Tělocvična je zavřená a svět je uzamčen. Hádejte, že to znamená, že můžete jíst cokoli chcete a vyhýbat se cvičení, že? Špatně. Nyní je ideální čas dostat se zpět do formy tím, že se zbavíte pokušení, se kterými se v každodenním životě pravidelně setkáváme. Bez vábení nápojů po práci, obědů s sebou a špinavého ptáka s kocovinou by vašemu tělu mělo opravdu prospívat. Ale tolik z nás používá izolaci jako záminku, aby se zřeklo jakýchkoli diet nebo tréninkových povinností, které nakonec povedou pouze k bolesti srdce.
Nebylo by skvělé, kdybychom tento čas využili ke zlepšení sebe sama? Jen si to představte; pokud věnujete čas cvičení doma, můžete z karanténního kokonu vystoupit jako krásný motýlí brácho, kterým jste. Nebude to snadné, nechat se vytrhnout bez vybavení as omezenou dostupností oblasti může být těžké, ale není to nemožné. Jeden člověk, který ví všechno o cvičení ve stísněných prostorách, je Charles Bronson, lépe známý jako nejznámější britský vězeň.
Kdo je Charles Bronson?
Bronson - který se narodil jako Michael Peterson, ale nyní používá jméno Charles Salvador - byl poprvé odsouzen k sedmi letům vězení za ozbrojenou loupež v roce 1974. Břidlice násilných útoků na spoluvězně a stráže vedla k prodloužení tohoto trestu. Krátce byl propuštěn, ale netrvalo to dlouho; Bronson byl odsouzen za plánování další ozbrojené loupeže a v roce 1999 mu byl po téměř dva dny rukojmí vězeňského učitele udělen doživotí. Ale přesto, že je nejlépe známý jako drsný a připravený trestanec, který strávil více času na samotce než téměř kdokoli v Británii, je 67letý Bronson také absolutní jednotkou. Pohádky o jeho velikosti a síle nabyly téměř mýtické úrovně proslulosti, kterou zvěčnil sám muž.
"Jsem králem tlaků a sedů-lehů." Už jsem řekl, že jsem jednou udělal 25 press-upů se dvěma muži na zádech a dřepěl jsem si se třemi muži na ramenou, “napsal do své autobiografie v roce 2000.„ Dělám si záznamy o vězeňské kondici tak dlouho, jak si pamatuji. Ukažte mi dalšího muže - muže o polovinu mladšího než mého -, který dokáže vyzvednout kulečníkový stůl v plné velikosti. Můžu. Ukažte mi dalšího chlapa, který dokáže za hodinu vytrhnout 1727 stisků. Můžu … Jednou jsem chodil osm let bez použití závaží, pak jsem šel do posilovny a desetkrát stiskl 300 liber. Jsem 5 stop 11 palců, vážím 220 liber a cítím se stejně silný jako ve svých 21 letech … Je hluboko ve mně něco, co mě tlačí dál. Jsem samotář, který přežil fitness. "
Jak tedy někdo, kdo strávil 4/5 svého života v ocelové krabici o rozměrech 12 x 8 stop, skončí silnější a zdatnější než téměř kdokoli venku? Naštěstí pro nás, starý Charlie není proti rozdávání svých tajemství. V roce 2002 vydala Bronson knihu s názvem Solitérní fitness, odhalující vnitřní fungování jeho cvičení s vlastní váhou, režim cvičení ve vězení a dieta. Shromáždili jsme některé z jeho nejlepších fitness tipů a cvičení do konečného průvodce cvičením ve vězení, který je ideální pro izolaci a karanténní uzavření.
Ultimate Prison Workout
V roce 2008 každý oblíbený herec Tom Hardy natočil film zobrazující Bronsona v životopisném filmu o životě vězně. Skromný mužský model zabalil odhadem 7 liber váhy týdně před natáčením, jídlem, tréninkem a chováním jako Charlie. Podle Hardyho byla jeho transformace výsledkem kalisteniky odvozené z tréninků tělesné hmotnosti „odsouzeného podmiňování“, které existují už roky. Stejně jako Bronson byl Hardy kreativní a maximálně využil omezený prostor a nulové vybavení, aby se do této role dostal šíleně.
Tréninky Hardyho tělesné hmotnosti byly o něco zvládnutelnější a realističtější než Charlieho. Koneckonců, muž jednou zvedl 5 kg závaží, aniž by používal jen vousy. "Skoro jsem si utrhl obličej." Týden poté jsem měl lockjaw, vytrhl mi polovinu plnovousu a krk jsem měl jako hrudku skály. Bolest jako nikdy předtím, ale to jsem já! "
Abychom vám ušetřili bolest, prozkoumali jsme Hardyův tréninkový plán s tělesnou hmotností a plán Charlese Bronsona Solitérní fitness dát dohromady ultimátní vězeňský trénink s tělesnou hmotností, který vám pomůže dostat se do izolace.
1. Zahřátí
Podle tréninkového plánu Charlese Bronsona to, že máte omezený prostor nebo jste uvězněni, nevylučuje potřebu dobrého rozcvičení. Navrhuje, aby ideální rozcvička trvala od 10 minut do půl hodiny.
- Začněte protažením základních svalových skupin pomocí dynamických akcí, jako jsou kopy nohou
- Běhejte na místě a občas přepínejte mezi zvedáním kolen vysoko vpředu a švihnutím podpatků vzadu
- Dotýkejte se prsty na nohou bez ohýbání kolen
- postavte se nahoru a dolů na špičkách
Čas: 60 sekund na každé protažení/cvičení
Sady: 10
Odpočinek: 30 sekund mezi sériemi
2. Stojky na stojky
Zatlačení na stojku je oblíbeným Charlesem Bronsonem a je jedním z nejnáročnějších cvičení v konečném vězení, ale je kriticky důležité. "Přísahám na ně." Za ta léta jsem jich pravděpodobně udělal miliardy, ale každé sezení se zlepšuje. V podstatě, když je stisk, je to všechno v technice, “říká.
- Začněte čelem ke zdi ve stoje
- Dále vykopněte nohy nahoru, abyste byli ve stoji proti zdi
- Stiskněte břišní svaly, hýždě a stehenní svaly
- Kontrolovaně se spusťte k zemi tak daleko, jak je to jen možné
- Chytněte a zatlačte zpět
- Opakovat
Opakování: 10-15 opakování za sadu
Sady: 5
Odpočinek: 30 sekund mezi sériemi
3. Poklesy
Jedním z nejzákladnějších cviků ve vězeňském tréninkovém průvodci jsou dipy vysoce účinným způsobem, jak budovat svaly hrudníku. v Solitérní fitnessBronson odhaluje, že měl s hnutím dlouhý milostný vztah. "Kdysi jsem dělal to, když jsem měl syna Mikea, když mu byly dva roky." Teď je mu 35, takže si nemyslím, že to zkusím znovu, “napsal. "Pamatujte, že nejde o rychlost - všechna tato cvičení by měla být prováděna pomalu, s velkou kontrolou." Tohle je čisté dynamické napětí. Garantuji vám měsíc a vy si na hrudník dáte dva palce. Udělám 100 se židlí; po 100 budete mít na podlaze kaluž potu. Je to úžasné."
Provádět poklesy doma;
- Umístěte dvě židle o něco širší než délka nohou od sebe
- Držte horní část oblasti zad oběma rukama
- Pomalu ohněte paže
- Potopte horní část těla směrem k zemi
- Nedotýkejte se země, spíše tělo kontrolovaně vraťte zpět.
- Držte záda rovně.
Opakování: 10-15 opakování za sadu
Sady: 5
Odpočinek: 30 sekund mezi sériemi
4. Sedy-lehy
Všichni víme, jak si sednout, ale na ikonické hnutí existuje řada různých variací. Podle Charlieho má styl sedu jen malý vliv na konečný výsledek tohoto cvičení s vlastní váhou. "Existují desítky variací sedů-lehů, ale v zásadě to dělají všichni," napsal. „Nejraději mám‚ kliky ‘; lehněte si na židli, ruce na zátylek a jděte! “
Zatímco sedy-lehy jsou očividně dobré pro vytahování těchto abs, Bronson má další důvod pro rozvoj ve vašem jádru. "Ptám se tě, jak se budeš mít, když tě někdo praští do břicha?" No, není příjemné se usmívat a říkat: „Err … nemůžeš zasáhnout ještě silněji?“ Tvoje břicho (břicho) je tvůj střed: pokud se nahoře ztvrdneš, provede tě to spousta problémů později. “ Provést;
- Lehněte si na záda na zem před lavičku
- Položte paty na lavičku a ujistěte se, že kolena a boky jsou ohnuté o 90 stupňů
- Zkřížte ruce na prsou
- Ohněte pas a zvedněte ramena a lopatky z podlahy
- Křupe přímo nahoru ke stropu tak vysoko, jak je to jen možné, přičemž spodní část zad držte na podložce
- Pomalu spusťte ramena zpět na podlahu a okamžitě přejděte do dalšího opakování
Zástupci: 10-15 opakování za sadu
Sady: 5
Odpočinek: 30 sekund mezi sériemi
5. Dřepy
Jeden z nejdůležitějších cvičení pro jakýkoli fitness režim, doma nebo jinak, dřepy musí být začleněny do vašeho tréninkového plánu s vlastní váhou. Zatímco jsou tělocvičny zavřené, může být těžké najít činky a závaží, které by zvýšily vaši sílu, takže se možná budete muset spolehnout na své přátele a spolubydlící. "Když mám to štěstí, že se míchám se svými kolegy, často si dřepu s jedním z nich na zádech, protože je to dobré pro rovnováhu a posiluje to záda i nohy," napsal Bronson. Když jste sami, začněte s polštáři z postele, židle nebo lavičky. "Nejprve udělej deset." Když uděláte deset se židlí, jděte na 30 - ne -li více - bez židle. Sakra, proč ne 50 nebo dokonce 100? V Bronsonově tréninku se nikdo neomlouvá. “ Provést;
- Položte ruce rovně před sebe, rovnoběžně se zemí, hrudník nahoru a páteř v neutrální poloze.
- Po celou dobu držte celé tělo napnuté.
- Zhluboka dýchejte, zlomte si kyčle a zatlačte zadek dozadu. Posílejte boky dozadu, až se vám začnou ohýbat kolena.
- Při dřepu se soustřeďte na to, abyste udrželi kolena v jedné linii s chodidly.
Zástupci: 10-15 opakování za sadu
Sady: 3
Odpočinek: 30 sekund mezi sériemi
Cílené svaly: Quadriceps, Glutes
6. Burpees
Burpees, další dobrý buřič srdce, jsou oblíbení vyznavači crossfitů, funkčních fitness a tělesné hmotnosti. Bronson řekl, že jsou skvělým cvičením pro vytrvalost a sílu. "Tyto druhy cvičení musíte dělat jednoduše, protože je to všestranná zdatnost; tlačí vás to, budete nadýchat a lapat po dechu a potit se, ale je to všechno pro váš vlastní prospěch, takže nepodvádějte: dělejte to a užívejte si to. Jak čas plyne, budete rychlejší, dokud jej nezlepšíte. Průměrný muž na ulici zvládne pět, aniž by zrychlil, takže až vám bude 50, buďte na sebe hrdí! “
- Začněte s tělem ve stoje
- Skočte dolů do křupavé polohy
- Vykopněte nohu do polohy push-up
- Udržujte záda tak plochá, jak je to možné, skákejte pohybem nohou směrem k rukám
- Pokuste se držet kolena mezi lokty
- Odtud držte záda rovně, vyskočte do stoje a po návratu na zem obnovte polohu, ze které jste vzlétli
Zástupci: 20-25 opakování za sadu
Sady: 3
Odpočinek: 45 sekund odpočinek mezi sadami
7. Pásové stahováky
"Tady je cvičení na budování svalů." Žádné váhy nejsou potřeba, “píše Bronson Solitérní fitness. "Pořiď si ručník, vestu nebo cokoli jiného (ideálně materiál, který je pružný, ale ne nylon, protože by ti to mohlo spálit ruce nebo vytvořit statickou elektřinu v těle)." Pokud nemám ručník ani košili (často budu na samotce a nebudu mít nic, jen holou celu), stále to dělám s propletenými prsty, tvrdým tahem a následným uvolněním, je to stejný princip. “ Provedení roztažení pásma;
- Postavte se zpříma a držte cvičební pás před sebou ve výši hrudníku. Ujistěte se, že máte ruce na šířku ramen.
- Vytáhněte pásek od sebe a zmáčkněte lopatky k sobě
- Vraťte se do výchozí polohy
Zástupci: 30 opakování za sadu
Sady: 5
Odpočinek: 45 sekund mezi sériemi
8. Ab Výdech
Každý feťák z tělocvičny ví, jak je důležité dělat sedy lehy a kliky, ale existují i jiné způsoby, jak získat tvrdý břišní sval, který nezahrnuje sestoupení na zem. "Vaše břišní svaly jsou velmi, velmi důležité," píše Bronson Solitérní fitness. "Nejsou tam proto, aby předváděli ukázku šesti balíčků, jsou tam, aby pomohli odvrátit všechny druhy nemocí." Pokud nakonec vyvinete šestibalení, pak je to jen spin-off výhoda. “
Toto je jedno z nejpodivnějších cvičení v průvodci cvičením vězení Charlesa Bronsona. Ve skutečnosti máte pocit, že neděláte vůbec nic, a pak jste najednou zplynováni. Takto provádíte výdech ab podle pokynů samotného Charlieho;
- Získejte starý hadřík, kus papíru nebo opotřebovanou ponožku
- Přivažte jej k kousku provázku nebo silné nitě; cokoli, co máte po ruce
- Zavěste to tak, aby to bylo těsně nad vaší hlavou
- Naplňte plíce velkým množstvím vzduchu, zakloňte hlavu a dejte předmět do pohybu
- Dávejte si pozor, abyste zpočátku neztratili nebo nespatřili černé tečky, nebo dokonce neomdleli
- Když foukáte a myslíte si, že jste sfoukli, chci, abyste mi vynaložili poslední úsilí na vyprázdnění plic po celém tomto visícím uměleckém díle.
Toto cvičení vás bezpochyby vyhodí, ale Charlie počítá s tím, že není ostudou se ozvat. "Pokud se cítíš slabý, posaď se, nebuď hrdina." Čerpám 100 z nich bez mezery. Jakmile mám plné plíce, dám tomu ještě něco. Co to dělá - Pocítíte, jak se vám v krku, hrudníku, plicích a břišních svalech děje všelijaké věci, i v zádech se vám bude brnět, ale v první řadě vám to dodá břišní sílu. “
Zástupci: 10 opakování na sadu
Sady: 1
Odpočinek: Tak dlouho, jak je potřeba
9. Hvězdné skoky
Už jen myšlenka na Charlese Bronsona samotného v jeho cele na samotce, jak pumpuje hvězdné skoky, je zvláštní vize, ale nenechte se zmást obrazem, hvězdné skoky jsou skvělým příkladem spolupráce kardio a silových pohybů. Toto je jednoduchý doplněk k vašemu tréninkovému plánu s tělesnou hmotností, který vás osvědčí. Takto to Charlie dělá;
- Začněte v pozici skokové žáby a vybuchněte nahoru do tvaru hvězdy
"Hvězdný skok je dobré všestranné cvičení," píše. "Pokud máš to štěstí, že to zvládneš na trávě nebo na pěkné písečné pláži, tak ti závidím; dělat to na betonu není žádná legrace. Věřili byste, že jsou to roky a roky, co jsem chodil po trávě? Trávu vidím pouze skrz bezpečnostní dodávkové okno, když jsem přesunut z jedné maximálně zabezpečené jednotky do druhé. “
Zástupci: 10
Sady: 2
Odpočinek: 45 sekund
10. Pásy se širokým úchopem
Pokud jde o cvičení s tělesnou hmotností a vězeňská cvičení, není jich mnoho, co by budovalo výrazný svalový tonus. V tom se hodí starý široký úchop. Postupujte takto:
- Uchopte přítlačnou tyč dlaněmi směřujícími ven, pažemi zcela nataženými a rukama co nejdále od sebe (pohodlně)
- Stiskněte lopatky k sobě, vydechněte a přitáhněte lokty k bokům, když zvedáte bradu nad tyč
- Opatrně spusťte do výchozí polohy
- Opakovat
Začít s: 3 sady po 5 opakováních
Svaly, na které se toto cvičení s tělesnou hmotností zaměřuje:lat, delts
11. Step-ups
Toto je jeden z Bronsonových oblíbených. Podle Solitérní fitness„Každý den předvádí stovky, ne-li tisíce, přičemž používá postel ve své cele jako pomocný box. Pokud máte židli nebo malou stoličku, mělo by to stačit. Postupujte takto:
- Postavte lavičku (nebo krabici) před sebe
- Vykročte na plošinu jednou nohou
- Projeďte druhou nohou a zvedněte koleno tak vysoko, jak můžete
- Sklopte koleno a ustupte zpět na podlahu
- Přepněte na druhou nohu a opakujte
Začít s: 3 sady po 60 sekundách na sadu
Svaly, na které se toto cvičení s tělesnou hmotností zaměřuje:čtyřkolky, hamstringy, glutety
11. Butt Clenches
Dokonalé vězeňské cvičení nešetří na ničem, dokonce ani na konečníku. Jedním z Charlieho oblíbených cviků je sevření zadku.
- Po provedení několika dechových pohybů z předchozího cvičení se pokuste izolovat konečník
- Stahujte svěračové svaly řitního otvoru na několik sekund bez namáhání (pro ty, kteří nevědí, co to je, doporučuji vám to zjistit! Je to svalový kruh, který dává konečný tlak, když vyprázdníte střeva)
- Představte si, že zavírá konec trubice opouštějící vaše tělo
- Uvolněte je na několik sekund
- Omezte akci na anální oblast
"Kontrakce a relaxace svěrače by měly být prováděny hladce a rytmicky," radí Bronson. „Nenamáhej se! Nepotřebujete synchronizovat svůj dech se stahem a relaxací konečníku. "
Zástupci: Do selhání
Sady: 1
Odpočinek: Tak dlouho, jak je potřeba
Trénink vězení Charlesa Bronsona
Nejlepší na konečném vězeňském cvičení Charlese Bronsona je, že cvičení nevyžadují žádné vybavení a jejich dokončení je velmi snadné, stačí se zeptat samotného Charlieho. "Jsou tak jednoduché." Můžete je provádět kdekoli, kdykoli si vyberete, a je to skvělý způsob, jak uvolnit napětí nebo stres. Jistě, vždycky můžeš mít žert, abys uvolnil napětí, ale proč být toulavý, když můžeš být super fit člověk? “
Přesně tak, charlie.
Obecné FAQ
Jaké je nejlepší cvičení tělesné hmotnosti pro růst svalů?
Nejlepší cviky s vlastní hmotností pro růst svalů jsou přítahy, kliky a poklesy.
Jaké je nejlepší cvičení nohou bez vybavení?
Zatímco vážené dřepy jsou jasnou volbou, cvičení na lavičce nebo židli bude také velmi cenné.
Jsou tréninky ve vězení efektivní?
Tréninky ve vězení jsou účinné, ale ne stejným způsobem jako tradiční silový trénink. Je méně pravděpodobné, že vybudujete významnou svalovou tkáň pouze pomocí cvičení s vlastní váhou.
