16 nejlepších telecích cvičení a cvičení - Webový deník Men Life

Na lýtková cvičení se často pohlíží jako na marné cvičební rutiny. Zdá se, že vše, co dělají, je smrštění svalu pro zdánlivě kosmetické účely. Ale ve skutečnosti slouží jako druh svého druhu a umožňují ostatním chlápkům vědět, že jste fitness blázen na další úrovni. Kvalitní cvičení lýtkových svalů je více, než se na první pohled zdá. Telata neindikují pouze silné nohy, ale přímo souvisí s nižším množstvím plaku nahromaděného v tepnách (údajně) spolu s lepšími klidovými srdečními frekvencemi a více kosterním svalstvem. To je pro nás dostatečný důvod.

Nejlepší telecí cvičení a cvičení

Ať už se snažíte zapůsobit na ostatní meatheads, zlepšit celkové zdraví, nebo jednoduše přidat více definice k těm sexy nohám, máte spoustu důvodů pro pravidelné cvičení lýtek. Jak je tomu u většiny cviků gastrocnemius, zvyšování počtu opakování a sérií, jak se zlepšujete (někteří odborníci říkají, že byste nikdy neměli udělat méně než 20 opakování na sérii, ale my poskytneme návrhy pro začátečníky a zbytek už zvládnete). Podívejte se na tato cvičení lýtek a tréninková cvičení pro nejlepší telata v okolí.

1. Zvednutí činky ve stoje s činkou

Snadno se řadí mezi nejlepší cvičení lýtek pro muže a přináší činku do mixu. Postup je následující:

• Postavte se vysoko a opřete činku o horní část zad, prsty směřují dopředu
• Zvedněte obě paty a stáhněte lýtka na každé noze
• Postupně se vraťte do výchozí polohy a opakujte

Zástupci: 10-15 opakování za sadu
Sady: 3-5
Odpočinek: 45 sekund mezi každou sadou

2. Sedící činka Calf Raise

K tomu budete potřebovat závaží i činku. Tady jsme:

• Položte závaží na podlahu
• Posaďte se na konec lavičky a prsty položte na závaží
• Položte činku na koleno, držte rukojeť pravou rukou, zatímco levá ruka drží vrchol
• Zvedněte prsty tak vysoko, jak jen můžete, aniž byste je zvedli z plotny
• Chvíli vydržte, sklopte prsty na nohou a opakujte

Zástupci: 15-20 opakování za sadu
Sady: 3-5
Odpočinek: 45 sekund mezi každou sadou

3. Sedící zvedání lýtka (stroj na lisování nohou)

Toto oblíbené cvičení lýtka vyžaduje stroj na lis nohou. Postup je následující:

• Posaďte se na stroj na lisování nohou tak, aby se horní část každé nohy dotýkala spodní části platformy před vámi
• Zatlačte co nejvíce dozadu a nechte prsty na nohou připojené k platformě
• Vraťte se a opakujte

Zástupci: 15-20 opakování za sadu
Sady: 3-5
Odpočinek: 45 sekund mezi každou sadou

4. Farmářská procházka (na špičkách)

Toto široce cvičené cvičení, více než jedno z nejlepších cvičení lýtek, zlepší věci, jako je síla úchopu, rovnováha a celkový sval. Pojďme do toho:

• Vezměte si činky nebo kettlebell a držte je po stranách
• Postavte se na špičky a kráčejte vpřed tak rychle, jak jen můžete, tak krátkými kroky
• Použijte lehčí váhu, abyste udrželi rovnováhu a přidali další váhu v průběhu

Vzdálenost: tak daleko, jak můžete jít
Počet sad: 2-3
Zotavení: 2-3 minuty mezi každou sadou

5. Box Jumps

Toto cvičení posiluje celé vaše nohy, včetně lýtek. Udělej následující:

• Najděte si bezpečný box a postavte se kousek od něj s nohama na šířku ramen
• Skočte do čtvrtiny dřepu a švihněte rukama, když mocně skočíte na bednu
• Přistávejte měkce a ustupte, udržujte si těsný pocit formy a kontroly

Vzdálenost: 3-5 opakování za sadu
Počet sad: 2-3
Zotavení: 45-60 sekund mezi každou sadou

6. Skákací zvedáky

Jak se ukazuje, tato fitness klasika je také jedním z nejlepších cviků na lýtka, které můžete provádět. Zde je osvěžení:

• Postavte se vzpřímeně s nohama u sebe a rukama po stranách
• Současně vyskočte a roztáhněte nohy a tleskejte rukama nad hlavou
• Skočte znovu, když se vrátíte do výchozí pozice
• Opakovat

Vzdálenost: 20-25 opakování za sadu
Počet sad: 3-5
Zotavení: 45-60 sekund mezi každou sadou

7. Těsnící skoky

Toto je v zásadě alternativa ke standardním skokovým zvedákům. Postupujte takto:

• Začněte ve formaci skákacího zvedáku
• Když skočíte, přesuňte každou paži ven na obě strany, místo abyste je přesunuli nad hlavu
• Skočte znovu a tleskněte rukama před sebe
• Opakovat

Vzdálenost: 20-25 opakování za sadu
Počet sad: 3-5
Zotavení: 45-60 sekund mezi každou sadou

8. Zvednutí lýtka na jedné noze

Krása i těch nejlepších cvičení na lýtkách spočívá v tom, že ve srovnání s většinou moderních cviků vypadají docela základní. Dokazuje to i zvednutí jedné nohy, které zahrnuje následující pohyby:

• Postavte se na vyvýšený povrch jako blok, kolejnice nebo schod
• Zvedněte jednu nohu a položte váhu na kouli druhé nohy (která je stále na povrchu)
• Omotejte zdviženou nohu kolem pevné nohy a spusťte tělo směrem k podlaze, čímž protáhnete lýtko
• Chvíli vydržte, než vyrazíte na chodidlo a zvednete patu
• Před návratem do výchozí polohy držte nahoře
• Opakovat

Zástupci: 15-20 opakování za sadu
Sady: 3-5
Odpočinek: 45 sekund mezi každou sadou

9. Lateral Lunge to Curtsy

Dobře, takže možná ne každé cvičení lýtka je tak jednoduché. Například tenhle vyžaduje nějaký šikovný pohyb spodní části těla a lze jej provádět se závažím nebo bez něj (talíř, činka atd.). Postupujte takto:

• Postavte se vzpřímeně a držte činku, činku nebo kettlebell
• Přesuňte pravou nohu na stranu a sklopte boky, když vytvoříte boční výpad
• Zatlačte pravou nohu a zvedněte se nahoru do stoje a současně přeneste pravou nohu do zakřiveného výpadu
• Přepněte nohy pro úplné opakování
• Opakovat

Zástupci: 10-12 opakování za sadu
Sady: 2-3
Odpočinek: 45-60 sekund mezi každou sadou

10. Agility Ladder

Pokud nemůžete najít žebřík agility, zkuste si jej vytvořit pomocí pásky nebo křídy. Poté vytáhněte svého vnitřního fotbalistu následujícím způsobem:

• Položte žebřík agility na podlahu a postavte se na jeden konec
• Běhejte nebo hopsejte z jednoho konce žebříčku agility na druhý
• Vraťte se do výchozí polohy a opakujte

Zástupci: 10-12 opakování za sadu
Sady: 2-3
Odpočinek: 45-60 sekund mezi každou sadou

11. Bosu Ball Squat

V případě, že to ještě není zřejmé, budete k tomu potřebovat míč Bosu. Nyní proveďte následující:

• Umístěte míč Bosu na zem kopulovitou stranou dolů
• Postavte se na míč a udržujte rovnováhu
• Spusťte do dřepu, aniž byste ztratili kontrolu
• Postavte se a opakujte

Zástupci: 10-12 opakování za sadu
Sady: 3-5
Odpočinek: 45-60 sekund mezi každou sadou

12. Zatlačení sedícího pásma

Toto vynikající cvičení lýtka vám pomůže vybudovat výbušnou sílu prostřednictvím progresivního odporu. Uchopte odporový pás a proveďte následující kroky:

• Sedněte si na zem s nohama rovně před sebou
• Umístěte jeden konec smyčkového odporového pásku kolem koulí nohou a druhý konec držte v rukou a držte pásku pevně
• Ohněte kotník tak, aby tlačil na odporový pás, čímž ohnete lýtka
• Vraťte se do výchozí polohy a opakujte

Zástupci: 15-25 opakování za sadu
Sady: 3-5
Odpočinek: 45-60 sekund mezi každou sadou

13. Explosive Calf Step-Up

Tímto cvikem propracujte nohy, lýtka a kotníky. Budete potřebovat krabici nebo lavičku nebo něco, na co můžete stoupnout. Postupujte takto:

• Položte jednu nohu na povrch bedny nebo lavice, druhou nohu nechte na zemi
• Sjeďte nahoru z vyvýšené nohy, vyskočte do vzduchu a ideálně střídejte nohy, když sestupujete
• Přepněte nohy pro úplné opakování
• Opakovat

Zástupci: 15-25 opakování za sadu
Sady: 3-5
Odpočinek: 45-60 sekund mezi každou sadou

14. Statické neutrální držení

Toto izometrické cvičení procvičuje lýtkové svaly a zlepšuje pružnost kotníku. Neváhejte použít vyvýšený povrch, jako je krabice nebo blok. Udělej následující:

• Přidržte se něčeho na podporu a položte koule nohou na horní část bloku
• Většinu váhy držte na chodidlech
• Narovnejte kotníky a ohněte lýtka
• Držte 30-60 sekund

Zástupci: 30-60 sekund
Sady: 3-4
Odpočinek: 45-60 sekund mezi každou sadou

15. Skákací lano

Zde je další fitness klasika, která je shodou okolností také pevným cvičením lýtka. Popadněte švihadlo a proveďte následující:

• Držte každý konec švihadla v obou rukou
• Otočte lano a skočte, když vám lano prochází pod nohama

Zástupci: 30-40 sekund na sadu
Sady: tolik sad, kolik můžete udělat za pět minut
Odpočinek: 30 sekund mezi každou sadou

16. Hill Runs

Udělejte akci venku vyhledáním blízkého kopce. Poté proveďte následující:

• Sprintujte do kopce za 20 sekund
• Pěšky nebo běhat zpět dolů
• Opakovat

Zástupci: 20sekundový sprint
Sady: 5-6
Odpočinek: žádný mezi každou sadou

Závaží pro telata

Kettlebells

Jedním z nejefektivnějších zařízení, které lze použít při jakémkoli výbušném cvičení, je kettlebell. Tyto univerzální a kompaktní závaží se dodávají v nesčetných velikostech a stylech a lze je snadno nahradit, jak rostete v síle a vytrvalosti. Doporučujeme pro začátek zakoupit balíček s kettlebell, abyste si mohli zajistit správnou váhu pro každé jednotlivé cvičení. Jakmile budete mít ze slušného výběru na výběr, můžete se začít specializovat na vlastní designy, jako je Onnitův 70lb Darth Vader kettlebell.

Činky

Činky zůstávají základem kulturistických tělocvičen po celá desetiletí, a to z dobrého důvodu. Všestranné vybavení lze použít pro velké množství cvičení lýtek nebo pro cvičení zabijáckých paží. Pro ty, kteří si chtějí koupit vlastní činky, doporučujeme zvážit nastavitelnou sadu činek. Tímto způsobem nemusíte kupovat nové činky pokaždé, když vyrostete z váhové kategorie; jednoduše přidáte větší váhu a posunete své limity.

Obecné FAQ

Jaké je nejlepší cvičení pro telata?

Existuje řada lýtkových cvičení, která zlepší sílu a definici. To zahrnuje následující: skoky do boxů, zvednutí lýtka vsedě, dřepy ve skoku, zvedání lýtka na jedné noze, sprinty do kopce a boční výpady.

Jak mohu zvětšit velikost lýtka?

Chcete -li zvýšit velikost a sílu lýtka, musíte přistupovat ke cvičení lýtek jako ke každé rutině cvičení. To znamená, že začínáte konkrétním počtem opakování a sérií a při zlepšování oboje zvyšujete. Ujistěte se, že provádíte některá z následujících cvičení: skoky do boxů, zvednutí lýtka vsedě, dřepy ve skoku, zvedání lýtka na jedné noze, sprinty do kopce a boční výpady.

Je v pořádku cvičit telata každý den?

I když je důležité pravidelně (tj. Denně) protahovat lýtka, nechcete tuto svalovou skupinu přepracovávat. Začněte 3 lýtkovými tréninky týdně a uvidíte, kam vás to zavede.

Zvětšuje chůze telata?

Pravidelná chůze příliš nezvýší velikost lýtka. K tomu budete muset implementovat intenzivní rutinu cvičení lýtka.

Bude se vám také líbit:
10 nejlepších cvičení na hrudník pro muže
10 nejlepších základních cvičení pro muže
34 nejlepších cvičení s tělesnou hmotností