Odpočítávání je pro znovuotevření tělocvičen v pořádku. Po celé zemi jsou některé bootovací tábory a studia opět v provozu, zatímco na naše přátele v NSW stále čeká dlouhé čekání. Ať už v posledních týdnech tvrdě trénujete doma nebo jste nehnuli prstem, určitě nadešel čas, abyste se ujistili, že tělo zpět do práce je postaveno, nikoli vyfouknuto. Jednou z hlavních výzev, které jsme od zahájení izolace zjistili, je, jak začlenit silová cvičení do domácího tréninku. Pohyby tělesné hmotnosti mohou být skvělé pro udržení svalové hmoty, ale často bojujeme s růstem toho, co již existuje.
"Bez přístupu k." klasický vybavení tělocvičny pro růst svalové hmoty a budování síly, díky čemuž mnozí hledají nové způsoby přizpůsobení, aby si udrželi zdravé tělo i mysl, “říká Tim Robards, Program Medibank Live Better at Home říká velvyslanec, chiropraktik a zakladatel The Robards Method. "Ať už se klasifikujete jako oddaný feťák z tělocvičny nebo příležitostný chodec -práce z domova se stala novou normou, bez ohledu na vaši kategorii fitness."
Pokud přemýšlíte o tom, že se poprvé za několik týdnů vrátíte do posilovny, nebo se chcete jen naučit, jak zlepšit své zdraví, je důležité pamatovat na to, abyste to nepřeháněli. Mluvili jsme s ikonou zdraví o tom, jak dostat naše těla a mysli pod kontrolu, jak se pomalu začínáme vracet ke svým každodenním rutinám.
Protáhněte se a zahřejte
"Bez ohledu na to, jak dlouho cvičíte, měli byste vždy začít s několika protahováním a rozcvičkou, která pomůže pohyblivosti vašeho těla a také pomůže předcházet zranění," vysvětluje Tim. "Také při současném klimatu práce z domova by se mnoho z nás mělo protahovat ještě více, protože naše těla se tolik nepohybují, aniž by cestovali nebo dojížděli do práce."
V závislosti na oblasti těla, na které pracujete, existuje spousta snadno proveditelných úseků, které se zaměřují na konkrétní oblasti, včetně pohyblivosti kyčlí a protahování výše nebo pohyblivosti ramen a protahování, které si můžete prohlédnout zde.
Žádný prostor, žádná záležitost
Ať už dáváte přednost cvičení ve vašem obývacím pokoji, ložnici nebo dokonce na balkoně, minimální prostor neomlouvá, abyste v rychlém tréninku nestačili. "Pokud kvůli šířce místnosti bojujete s cvičením, vyhněte se tréninkům, které se pohybují ze strany na stranu, a místo toho využijte to, co je nad vámi, pomocí cvičení, která vás tlačí nahoru a dolů jednoduše pomocí gravitace jako odporu," “Říká Tim.
"Může to být cokoli od skokových dřepů, skokových výpadů, kliků a burpees - aktivit, které můžete dělat na místě bez hromady prostoru."
Chiropraktik také navrhuje, aby se trek uskutečnil venku. "Za posledních několik měsíců jsem se určitě musel více přizpůsobit a beru to jako dobu transformace." To znamená mnohem více experimentálních školení kolem mého domu a okolí, včetně tohoto obrovského venkovního schodiště, po kterém každý týden běhám nahoru a dolů. “
Používejte každodenní předměty pro domácnost
Je to obvyklá výmluva, proč váš domácí fitness režim nemá takový účinek, jaký byste chtěli, ale nedostatek vah není tak škodlivý, jak byste si mysleli. "Pokud jde o zvýšení ante vašich tréninků pro vybudování síly, nepotřebujete k dosažení výsledků těžké váhy nebo činky." Místo toho používejte věci do domácnosti, na kterých můžete každý týden postupně stavět, “říká Tim.
Podle Tima je jedním z nejjednodušších váhových pohybů, které lze znovu vytvořit, dřepy. Pomocí batohu umístěte konzervované potraviny nebo jiné spížové položky jako přidanou váhu. Ujistěte se, že jsou popruhy batohu správně připevněny k vašim ramenům a zádům, a můžete vyrazit.
"Pokud chceš cvičit paže, použij ručník se slušným uzlem a zavěš se nad dveře." Zavřete dveře a použijte ručník na podbradníky, “říká. "Židle jsou také skvělým předmětem pro domácnost, který je výzvou pro vaše tělo." Robustní židle mohou být použity pro step-ups, nebo pomocí dvou židlí můžete vytvořit dip bar, bezpečným umístěním na obě strany od vás. Všimněte si, nepoužívejte židle pro skoky do boxů! “
5 nejlepších silových cvičení doma
Jistě, dřep s taškou plnou plechovek nemusí být nejzábavnější, ale je v tom něco víc, než jen naplno využít to, co máš. Silová cvičení jsou zásadní pro vaše celkové zdraví. Složené pohyby budují sílu ve vašem jádru, což je životně důležité pro stabilitu a zdraví. Jaké jsou tedy nejlepší silové cviky, které můžete doma provádět?
1. Dřep
Tento složený pohyb se zaměřuje na největší svalovou skupinu ve vašem těle, na vaše nohy, ale to není vše. Svatý grál silových cvičení, dřep je cvičení, které pomůže posílit vaše jádro a spodní část těla. Přesně provést dřep;
- Položte ruce rovně před sebe, rovnoběžně se zemí, hrudník nahoru a páteř v neutrální poloze.
- Po celou dobu držte celé tělo napnuté.
- Zhluboka dýchejte, zlomte si kyčle a zatlačte zadek dozadu. Posílejte boky dozadu, až se vám začnou ohýbat kolena.
- Při dřepu se soustřeďte na to, abyste udrželi kolena v jedné linii s chodidly.
2. Mrtvý tah na jedné noze
Mrtvý tah s jednou ledovou stěnou je nezbytný pro aktivaci našich glutes a překlad zpráv z našeho mozku do našeho spodního těla. Pravidelní návštěvníci tělocvičny tento pohyb rozpoznají, nicméně tato specifická variace se zaměřuje na každou stranu jednotlivě, aby bylo cvičení úplnější. Dokončit mrtvý tah na jedné noze;
- Postavte se asi jednu nohu od zdi směřující ven
- Pokrčte pravou nohu v 90stupňovém úhlu a položte chodidlo na zeď
- Cítit se správně, Glute napjatý
- Mírně pokrčte levé koleno
- Pomalu klouzejte rukama dolů po pravém koleni, držte se rovně, hlavu vzhůru a hrudník ven a přitom udržujte tlak nohou na zeď
- Jakmile ucítíte napětí ve své klisně, podržte
- Posuňte zpět nahoru
- Opakujte, střídejte nohy po požadovaných opakováních
3. Hod baseballu
Další důraz na výše uvedené, zkoumání rovnováhy a jádra a procvičování síly horní části těla. Přesné dokončení baseballového hodu;
- Začněte v neutrální poloze
- Zvedněte pravou nohu ze země
- Zvedněte pravou zadní část a natáhněte levou paži dopředu
- Provádění házení, kroucení jádra
- Proveďte postup poklepáním pravé ruky o levé koleno
- Opakujte, střídejte nohy po požadovaných opakováních
4. Vnější rotace ramen
Zásadní pro narovnání našeho celkového držení těla - sedící u stolu, tento je zvláště pro vás. Provádět vnější rotace ramen;
- Postavte se do neutrální polohy, paže natažené na bok, výška ramen s palci vpřed
- Začněte pomalu rukama a stahujte jádro a ramena, dokud dlaně směřují nahoru
- Držte tu pozici
- Pomalu spusťte ruce dolů po boku
5. The Wall Angel
Toto je cvičení číslo jedna pro spodní část těla, hýždě, ramena a krk, opět pro ty, kteří sedí u stolu a cvičí každý den. Dokončit anděla zdi;
- Postavte se ke zdi směrem ven. Vaše chodidla by měla být pár centimetrů od zdi, ale zadek, ramena a hlava by měly být v kontaktu
- Zvedněte ruce nahoru, lokty zajištěné o 90 stupňů
- Zvedněte ruce nad hlavu a udržujte ramenní kontakt se zdí
- Držte se v nejvyšším bodě
- Posuňte ramena zpět do počátečního bodu 90 stupňů
Silový trénink doma
Největší výhodou Timova domácího silového tréninku je, že těžké váhy jsou méně důležité než mobilita. Zvětšením rozsahu pohybu můžete aktivovat svaly, které byly po dlouhou dobu nedostatečně využívány.
"Mých pět nejlepších silových cvičení vám pomůže vytvořit základ vašeho každodenního tréninku a bude mít přímý dopad na vaše celkové držení těla a sílu a pomůže vám formovat vaše fitness cíle," říká Tim. "Moje rada by byla cvičit je denně, zvláště pro ty, kteří pracují z domova, kteří by mohli většinu dne sedět."
Pokud se chcete podívat na Timův úplný výklad, podívejte se na video, které vytvořil ve spolupráci s Medibank Medibank žije lépe doma program. Podívejte se níže
