Kdo je připraven zbavit se předraženého členství v posilovně a místo toho cvičit kvalitní domácí cvičení? Pokud odpovíte „vy“, určitě jste na správném místě. Jak se ukazuje, existuje spousta způsobů, jak cvičit doma bez moderního cvičebního vybavení. Ve skutečnosti můžete vidět výsledky s použitím trochu více, než je síla vaší vlastní tělesné hmotnosti.
Zásadní je stejný základní vzorec stanovování cílů a odmítání přestat, dokud jich nedosáhnete. Dalo by se říci, že právě tento přístup je klíčem k úspěchu ve většině životních snah. Abychom vám to usnadnili, představujeme některá z nejlepších domácích cvičení bez vybavení. Ale nejprve: odpovězme na běžnou otázku a poté si probereme pár základů o cvičení doma.
Bude se vám také líbit:
34 nejlepších cvičení pro tělesnou hmotnost pro muže
10 nejlepších základních cvičení pro muže
10 nejlepších cvičení na hrudník pro muže
Ano, svalovou hmotu můžete budovat cvičením s vlastní váhou doma za předpokladu, že používáte metodu známou jako progresivní přetížení. Jak váš trénink postupuje, měli byste zvýšit počet opakování, zkrátit dobu odpočinku mezi jednotlivými cviky, začlenit nové a náročnější varianty, tlačit se k selhání a prodloužit svůj čas pod napětím zpomalením pohybů, abyste více zatěžovali vaše svaly. Pokud je zapojeno vybavení, je součástí strategie progresivního přetížení také provádění mechanických pádových sad.
"I když nemusíme mít přístup do posilovny, můžeme být naprosto kreativní, abychom zajistili, že zůstaneme na dobré kondici a budeme usilovat o dosažení našich cílů," říká Michelle Furniss. Muž z mnoha. Kvalifikovaný skupinový instruktor fitness a obchodní ředitel společnosti Health & Fitness, ANZ ve společnosti Xplor Technologies, věří, že v okolí domu je spousta úprav, které můžete použít k výměně vybavení nebo doplnění tréninku.
"Máme také štěstí, že žijeme v době, kdy je technologie tak snadno dostupná a řada tělocvičen, PT a fitness zařízení odvedla skvělou práci při přizpůsobování svých cvičení v tělocvičně tak, aby vyhovovaly Zoom nebo digitálně vedené," říká fitness expert. "Existuje také tolik virtuálních a online sezení, takže podpořte svého místního fitness instruktora, když máte pocit, že potřebujete něco jiného, ať už je to HIIT, pilates, jóga nebo běžecký trenér - skuteční instruktoři, dejte nám odpovědnost!"
Protahování a rozcvička doma
Ať už jste v posilovně nebo doma, budete se chtít protáhnout a zahřát před vlastním cvičením. Tím se zvýší svalová flexibilita, aby se předešlo zranění, snížila se bolestivost a zlepšil se rozsah pohybu. Někteří odborníci říkají, že je také důležité se znovu protáhnout po dokončení cvičení a z podobných důvodů.
Existuje spousta způsobů, jak zahřát vaše tělo doma bez vybavení. Mezi příklady patří skákací zvedáky, dřepy s tělesnou hmotností, výpady, prodloužení kyčlí, švihy dopředu, kroky pavoučího muže, kliky a dokonce i běh na místě. Udržujte úroveň intenzity světla a držte se asi 5 minut protahování a rozcvičení, protože se nechcete unavit, než začne skutečné cvičení.
Nejlepší domácí cvičení bez vybavení
Jste doma bez vybavení a chcete si udržet kvalitní trénink. Co děláš? Co. Dělat. Vy. Dělat. Podívejte se na níže uvedené rutiny cvičení doma, to je ono. Pamatujte si, že nejlepší způsob, jak dosáhnout výsledků, je použít progresivní strategii přetížení, která je následující: zvyšte počet opakování, zkraťte dobu mezi jednotlivými sériemi, začleňte nové a náročnější varianty, tlačte se k selhání a prodlužte čas napětí.
Jak si brzy můžete všimnout, mezi jednotlivými rutinami se slušně překrývá. Některé z těchto rutin jsme také rozdělili podle úrovně zkušeností. Přirozeně byste měli určit, kde se fyzicky nacházíte, a poté podle toho postupovat. Začněte s rutinou pro začátečníky a poté se propracujte k pokročilejšímu režimu. A pokud jste stísněni časem nebo se cítíte experimentálně, zahrnuli jsme dvě verze intenzivní rutiny tělesné hmotnosti známé jako 7minutové vědecké cvičení.
"Existuje tolik cvičení bez vybavení, které můžeme dělat, abychom zůstali fit a zamíchali naše rutiny," říká Furniss. "Moje oblíbené jsou cvičení s tělesnou hmotností, jako jsou prkna, kliky, dřepy, výpady, vzpažení (najděte pevnou větev stromu!) A tricepsy (najděte krok, lavičku v parku nebo stoličku). Tato kombinovaná cvičení procvičují více svalových skupin, takže jsou skvělým cvičením celého těla pro ty, kteří mají málo času nebo nemají přístup k vybavení posilovny. “
Bez dalšího zdržování je zde devět efektivních tréninků a jejich cvičení bez vybavení, která můžete provádět doma:
1. Domácí cvičení pro začátečníky
Toto cvičení doma je pro vás, když právě začínáte. Pokrývá řadu základů, aniž byste své tělo tlačili do extrémů. Jedno ze cvičení vás žádá, abyste si vyměnili místní formu váhy jako knihy, které nepočítáme jako vybavení. Dokončete následující okruh 5krát:
- Air Squats x 20 opakování
- Pěší výpady x 10 opakování na každou nohu
- Kliky x 10 opakování
- Činky řady x 10 opakování (použijte stoh knih nebo jinou váhu)
- Prkno x 30 sekund
- Skákací zvedáky x 30 rep
- Dokončete celý okruh 5krát
Čas: 20 minut
Odpočinek: 10 sekund mezi cvičeními
Zástupci: 5 obvodů
2. Pokročilé domácí cvičení
Toto domácí cvičení bez vybavení je docela podobné domácímu cvičení pro začátečníky, ale také intenzivnější. Rovněž vás požádá, abyste provedli celý okruh 5krát a zahrnovali následující cvičení:
- Air Squats x 20 opakování
- Pěší výpady x 20 opakování na každou nohu
- Box Jumps x 20 opakování
- Kliky x 20 opakování
- Pistole dřepy x 10 opakování na každé straně
- Triceps klesá na židli x 10 opakování
- Prkno x 1 min
- Dokončete celý okruh 5krát
Čas: 20 minut
Odpočinek: 10 sekund mezi cvičeními
Zástupci: 5 obvodů
3. 20minutové HIIT cvičení
HIIT je zkratka pro „Intervalový trénink s vysokou intenzitou“, během kterého zvýšíte intenzitu a zkrátíte dobu odpočinku až do vyčerpání. Tato konkrétní verze trvá pouhých 20 minut a jde na klouby snadněji než většina protějšků. Proveďte následující obvod 6krát:
- Side Kick-Through x 30 sekund
- Odpočinek x 10 sekund
- Air squat x 30 sekund
- Odpočinek x 10 sekund
- Skákací výpady x 30 sekund
- Odpočinek x 10 sekund
- Frogger x 30 sekund
- Odpočinek x 10 sekund
- Cyklistická krize x 30 sekund
- Odpočinek x 10 sekund
- Dokončete celý okruh 6krát
Čas: 20 minut
Odpočinek: 10 sekund mezi cvičeními
Zástupci: 6 obvodů
4. Celotělová kardio výzva
Pro tuto celotělovou kardio rutinu není potřeba žádný běžecký pás ani stacionární kolo. Ve skutečnosti nepotřebujete žádné vybavení. Proveďte co nejvíce opakování (AMRAP) následujících cvičení:
- Twist bočního prkna x 30 sekund AMRAP
- Squat Pulse x 30 sekund AMRAP
- Tuck Up x 30 sekund AMRAP
- Plank Rock Back and Forth x 30 sekund AMRAP
- Push Ups x 30 sekund AMRAP
- Horolezci x 30 sekund AMRAP
- Kopy na kole x 30 sekund AMRAP
Čas: 20 minut
Odpočinek: 15 sekund mezi cvičeními
Zástupci: 5 obvodů
5. Vědecké 7minutové cvičení
Podle studie z roku 2013 tento HIIT trénink zlepšuje celkovou kondici a dokonce pomáhá při hubnutí. Podrobněji se zabýváme v samostatném článku, který si můžete přečíst zde. V podstatě zmáčkněte následující domácí cvičení do 7minutového okna:
- Tajtrlíci
- Sedněte si na zeď
- Kliky
- Břišní tíseň
- Stoupněte si na židli
- Vzduchové dřepy
- Triceps klesá na židli
- Prkno
- Vysoká kolena běží na místě
- Výpad
- Kliky s rotací
- Boční prkno
Čas: 7 minut
Odpočinek: 10 sekund mezi cvičeními
Zástupci: 1 obvody
6. Pokročilé 7minutové vědecké cvičení
V souladu se strategií progresivního přetížení představujeme pokročilou verzi 7minutového vědeckého cvičení. Podrobnější přehled této konkrétní rutiny najdete opět v našem vyhrazeném článku. Mezitím je ve zkratce cvičení doma:
- Reverzní výpad, loket k nártu s rotací, střídání stran
- Postranní pilířový most - vlevo
- Zatlačte nahoru na řádek, aby se burpee
- Boční pilířový most - vpravo
- Jednodílný RDL na stočení - vlevo
- Jednodílný RDL na stočení - vpravo
- Prkno se zvednutím paže
- Rozšíření postranního výpadu na horní triceps
- Přehnutá řada se střídajícími se rameny
Čas: 7 minut
Odpočinek: 10 sekund mezi cvičeními
Zástupci: 1 obvody
7. Progrese PLP
Když si vezmeme koncept progresivního přetížení k srdci, tato náročná rutina vás požádá, abyste se na eskalujícím základě trochu více prosadili. Písmena PLP znamenají tři běžná cvičení-přítahy, výpady a kliky-která budete provádět každý den po dobu dvou měsíců, přičemž každý den se počet opakování zvýší o jedno. A ano, jsme si pevně vědomi toho, že výsuvná lišta se technicky počítá jako vybavení, ale na druhou stranu alternativy existují (například větve stromů), takže buďte kreativní, pokud musíte.
Vypíšeme první tři dny a necháme vás, abyste si to odtamtud odnesli. Zvládnete to celé dva měsíce? Pojďme to zjistit!
- Den 1:
- Pull-up: 10 opakování
- Kliky: 10 opakování
- Výpady: 10 opakování (každá noha)
- Den 2:
- Pull-up: 11 opakování
- Kliky: 11 opakování
- Výpady: 11 opakování (každá noha)
- 3. den:
- Pull-up: 12 opakování
- Kliky: 12 opakování
- Výpady: 12 opakování (každá noha)
8. Cvičení paže bez vybavení
"Kudy k té zbrojní show?" ptáte se nahlas a natahujete paži, než si uvědomíte, že jste doma a kolem vás není nikdo další. Běda, jaký hořkosladký scénář, ale alespoň stále máte ty vypouklé paže. Postupujte takto:
- Triceps klesá na židli x 20 opakování
- Push Ups x 20 opakování
- Stínový box x 30 sekund AMRAP
- Klepnutí na prkno x 30 sekund AMRAP
- Odmítněte push up x 20 opakování
- Vložené push up x 20 opakování
- Palec červ x 30 sekund AMRAP
- Diamond Push Up x 10 opakování
- Burpees x 30 sekund AMRAP
Čas: 20 minut
Odpočinek: 30 sekund mezi cviky
Zástupci: 3 obvody
9. Cvičení nohou bez vybavení
Víte, co by se skvěle hodilo při tréninku paže bez vybavení? Toto podobně efektivní cvičení nohou. Zde jsou všechna cvičení:
- Reverzní výpady x 45 sekund AMRAP
- Boční výpady x 45 sekund AMRAP
- Vysoké kolena x 30 sekund AMRAP
- Hip zvyšuje x 45 sekund AMRAP
- Box Jumps x 20 opakování
- Air Squats x 45 sekund AMRAP
- Burpees x 20 opakování
Čas: 20 minut
Odpočinek: 30 sekund mezi cviky
Zástupci: 3 obvody
Bude se vám také líbit:
34 nejlepších cvičení pro tělesnou hmotnost pro muže
10 nejlepších základních cvičení pro muže
10 nejlepších cvičení na hrudník pro muže
Obecné FAQ
Můžete cvičit silový trénink bez vybavení?
Existuje řada silových cvičení, která můžete provádět bez vybavení. Nejlepší způsob, jak vidět výsledky, je procvičit strategii postupného přetížení, kdy zvýšíte počet opakování, zkrátíte dobu odpočinku, tlačíte se do selhání a zvyšujete čas pod napětím, jak vaše tréninky postupují.
Která cvičení nevyžadují vybavení?
Existuje TON cviků, které nezahrnují vybavení. Zde je několik rychlých příkladů: kliky, výpady, boční kopy, vzduchové dřepy, prkna a kliky.
