Nejlepší cviky na ramena pro muže jsou více než základní součástí kompletní rutinní rutiny a přinášejí vás o krok blíže k žádoucímu tvaru písmene V. Posílení vašich deltů skutečně působí štíhlejším pasem a zároveň přidává definici vaší celkové postavě. Studie dále zjistily, že ramenní tréninky zmírňují bolest a snižují možnost budoucích dislokací. Když je vše řečeno a uděláno, chcete lepší tělo, a to samo o sobě je dostatečným důvodem, abyste se dostali na palubu.
Bude se vám také líbit:
10 nejlepších cvičení na hrudník
10 nejlepších základních cvičení
34 nejlepších cvičení s tělesnou hmotností
15 nejlepších cvičení Kettlebell
Pokud by byly svaly ramen nové ve vašem cvičebním pluku, zjistíte, že se tyto svaly vyvíjejí poměrně rychle ve srovnání s jinými oblastmi vašeho těla. Ale neberte to tak, že cvičení na rameni je snadné, spousta feťáků v tělocvičně se bojí dne v posilovně, protože cvičení může být docela intenzivní … za předpokladu, že to děláte správně. Abychom zajistili co nejvíce, provedeme vás 10 nejlepšími cviky na ramena pro muže, ale nejprve pojďme zjistit, jaké jsou ramenní svaly.
Jaké jsou vaše ramenní svaly?
Vaše ramenní svaly se rozpadají na dvě samostatné skupiny: vnější svaly a vnitřní svaly. První začíná na trupu a navazuje na ramenní kosti, zatímco druhé začíná nad horní částí trupu (lopatka, klíční kost) a spojuje se s pažní kostí. V rámci obou těchto příslušných skupin máte řadu specifických svalů. Jsou následující:
Vnější ramenní svaly
- Trapezius - Tyto ramenní svaly mají tvar trojúhelníku (odtud název) a vedou po páteři a přes lopatku a při zvedání podpírají paži a rameno. Na levé i pravé straně máte trapézový sval.
- Latissimus Dorsi -Název tohoto svalu znamená „nejširší sval na zádech“ a jeho fyzická struktura řádně odpovídá. Běžněji známý jako váš „lat“ sval (protože kdo chce říci latissimus dorsi?), Pomáhá s prodloužením a vnitřní rotací každé paže.
- Levator Scapulae -Jak naznačuje jeho název, sval levator scapulae pomáhá zvedat kost lopatky (ramenní kost), která spojuje humerus (kost horní části paže) a klíční kost (klíční kost).
- Kosočtverce - Tyto svaly ve tvaru kosočtverce jsou primárně zodpovědné za zatažení lopatky. Jsou umístěny uprostřed vašich lopatek na horní části zad a jsou rozděleny mezi levou a pravou stranu.
Vnitřní ramenní svaly
- Deltoidy - Tento sval ve tvaru trojúhelníku, pojmenovaný podle řecké delty, se nachází na rameni. Rozpadá se na tři hlavní svalová vlákna: přední, střední a zadní, která jsou všechna spojena silnou šlachou. Samotný fakt, že cvičení na rameni je víceméně synonymem vypracování vašich „deltů“, jen ukazuje, jak důležitý tento sval ve skutečnosti je. V souladu s tím vaše delty poskytují základ pro věci, jako je rotace paže a prevence zranění.
- Teres Major - Tento malý sval probíhá zpod ramenního kloubu směrem k zadní části podpaží. Díky svému spojení s latissimus dorsi si teres major vysloužil přezdívku „latův malý pomocník“.
- Rotátorová manžeta - Pokud vás zajímá, proč vám kost nadloktí pravidelně nevyskakuje z ramenní jamky, musíte poděkovat této skupině svalů a šlach. Není překvapením, že svaly ramenní manžety obklopují ramenní kloub.
10 nejlepších cvičení na ramena
Nyní, když jsme prošli všechny „Grayovy anatomie“ na vašich ramenních svalech, je čas dát stejné svaly do práce. Od cviků na činky přes rameno až po obrácení křížení kabelů najdete níže všechna cvičení na ramena, která potřebujete. Jen krátká poznámka: pokud se chystáte na procvičení ramen pro hmotu, budete chtít začít každou rutinu těmi nejintenzivnějšími cviky. Bez dalších okolků jsou zde nejlepší cviky na ramena pro muže.
1. Lis na činku přes rameno
Tlakový ramenní tisk s činkou (neboli stojný ramenní tisk s činkou) nepracuje jen s vašimi rameny, ale většinou s tělem. Díky tomu je mimo jiné skvělým posilovačem jádra a budovatelem hmoty. Začít,
- Nohy dejte na šířku ramen a při držení činky u ramen natáhněte jádro, dlaně směřují dopředu.
- Dále zatlačte tyč vzhůru a na špičce zmáčkněte lopatky k sobě.
- Spouštějte plynule a opatrně.
2. Sedící činka Ramenní lis
Správné cvičení s deltoidem se jednoduše neobejde bez stlačení činky na rameni. Ve skutečnosti někteří říkají, že by tyto tréninky s činkami měly představovat celý deltoidní režim, zaměřený na přední, boční a zadní deltové svaly (s důrazem na střední delty). Mezitím zvedání dvou samostatných činek (na rozdíl od používání stroje) vám brání používat jednu stranu těla nad druhou, čímž si zachováváte pevnější rovnováhu a rozložení. Přirozeně je k tomu zapotřebí značné množství koordinace, zvláště když zvyšujete váhy.
Chcete -li provést sedící činku na rameni,
- Posaďte se na lavičku se zády a držte činku v každé ruce na úrovni ramen, dlaněmi směřujte dopředu.
- Udržujte hlavu a páteř dokonale rovně, zvedněte činky nad hlavu směrem k sobě, zastavte se těsně před tím, než se jich dotknete nahoře.
- Držte pozici několik sekund a poté opatrně otočte směr. Opakovat.
3. Přední zdvih
Pro toto cvičení s ramenem, které se zaměřuje na přední delty, můžete použít závaží nebo činku. Bez ohledu na to, co se rozhodnete použít, připravte se na opravdu intenzivní čas s jedním z nejlepších tréninků ramen pro hmotu. Nezvyšujte váhu, protože ze zdravé bolesti se rychle stane nezdravé zranění.
Popravit,
- Ruce držte ve výšce boků a držte váhu před sebou.
- Vaše chodidla by měla být rovná ramenům a jádro by mělo být napnuté.
- Dále zatáhněte lopatky a držte ruce rovně, když zvedáte váhu na úroveň ramen.
- Plynule dýchejte a opatrně snižte váhu.
- Opakovat.
4. Reverse Pec Deck Fly
Toto cvičení na rameno cílí na vaše zadní delty a vyžaduje palubní stroj pec. Je to také perfektní trénink hrudníku, zad a ramen pro budování hmoty. Začít;
- Postavte se čelem ke stroji a umístěte sedadlo tak, aby byla držadla na úrovni ramen na obou stranách.
- Dále držte držadla dlaněmi směřujícími dovnitř.
- Utáhněte trup a natáhněte ruce na stranu, protlačte celou cestu.
- Odpovědně se vraťte do výchozí polohy.
- Opakovat.
5. Přehnutý činkový příčný zvedák
Tento divoce účinný trénink plných ramen cílí na vaše střední deltoidy, i když také staví na vaší celkové postavě. Můžete jej provádět buď ve stoje (ohnutý), nebo vsedě.
- Začněte s činkou v každé ruce, držte hrudník vztyčený, záda plochá, kolena mírně pokrčená a oči zaměřené směrem k pevnému bodu na podlaze.
- Nyní se ohněte, dokud nebude vaše jádro v zásadě rovnoběžné se zemí, a zavěste činky přímo pod sebe, přičemž držte lokty v mírně pokrčené poloze.
- Poté zvedněte obě činky nahoru a ven do stran a vytvářejte oblouk, dokud nebudou vaše paže vyrovnané s trupem.
- Nahoře udělejte krátkou pauzu, než spustíte činky zpět do výchozí polohy.
- Opakovat.
6. Boční zvednutí činky
Pokud dáváte přednost tradičnímu bočnímu zvednutí, nehledejte nic jiného než toto cvičení na plné rameno. Rovněž se zaměřuje na střední deltoidy a při správném provedení dělá zázraky.
- Začněte ve stoje, chodidla držte od sebe na šířku ramen, břišní svaly napnuté, hrudník vztyčený, hlavu rovnou a ramena sevřená. Držte činky na obou stranách a ponechte neutrální úchop.
- Nyní přichází těžká část. Pomocí ramen a paží zvedněte činky o úroveň výše ramen.
- Vydržte několik sekund.
- Snižte činky zpět do výchozí polohy.
- Opakovat.
Vaše lokty a ruce by se měly po celou dobu harmonicky pohybovat společně a vy byste si měli udržovat neutrální a vyváženou polohu. Pokud zjistíte, že se vám při každém opakování mění jádro nebo krk (tj. Využíváte hybnosti svého těla), snižte podle toho váhu.
7. Stiskněte Stiskněte
Toto cvičení na ramena, které je základem těžkých tréninků, není pro nováčky. Dokonce i odborníci obvykle začínají lehce (někdy nepoužívají nic jiného než tyč) a přidávají na hmotnosti. Pokud zvládnete tohle, připravte se na to, že se projeví prakticky všude na vašem těle. Tlakový lis by měl být prováděn ve stoje.
- Začněte tím, že činku položíte na horní část hrudníku, s dlaněmi vztyčenými, lokty směřujícími nahoru a pažemi rovnoběžně s podlahou.
- Snižte boky a pokrčte kolena do čtvrtiny dřepu a poté se zvedněte vzhůru s dostatečným tahem a plně zvedněte ruce a lokty, když zvedáte tyč nad hlavu.
- Vydržte několik sekund, než se vrátíte do výchozí polohy pro další opakování.
8. Crossover Cable Reverse
Pro toto oblíbené cvičení v posilovně na ramenou budete muset na horní kladku dvou lanovek zapojit držadla.
- Levou rukou uchopte držadlo ze stroje na pravé straně a naopak.
- Natáhněte kabely tak, aby na vaší hrudi vytvářely kříž, přičemž držte lokty a paže rovnoměrně s rameny.
- Před zvednutím závaží na každém příslušném stroji křížovým způsobem se mírně předkloňte a natáhněte ruce až k kabelům, než je zavedete.
- Pokud je to možné, zvyšte váhu s každou další sadou.
9. Boční zvedání kabelu jednou rukou
Podobně jako u křížení zpětného kabelu se tento cvik na rameno zaměřuje na střední deltoidní svaly a přináší dostatečné napětí. Začít,
- Postavte se bokem k lanovému stroji a držte nohy na šířku ramen. Rukou, která je naproti kladce, uchopte rukojeť D.
- S nataženými břišními svaly a se zády dozadu zvedněte kabel pouhým pohybem paží a ramen.
- Vezměte paži těsně za úroveň ramen a držte ji několik sekund, než se pomalu vrátíte do původní polohy.
- Opakujte podle potřeby a poté vyměňte strany. Vaše ruka a loket by se měly po celou dobu pohybovat společně.
10. Stojící činka pokrčí rameny
Toto cvičení krku a ramen si uložte na konec celkové rutiny.
- Udržujte chodidla v rovině s rameny, pokrčte kolena a zvedněte činku do úrovně pasu.
- Poté zvedněte ramena nahoru a dozadu (tj. „Pokrčte rameny“ nebo je sevřete) a zhruba pět sekund je stiskněte, než je uvolníte.
- Pohyby mějte omezené na ramena, což znamená, že paže by měly být relativně volné a činka by se měla zvedat a spouštět jen velmi mírně.
Bude se vám také líbit:
Cvičení na pánevním dně: Nejlepší Kegelovo cvičení pro muže
10 nejlepších základních cvičení pro muže
Dietní a cvičební plán Chrise Hemswortha
10 nejlepších cvičení na hrudník pro muže
Obecné FAQ
Jaké jsou nejlepší cviky na ramena?
Některá z nejlepších cviků na ramena pro muže jsou následující: tlak na činku nad ramenem, tlak na činku na rameni vsedě, zvednutí vpředu, zpětný pád paluby pec, boční ohnutí činky a další.
Jak mohu zvětšit velikost ramene?
Chcete -li zvětšit velikost ramen, zaměřte se na deltoidy, ale cvičte celou řadu cviků. Mezi sériemi si trochu odpočiňte a nezapomeňte zahrnout některá z následujících cviků: tlaky na ramena/tlačení, sedící zadní boční zvedání, tahy obličejem, pokrčení ramen činkou, zvedání činky vpředu a další.
