Všichni jsme tam byli - hodiny strávené v tělocvičně, těžké zvedání a správné jídlo, jen abychom v zrcadle viděli nulový pokrok. Ukázalo se, že energii je možné lépe využít jinde, koneckonců je efektivnější pracovat chytřejší spíše než těžší. Pokud chcete přestat dělat fitness chyby v tělocvičně a začít získávat skutečný pokrok, vyplatí se investovat do mentální stránky rovnice. Pokud v posilovně nevidíte požadované výsledky, zde je pět věcí, které rozhodně děláte špatně.
1. Očekávání příliš mnoho příliš brzy
Většina lidí přeceňuje, co může dělat v krátkodobém horizontu, a podceňuje to, co může dělat v dlouhodobém horizontu. Spíše než vnímat svoji fitness cestu sezónně nebo neustále poskakovat po programech nebo výstřelcích, odhodlejte se na něco dlouhodobějšího.
Právě to odděluje nejlepší od průměru. Jejich schopnost ukázat se, i když se zdá, že věci nikam nevedou, protože chápou mezní zisky dosahované důsledně dlouhodobě, povede k významnému zlepšení výkonu a estetiky.
2. Neohřívá se správně
Dobře strukturovaná a účinná rozcvička by měla obsahovat více prvků. Měl by sloužit ke zvýšení srdeční frekvence a prokrvení těla. Toho lze dosáhnout lehkým kardio cvičením na stroji nebo cvičením s tělesnou hmotností, jako jsou burpees.
Rozsah pohybu nebo flexibilita pro pohyby, které budete ten den provádět. Pokud například máte v nabídce dřepy, nějaká forma pohyblivosti kyčle, aktivace hýždě a nevážené dřepy by byly ideální pro přípravu těla na to, co přijde.
Procvičte si dovednost nebo cvičení. To vám vyplatí dividendy za váš budoucí pokrok s těmito výtahy. Proveďte neváženou nebo odlehčenou verzi toho, co toho dne děláte, a snažte se být co nejdokonalejší. Dokonalá praxe dělá mistra!
3. Nevybírejte své zástupce moudře
V závislosti na vašich tréninkových cílech jsou vědecky prokázány různé sady a opakování, aby se dosáhlo lepších výsledků. Pokud je vaším cílem vybudovat surovou sílu, zaměřte se na 1–5 opakování pro každé cvičení. Jedná se o rozsah opakování stylu powerliftingu a díky nízkému celkovému objemu lze zvednout větší váhu, což zase zvyšuje sílu.
Nejlepší je vybudovat velikost a svalovou hmotu 8-12 opakování. To je rozsah opakování, kterého se většina kulturistů drží při budování svalových skupin. Dostatečný počet opakování, aby ve svalech došlo k mikro slzám, a přesto si ponecháte dostatečně těžkou váhu, abyste dosáhli nárůstu síly. Když Arnie mluví o „Pumpě“ ve svém klasickém filmu Pumping Iron, odkazuje na ten pocit po provedení série 8–12 opakování.
Pro svalovou vytrvalost/silovou vytrvalost je nejlepší 15-20 opakování. Hmotnost zde bude podstatně nižší než v rozsahu opakování powerliftingu. To je skvělé pro sportovce v různých sportech nebo dokonce pro ty nové v tělocvičně, aby si vybudovali pevný základ a techniku pro nové pohyby.
4. Neměníte svou rutinu, protože se zlepšuje kondice/síla
Pokud hledáte adaptaci a změnu ve své postavě nebo výkonu, váš trénink se musí zvyšovat obtížností nebo dovednostmi, jak budete fit a silnější. To, co vám fungovalo, když jste začínali, z vás neudělá fit a silnější navždy.
Naše těla se přizpůsobí pouze stimulu, který mu poskytneme. Pokud se dostanete do pohody a zjistíte, že vás tréninky netlačí, je zde několik proměnných, které můžete vyladit, abyste mohli začít sledovat nějaké výsledky.
- Najděte si tréninkového partnera nebo PT/kouče. Odpovědnost je skvělý motivátor.
- Přidejte k hlavním vlekům doplňková cvičení. Pro mě bych vždy přidal výpady nebo dělené dřepy jako malý finišer do svých dřepových dnů, abych více zaměřil hýždě, protože to byla nejslabší část mého dřepu. K provedení triku stačily 3–5 sad po 10 na každé noze!
- Prodlužte svůj čas pod napětím pomocí temp ve svých výtazích/cvičeních. Spíše než spěchat, abyste dokončili své sady a opakování, každé opakování. Pro dřep: Spusťte dolů po dobu 3 sekund, podržte spodní část po dobu 3 sekund, vybuchněte ze dna opravdu rychle a na 3 sekundy se zastavte a poté proveďte další opakování.
- Zvyšte intenzitu sezení. Abyste toho dosáhli, můžete vyladit mnoho proměnných, ale hlavními jsou čas, zátěž a objem. Časem by mohlo být zkrácení přestávek v klidu nebo provádění každého pohybu v nastaveném čase a pokračování, zátěž jednoduše znamená zvýšení hmotnosti a objemu se týká celkové hmotnosti zvednuté během celého tréninku nebo v časovém rámci.
5. Odpočinek a zotavení mezi relacemi
Trénink klade na tělo kontrolovaný stres, aby vytvořil nějakou formu adaptace. Pokud nedostanete dostatečný odpočinek a regeneraci mezi sezeními nebo tréninkovými dny, vaše tělo tyto změny nezpevní a řádně se nezotaví.
Z obnovy se stává průmysl v řádu miliard dolarů ročně a vedou ho sportovní hvězdy jako Lebron James, který údajně utratí 1 milion dolarů ročně za své vychytávky včetně saun, kryokomor a karoserií. Pokud váš rozpočet není tak velký jako Lebrons, nejlepší místo, kde můžete začít, je dostat 7-8 hodin spánku za noc, protože to je čas těla uvolnit růstový hormon a opravit svaly a tkáně a také zpevnit věci jako pohybové vzorce na delší dobu -dočasná paměť.
Shaun Diachkoff je vlastníkem Accelerate Strength, prémiového funkčního fitness zařízení v Balmainu v Sydney. Před otevřením své tělocvičny sloužil Shaun jako technik údržby letadel v australské armádě, kde našel vášeň pro výcvik. Shaun pracoval v oboru 13 let jako trenér a sedm z nich vlastnil vlastní tělocvičnu. Mimo tělocvičnu je Shaun vášnivým golfistou a v současné době má handicap 2!
