Pokud jde o základní živiny, existuje jeden zdroj paliva, který sedí pěkně na vrcholu totemu zdraví; protein. Kromě vody je pučící makroživina to nejdůležitější, co můžete do svého těla vložit. Od svalového růstu a kulturistiky až po hubnutí a správu zdraví byly bílkoviny uváděny jako základní a konečné všechny vaše zdravotní potřeby, ale kolik gramů bílkovin denně stačí?
Je to důležitá otázka. Pochopení správného denního příjmu bílkovin je zásadní pro vaše celkové zdraví a může to být dobrá rovnováha. Jezte příliš mnoho a riskujete, že si dáte značné množství tuku; jíst příliš málo a nedaří se vám efektivně zásobovat svalová vlákna růstem a údržbou. I když neexistuje žádné tvrdé a rychlé pravidlo, kolik gramů bílkovin denně je požadováno, existují určité kroky, které můžete podniknout, abyste se ujistili, že přijímáte optimální množství. Než se však ponoříme hluboko do doporučeného příjmu bílkovin, musíte udělat několik důležitých rozdílů.
Co je protein?
Zatímco většina z nás určitě slyšela o proteinech a ví, že je to něco, čeho si je třeba být vědom, jen málo lidí skutečně chápe jeho skutečný účel a funkci. Jednoduše řečeno, bílkoviny přicházejí v mnoha různých formách a používají se jako základ pro růst svalů, šlach, orgánů a kůže. Makronutrient je jedním z nejúčinnějších zdrojů paliva v naší každodenní stravě a může také pomoci při produkci enzymů, neurotransmiterů a hormonů, které jsou nezbytné pro důležitou kognitivní funkci mozku a svalů.
Z vědeckého hlediska jsou bílkoviny vyrobeny z molekul nazývaných aminokyseliny, které jsou spojeny dohromady jako kuličky na provázku. Řetězy jsou často označovány jako proteinové řetězce, které jsou složeny do složitých tvarů, jakmile jsou dostatečně dlouhé. Zatímco vaše tělo je schopno produkovat některé aminokyseliny přirozeně, jiné musí být doplněno výběrem jídla a stravy. Říkáme jim esenciální aminokyseliny.
Ponoříme -li se hlouběji, všechny bílkoviny jsou rozděleny do tří typů;
- Vláknité bílkoviny - Tyto proteiny tvoří svalová vlákna, šlachy, pojivové tkáně a kosti.
- Globulární proteiny - Tyto proteiny jsou rozpustnější ve vodě než jiné a mají mnoho funkcí, které zahrnují transport, katalyzaci a regulaci.
- Membránové proteiny - Tyto proteiny mají řadu klíčových rolí, které zahrnují přenos signálů v buňkách a transport molekul.
Druhy bílkovin
Jak jsme řekli, protein je komplexní zvíře, které zahrnuje mnoho různých funkcí a forem. Různé druhy proteinů jako takové nabídnou různé kvality a množství; vyvážená strava by měla zahrnovat mnoho různých verzí. Nejběžnějším a obecně účinným zdrojem bílkovin jsou živočišné bílkoviny.
Živočišné bílkoviny
Protože zvířata mají podobné genetické složení jako lidé, poskytuje tato forma bílkovin všechny esenciální aminokyseliny v odpovídajících poměrech. Díky tomu jsou živočišné bílkoviny snadno stravitelné a velmi důležité pro vývoj svalových vláken. Mezi potraviny bohaté na živočišné bílkoviny patří;
- červené maso
- Vejce
- Ryba
- Mléčné výrobky
Přestože jsou živočišné bílkoviny skutečně velmi účinné při udržování zdraví svalů, šlach a orgánů, není to jediný způsob, jak zvýšit příjem bílkovin.
Rostlinné bílkoviny
Pro ty z nás, kteří nemají rádi maso nebo mléčné výrobky, existují další možnosti. V některých rostlinách a rostlinných produktech najdete velké množství přírodních bílkovin. Tyto zahrnují;
- Seitan
- Tofu
- Čočka
- Cizrna
- Zelený hrášek
- Quinoa
- Sójové boby
- Ořechy
Proteinové doplňky
Další skvělý způsob, jak zvýšit svůj denní příjem bílkovin, je přidat do stravy proteinové doplňky. Použitím proteinového prášku můžete snadno dosáhnout těchto klíčových proteinových cílů. Ještě lépe, tyto proteinové doplňky mají obecně nízký obsah sacharidů a kalorií. Tyto zahrnují;
- Proteinové koncentráty
- Proteinové izoláty
- Proteinové hydroizoláty
Protein pro hubnutí
Není žádným tajemstvím, že bílkoviny jsou neuvěřitelně cenné, pokud jde o hubnutí, ale není to tak jednoduché, jako jen jíst více bílkovin a sledovat, jak se kilogramy odlepují. Bylo prokázáno, že konzumace stravy s vysokým obsahem bílkovin zvyšuje rychlost vašeho metabolismu a umožňuje vám spálit více kalorií. Bylo prokázáno, že získání přibližně 30 procent vašich celkových denních kalorií z bílkovin zlepšuje metabolismus přibližně o 80–100 kalorií denně ve srovnání s dietou s nízkým obsahem bílkovin. Přestože se rychlost metabolismu zlepšuje s vyšší spotřebou bílkovin, není to jediný přínos.
Jíst s vysokým obsahem bílkovin pomůže snížit vaši chuť k jídlu. Když budete jíst více bílkovin, budete se cítit déle sytí, což vám zabrání svačit nebo jíst více. Nedávná studie společnosti PubMed Central zjistila, že obézní muži, kteří zvýšili svůj denní příjem bílkovin na 25 procent celkových kalorií, hlásili zvýšené pocity plnosti. Kromě toho se touha svačit v noci snížila na polovinu a obsedantní myšlenky na jídlo se snížily o 60 procent.
Pokud chcete zhubnout, bílkoviny jsou téměř vždy tím nejlepším místem, kde začít. Bez ohledu na zvolený styl diety, ať už jde o přerušovaný půst, paleo dietu nebo ketogenní dietu, jsou všechny aspekty silně závislé na silném příjmu bílkovin.
Kolik bílkovin bych měl každý den mít?
Jakmile se rozhodnete zvýšit svůj denní příjem bílkovin, ať už prostřednictvím proteinových prášků, proteinových doplňků nebo červeného masa, musíte si stanovit cíle. Nejzákladnější a nejběžnější vzorec, kolik bílkovin byste měli denně sníst, pochází z Americké rady pro výživu a výživu. To zní následovně;
- asi 8 gramů bílkovin na kilogram hmotnosti
V tomto případě bude člověk o hmotnosti 100 kg potřebovat 80 gramů bílkovin denně. I když je tento dietní referenční příjem (DRI) skvělým základem pro zahájení vaší cesty za bílkovinami, do mixu hrají další faktory.
Ať už sedíte nebo jste aktivní, kolik vody váš nápoj a genetická a makronutriční výbava ostatních potravin, které jíte, bude hrát na váš požadovaný příjem bílkovin. Akademie výživy a dietetiky, American College of Sports Medicine a Dietitians of Canada naznačují, že například sportovci potřebují více bílkovin. Organizace poznamenává, že ti, kteří se pravidelně účastní aktivit, jako je běh, jízda na kole nebo plavání, konzumují 1,2 až 1,4 gramu bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti za den. Silově trénovaní sportovci, například powerlifteri, konzumují 1,6 až 1,7 gramu bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti. Zde je velmi základní pokles doporučeného příjmu bílkovin podle úrovně aktivity;
- Sedavý - Vynásobte 0,5
- Světelná aktivita - Vynásobte 0,6
- Mírný - Vynásobte 0,7
- Aktivní - Vynásobte 0,8
- Velmi aktivní - Vynásobte 0,9
- Sportovec - Vynásobte 1,0
Nejjednodušší způsob, jak získat přesný cíl v oblasti příjmu bílkovin, je určit aktuální denní výdej kalorií. Pochopení toho, kolik kalorií jíte jako celek, vám umožní zmapovat procento, které je třeba přidělit bílkovinám.
Běžné chyby a omyly v bílkovinách
Většina mužů ví o důležitosti bílkovin, ale existuje několik klíčových chyb, kterých se často dopouštíme. Ty se obecně týkají množství bílkovin, které konzumujeme, aniž bychom si to uvědomovali.
- Nadměrná spotřeba - Když jíte příliš mnoho bílkovin, vaše tělo je ukládá jako tuk. Některé studie naznačují, že přebytečné bílkoviny se vylučují močí, ale ve skutečnosti se uvolní jen malá část. Místo toho je tento protein přeměněn na glukózu na energii a uložen jako tuk. Pokud budete jíst příliš mnoho bílkovin, nepochybně zvýšíte spotřebu kalorií, což znamená, že riskujete přibývání na váze.
- Proteinové doplňky s vysokým obsahem cukru - Když do své stravy přidáváte proteinové prášky, dávejte si pozor na obsah sacharidů v koktejlu. Zatímco většina izolátů syrovátkových bílkovin má nízký obsah kalorií, některé jiné mají vysoký podíl cukru, takže jste náchylní k nárůstu hmotnosti a přebytku kalorií.
- Otřásá se jídlem - Přestože byl proteinový koktejl nabízen jako náhrada jídla, nemá zcela stejný účinek jako plnohodnotné krmivo. Když jíte plnohodnotné jídlo, vaše tělo musí pracovat tvrději, aby ho strávilo, což znamená, že při tom spotřebujete více kalorií.
Nejlepší proteinové prášky
Pokud jsou proteinové prášky vaším vybraným doplňkem, umožní nám seznámit se s některými z našich oblíbených. Zde je seznam 7 nejlepších proteinových prášků, které jsme našli;
1. Zlatý standard optimální výživy 100% syrovátka
2. Pravá proteinová syrovátka
3. Hromadné živiny Čistý protein
4. Izolát BSC syrovátkového proteinu
5. Isowhey Protein Weight Management
6. Musashi High-Protein
7. Syrovátka MyProtein
Obecné časté dotazy
Kolik bílkovin potřebuje dospělý každý den?
DRI (dietní referenční příjem) je 0,8 gramu bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti nebo 0,36 gramu na libru. To u průměrně sedavého muže činí: 56 gramů denně. 46 gramů denně pro průměrnou sedavou ženu.
Co se stane, když sníte příliš mnoho bílkovin?
Přebytečné bílkoviny se obvykle ukládají jako tuk, zatímco přebytek aminokyselin se vylučuje. Nakonec to může vést k nárůstu hmotnosti, zvláště pokud konzumujete příliš mnoho kalorií a snažíte se zvýšit příjem bílkovin.
Díky bílkovinám se vám více kaká?
Jíst stravu bohatou na bílkoviny může mít za následek některé zažívací problémy, ale to má obvykle méně společného s bílkovinami a více s nedostatkem vlákniny. Abyste to vykompenzovali, doporučuje se jíst dietu bohatou na vláknité sacharidy, i když se snažíte zvýšit příjem bílkovin.
