Díváte se někdy na někoho a říkáte si, jak proboha mohli být tak roztrhaní? Ne? Ani my, dokud jsme nenarazili na Jamese Newburyho. Závislý na fitness v Adelaide je jedním z nejlepších sportovců na světě a má k dispozici soupravu. Ale stejně jako my všichni, Newbury byl nedávnými omezeními vytlačen z tělocvičny, a zatímco to všichni bereme jako výmluvu, abychom vynechali den nohou, den paže a každý druhý den, ušetřme si myšlenky pro podnikatele, kteří dělají jejich život z kondice.
Svalnatý sportovec CrossFit se stal jednou z největších fitness hvězd na planetě, a tak nás zajímalo, jak se jeho život změnil od vzniku zdí. Zjistili jsme, že sportovec CrossFit si nevzal žádné volno; ve skutečnosti udělal věci na jedničku, díky nějakému docela kreativnímu řízení domácího cvičení. Ale než se pustíme do toho, jak si udržuje svoji postavu, měli byste o Jamesi Newbury vědět několik důležitých věcí.
Kdo je James Newbury?
Začínal jako poloprofesionální ragbyový hráč v Queenslandu a Novém Jižním Walesu, Newbury udělal skok na CrossFit před několika lety. Slibný start do konkurenceschopnosti CrossFit ho dovedl dokončit každý pacifický a australský region v top 10 nebo blízko něj, ale to bylo v roce 2016, kdy se věci opravdu rozjely. Newbury se kvalifikoval na CrossFit Games a ve svém nováčkovském vzhledu obsadil 24. místo na světě. Od té doby to byla divoká jízda pro fitness fanatika.
Newbury se nedávno přihlásil jako sportovec Under Armour a přizpůsobil svůj tréninkový, stravovací a regenerační režim tak, aby byl v souladu s vizí sportovní značky. Vyplatilo se. V letech 2021-2022 se Newbury přihlásil o australský šampionát CrossFit na Gold Coast, čímž se stal počtvrté oficiálně nejschopnějším mužem Austrálie. Poté pokračoval v soutěži na CrossFit Games 2021-2022, kde byl těsně před pódiem a skončil pátý.
Pokud je něco, co James Newbury ví, je to fitness. Takže když nás omezení uzamčení nutila ven z tělocvičny, chtěli jsme vědět, jak to zvládá. James byl dost dobrý na to, aby si nejen popovídal, ale poskytl exkluzivní domácí cvičení, jen pro Men Life Web Journal.
Domácí cvičení Jamese Newburyho
Domácí cvičení, které pro nás sestavil James Newbury, je super jednoduché a zahrnuje pouze sadu činek. Pokud nemáte činky, můžete snadno nahradit těžké plechovky, džbány na vodu nebo přenosnou tašku plnou knih. Toto domácí cvičení je v zásadě rozděleno do tří částí. Oni jsou;
- Část 1: 7minutový AMRAP
- Část 2: EMOM
- Část 3: Základní finišer
Cvičení by mělo trvat jen 30 až 45 minut. Je důležité si uvědomit, že každé dobré cvičení začíná důkladným protažením. Jelikož se jedná o domácí cvičení, které zahrnuje složité svalové pohyby, prvky tréninku HIIT a CrossFit, může nesprávné protažení způsobit vážné problémy. Začněme částí 1.
Část 1: AMRAP
První část domácího cvičení Jamese Newburyho je sedmiminutová relace AMRAP (tolik opakování, kolik je možné). Důvodem je rozproudění krve, zrychlení srdečního tepu a aktivace svalů. Zatímco pouze jedno cvičení, část 1 tohoto domácího cvičení bude náročná.
1. Burpees směřující k linii
Všichni víme, jak skvělé mohou být burpees pro vaše celkové zdraví a kondici, a proto je James Newbury přidal do tohoto domácího cvičení. Cvičení celého těla s vysokou námahou vám okamžitě rozbuší srdce, takže je to fantastické místo, kde můžete začít cvičit doma. To je také klíčovým prvkem každého dobrého tréninku tělesné hmotnosti, protože k dokončení není potřeba žádné vybavení. Newbury navrhuje, aby se rozhodlo pro linpe burpees, které jsou jemnou variací na klasický pohyb. "Vyznačte čáru v zemi, nakreslete ji pastelkou nebo použijte činky," říká Newbury. "Burpees směřující k linii znamená, že musíte být vždy milí a rovní a kolmí na tuto linii." Newbury doporučuje metodu „hrudník k zemi, přešlap“. Zde je návod, jak děláte burpees;
- Postavte se kolmo na linii s nohama na šířku ramen a rukama po stranách
- Zatlačte boky dozadu, pokrčte kolena a spusťte tělo do dřepu
- Položte ruce na podlahu
- Přeneste váhu na ruce
- Skočte nohama zpět do prkna
- Sklopte hrudník na podlahu
- Skočte nohama zpět do přikrčené polohy
- Postavte se do stoje
- Skočte přes čáru
- Otočit se
- Opakovat
Čas:7 minut
Sady: AMRAP
Odpočinek:2 minuty odpočinek
Pro toto konkrétní cvičení Newbury navrhuje pracovat na systému AMRAP (As Many Reps As Possible) po celých sedm minut. I když se to nezdá, garantujeme, že se budete po minutě nebo dvou nadechovat a bafat.
Část 2: 7minutový EMOM
Druhou částí domácího cvičení Jamese Newburyho je relace EMOM (každou minutu po minutě). Tato forma tréninku je zvláště užitečná, když chcete zhubnout a zhubnout. Trvale vysoké aktivity srdečního tepu spálí více kalorií po delší dobu. Tréninku EMOM dosáhnete tak, že začnete s předepsaným počtem opakování cvičení v horní části minuty a poté odpočíváte po libovolný čas, který vám zbývá, do další vrcholné minuty.
Využití EMOM Jamese Newburyho v tomto domácím cvičení je minimální, ale vysoce účinné. většina tréninků EMOM má krátký charakter a umožňuje zvýšení silového tréninku a kardiovaskulární vytrvalosti. Toto konkrétní cvičení využívá vaše činky pro větší odolnost.
2. Pohárové dřepy
Pohárový dřep je základní funkcí, která vašemu průměrnému dřepu dodává odolnost proti směru jízdy, a je klíčovým pohybem pro většinu domácích tréninků a HIIT tréninků. Cvičení na spodní části těla procvičí vaše kvadricepsy, hamstringy a jádro a zahrnuje držení kettlebell nebo činky před hrudníkem, jako byste podpírali těžký pohár nebo pohár. Pomalý pohyb může pomoci zlepšit techniku dřepu a pohyblivost kyčlí, ale také pomáhá při budování svalů pro zkušené sportovce. "Můžete použít jednu činku, nebo pokud máte dvě lehké činky, můžete použít dvě současně," říká Newbury. Takto dokončíte dřep poháru;
- Postavte se nohama na šířku ramen
- Držte činku svisle pod bradou s lokty pevně přitaženými k bokům
- Pomalu tlačte boky dozadu, pokrčte kolena a dřepněte
- Držte pozici dřepu dole
- Explodujte přes koule nohou do výchozí polohy
Čas: 1 minuta (EMOM)
Opakování: 18
Odpočinek:Zbytek minuty
Zatímco je to fantastické cvičení, může být dřep poháru použit také v kombinacích, jako jsou houpačky, lisy a úklidy. Jakmile dokončíte 18 dřepů poháru, využijte zbytek minuty k odpočinku, než začnete s dalším cvičením. "Pokud těch 18 pohárových dřepů zvládnete za řekněme 40 sekund, budete mít 20 sekund odpočinek, než budete muset začít s následujícím cvičením," vysvětluje Newbury.
3. Devil’s Press
Relativně nový pohyb, ale ten, který přijali konkurenti CrossFitu, jako je James Newbury, Devil’s Press je v podstatě kombinací činky burpee a dvojitého vytržení činky. Pohyb celého těla začal v poslední době kolovat na akcích schválených CrossFit, takže má oficiální zaškrtnutí, což znamená, že stojí za to přidat se do vašeho domácího tréninku. Pro toto cvičení použijete stejné činky, jaké jste použili pro Goblet Squat. Zde je správná metoda Devil’s Press;
- Každé opakování začněte s činkami na zemi
- S rukama na čince proveďte burpee, hrudník bude v kontaktu s podlahou
- Odtud vyskočte na nohy, aniž byste sundali ruce z činek
- Uchopte nebo zhoupněte obě činky z podlahy současně
- Dokončete s oběma uzamčenými nad hlavou, s boky, koleny, rameny a pažemi v plném natažení
- Opakovat
Čas: 1 minuta (EMOM)
Opakování: 12
Odpočinek:Zbytek minuty
Stejně jako u Goblet Squat se Devil’s Press řídí protokolem EMOM. Jakmile dokončíte 12 opakování, budete mít zbytek minuty na odpočinek, než začnete znovu hrát své Goblet Squats. Tato nadmnožina se bude opakovat, dokud nebude dokončena značka 7 minut.
Část 3: Základní finišer
Vaše jádro, často podceňovaná svalová skupina, vyžaduje největší pozornost, zejména v domácím tréninkovém prostředí. "Podle mého názoru, pokud cvičíte pro zdraví a celkovou pohodu, nejlépe vám poslouží cvičení zahrnující cvičení celého těla," říká Newbury. Upoutání pozornosti do jádra je nejlepší způsob, jak nastartovat bolestivý skutečný růst v izolaci.
Základní tréninky jsou neuvěřitelně důležité z jiných důvodů, než jen mít tvrdý abs. Silné jádro může zajistit lepší rovnováhu a držení těla, některé studie naznačují, že může dokonce snížit bolesti zad. Vaše jádro se skládá z několika svalů. Patří sem přímé břišní svaly (to, co známe jako „abs“), příčné břišní svaly (nejhlubší vnitřní jádrový sval obklopující vaše boky a páteř), vzpřimovače páteře (nacházející se v dolní části zad) a vnitřní a vnější šikmé svaly ( svaly na bocích břicha). Nejlepší základní cviky jsou ty, které procvičují několik z těchto svalů najednou, než aby se zaměřily na několik vyvolených. Poslední částí domácího cvičení Jamese Newburyho je základní finišer; série pohybů, které dělají právě to.
4. V-snaps
V-Snaps, složený pohyb jádra, pracuje s více částmi vašeho jádra a zároveň narušuje rovnováhu. Tento aspekt domácího cvičení je zásadní, protože pomáhá posilovat vaše klíčové svaly pro stabilitu a celkovou sílu. Newbury uvádí, že je to jedno z nejlepších základních cvičení, které můžete absolvovat. Zde je správná metoda V-Snaps;
- Začněte v poloze dutého těla s rukama nataženýma nad hlavou a chodidly nataženými
- Stahněte břišní svaly tak, že se prsty dotknete prsty na nohou přímo nad jádrem
- Zatáhnout
- Opakovat
Čas: Až do dokončení
Opakování: 30
Odpočinek:Žádný odpočinek
5. Flutter dutého těla
Podobně jako V-Snaps, Hollow Body Flutter Kicks se zaměřují na větší svalové skupiny ve vaší hlavní oblasti. Newbury říká, že tato jednoduchá základní cvičení budují svaly a posilují tento kritický aspekt vašeho těla; Zde je správná metoda pro flutterové kopy s dutým tělem;
- Začněte v leže s rukama těsně pod hýžděmi a chodidly a lopatkami mimo zem
- Stříhejte nohy střídavě ze země
Čas: Až do dokončení
Opakování: 60
Odpočinek:Žádný odpočinek
Jakmile dokončíte 60 flutterových kopů s dutým tělem, půjdete rovnou zpět do dalších 30 V-snapů, než skončíte s finálními 60 flutterovými kopy.
Rutina domácího cvičení
Jak jsme zmínili, domácí cvičení Jamese Newburyho je zajímavé, které zahrnuje řadu zajímavých a inovativních fitness protokolů. Většina pohybů je prováděna v rámci nadmnožiny, takže abychom věci usnadnili, sestavili jsme tento rozvrh. Cvičení v domácím tréninku Jamese Newburyho by měla být dokončena v tomto pořadí;
1. AMRAP - Burpees směřující k linii
2a. EMOM - Dřepy pohárů
2b. EMOM - Devil’s Press
2a. EMOM - Pohárové dřepy
2b. EMOM - Devil’s Press
3a. Jádro - V -snapy
3b. Jádro - flutter dutého těla
3a. Jádro - V -snapy
3b. Jádro - flutter dutého těla
Nejlepší činky na domácí cvičení
Pokud chcete získat postavu jako James, budete potřebovat vybavení. Naštěstí toto domácí cvičení zahrnuje pouze jeden kus vybavení, pokornou činku. Jsou snadno vyzvednutelné, obecně levné a neuvěřitelně užitečné. Zde je seznam 5 nejlepších činek pro domácí cvičení.
1. Šestihranná činka s gumovou opláštěnou hmotou AmazonBasics
Tato závaží AmazonBasics se prodává jako jedna činka a umožňuje soustředěné a vyhrazené opakování na jedné straně těla. Dodává se v různých hmotnostech, takže se můžete posunout nahoru, jak vaše síla roste.
2. Nastavitelná činka ATIVAFIT
Tato nastavitelná sada činek vám umožní zvýšit váhu, jak budete silnější, aniž byste museli pokaždé kupovat nové vybavení. Tento spořič místa je ideální pro domácí cvičení.
3. Therasoon Sada těžkých gumových činek
Tyto pogumované činky jsou bezpečným doplňkem pro vaše domácí cvičení. Přicházejí v řadě velikostí a hmotností a jsou k dispozici jako sada dvou.
4. CAP Činka Litinová šestihranná činka
Tyto všestranné, litinové činky mají vintage, kulturistickou estetiku, kterou proslavil Arnie a gang.
5. Nastavitelné činky Bowflex
Tyto nastavitelné činky od společnosti Bowflex jsou ideální pro ty, kteří chtějí zvýšit velikost pasti z domova. Činky můžete nastavit na požadovanou hmotnost a postupně je posilovat svaly.
Rady pro domácí cvičení
Tady to máš. Ukázalo se, že vše, co potřebujete k tomu, abyste byli tak roztrhaní, jako je Australia's Fittest Man, je jen sada malých činek. Je zřejmé, že do Jamesovy směšné postavy je zahrnut prvek silového tréninku, ale s omezeným přístupem do posilovny a závaží je to cvičení, které pomáhá překlenout propast. Nejdůležitější věcí, kterou si musíte zapamatovat, je, že zdraví neznamená nutně být tou nejsilnější nebo nejdrsnější verzí sebe sama, což může potvrdit i James. "Podle mého názoru je" práce v "nejzapomenutelnějším aspektem wellness," říká. "Poskytnutí času na práci, tj. Protažení, dýchání, uzemnění, saunu atd. Vám bude sloužit nejlépe a pomůže vám zůstat ostrý a vyrovnaný."
Je efektivní cvičit doma?
Zatímco pro ty, kteří jsou zvyklí na silový trénink v tělocvičně, může být obtížné replikovat tréninky doma, domácí cvičení jsou stále velmi účinná. Zaměřte se na základní cvičení a kardiovaskulární aktivity.
Jak mohu cvičit s váhami?
Cvičení s vlastní váhou patří k nejúčinnějším pro kondici a údržbu. Sedy lehy, kliky a kliky jsou velmi účinné.
Kdo je nejvhodnější muž Austrálie?
Soutěžící v CrossFitu James Newbury je čtyřnásobný šampion a nárokuje si titul nejschopnějšího muže Austrálie.
Bude se vám také líbit:
10 nejlepších cvičení na hrudník pro muže
10 nejlepších ramenních cvičení pro muže
10 nejlepších tricepsových cvičení a tréninků pro muže
