Co jsou to makra a proč byste je měli počítat? Pokud jste v posledních několika letech strávili nějaký čas na sociálních médiích, nepochybně byste viděli zástupy kondičních ovlivňovatelů zapojujících svůj vzorec pro optimální makronutrienty, známější jako makra. Ale navzdory jejich náhlému nárůstu prevalence online existují makra téměř stejně dlouho jako kalorie a od těch raných dob je jejich sledování ve světě fitness dlouho praktikovaným úkolem, i když s příchodem makro kalkulaček a fitness bylo mnohem jednodušší trackery, které vám řeknou, co jsou makra v jídle.
Pokud jde o fitness a výživu, obecně řečeno, spadáte do jedné ze tří kategorií - ti, kteří chtějí zhubnout, ti, kteří chtějí přidat svaly a ti, kteří jsou šťastní tam, kde jsou. Na rozdíl od jiných faktorů, jako je metodika školení a doplňky, však budou makroživiny hrát důležitou roli, bez ohledu na vaše cíle. Pochopení toho, proč a jak efektivně počítat kalorie a makra, bude největším a nejvlivnějším aspektem vytváření pozitivního zdraví zevnitř.
"Počítání a porozumění makroživinám je tak důležité, protože vám umožňuje přesně pochopit, odkud pochází vaše energie a jak to ovlivní celkový výkon, fungování a estetiku vašeho těla," říká Ben Putland, osobní trenér ACERO Fitness a fitness ambasador pro jídlo. příprava podnikání MACROS vypráví Muž z mnoha. "Pochopení správného poměru bílkovin, tuků a sacharidů, které vaše tělo potřebuje ke ztrátě, udržení nebo získání tělesného tuku a svalů, je klíčem k dosažení požadovaných výsledků, jako je ztráta tvrdohlavého tuku, udržování svalové hmoty nebo nabírání svalové hmoty." ”
Ať už jste s počítáním kalorií nováčkem nebo chcete znát správná makra pro hubnutí, máme pro vás informace. Zde je vše, co potřebujete vědět o makroživinách.
Co jsou makra?
Pokud vás zajímá, co jsou to makra, nestresujte se. Je pravděpodobné, že jste se s aspektem diety setkali již dříve, pravděpodobně aniž byste si to uvědomovali. Jednoduše řečeno, makra jsou zkratkou slova „makroživina“ a označují tři nejběžnější skupiny živin. Patří sem tuky, sacharidy a bílkoviny, tři kategorie živin, které jíte nejvíce a poskytují vám většinu vaší energie. Když počítáte makra, počítáte gramy bílkovin, sacharidů nebo tuků, které konzumujete.
Sacharidy
Abychom se ponořili trochu hlouběji, mezi sacharidy patří cukry, škroby a vláknina. Většina sacharidů se štěpí na glukózu nebo krevní cukr, který si pak vaše tělo může vybrat pro okamžitou energii nebo uložit jako glykogen, energetickou rezervu, která se nachází v játrech a svalech.
Zatímco mezi fitness kruhy se široce diskutuje o významu sacharidů, hlavní zdravotnické organizace doporučují konzumovat 45–65 procent vašich denních kalorií ze sacharidů. Konkrétně sacharidy poskytují přibližně čtyři kalorie na gram a obvykle tvoří největší část kalorického příjmu lidí.
Protein
Podobně jako sacharidy, bílkoviny poskytují kolem čtyř kalorií na gram. Protein, známý jako makronutrient budující svaly, je zodpovědný za velké množství důležitých tělesných funkcí, jako je buněčná signalizace, imunitní funkce a budování tkání, hormonů a enzymů. Zatímco většina hlavních zdravotnických organizací navrhuje získání přibližně 10–35 procent celkového příjmu kalorií z bílkovin, kulturisté a odborníci na fitness našli větší úspěch, když toto číslo zvýšili. Putland navrhuje, abyste se rozhodli pro libové maso, fazole z mořských plodů a vejce, abyste efektivně zvýšili příjem bílkovin.
Tlustý
Další nepochopená makroživina, tuky jsou důležitým zdrojem energie ve vašem každodenním životě. I když obsahují nejvíce kalorií ze všech maker na devět na gram, vaše tělo potřebuje tuky pro kritickou funkci, takže je důležité na nich nešetřit. Na některé tělesné funkce, jako je produkce hormonů, absorpce živin a udržování tělesné teploty, má vliv příjem tuků. Typická doporučení pro tuky na makroživiny se pohybují od 20 do 35 procent z celkového počtu kalorií, mnoho lidí však uspěje po dietě s vyšším obsahem tuku, jako je například ketogenní dieta.
Výhody počítání maker
Jak většina fitness fanatiků ví, efektivní počítání maker výrazně zlepší vaše výsledky v posilovně a na vahách. Společnost Putland věří, že vyvážená kombinace klíčových maker, sladěná s vašimi cíli, je zásadní pro trvalý úspěch v oblasti zdraví a kondice.
"Při počítání maker zajišťujete, aby se do vaší stravy dostaly základní živiny denně a ve vyvážených porcích." Pochopení role, kterou ve vaší stravě hrají bílkoviny, tuky a sacharidy, je zásadní, “říká odborník na fitness a zdraví. "Správné množství těchto makroživin nelze dosáhnout čistým počítáním kalorií, protože všechny plány kalorických jídel se zaměřují na počet kalorií vs kalorií a neberou v úvahu váš příjem živin." Hypoteticky byste mohli konzumovat sedm čokoládových tyčinek a přesto zhubnout, pokud počítáte správně, dlouhodobé účinky na zdraví by však zjevně byly škodlivé. “
"Pokud se snažíte dosáhnout svého příjmu makronutrientů denně, buďto nejíte nebo přejídáte stanovené cíle (sacharidy, tuky, bílkoviny), můžete implementovat několik věcí, například:
- Zkuste jíst menší častější jídla po celý den, abyste dosáhli svých denních cílů
- Připravte si smoothie, do kterého přidáte více přísad a makroživin - to vám také usnadní konzumaci na cestách.
Jak počítat makra
Počítání maker je proces, který sleduje, kolik gramů každé makroživiny denně spotřebujete. Tento údaj vám pomůže lépe porozumět vaší obecné stravě a výživě, ale musí být přizpůsoben vašemu konkrétnímu cíli. Kromě toho, protože bílkoviny, tuky a sacharidy poskytují určité množství kalorií na gram, sledujete také, kolik kalorií denně spotřebujete.
Makra pro růst svalů
Počítání maker pro růst svalů obecně souvisí se zvýšením příjmu bílkovin. Stejně jako u většiny tělesných tkání jsou svaly dynamické a neustále se rozpadají a obnovují. Aby vaše tělo získalo svaly, musí syntetizovat více svalových bílkovin, než se rozpadne.
Obecně to znamená mít ve vašem těle čistou pozitivní rovnováhu bílkovin - často se tomu říká dusíková bilance, protože bílkoviny mají vysoký obsah dusíku. Nejjednodušší způsob, jak to udělat, je zvýšit více bílkovin během období vysoce výkonného tréninku, což vede k většímu růstu a síle svalů. Podobně ti, kteří si chtějí udržet budované svaly, možná budou muset zvýšit svůj příjem bílkovin při ztrátě tělesného tuku, protože vysoký příjem bílkovin může pomoci zabránit ztrátě svalů, ke které obvykle dochází při dietě.
"Pro kulturisty a výkonnostní sportovce se počítání maker téměř stává druhou přirozeností, říká Putland." "Při vstupu do takového odvětví musíte být nutričně důvtipní a vědět přesně, co vám jde do úst a jak to podpoří vaše tělo pro optimální fungování a estetiku, je nezbytná dovednost." Počítání maker je skvělý způsob, jak posoudit a zlepšit svoji postavu, zejména po dlouhou dobu. “
Obecně platí, že nejzákladnější a nejběžnější vzorec, kolik bílkovin byste měli denně sníst, pochází z Americké rady pro výživu a výživu. To zní následovně;
- asi 8 gramů bílkovin na kilogram hmotnosti
V takovém případě bude člověk o hmotnosti 100 kg potřebovat 80 gramů bílkovin denně. I když je tento dietní referenční příjem (DRI) skvělým základem pro zahájení vaší cesty za bílkovinami, do mixu hrají další faktory. Do vašeho požadovaného příjmu bílkovin zahrnou určité prvky, jako například to, zda jste sedavý nebo aktivní, kolik vody pijete a zda je vaším cílem rychle nabrat svaly. Akademie výživy a dietetiky, American College of Sports Medicine a Dietitians of Canada naznačují, že ti, kteří chtějí hromadit, mají proteinová makra pro svalový zisk vyšší. potřebuje více bílkovin. Současně je však důležité nepřehánět to.
"Zatímco konzumace méně kalorií může vést ke ztrátě tuku, více jídla nemusí nutně znamenat svalový zisk." Ten je obvykle výsledkem konzumace správných maker ve správném poměru a pravidelného silového tréninku, “říká Putland. "Obecně řečeno, typické rozdělení makra pro maximální růst svalů je 40 procent bílkovin, 30 procent tuku a 30 procent sacharidů, zatímco je v přebytku."
Zde je návod, jak zvýšit proteinová makra pro růst svalů na základě vaší hmotnosti v kg:
- Sedavý - Vynásobte 0,5
- Světelná aktivita - Vynásobte 0,6
- Mírný - Vynásobte 0,7
- Aktivní - Vynásobte 0,8
- Velmi aktivní - Vynásobte 0,9
Makra pro hubnutí
Pokud hledáte ideální makra pro hubnutí, věci se stanou trochu náročnějšími. Zatímco rozdělení vašich maker může být nakonec stejné, musíte snížit příjem kalorií, takže řezání tuků vám může pomoci udržet si tuto hodnotu. Podobně se zvýšením příjmu bílkovin pravděpodobně budete cítit déle sytí po delší dobu a uspokojíte touhu po hladu.
Důležité je, že si musíte pamatovat, že váš poměr makroživin přímo neovlivňuje hubnutí, které je více závislé na příjmu kalorií. Pokud chcete zhubnout, dodržujte dietu s vysokým obsahem bílkovin a omezte jednoduché sacharidy ze svého výživového plánu. Místo toho se rozhodněte pro komplexní sacharidy, které nabízejí dlouhotrvající energii. Chcete -li zhubnout, najděte si poměr, kterého se můžete držet, zaměřte se na zdravá jídla a snězte méně kalorií, než spálíte.
"Držte se svých čistých celých potravin." U sacharidů mluvím o chlebu a obilovinách, luštěninách a neškrobové zelenině (brokolice, květák, růžičková kapusta a chřest), “říká Putland. "Pokud jde o bílkoviny, doporučuji sáhnout po libovém mase, mořských plodech, fazolích a vejcích." A konečně, tuky se nejlépe získávají z ořechů a semen, sýrů a plnotučných mléčných výrobků. Pokud vám chybí trochu inspirace nebo se cítíte časově chudí, ale potřebujete tyto cíle splnit, 100% doporučuji předplatit si službu rozvozu jídel, která vyhovuje vašim cílům. Společnosti jako MACROS doručují čerstvá porcovaná jídla přímo k vašim dveřím a dokážou uspokojit řadu dietních potřeb. Není nic uspokojivějšího než hotová jídla, která chutnají a jsou pro vás skvělá. “
Makro kalkulačka
Ať už je váš nutriční cíl jakýkoli, pochopení vašeho příjmu makronutrientů je zásadní. Ať už jde o makra na hubnutí nebo svalové přírůstky, mít kalkulátor maker, který dokáže u každého detailně specifikovat konkrétní gramový cíl, může být obrovská výhoda. Zde je kalkulačka maker, která vám pomůže spočítat kalorie a dosáhnout vašich fitness cílů.
Makro kalkulačka
Obecné časté dotazy
Co jsou makra?
Fráze macros je zkratka pro macronutrient, což je název pro tři kategorie živin, které jíte nejvíce. Patří mezi ně bílkoviny, sacharidy a tuky a poskytují vám většinu vaší energie
Jsou makra důležitá pro hubnutí?
I když můžete určitě zhubnout, aniž byste brali v úvahu makroživiny, práci vám výrazně usnadní kalkulačka příjmu tuků, sacharidů a hlavně bílkovin. Tímto způsobem můžete sledovat retenci svalů a dietu.
Je lepší zasáhnout makra nebo kalorie?
Počítání kalorií vám může umožnit zhubnout, pokud je však vaším cílem přidat svaly, je počítání maker obrovskou výhodou. Je to jediný způsob, jak můžete zajistit, aby vaše tělo přijímalo potřebné množství bílkovin ke spuštění růstu svalů a udržení svalových zásob optimalizovaných.
