi vašimi svaly a světem. Vypadat upjatě a dělat Arnieho hrdým bude vyžadovat solidní práci od 20 procent, než se dostanete na roztrhaný návazec. Na 20%vypadáte jako „hubený tuk“, ale ještě musíte cítit spoustu „da pump“, než se dostanete ke svému cíli. Ale také jste tady zdraví, takže si dejte ty sacharidy, pokud vás udělají šťastnějšími, než se cítí hubení.
Nutné školení: Lehký silový trénink, nějaké kardio
Strava: Žádná dieta, kalorický přebytek
Postava: Lehký sval s mírným tukem, často označovaný jako „hubený tuk“
Dosažitelný: Velmi dosažitelné
Jak vypadá 15% BF
Při 15 procentech tělesného tuku začínáte pozorovat viditelné změny. Od této chvíle se vaše břišní svaly začínají projevovat, jste na zdravé úrovni a vaše střeva jsou téměř definitivně pryč. Jste více modelem spodního prádla Kmart než Calvin Klein, ale hej, za svůj vzhled dostáváte zaplaceno.
V legitimnějších termínech si pravděpodobně budete moci všimnout na 15%, že vaše horní části břicha jsou nápadné, zatímco vaše spodní části jsou o něco měkčí. Začátky „v“ budete mít se šikmými šikmi (aka cum žlaby, děkuji Rick a Morty za to, že ten výraz vrazíme do našeho mozku navždy). Dostanete se také do světa vaskularizace, což jsou vaše žíly těsně přiléhající k pokožce. Jednoduše řečeno, 15 procent tělesného tuku u mužů je obecně tím, kde začnete vypadat sekaně.
Nutné školení: Mírný silový trénink, kardio
Strava: Vysoký obsah bílkovin, nestrukturovaný, kalorický
Postava: Pevný sval s mírným tukem
Dosažitelný: Dosažitelný
Jak vypadá 10% BF
Když začnete odpalovat 10 procent tělesného tuku, vypadáte skvěle. Obecně platí, že zde se vaše břišní svaly absolutně objevují a stále máte dostatek tělesného tuku, abyste zůstali na zdravé úrovni. Vypadáte jako Ryan Reynolds nebo Michael B Jordan v dobrý den. To je nakonec množství tělesného tuku, o kterém si většina lidí myslí, když mluvíte o tom, že vás někdo roztrhl. Dostat se sem je dlouhý proces, ale výsledky mluví samy za sebe.
Budete mít svaly na solidním displeji, nezapomeňte si pamatovat cestu, kterou jste se dostali, abyste to dostali, není to snadné pro každého a dostat se na 10 procent může rozhodně záviset na genetice a na tom, jak tvrdě budete muset pracovat. Je to dosažitelný cíl, ke kterému se dostanete, ale nepřekonávejte se, dokud se sem nedostanete. Srovnání bude vždy smrtí úspěchu.
Nutné školení: Mírný silový trénink, kardio
Strava: Vysoký obsah bílkovin, kalorický deficit
Postava: Pevné svaly s velmi omezeným obsahem tuku
Dosažitelný: Dosažitelné, ale náročné na údržbu
Jak vypadá> 10% BF
Tady se chováš směšně. Méně než 10 procent tělesného tuku vypadá roztrháno až do hlouposti, a přestože realisticky nikdo nemusí být v jednociferných číslech, je to cíl pro mnoho kulturistů a psyique modelů. Kromě tvrdé práce v posilovně, diet a doplňků budete pravděpodobně muset jít na vodní hladovku, abyste se dostali na tuto úroveň. "Obecně budete mít definovaný abs, pokud máte méně než 10%, ale vždy to bude záviset na vašem typu těla, hormonech a na tom, kde vaše tělo ukládá tuk, který je specifický pro jednotlivce," vysvětluje Falloon.
Když si představíte, jak velcí zpocení muži pózují a řvou, je to procento tělesného tuku, ve kterém budou, ale stojí to svou cenu. Cokoli méně než 10 procent tělesného tuku může mít drastické účinky na vaše zdraví. Svalová atrofie, zmenšení orgánů, poškození nervů, dehydratace a křehké kosti - to vše může nastat v důsledku jednociferného procenta tělesného tuku. Pokud se snažíte dostat do této mekky svalového světa, možná jen abyste dokázali, že to dokážete, je to skvělé! Udělejte to ale s opatrností, radou a vědomím si toho, že to nikdy nebude bezpečné místo k pobytu. Asi největší úvahou je, že zůstat delší než 10 % tělesného tuku po delší dobu není udržitelné. Dokonce i kulturisté jako Chris Bumstead mají mimo sezónu, což znamená, že před soutěžemi kultivují hmotu a skartují. Zůstat takto hubený po celý rok je vedle, ale ne úplně, nemožné.
Nutné školení: Těžký silový trénink, pravidelné kardio
Strava: Vysoký obsah bílkovin, velký kalorický deficit
Postava: Velmi viditelný sval s velmi omezeným obsahem tuku
Dosažitelný: Dosažitelné, ale ne udržitelné
Jak vypočítat procento tělesného tuku
Existuje několik způsobů, jak vypočítat procento tělesného tuku. Můžete se podívat na libovolný počet webů a získat hrubý odhad tělesného tuku, kde vás požádají, abyste změřili zápěstí, boky, pas, krk a možná i paže. Tato měření se provádějí společně s vaší výškou a hmotností, abyste měli hrubý odhad, jaký bude váš tělesný tuk. Uvědomte si, že to není zdaleka spolehlivá metoda a může vést k obrovským rozdílům mezi webovými stránkami.
"Pokud jde o měření tělesného tuku, můžete provést test kožního záhybu pomocí posuvných měřítek, nechat si naskenovat tělo nebo se můžete pokusit jej změřit ručně pomocí měření obvodu těla," říká Falloon. "Je důležité, abyste byli v souladu s vaším přístupem k některému z těchto opatření." Pokud používáte posuvná měřítka a pásku, nechte vždy stejnou osobu provádět opatření, aby se omezila chyba uživatele. Při skenování těla postupujte podle pokynů k přípravě na skenování, které bude zahrnovat vyhýbání se určitým jídlům a tekutinám po určitou dobu před skenováním, aby byly výsledky konzistentní. “
Pokud chcete měřit svůj tělesný tuk, zkuste regulovat hladinu podkožního (podkoží) tuku na 3–7 bodech na vašem těle. Pro nejpřesnější výsledky budete pravděpodobně potřebovat přítele s pevnou rukou. Získání technických způsobů měření profesionálů v oblasti tělesného tuku může využít sílu vědy několika divokými způsoby, které vám poskytnou přesné čtení:
- Bioelektrická impedanční analýza - Zahrnuje vypalování proudu přes vaše tělo a zaznamenává, kde se zpomaluje a o kolik, abyste získali přesné údaje o procentech tělesného tuku a jeho poloze.
- Hydrostatické vážení - Testuje, jak je vaše tělo plovoucí (plovoucí), jako indikace vašeho tělesného tuku.
- „Bod Pod“ - Infračervená světla budou skenovat vaše nahé tělo a provádět přesná měření celého vašeho těla od shora až k patě. Buďte připraveni na výsledky. Udělal jsem jeden a ukázalo se mi to jako nadměrné tlusté dítě. Veselé, a přitom docela drsné probuzení kondice.
Jak snížit procento tuku v těle
Neexistuje žádný jednoduchý způsob, jak snížit procento tělesného tuku, ale absolutně největší pozornost je věnována dietě. Kardio a řezací alkohol vám pomohou s řezáním, ale pokud jíte odpadky, nikdy se nedostanete k procentu, které hledáte. Pokud jste odhodláni snížit tělesný tuk, buďte připraveni jíst nic jiného než dušenou zeleninu a kuře, vypijte celé množství vody a běžte téměř každý den.
Je to rutina a zaměření na snížení tělesného tuku, přičemž určitou roli hraje snížení kalorií. Pokud jde o 10% tělesného tuku, díváte se na omezování cheatů a soustředění se na kalorický deficit. Zde počet kalorií, které vydáte cvičením a aktivitou, převáží množství kalorií, které spotřebujete. Tento stav povede ke ztrátě hmotnosti, ne vždy to však odpovídá ztrátě tuku. Je důležité, aby i v rámci kalorického deficitu pokračovali v posilování a konzumovali vysokou úroveň potravin bohatých na bílkoviny.
Nebude to snadné, ale nenechte se odradit, správnými kroky dokážete omezit 1-3% tělesného tuku týdně. Naštěstí, když jste na slušném procentu tělesného tuku, je snazší tam zůstat, než to omezit. Především si pamatujte, že procenta tělesného tuku nejsou něco, čím byste měli být posedlí. Ujistěte se, že jste zdraví a šťastní.
"Tělesný tuk není odrazem síly nebo kondice nebo dokonce vašeho zdraví, takže posedlost na něm závisí na vašich cílech," říká Falloon. "Ve společnosti BFT vedeme naše členy k dosahování výsledků na základě jejich konkrétních cílů - budovat svaly, zlepšovat kardiovaskulární kondici, zlepšovat rozsah pohybu atd. - a snížené procento tělesného tuku je toho vedlejším produktem." Pokud není vaším konkrétním cílem snížit tělesný tuk, neztrácejte čas zavěšením. Váš vztah k fitness a jídlu by měl být zdravý. “
Obecné časté dotazy
Jaké procento tělesného tuku potřebuji, abych viděl abs?
Cokoli pod 15% tělesného tuku předvede vaše břišní svaly světu. Zde se chcete dostat na jakoukoli odhodlanou fitness cestu. 10% je to, co někdo bude nazývat „Ripped“
Jaké je procento zdravého tělesného tuku u mužů?
Muži jsou zdraví v jakémkoli procentuálním podílu tělesného tuku pod 25. Pro většinu mužů bude nad 25% znamenat, že jste obézní. To je bod, ve kterém vám váš tělesný tuk ubližuje.
Jak mohu snížit procento tělesného tuku?
Strava. Kardio. Režim. Neexistují žádné snadné způsoby, jak snížit procento tělesného tuku. Potřebuje, abyste omezili příjem sacharidů, vypracovali více kalorií, pak jíte a běháte, jezdíte na kole nebo veslujete tolik dní v týdnu, kolik můžete.
