Jsme tu, abychom pumpovali… vy s nejlepšími cviky na hrudník pro muže. Ve skutečnosti se nikdo nehádá s mocnými prsními svaly a my se nechystáme začít. S těmito tréninky hrudníku, které máte k dispozici, budou vaše hrudní svaly během chvilky větší než život a tvrdší než prkno. To znamená, nezapomeňte to s váhami přehánět, i když provádíte cvičení na hrudi pro hromadné cvičení. Jak se říká, závod vyhrává pomalu a stabilně a tato slova byste si měli vzít k srdci (v tomto případě doslova).
Zde je několik dalších rad: provádějte cvičení na hrudi 2–3krát týdně, najděte si cvičení na hrudi, která vám nejlépe vyhovují, a omezte se na ne více než tři z těchto cvičení na cvičení. Také se držte rozsahu 60–140 opakování týdně, protože vše, co je oficiálně kvalifikováno jako přehnané. V neposlední řadě se vyhněte nadbytečnosti, když jdete do posilovny, tj. Neprovádějte stejné obecné cvičení na různých zařízeních nebo s nimi.
Na druhé straně této mince se netlačte na buriness, aniž byste věci trochu zamíchali. Je to všechno o hledání a používání správných nástrojů pro práci, zvláště když „prací“ je v tomto případě vaše tělo. Když už mluvíme o vašem těle, jaké jsou vaše svaly na hrudi? Na tuto otázku odpovídáme, než se ponoříme do 10 nejlepších cviků na hrudník pro muže.
Bude se vám také líbit:
10 nejlepších ramenních cvičení pro muže
10 nejlepších základních cvičení pro muže
Dietní a cvičební plán Chrise Hemswortha
Jaké jsou vaše svaly na hrudi?
Přemýšleli jste někdy nad tím, proč všichni ti chlápci v tělocvičně odkazují na své hrudní svaly jako na své „prsní svaly“? Někteří z nich to dělají, protože převzali termín od svých bratrů, ale jiní si skutečně uvědomují, že hrudník se skládá z prsních svalů.
V první řadě je to pectoralis major, tlustý a široký sval umístěný pod prsy, který se větrá přes hrudník. Obsahuje nejméně šest samostatných sad svalových vláken a přijímá dvojitou motorickou inervaci z mediálního i laterálního prsního nervu. Tažením za pažní kost umožňuje prsní sval laterální, vertikální nebo rotační pohyb.
Pod pectoralis major se nachází tenký a trojúhelníkový sval jménem pectoralis minor (přirozeně). Menší z těchto dvou sahá ze tří původů na hrudní koš a pomáhá při pohybu lopatky. Pectoralis major a pectoralis minor společně tvoří vaše prsní svaly (aka vaše „pecs“) a hrají významnou roli jak při pohybu paže, tak při hluboké nádechu.
10 nejlepších cvičení na hrudník pro muže
Pokud jde o efektivní trénink hrudníku pro muže, existuje tendence tlačit vaše tělo na hranice svých možností. A i když neštěkáte na špatný strom, řada odborníků bude opakovat, že byste měli přestat jen při extrémních cvičeních, zejména při cvičení na hrudi s činkami nebo činkami. Je to důležité rozlišení, které je třeba řešit, protože v konečném důsledku může znamenat rozdíl mezi zdravými svaly hrudníku a vážným zraněním. Jinými slovy, zaujměte chytrý a vyvážený přístup při provádění cvičení na hrudi, i když budujete hmotu. S ohledem na to je zde 10 nejlepších cvičení na hrudník pro muže:
1. Překřížení kabelu
Jedná se o populární cvičení na hrudi pro muže v tělocvičně, které lze provádět od nízkých k vysokým nebo od vysokých k nízkým. Obě verze vyžadují stroj s kladkou. Chcete-li spouštět od nejnižší k nejvyšší, nastavte stroj na nejnižší nastavení, na obou stranách připevněte rukojeť D a každou rukojeť uchopte dlaněmi vzhůru. Vaše chodidla by měla být na šířku ramen, záda rovná, hrudník vztyčený a paže dolů a na obou stranách mírně pokrčené. Poté zvedněte obě držadla nahoru a dopředu do úrovně očí, než je pomalu vrátíte do výchozí polohy. Držte se lehčích vah a nižších opakování.
Pokud jdete z výšky na nízkou, nastavte stroj na kladky na nejvyšší stupeň a uchopte každou rukojeť pomocí rukojeti. Udržujte chodidla od sebe na šířku ramen, natáhněte každou paži do strany ve tvaru písmene T s lokty mírně pokrčenými. Nyní přitáhněte obě držadla směrem dolů k střevům, dokud se nesetkají před vašimi boky. Nechte své prsa trochu zmáčknout a utáhněte jádro, než pomalu vrátíte rukojeti zpět na úroveň ramen. Opakovat.
Svaly pracovaly: hrudní kosti prsních svalů
Potřebné vybavení: kabelový křížový stroj
Úroveň obtížnosti: středně pokročilí
2. Push-upy
Věřte tomu nebo ne, kliky jsou jedním z nejlepších tréninků na hrudi pro muže, což je skvělá zpráva, protože je můžete provádět téměř kdekoli. Nebudeme urážet vaši inteligenci tím, že vysvětlíme, jak udělat kliku. Řekneme, že vaše ruce by měly být od sebe na šířku ramen a nohy od sebe na šířku boků. Také při skutečném kliku by vaše lokty měly svírat úplný 90stupňový úhel. V neposlední řadě, pokud se podlahy dotýká něco jiného než vaše dlaně a konečky prstů, děláte to špatně.
Svaly pracovaly: prsní svaly, deltoidy, tricepsy, břišní svaly, serratus anterior
Potřebné vybavení: žádné vybavení
Úroveň obtížnosti: začátečník až pokročilý
3. Závěsný push-up
Zvládli jste kliku, ale dokážete zvládnout i kliku? Pokud jste připraveni to zkusit, budete potřebovat popruhy TRX, které vaše ruce a tělo uvedou do nestabilního zavěšení. Udržujte chodidla od sebe na šířku ramen, uchopte držadla, natáhněte ruce před hrudník a tělo položte v úhlu 45–90 stupňů k podlaze. Utáhněte své jádro tak, jak se spouštíte dolů k podlaze, a zastavte se, když máte ruce těsně mimo ramena. Vraťte se a udělejte to znovu. Vaše lokty a hlava by měly zůstat v neutrální poloze.
Svaly pracovaly: hrudník, delty, prsní svaly, ramena, tricepsy
Potřebné vybavení: výsuvná tyč, TRX
Úroveň obtížnosti: středně pokročilí
4. Nakloňte činku na lavičku
Každý pravidelný tělocvikář vám může říci, že cvičení na hrudi a činky jdou dohromady jako arašídové máslo a želé, ale věděli jste, že provádění bench pressů ve svahu údajně maximalizuje aktivaci horní části pece během kontrakce? Abyste toho dosáhli, nastavte sklon lavice v úhlu 30 až 45 stupňů, uchopte dvě činky pomocí rukojeti a sedněte si úplně dozadu. Udržujte chodidla na zemi, zvedněte činky nad obličej a natáhněte ruce. Dále spusťte činky směrem ke středu hrudníku na obou stranách a poté je zvedněte a mírně přitáhněte k sobě. Opakovat.
Svaly pracovaly: hrudník, ramena, triceps
Potřebné vybavení: činky, šikmá lavice
Úroveň obtížnosti: středně pokročilí
5. Barbell Bench Press
Studie by mohly říci, že šikmé lisy jsou optimálnější, ale nenechte se tím odradit od zvládání starého dobrého benchpressu s činkou. Široce považován za nejlepší trénink hrudníku pro hmotu. Toto cvičení, které je skutečnou oporou v tělocvičnách po celém světě, zůstává synonymem silných a zdravých prsních svalů, za předpokladu, že to nepřeženete (nebo naopak poddimenzujete). Při provádění tohoto cvičení na hrudi nezapomeňte mít vždy po ruce pozorovatele. Při každém opakování se také snažte nehýbat v zádech ani nehýbat hrudníkem.
Začněte tím, že si lehnete na lavičku s nohama položenýma na zemi a očima i s hrazdou. Uchopte tyč pomocí rukojeti nahoře a držte ruce o něco více než na šířku ramen. Dále plně roztáhněte ruce a sejměte tyč ze stojanu tak, aby se vznášela přímo nad vaší hrudí. Při spouštění tyče držte lokty dovnitř, zastavte se, když se dotkne špičatého hrudníku (tj. Bradavek), a jednu sekundu držte. Nyní zatlačte tyč se značnou silou, dokud se vaše paže nevrátí do výchozí polohy. Opakovat.
Svaly pracovaly: hrudník, triceps, delty
Potřebné vybavení: činka, lavice
Úroveň obtížnosti: pokročilý
6. Lavičkový zavírací úchop
Zatímco standardní bench pressy jsou tak běžné, jak účinné, někteří odborníci uvádějí, že pro vaše ramena je lepší bench press na blízko. Akce jsou víceméně stejné s jedinou hlavní výjimkou: vaše ruce a paže jsou blíže ke středu tyče, i když stále těsně mimo šířku ramen. Odtud zvyšujete, spouštíte, držíte, zvedáte, snižujete … získáte posun.
Svaly pracovaly: hrudník, triceps, delty
Potřebné vybavení: činka, lavice
Úroveň obtížnosti: pokročilý
7. Dip
Víte, že děláte pokroky, když můžete do svého tréninkového režimu na hrudi implementovat silnou rutinu ponoření. Až budete připraveni, zamiřte k ponornému stroji nebo rovnoběžkám, stojící mezi oběma tyčemi. Položte jednu ruku na každou tyč a zvedněte se z podlahy, předkloňte se, dokud nebude hrudník v mírném úhlu dolů. Dále pokrčte rukama a snižte se, přičemž udržujte opřený, než se zvednete zpět do výchozí polohy. Procvičujete nejen svůj prsní sval, ale také posilujete tricepsy a ramenní svaly.
Svaly pracovaly: hrudník, ramena, paže a záda
Potřebné vybavení: dip bar
Úroveň obtížnosti: středně pokročilí
8. Sedící stroj Pec Deck
Zde je další všudypřítomné cvičení na hrudi, které nikdy nezpůsobí generování výsledků. Posaďte se na palubní stroj s lokty v úhlu 90 stupňů, předloktím na svislých podložkách a rukama na držadlech v horní rukojeti. Udržujte 90stupňový úhel loktů a táhněte držadla dozadu, dokud neucítíte natažení hrudníku. Vraťte se do výchozí polohy a opakujte. Při provádění tohoto cvičení nespoléhejte na hybnost rukou, protože energie by měla pocházet z vašeho hrudníku a předloktí.
Svaly pracovaly: pectoralis major, pectoralis minor, serratus anterior
Potřebné vybavení: pec palubní stroj
9. Vylisování desky
Začněte s cvičením zvednutím talíře, který váží 10 až 45 liber. Udržujte chodidla od sebe na šířku boků, uchopte talíř oběma rukama a ruce položte před hrudník. S narovnanými zády a pažemi (a sevřeným jádrem) sevřete ramena a přitáhněte talíř blíže k hrudníku. Když je tak blízko, jak to půjde, znovu ho prodlužte. Opakovat. Po 10–15 opakováních výsuvů horizontálních desek můžete věci zamíchat provedením stejného cvičení režijním (tj. Vertikálním) způsobem.
Svaly pracovaly: prsní svaly, tricepsy, přední deltoid
Potřebné vybavení: talíře
10. Odporový pás Pull-Apart
Ahh, důvěryhodný starý odporový pás, který se rozpadá, což je skvělé pro zahřívací nebo chladicí rutinu. Udržujte nohy rovnoměrně s rameny a plně nataženými pažemi, držte odporový pásek pomocí držadla nahoře. Dále roztahujte paže doširoka, zatímco natahujete pásek a přitom spojujete lopatky. Roztáhněte pás, dokud se nedotkne hrudníku, a poté se pomalu vraťte do výchozí polohy. Opakovat.
Svaly pracovaly: horní část zad, ramena
Potřebné vybavení: cvičební pás
Úroveň obtížnosti: začátečník
Víte o cvicích na hrudník vše, co potřebujete? Podívejte se na naše články o nejlepších základních cvičeních pro muže i o nejlepších cvičeních na ramena!
Obecné časté dotazy
Jaké je nejlepší cvičení pro cvičení na hrudi pro muže?
Bench pressy s činkou jsou široce považovány za nejlepší trénink hrudníku pro budování hmoty.
Jak často mám cvičit na hrudi?
Práce každé svalové skupiny dvakrát týdně pomůže růstu svalů.
Bude se vám také líbit:
10 nejlepších ramenních cvičení pro muže
10 nejlepších základních cvičení pro muže
Dietní a cvičební plán Chrise Hemswortha
