14 nejlepších cvičení a cvičení s činkami - Webový deník Men Life

Pokud nevytváříte nejlepší cvičení s činkami a cvičení jako součást týdenního fitness režimu, měli byste být. Navzdory poněkud rudimentárnímu designu zůstávají tyto nadčasové nástroje základem silového tréninku horní části těla. I ti nejchytřejší kulturisté a celebrity - kteří mají k dispozici legie drahého vybavení - stále často cvičí s činkami. A kdo jste vy, že ignorujete kulturisty a celebrity?

Činky jsou relativně levné, vysoce přenosné a ideální pro domácí použití. To je skvělé, pokud jste najednou zjistili, že nemůžete chodit do posilovny. Vyzvednutím několika činek online můžete zajistit, že budete mít všechny nástroje pro nejlepší domácí cvičení nebo posilovnu. Roztočte míč (nebo zvlnění bicepsu) pomocí nejlepších cvičení a cvičení s činkami.

Co jsou činky?

Podle definice je činka krátká tyč se závažím na obou koncích. Někdy jsou zabaleny v různých materiálech nebo dokonce mají nastavitelné ciferníky, ale základní koncept je po staletí stejný. Když o tom mluvíme, předchůdci těchto šikovných ručiček pocházejí již ze starověkého Řecka.

Můžete najít činky, které váží pouhých 1 libru a až 375 liber. Bylo řečeno, většina činek spadá do rozmezí 5-25 liber. V nejbližší tělocvičně váží nejtěžší činka obvykle kolem 60 liber. Pokud hledáte něco těžšího, měli byste jít do jedné z těchto speciálních tělocvičen, protože jste šelma.

Jako klasické volné váhy se činky obvykle používají pro cvičení izolace kloubů. Viděl jsi je. Pravděpodobně jste je použili. Ale můžete použít činky pro cvičení celého těla? Je pravděpodobné, že neprovádíte nejlepší cvičení s činkami a cvičení. Pojďme to tedy zjistit.

Nejlepší cvičení s činkami a cvičení

Nejste činka, a proto chcete svou týdenní fitness rutinu využít na maximum. Pamatujte, že je lepší začít s lehčími závažími a postupovat nahoru, než začít s těžšími váhami a dopracovat se do nemocnice. S ohledem na to jsou zde některé z nejlepších cvičení s činkami pro budování svalů a další.

Pokud jde o doporučení a nastavení doporučení, držíme se především návrhů na střední úrovni. Pokud s činkami teprve začínáte, přiměřeně omezte a dopracujte se nahoru.

Zde je seznam 14 nejlepších cvičení s činkami a cvičení pro muže.

1. Bench Press

Činky obvykle nabízejí lepší rozsah pohybu než činky, což vám umožní vybudovat ještě větší sílu v prsní oblasti. Kvalitní bench press s jednoručkami tyto tricepsy také zpevní a procvičí i ramenní svaly. Klíčovým konceptem, který je třeba u cvičení s činkami dodržovat, je jako u všech cviků stlačení v horní části pohybu. To zajistí, že svaly, na které míříte, zůstanou aktivní a zapojené. Zde je návod, jak provést bench press činky:

1. Lehněte si na lavičku a v každé ruce držte činku
2. Každou paži mějte ohnutou ke straně každého ramene, dlaně směřují nahoru
3. Při tlačení závaží nad hrudník natáhněte lokty
4. Pokračujte, dokud vaše paže nebudou přímo nad hrudníkem, ale nedotýkejte se navzájem závaží
5. Vraťte závaží zpět těsně nad úroveň ramen
6. Opakovat

Zástupci: 8-12 za sadu
Sady: 3
Odpočinek: 90-120 sekund mezi každou sadou

2. Biceps Curl

Jeden z nejjednodušších a nejběžnějších silových cvičení je také jedním z nejlepších. Pracuje s řadou bicepsových a tricepsových svalů. Během tohoto pohybu dbejte na to, abyste měli rovná záda a horní část těla pod kontrolou. Všichni jsme viděli v posilovně kluky s příliš těžkými váhami, jak házejí činky zpět s do očí bijící lhostejností k jejich páteři. Toto je domácí cvičení s činkami, které je čistě o izolovaném ovládání. Chcete -li efektivně provést zvinutí bicepsu s jednoručkami, postupujte takto:

1. Postavte se vzpřímeně a v každé ruce držte činku
2. Každá ruka by měla viset po stranách
3. Lokty držte blízko trupu a dlaně směřují ven
4. Nepohybujte pažemi, když stáčíte závaží nahoru na úroveň ramen
5. Stahujte bicepsy a s výdechem jděte
6. Vraťte se do výchozí polohy
7. Opakovat

Zástupci: 8-10 za sadu
Sady: 3
Odpočinek: 90-120 sekund mezi každou sadou

3. Ramenní lis

Je důležité mít silná ramena a toto oblíbené cvičení s činkami trvá. Zatímco ramenní tisk se zaměřuje primárně na dvě části deltoidů, pracuje také se spoustou dalších svalů; konkrétně vaše trapézy, tricepsy a svaly rotátorové manžety. Aby tyto cviky byly úspěšné, musí všechny tyto struktury fungovat ve spojení s vašimi rameny. Tady jsme:

1. Postavte se vzpřímeně a držte pár činek na obou stranách
2. Činky by měly být víceméně vyrovnané s vašimi rameny, paže by měly být mírně pokrčené a dlaně směřovat k tělu
3. Stiskněte nahoru a při chůzi zatočte zápěstími tak, aby vaše dlaně směřovaly dopředu, než dosáhnete vrcholu
4. Zvedněte závaží přímo přes ramena, dokud vaše paže nebudou rovné
5. Snižte a opakujte

Zástupci: 6-10 za sadu
Sady: 3-4
Odpočinek: 90-120 sekund mezi každou sadou

4. Přehnutá řada

Maximalizujte potenciál volných vah s tímto klasickým cvičením na budování svalů, které procvičuje záda a ramena. Mějte na paměti, že tento není pro začátečníky a že nevhodná forma může způsobit vážné poškození. Jak již bylo zmíněno u jiných cviků, je důležité, abyste měli rovná záda a kolena mírně pokrčená; chcete cílit na spodní část zad, a nepřetěžovat ji. Až budete připraveni, proveďte následující kroky:

1. Postavte se s činkou v každé ruce, dlaně směřují k tělu
2. Nohy a ruce mějte zhruba na šířku ramen a kolena mírně pokrčená
3. Neohýbejte se dále než pod úhlem 45 stupňů, zpevňujte jádro a udržujte rovná záda
4. Zvedněte závaží vzhůru v přímém směru, s výdechem jděte
5. Udržujte zápěstí tuhá a nehýbejte nohama
6. Vaše ruce by nikdy neměly procházet úrovní ramen, když zvedáte ruční závaží
7. V horní části pohybu by to mělo vypadat, jako byste svírali lopatky k sobě
8. Spusťte závaží do výchozí polohy a opakujte
9. Neměňte své držení těla, dokud nedokončíte každou sadu

Zástupci: 6-8 za sadu
Sady: 3
Odpočinek: 90-120 sekund mezi každou sadou

5. Swing jednou rukou

Krása činek spočívá v tom, že díky jednoduchým rutinám poskytují hmatatelné výsledky. Jako důkaz nehledejte nic jiného, ​​než toto cvičení s činkami na celé tělo, mohutný švih jednou rukou. Kromě ramenních svalů procvičuje i svaly nohou. I když byste to mohli rozpoznat jako populární cvičení s kettlebellem, švih s jednou rukou lze snadno replikovat s činkou. Skvělý mnohostranný tah, který lze přidat k silovým rutinám nebo HIIT tréninkům. Postup je následující:

1. Držte činku mezi nohama a držte ji na délku paží
2. Zaujměte polohu v podřepu
3. Otočte činku mezi nohama a vyjeďte nahoru
4. Držte ruku rovně a při narovnávání nohou zvedněte činku až na úroveň čela
5. Opakujte a poté vyměňte paže za celou sadu

Zástupci: 6-8 na rameno na sadu
Sady: 3
Odpočinek: 90-120 sekund mezi každou sadou

6. Výpad

Výpad je klasický celotělový trénink s činkami. Ujistěte se, že máte dostatek místa, a připravte se na práci mnoha svalových skupin (nohy, hýždě atd.). Ještě jednou se snažte zůstat po celou dobu pohybu pod kontrolou. Rychlost na tomto cvičení s činkami není problém, takže si udělejte čas, udržte rovnováhu a zmáčkněte špičku cviku. Proveďte následující kroky a vyzkoušejte si je i doma:

1. Postavte se vzpřímeně a v každé ruce držte činku
2. Paže zavěste na obě strany dlaněmi směřujícími dovnitř a chodidly o něco méně než na šířku ramen
3. Udělejte dlouhý krok vpřed s vybranou nohou a ohněte se v koleni, dokud nebude vaše stehno rovnoběžně se zemí
4. Přistávejte na patě a při sestupu se nadechněte
5. Zadní noha by měla být ohnutá v koleni a vyvážená na prstech
6. Při výdechu se vraťte do výchozí polohy
7. Vyměňte nohy a opakujte pro úplné opakování

Zástupci: 8-12 za sadu
Sady: 2-3
Odpočinek: 90-120 sekund mezi každou sadou

7. Calf Raise

Budování spodní části těla však nejsou jen dřepy a výpady. Vaše lýtka hrají důležitou roli v mobilitě a stabilitě, takže stojí za to přidat nějaké cvičení s činkami, které cílí na oblast. Koneckonců, silnější lýtka jsou sexy a viz níže, jak se můžete dostat do celotělového cvičení s činkami, jejichž výsledkem jsou silnější lýtka:

1. Postavte se vzpřímeně a v každé ruce držte činku
2. Nohy mějte od sebe přibližně na šířku ramen
3. Zavěste ruce pod ramena a držte je rovně
4. Zvedněte obě nohy, dokud nebudete stát na špičkách
5. Měli byste cítit napětí v dolních končetinách
6. Vraťte se a opakujte

Zástupci: 12-15 za sadu
Sady: 1-2
Odpočinek: 90-120 sekund mezi každou sadou

8. Zpětný ráz tricepsu

Nejlepší způsob, jak provádět toto cvičení s činkami na celé tělo, je začít s lehčími váhami a při zlepšování zvyšovat zátěž. U tricepsového zpětného rázu, pohybu, který se zaměřuje na často přehlíženou zadní část paže, to platí obzvláště. Předpokládáme-li podobnou polohu jako ohnutá řada, je důležité, abyste pohyb izolovali čistě od dolní části paže. Během tohoto pohybu se snažte mít rameno a horní část těla co nejvíce v klidu. Postup je následující:

1. Postavte se vzpřímeně s činkou v každé ruce
2. Kolena mějte mírně pokrčená a dlaně směřujte dovnitř
3. Utáhněte své jádro a držte páteř rovně, když se sklápíte v pase
4. Pokračujte, dokud nebude váš trup téměř rovnoběžný s podlahou
5. Paže by měly zůstat blízko těla, hlava a páteř by měly tvořit přímku a brada by měla být mírně zastrčená.
6. Při narovnávání loktů vydechněte, aniž byste hýbali pažemi
7. Vydržte, nadechněte se a vraťte se do výchozí polohy

Zástupci: 10-15 za sadu
Sady: 2-3
Odpočinek: 90-120 sekund mezi každou sadou

9. Boční zvednutí

Další skvělý pohyb, který se zaměřuje na vaše deltoidy, boční vzpěr je mezi kulturisty oblíbený od úsvitu tohoto sportu. S větším důrazem na vnější rotor svalu jsou tato cvičení klíčová pro ta mohutná ramena, která jste hledali. Udržování správné formy je klíčem k tomuto efektivnímu cvičení s činkami na celé tělo. Pohyby udržujte malé a opatrné a snažte se vést lokty za pochodu. Zde jsou kroky:

1. Zaujměte polohu ve stoje nebo vsedě
2. Držte činku na každé straně, dlaně směřují dovnitř
3. Vaše záda by měla být rovná a vaše jádro zpevněné
4. Pomalu zvedejte ruční závaží do stran, dokud vaše paže nebudou rovnoběžné s podlahou
5. Po celou dobu byste měli mít lokty mírně pokrčené
6. Opatrně spusťte a opakujte

Zástupci: 10-12 za sadu
Sady: 3
Odpočinek: 90-120 sekund mezi každou sadou

10. Ležící činka

Toto cvičení s činkami můžete provádět na různých platformách, včetně šikmé lavice, ploché lavice nebo dokonce posilovacího míče. Pro tento specifický pohyb jsme se rozhodli pro tradiční techniku ​​ploché lavice. Umožňuje vám zaměřit se na střední část hrudníku, ale pomocí nakloněné nebo klesající lavice budete moci zasáhnout horní a dolní část svalové skupiny. Je zřejmé, že ne každý bude mít přístup na lavičku, takže plochá postel, která umožňuje pohyb, nebo švýcarský míč snadno zvládnou. Nicméně, jak to udělat na ploché nebo šikmé lavici:

1. Lehněte si zády na lavičku a nohy mějte na podlaze
2. Držte činky přímo nad hrudníkem, dlaněmi k sobě
3. Snižte závaží do stran tak daleko, jak je můžete pohodlně odnést
4. Při návratu do výchozí polohy zapojte prsní svaly
5. Udržujte mírný ohyb loktů a držte záda rovná (tj. Bez klenutí) po celou dobu
6. Opakovat

Zástupci: 8-12 za sadu
Sady: 2-3
Odpočinek: 90-120 sekund mezi každou sadou

11. Glute Bridge

Zde je další cvičení s vlastní váhou, které přináší ještě lepší výsledky, když do rovnice uvedete činku. Určitě byste viděli lidi, kteří to houpají v tělocvičně, a přestože se můžete cítit trochu divně, existuje způsob šílenství. Gluteový můstek aktivuje klíčovou součást největší svalové skupiny těla. Opravdu silným stiskem nahoře pomůžete vybudovat oblast, která ovládá stabilitu a celkovou sílu. Postupujte následovně a očekávejte na oplátku silné glutety:

1. Lehněte si na podložku a pokrčte kolena
2. Nohy mějte naplocho na podlaze a umístěte je tak, aby byly chodidla pod koleny
3. Popadněte relativně těžkou činku (asi 20 liber) a položte ji na spodní část břicha a držte ji na místě oběma rukama
4. Prohněte boky směrem ke stropu a protáhněte břišní svaly a hýždě
5. Vytvořte diagonální linii s tělem, která jde od ramen k kolenům
6. Držte nahoře tři sekundy
7. Spusťte do výchozí polohy
8. Opakovat

Zástupci: 10-12 za sadu
Sady: 3
Odpočinek: 90-120 sekund mezi každou sadou

12. Russian Twist

Pojď, zlato, udělejme ruský obrat! Tento vtip by mohl být trochu před časem, ale všichni fanoušci Chubby Checker tam budou milovat. Každopádně zde je návod, jak provést toto kvalitní základní cvičení:

1. Zaujměte sedící polohu s pokrčenými koleny a chodidly položenými na podlaze
2. Uchopte oběma rukama činku a držte ji před hrudníkem
3. Udržujte páteř rovnou a břišní svaly napnuté
4. Mírně se opřete a zvedněte nohy o několik palců
5. Pomalu otáčejte trupem doleva, když činku přivádíte k levé straně těla
6. Vraťte se do neutrální polohy a poté zatočte doprava a pohybem činky opět pohybujte v tandemu
7. Vraťte se do středu a opakujte pro další opakování

Zástupci: 15-20 za sadu
Sady: 3-5
Odpočinek: 90-120 sekund mezi každou sadou

13. Vážené Sit-Ups/Jack nože

Ať už provádíte pravidelné sedání nebo náročné zvedací nože, můžete použít činku. Budeme předpokládat, že máte všechny sedy-lehy, takže tady je postup, jak udělat verzi zvedacího nože:

1. Lehněte si na záda a zvedněte nohy tak, aby směřovaly ke stropu
2. Při držení činky přes hrudník držte ruce rovně
3. Křupněte nahoru a zvedněte činku směrem k nohám
4. Držte nohy rovně a snažte se nehýbat v zádech, když spustíte nohy směrem k podlaze
5. Při sklápění nohou se zdržte zvedání zad
6. Současně sklopte hlavu
7. Znovu natáhněte nohy nahoru a proveďte další křupnutí

Zástupci: 10-12 za sadu
Sady: 2-3
Odpočinek: 90-120 sekund mezi každou sadou

14. Tricep Extensions

Pojďme zavrhnout nejlepší cvičení s činkami pomocí této posilovny, která se zaměřuje na tricepsy. Pro tento pohyb můžete použít oboustranný nebo jednoruční úchop, ale největší věcí, kterou je třeba poznamenat, je poloha loktů. Během pohybu se snažte držet paže pevně přitisknuté k tělu, protože to bude lépe zacílit na tricepsy a pomůže vám vyhnout se zranění. Postup je následující:

1. Postavte se vzpřímeně a držte jednu činku v obou rukou
2. Nohy mějte od sebe na šířku ramen a jádro napnuté
3. Zcela natáhněte ruce a zvedněte činku nad hlavu, dlaně směřují nahoru
4. Nyní jste ve výchozí pozici
5. Ohněte ruce v loktech a zapojte tricepsy, když pomalu spouštíte činku za hlavu
6. Vraťte se do výchozí polohy a opakujte

Zástupci: 8-12 za sadu
Sady: 2-3
Odpočinek: 90-120 sekund mezi každou sadou

Nejlepší činky pro domácí cvičení

Pokud z jakéhokoli důvodu nemůžete chodit do posilovny a chcete doma posunout trénink na vyšší úroveň, opravdu se vyplatí přidat nějaké vybavení do svého fitness arzenálu. Zde je seznam nejlepších činek pro domácí cvičení.

1. Bowflex SelectTech 552 nastavitelný

Bowflex je jedním z předních jmen v zařízení domácí posilovny a má k tomu dobrý důvod. Tyto univerzální činky kombinují 15 sad závaží do jednoho pomocí číselníkového systému.

2. Sada činek pro posilovací činky Decathlon DOMYOS

Tyto nastavitelné činky jsou skvělé pro začátečníky. Zvyšte svou váhu, jak se vaše síla zlepšuje.

3. Vynutit USA gumovou šestihranu

Gumové činky Force USA, které jsou základem tělocvičen po celém světě, jsou pohodlné, snadno se skladují a mají řadu závaží.

4. Komerční gumové činky Prostyle Motion

Tyto činky pro komerční použití mají pogumované konce pro odolnost a ochranu. Jednoduché, snadné a vysoce účinné pro dobrou pumpu.

5. Litina ve tvaru čtverce

Tyto nastavitelné litinové kusy mají čtvercový tvar, což znamená, že se od vás neodvalí při první příležitosti. Věřte nám, nechcete, abyste honili činky po domě.

Obecné FAQ

Jaké jsou nejlepší činky pro domácnost?

Některé z nejlepších činek, které si nyní můžete koupit pro domácnost, jsou Bowflex Selecttech, York Fitness Cast Iron Spinlock Set, Nastavitelné činky pro zdraví mužů a Wolverson Fitness Rubber Hex, abychom jmenovali alespoň některé.

Kolik bych měl utrácet za činky?

Obecným pravidlem je, že každá libra činky by vám měla zabrat přibližně 1,00 USD-2,00 USD. To znamená, že můžete očekávat, že utratíte asi 20 až 40 USD za pár slušných 10 liber činek. Některé výškově nastavitelné modely budou stát více než standardní jízdné.

Jsou činky jen pro trénink ramen?

Zatímco řada cvičení s činkami skutečně funguje na ramenní svaly, existují další tréninky s činkami, které se zaměřují na prsní svaly, bicepsy, nohy, hýždě a dokonce i lýtka.