Není ideální cvičit špatné spánkové návyky, ale to se stalo normou pro mnoho lidí. Některé z nich mohou zahrnovat pozdní vstávání a brzké vstávání nebo dokonce dohánění hodin spánku o víkendech. I když vám to těžko může někdo vyčítat. Často nakonec obětujeme čas spánku, protože je tolik věcí, které musíme během dne udělat, že často nahradíme ztracený osobní čas v noci.
Nedokážeme si však uvědomit, že dobrý noční spánek je jedním z nejdůležitějších faktorů udržení vysokého výkonu. Lepší spánek vede k větší energii, vyššímu výkonu a vyšší efektivitě práce, což nám nakonec uvolní více času na více věcí. A to nás přivádí k otázce: jak lépe spát?
1. Drž se dál od světla
Nejlepší čas na získání denní dávky slunečního světla během dne je mezi 6:00 a 8:30, po dobu nejméně 30 minut. Během tohoto období vaše tělesné hodiny reagují nejlíp a vy se vysáváte ze všeho toho světla. V noci se však pokuste zavést opatření ke snížení vystavení modrému světlu, jak jen můžete. Podívejte se na tyto produkty, abyste zjistili, co funguje:
- Filtry modrého světla na obrazovkách
Cena: od 47,99 $ - Aplikace Blue Light
Vývojář: Urbandroid (Petr Nálevka)
Cena: volný, uvolnit - Vícebarevné LED světlo
- Brýle s modrým blokátorem
Cena: od 15,95 USD
2. Vyrovnané teploty
Možná to nevíte, ale termoregulace je jedním z hlavních vlivů na spánkové cykly vašeho těla. 15-20 stupňů je ideální okolní teplota, aby tělo dosáhlo ideálních kontrolovaných klidových teplot. Relativně stres zvyšuje základní teplotu, takže zatímco se obáváte, že nemůžete spát, vaše základní teploty stoupají a to přispívá k vaší neschopnosti spát. Podívejte se na to, abyste zjistili, zda to pomáhá: Chili-Pad
Značka: Chilli technologie
Materiál: Směs polyesteru a polyesteru
Cena: od 499 USD
3. Načasování je všechno
Naše stresové žlázy (nadledviny) odpočívají a dobíjejí se mezi 23:00 a 1:00. V důsledku toho získáme nejlepší hormonální sekreci a zotavení mezi 22:00 a 2:00. Produkce melatoninu se také ukázala být nejvyšší mezi 10:00 a 2:00. Abychom tyto fyziologické procesy maximalizovali, musíme pomoci regulovat naše cirkadiánní rytmy tím, že se budeme snažit dodržovat rozvrh a chodit spát každou noc ve stejnou dobu, aby si naše tělo na tyto klidové fáze zvyklo.
4. Hořčík
Hořčík je minerál, který pomáhá regulovat mnoho našich tělesných funkcí. To zahrnuje rovnováhu krevního cukru, optimalizaci krevního tlaku, uvolnění svalů a zklidnění nervového systému. Významným příznakem nedostatku hořčíku je nespavost.
- Získejte opravu hořčíku z těchto přírodních zdrojů potravy: tmavá listová zelenina, avokádo, ořechy, semena a ryby jako halibut, divoký losos a makrela.
- Vyzkoušejte také tyto doplňky: chelátové hořčíky. Pro tip, ty, které končí na „-ate“, bývají nejlépe absorbovány. Citrát hořečnatý je dobrá volba.
- Získejte hořčík z produktů na kůži, jako jsou solné koupele Epsom a hořečnaté oleje.
5. Zlepšete kvalitu ovzduší
Čerstvý vzduch nese iontové prvky životně důležité pro zdraví a dobrý spánek, zatímco zatuchlý nebo nepohyblivý vzduch ztratil svůj negativní náboj a mohl by přerušit spánkový režim. Udržujte čerstvý vzduch proudící po celém domě pravidelným otevíráním oken. Pokud je proudění vzduchu vašimi okny špatné, nebo je chladné počasí, venku je hlučné nebo nechcete v noci zbytečné světlo, můžete použít generátor negativních iontů, který do vzduchu uvolní volné elektrony a dodá energii a osvěžit to. Podívejte se na naše oblíbené čističky vzduchu.
Značka: PHILIPS
Rozměry: D 15,75 x Š 18,31 x V 22,44 palců
Funkce: zachytí až 99,97% částic o velikosti pouhých 0,3 mikronu; Wi-Fi povoleno
Cena: od 699,99 $
6. Vyvolejte bílý šum
Bílý šum je zvuk s proporcemi hlasitosti, které jsou v celém slyšitelném frekvenčním rozsahu konstantní. Má schopnost „maskovat zvuk“, kde kombinuje vnější zvuky do svých vlastních, což je skvělé pro utlumení zvuků, jako je provoz, štěkání psů, hlasité televize atd.
- Průmyslový ventilátor DynaBreeze
Funkce: výkonný 150W motor, 3 rychlostní spínač, nastavení sklonu
Materiál: Vinutí mědi
Barevné možnosti: stříbrný
Cena: od 99 dolarů - Nightingale Smart Home Sleep System
Funkce: lze ovládat pomocí mobilní aplikace, využívá patentovanou technologii spánku, vícebarevné LED světlo
Cena: od 171,62 $
7. Vytvořte Sleep Sanctuary
Snažte se podporovat prostředí, kde spojujete ložnici pouze s jednou věcí: spát. Odstraňte všechny obrazovky, elektronická zařízení a reference související s prací, aby se váš mozek naučil spojovat vaši ložnici s odpočinkem a spánkem.
8. Používejte oční masky a ušní zátky
Chcete -li zvýšit úroveň ovládání zvuku a světla, podívejte se na kvalitní oční masky a ucpávky do uší, které můžete použít během spánku a eliminovat tak své smyslové vystavení zbytečnému světlu a hluku. Zde je skvělé doporučení Spací hlavní maska se špunty do uší.
Značka: Mistr spánku
Funkce: typ zapínání na suchý zip, plně nastavitelný, hypoalergenní
Materiál: bavlna
Barevné možnosti: saténové blues
Cena: od 25,90 $
9. Technologie Neurofeedback
Nespavost je výsledkem produkce nadměrných beta mozkových vln, které vás zbavují spánku. V medicíně se stroje neurofeedback používají k tréninku vašeho mozku, aby generoval více alfa vln, které jsou spojeny s klidem, mírem a meditací. Tyto stroje fungují tak, že vám umožňují přiřadit konkrétní zvuk k výsledné změně vašich mozkových vln. Čím více tento proces používáte, tím větší je vaše schopnost uklidnit mysl a navodit spánek během epizod nespavosti. Mozkový mistr
10. Meditace
Nespavost je obvykle způsobena neschopností uklidnit závodní mysl. Meditace trénuje mysl k relaxaci. Podobně jako u technologie zpětné vazby Nero odvede vaši mysl od beta mozkových vln až k uvolněnějším alfa mozkovým vlnám. Výzkum ukazuje, že lidé, kteří pravidelně meditují, mohou lépe ovládat alfa mozkové vlny a jsou schopni udržovat hlubší a uvolněnější soustředění.
11. Jídlo, alkohol, tělesná výchova
- Pokud jde o jídlo, snažte se nejíst přímo před spaním. Najděte tu rovnováhu, kde také nechodíte spát hladoví, možná jen trochu peckovi. Tím se zabrání možnosti poklesu krevního cukru po usnutí, což by mohlo vést ke zvýšení produkce kortizolu a snížení hladiny melatoninu.
- Alkohol vás může uvolnit a pomoci vám usnout, ale spánek vyvolaný alkoholem může také vést k tomu, že se během noci probudíte a zabráníte delta pomalému spánku.
- Vyhněte se fyzickému tréninku příliš pozdě do noci, protože fyzická aktivita zvyšuje vaši základní teplotu, což vám může zabránit usnout.
12. Řízení úzkosti ze spánku
Studie naznačují, že úroveň stresu, který podstupujete vleže v posteli a obáváte se, že nemůžete usnout, je pro vaše tělo mnohem škodlivější než samotný nedostatek spánku. Úzkost, kterou to přináší, zvyšuje vaši základní teplotu, krevní tlak a srdeční frekvenci, takže je téměř nemožné usnout. Pokud tento stres související se spánkem není zvládnut, všechny ostatní tipy v tomto článku budou mít pravděpodobně omezený účinek. Jak tedy tento cyklus prolomíte?
- Přestaňte se snažit usnout. Některé věci nelze vnutit.
- Soustřeďte se na svůj dech, relaxaci a udržování chladného vnitřního stavu.
- Upravte své myšlení a buďte lhostejní ke spánku. Tím se sníží tlak a uvolní se vaše mysl a tělo, takže usnete přirozeně.
Paradoxní záměrná terapie je také jednou z preferovaných léčeb při nespavosti. Filozofií této metody je snažit se zůstat vzhůru jako prostředek k usínání. Během nespavosti terapeuti říkají svým pacientům, aby si mentálně řekli, co se chtějí druhý den stát:
- "Zítra se budu cítit hrozně;" Úplně to nezvládnu “ je negativní výsledek a vytváří scénu pro to, aby se to skutečně stalo.
- "Budu v pořádku, navíc se zítra večer opravdu dobře vyspím" je pozitivní výsledek a vytváří scénu pro to, aby se to skutečně stalo.
13. Podívejte se na nápravu spánku dr. Petrželky
Dr. Parsley byl Navy Seal v americké armádě, který je odborníkem na spánkovou medicínu. Během svých mnoha let u Navy Seals vylepšil spánkový vzorec a byl tak úspěšný, že nyní byl zpřístupněn široké veřejnosti. Tento lék na spaní není skutečný lék, ale kombinace živin podílejících se na produkci melatoninu-konkrétně L-tryptofan, 5HTP, vitamín D3, hořčík, derivát GABA atd. Díky tomu nejste vyřazeni jako při spánku tableta. Naopak poskytujete svému tělu potřebné živiny a dělá veškerou práci. Nejlepší na tom je, že u tohoto typu léčby neexistuje žádná závislost ani kocovina. Přečtěte si o Dr. Petsley’s Sleep Remedy pro úplné podrobnosti.
Klíčové ingredience: L-tryptofan, 5HTP, vitamín D3, hořčík, fosfatidylserin, L-theanin, GABA, melatonin
Cena: od 65,56 USD
Toto je host od Steva Granta, ředitele Rushcutters Health. Potřebujete pomoc s lepším spánkem ke zlepšení celkového zdraví? Objednejte si ZDARMA konzultaci Zdraví ZDE.
