34 nejlepších cvičení pro tělesnou hmotnost pro muže - Webový deník Men Life

Pokud nejlepší cviky na tělesnou hmotnost pro muže dokazují jednu věc, je to, že vaše průměrné členství v posilovně je předražené. Opravdu, proč podepisovat matoucí smlouvy a platit měsíční poplatky, když můžete těžit stejné výhody (v podstatě) zdarma? To je přesně místo, kde přichází cvičení s tělesnou hmotností, spoléhající na síly jako gravitace, základní vybavení a vlastní mechanismy vašeho těla při ořezávání tuku nebo budování svalů. Mluvíme o klicích, přítazích, sedy-lehy, prknech a dalších cvicích s vlastní váhou, které můžete provádět v pohodlí domova.

Ještě působivější je, kolik efektivních cvičebních programů a cvičení s vlastní váhou existuje, z nichž mnohé generují rychle působící výsledky. Některé poskytují variace na známé koncepty, zatímco jiné vás přimějí dívat se na své vlastní tělo nebo okolí novými a zajímavými způsoby. Ať už hledáte solidní šestibalení, silné prsní svaly, vyboulené bicepsy nebo jiné známky fyzické zdatnosti, tato špičková cvičení pro muže vás určitě dostanou tam, kam jdete.

Výhody cvičení s tělesnou hmotností

Než se ponoříme do nejlepších cviků s tělesnou hmotností pro muže, napumpujeme vás seznamem vedlejších výhod. Jsou následující:

1. Jsou v zásadě zdarma - Možná budete muset skočit po příležitostné vytahovací tyči nebo podobně přístupném zařízení, ale kromě toho jsou cvičení s vlastní váhou zdarma.
2. Cvičení s tělesnou hmotností můžete provádět téměř kdekoli -Máte doma nebo v bytě dostatek místa na protažení rukou a nohou? Pokud ano, pak máte dostatek prostoru pro zahájení tréninkového programu s vlastní váhou.
3. Ve skutečnosti fungují - Chcete zabránit zranění? Budovat svaly? Vyvinout techniku? Udržet si těsnou postavu? Cvičení s tělesnou hmotností je jedním ze způsobů, jak to udělat.
4. Vylepšete rozsah pohybu i těžiště - Flexibilita a rovnováha jsou dvě věci, bez kterých by neměl být žádný sebeúctivý fitness šílenec. Tato cvičení mohou zlepšit obě tyto základní složky. Ty děláš matematiku.

Nejlepší cvičení s tělesnou hmotností pro budování svalů

1. Push-up

Nadčasová klasika, pokud vůbec nějaká byla, mocné klikání je také docela snadné provést. Pokud jde o náhodu, že je to váš první den v civilizovaném světě, postupujte takto:

• Postavte se na všechny čtyři a opřete se o ruce, držte je těsně mimo šířku ramen
• Narovnejte ruce a nohy
• Sklopte tělo, dokud se hrudník téměř nedotkne podlahy
• Chvíli vydržte
• Zatlačte se zpět nahoru
• Opakovat

Začít s: 3–5 sérií po 10–20 opakováních
Cílené svaly: prsní svaly, deltoidy, bicepsy, tricepsy

2. třísla

Úžasné (i když špatně pojmenované) cvičení s tělesnou hmotností pro muže, toto zvyšuje také rozsah pohybu vašeho těla a průtok krve, což zase předchází zraněním. Chcete -li spustit, proveďte následující kroky:

• Zaujměte polohu push-up
• Skočte dopředu oběma nohama, aby si dřeply mimo obě ruce
• Vraťte se do výchozí polohy
• Opakovat.

Začít s: 3 sady po 10 opakováních
Cílové svaly: hýždě, kyčelní flexory, hamstringy

3. Spider Crawl

Toto cvičení, známé také jako pavoučí chůze, zpřísňuje vaše jádro a buduje svaly téměř všude. Proveďte to správně a rychle uvidíte výsledky. Postupujte takto:

• Začněte v poloze push-up
• Zvedněte jednu nohu z podlahy a koleno přitáhněte k lokti
• Chvíli vydržte a ujistěte se, že drtíte jádro
• Vraťte se do výchozí polohy
• Vyměňte strany a opakujte.

Začít s: 3 sady po 10 opakováních
Cílové svaly: ramena, hrudník, horní část zad, paže, čtyřkolky, hamstringy, hýždě, kyčelní flexory, lýtka

4. Dlouhý skok ve stoje

Tento vysoce účinný pohyb se zaměřuje na svalová vlákna s rychlým škubnutím a staví na výbušné síle a zlepšuje rovnováhu. Zde je návod, jak cvičit jako olympijský skokan do dálky:

• Spusťte se do dřepu a držte nohy na šířku ramen
• Otočte ruce dozadu a použijte je k zajištění hybnosti
• Použijte nohy jako pružinu pro extra tah
• Skočte tak daleko, jak můžete, přistávejte na chodidlech
• Opakovat.

Začít s: 3 sady po 8 opakováních
Cílové svaly: hamstringy, stehna, záda, břišní svaly, boky, hýždě

5. Burpees

Tento bonafidový spalovač kalorií, který přináší kondici do posilovny do jednoho cvičení, se zaměřuje na svaly po celém těle. Pojďme do toho:

• Udržujte nohy na šířku ramen, zaujměte polohu v podřepu, dokud nebudou vaše stehna rovnoběžná s podlahou
• Položte ruce na podlahu a vykopněte nohy, dokud nebudete v poloze push-up
• Zatlačte nahoru, dokud vaše paže nejsou rovné, a poté zatáhněte nohy zpět do dřepu
• Projeďte v patách a vyskočte šest palců z podlahy
• Opakovat.

Začít s: 3 sady po 20 opakováních
Cílové svaly: paže, hrudník, čtyřkolky, hýždě, hamstringy, abs

6. Stojka na zeď ve stoje

Rozhodně ne pro začátečníky, tento pohyb buduje vážné množství síly zad. Navíc to vypadá skvěle. Proveďte následující kroky:

• Zaujměte polohu stojky a přiložte nohy ke zdi
• Plazte se ke zdi, dokud k ní nedosáhnete
• Odplazte se od zdi, dokud se vaše nohy nepřiblíží k podlaze
• Znovu zaujměte výchozí pozici
• Opakovat

Začít s: 3 sady po 1 plné procházce
Cílové svaly: deltoidy, rotátorové manžety, jádro, triceps, záda

7. Širokopásmové přítahy

Jedno z nejlepších cvičení s vlastní hmotností na budování svalů, široký úchop je bezpochyby výzvou, bez ohledu na to, jak jste silní. Kromě toho také slouží jako cvičení celého těla doma, fitness fanatici mohou provádět prakticky kdekoli. Postupujte takto:

• Uchopte přítlačnou tyč dlaněmi směřujícími ven, pažemi zcela nataženými a rukama co nejdále od sebe (pohodlně)
• Stiskněte lopatky k sobě, vydechněte a přitáhněte lokty k bokům, když zvedáte bradu nad tyč
• Opatrně spusťte do výchozí polohy
• Opakovat

Začít s: 3 sady po 5 opakováních
Cílové svaly: lat, delts

8. Glute Bridge

Podle legendy silné hýždě často naznačují silnou sexuální touhu. Když je to zavedeno, pusťme se do práce:

• Lehněte si lícem nahoru na zem, kolena pokrčená, chodidla rovná, paže na obou stranách a dlaně dolů
• Zvedněte boky ze země, dokud vaše kolena, boky a ramena nevytvoří přímku
• Stlačením hýždí a sevřeným břichem se držte mostu
• Pomalu se uvolněte zpět do výchozí polohy
• Opakovat

Začít s: 3 sady po 10 opakováních
Cílové svaly: hýždě, stehna, boky, jádro, hamstringy

9. Obrácený řádek

Pro silná ramena, bicepsy a zádové svaly nehledejte nic jiného než toto spolehlivé cvičení s vlastní váhou, které vyžaduje stahovací tyč nebo posilovací lavici. Postup je následující:

• Umístěte tyč přibližně ve výši pasu
• Položte ruce na tyč a držte je těsně mimo šířku ramen
• Zavěste pod hrazdu s rovným tělem, patami na zemi a plně nataženými pažemi
• Pokrčte lokty a přitáhněte hrudník k tyči a lopatky zatáhněte, jak jdete
• Pozastavte nahoře a poté se vraťte do výchozí polohy
• Opakovat

Začít s: 3 sady po 5 opakováních
Cílové svaly: záda, bicepsy, pasti

10. Zavírací kliky

Až budou běžné kliky snadné, místo toho přepněte na tuto verzi. Zde je postup:

• Postavte se na všechny čtyři a opřete se o ruce a položte je na šířku ramen
• Narovnejte ruce a nohy
• Snižte tělo, dokud se hrudník téměř nedotkne podlahy
• Chvíli vydržte
• Zatlačte se zpět nahoru
• Opakovat

Začít s: 3 sady po 5 opakováních
Cílové svaly: prsní svaly, deltoidy, bicepsy, tricepsy

11. Pike Push-Up

Jste připraveni na další alternativu ke standardnímu push-upu? Zkuste následující:

• Začněte v poloze push-up, ruce držte rovně a ruce od sebe na šířku ramen
• Zvedněte boky tak, aby vaše tělo tvořilo vzhůru nohama, aby vaše nohy a paže byly co nejrovnější
• Pokrčte lokty a snižte horní část těla, dokud se temeno hlavy téměř nedotkne podlahy
• Vraťte výchozí pozici a opakujte

Začít s: 3 sady po 10 opakováních
Cílové svaly: deltoidy, tricepsy, záda, jádro

12. Diamond Push-Up

Nechme tyto push-up proměnné přicházet! Zde je další pouze pro odborníky:

• Zaujměte upravenou polohu push-up s rukama u sebe, aby vaše ukazováčky a palce tvořily diamant
• Roztáhněte ruce
• Sklopte hrudník směrem k podlaze a držte rovná záda
• Vstaňte a opakujte

Začít s: 3 sady po 10 opakováních
Cílové svaly: prsní svaly, jádro, záda, ramena, tricepsy, čtyřkolky, hýždě

13. Clap Push-Up

Pokud jste push-up profesionál, zařaďte toto cvičení s vlastní váhou do své rutiny. Zde je postup:

• Zaujměte polohu push-up
• Pomalu klesejte k zemi, držte záda rovná a jádro napnuté
• Výbušně se tlačte nahoru
• Než přistanete zpět do výchozí polohy, zatleskejte rukama
• Opakovat

Začít s: 3 sady po 10 opakováních
Cílové svaly: prsní svaly, jádro, záda, ramena, tricepsy, čtyřkolky, hýždě

14. Plank-to-Push-Up

Toto špičkové cvičení pro tělesnou hmotnost pro muže je přesně tak produktivní, jak to zní. Udělej následující:

• Zaujměte polohu prkna na předloktí, chodidla držte od sebe na šířku ramen a spodní část zad rovná
• Stiskněte se do polohy push-up
• Dolů dolů do prkna
• Opakovat

Začít s: 3 sady po 5 opakováních
Cílové svaly: prsní svaly, jádro, záda, ramena, tricepsy, čtyřkolky, hýždě

15. Push-Up stojky

Když máte jen tělo na cvičební stroj, kliky jsou váš přítel. Zde je návod, jak provést ještě jednu variaci:

• Zaujměte polohu stojky u zdi
• Stiskněte břišní svaly, hýždě a stehna
• Spusťte se směrem k zemi
• Zatlačte zpět nahoru
• Opakovat

Začít s: 3 sady po 5 opakováních
Cílové svaly: delty, záda, abs, jádro

Nejlepší cvičení s tělesnou hmotností pro šestibalení abs

1. Reverzní krize

Začněte s tímto důvěryhodným cvičením správnou rutinu. Postupujte takto:

• Lehněte si na záda, ruce držte na podlaze na obou stranách a dlaně směřujte dolů
• Pokrčte kolena a přitáhněte je k hrudníku, zatímco stahujete břišní svaly
• Když se vám zvednou kolena, otočte pánev a zvedněte boky z podlahy
• Držte a stiskněte nahoře
• Pomalu spusťte do výchozí polohy
• Opakovat

Začít s: 5 sad po 60 sekundách na sadu
Cílové svaly: břišní svaly

2. Posaďte se

Znáte ten nácvik, ale stejně je tady:

• Lehněte si na podlahu s pokrčenými koleny
• Pokud je to možné, dejte nohy pod něco, co jim zabrání v pohybu
• Dejte ruce za hlavu a utáhněte jádro
• Zvedněte trup, dokud vaše horní část těla a stehna nevytvoří tvar písmene V.
• Spusťte do výchozí polohy
• Opakovat

Začít s: 5 sad po 60 sekundách na sadu
Cílové svaly: břišní svaly

3. Horolezec

K provedení této akce nemusíte lézt na horu. Jednoduše proveďte následující kroky:

• Zaujměte pozici sprintera, jednu nohu pod pasem a druhou rovnou záda
• Vyměňte polohy nohou vysokou rychlostí
• Opakovat

Začít s: 5 sad po 60 sekundách na sadu
Cílové svaly: deltoidy, bicepsy, tricepsy, hrudník, šikmé svaly, břicho, čtyřkolky, hamstringy a únosci kyčlí

4. Prkno

Vydržte to déle než minutu a budete pracovat nejen na břiše, ale také na řadě dalších svalů. V podstatě domácí cvičení celého těla, prkno také pomáhá zlepšit rovnováhu. Postupujte takto:

• Zaujměte polohu podobnou shybu, s předloktím opřeným o podlahu v úhlu 90 stupňů
• Položte lokty přímo pod ramena a dívejte se přímo k podlaze
• Udržujte dokonale rovnou linii, držte pozici tak dlouho, jak můžete, a držte svaly na zádech a zádech napnuté

Začít s: 3 sady po 30 sekundách za sadu
Cílové svaly: abs, dolní část zad, ramena, krk, hýždě, nohy

5. Hvězdné prkno

Jste připraveni vzít cvičení na prkně do brutálního extrému? Pokud ano, proveďte tuto zesílenou variantu. Zde je postup:

• Zaujměte polohu push-up
• Roztáhněte ruce a nohy nad šířku ramen
• Držte pozici tak dlouho, jak můžete, držte břišní a zádové svaly napnuté

Začít s: 3 sady po 30 sekundách za sadu
Cílové svaly: abs, dolní část zad, ramena, krk, hýždě, nohy, prsní svaly

6. Cyklistická krize

Je čas krize (znovu)! Zde je návod, jak provést toto silné cvičení s vlastní váhou:

• Lehněte si na zem a spodní část zad přitlačte k zemi
• Dejte ruce za hlavu
• Přitáhněte kolena k hrudníku a zvedněte ramena ze země, aniž byste si zatáhli za krk
• Narovnejte pravou nohu do 45stupňového úhlu nad zemí a přitom otočte horní část těla doleva a přitáhněte pravý loket k levému koleni
• Vyměňte strany a opakujte

Začít s: 3 sady po 20 opakováních
Cílové svaly: abs, boky, obliques

7. Frozen V-Sit

K dosažení tvrdého břišního svalstva nepotřebujete vybavení do tělocvičny ani osobního trenéra-vše, co musíte udělat, je zvládnout toto intenzivní cvičení s vlastní váhou pro muže. Zde je postup:

• Lehněte si na záda s nataženýma rukama a nohama
• Zvedněte ruce a nohy těsně nad podlahu
• Při dotyku chodidel zvedněte trup a nohy nahoru
• Vydržte 10 sekund
• Vraťte se do výchozí polohy
• Opakovat

Začít s: 3 sady po 10 opakováních
Cílové svaly: břišní svaly

Nejlepší cvičení s tělesnou hmotností pro silnou spodní část těla

1. Glute Bridge s jednou nohou

Chcete vybudovat svaly na nohou, zadku a zádech? Jednosložkový můstek je jeden způsob, jak to udělat bez vybavení. Zde jsou kroky:

• Lehněte si na záda a zvedněte jednu nohu do vzduchu
• Vyrazte dopředu a zvedněte boky tak vysoko, jak můžete
• Zatněte hýždě
• Udržujte nohu ve vzduchu a pomalu spusťte záda na podlahu
• Opakovat

Začít s: 3 sady po 10 opakováních
Cílové svaly: nohy, břišní svaly, záda, boky

2. Bulharský Split Squat

K tomu budete potřebovat lavičku, schůdek nebo podobnou platformu na výšku kolen. Postupujte takto:

• Dostaňte se do výpadu vpřed se vzpřímeným trupem, zpevněným jádrem a boky uprostřed
• Položte zadní nohu na lavičku, přední nohu držte půl metru před lavičkou
• Snižte zadní nohu a koleno držte v jedné rovině s chodidlem
• Projeďte přední patou a vraťte se do výchozí polohy
• Proveďte 5-10 opakování na jedné noze, než přejdete na druhou

Začít s: 5 sad po 5-10 opakováních na jednu nohu
Cílové svaly: hýždě, horní končetiny

3. Dřepy

Tradiční dřep je vhodný pro posilování svalů, zvyšování síly, zlepšování pohyblivosti kyčlí a spalování tuků. Postupujte takto:

• Nastavte nohy na šířku ramen, prsty mírně směřují ven
• Zatáhněte spodní část břicha a mějte oči vpřed
• Pomalu se ohýbejte v kolenou a snižujte tělo, paty držte naplocho na podlaze
• Zastavte ve spodní části, než zatlačíte zpět do výchozí polohy
• Opakovat

Začít s: 3 sady po 10 opakováních
Cílové svaly: čtyřkolky, hamstringy, glutes, abs, telata

4. Boxové skoky

Ano, budete potřebovat silnou krabici, která se nepřevrátí. Poté proveďte následující:

• Postavte se před box s nohama na šířku ramen
• Ohněte se do čtvrtiny dřepu a švihněte rukama dozadu
• Otočte rukama dopředu a vyskočte ze země, dopadněte na bednu s plochými chodidly a mírně pokrčenými koleny
• Proveďte přesně stejnou akci v opačném pořadí
• Opakovat

Začít s: 3 sady po 5 opakováních
Cílové svaly: hýždě, čtyřkolky, telata, hamstringy

5. Skokové dřepy

Posilte svůj potenciál výbušné síly pomocí tohoto cvičení s vlastní váhou, které kombinuje skoky do boxů a dřepy. Proveďte tyto kroky:

• Postavte se nohama na šířku ramen
• Zaujměte pravidelnou polohu v podřepu
• Vyskočte výbušným způsobem
• Po přistání opatrně spusťte zpět do dřepu
• Opakovat

Začít s: 3 sady po 5 opakováních na jednu nohu
Cílové svaly: čtyřkolky, hamstringy, hýždě, nohy, spodní část zad, abs

6. Režijní výpad

Přestože je toto cvičení s tělesnou hmotností stále účinné bez vybavení, přináší maximální výsledky, když si přinesete medicinbal. V každém případě proveďte tyto kroky (opatrně vydechněte a vydechněte):

• Postavte se nohama na šířku ramen a kolena mírně pokrčená
• Zvedněte ruce (nebo medicinbal) nad hlavu a držte je uprostřed mezi ramenními klouby
• S výdechem vykročte vpřed do hlubokého výpadu
• Zaveďte přední patu do země
• Vraťte se do výchozí polohy
• Před výměnou nohou proveďte 10 opakování

Začít s: 3 sady po 10 opakováních na jednu nohu
Cílové svaly: jádro, čtyřkolky, hýždě, pasti, hamstringy, kyčelní flexory

7. Zvedněte kolena

To vyžaduje lavici nebo box a pomáhá vyrovnat svalovou nerovnováhu v dolní části těla. Postupujte takto:

• Postavte lavičku (nebo krabici) před sebe
• Vykročte na plošinu jednou nohou
• Projeďte druhou nohou a zvedněte koleno tak vysoko, jak můžete
• Sklopte koleno a ustupte zpět na podlahu
• Přepněte na druhou nohu a opakujte

Začít s: 3 sady po 60 sekundách na sadu
Cílové svaly: čtyřkolky, hamstringy, glutety

Nejlepší cvičení s tělesnou hmotností pro rutinu cvičení celého těla

1. Pistol Squat

Začněte rutinní trénink celého těla s tímto divoce efektivním cvičením nohou. Postupujte takto:

• Postavte se s nohama o něco méně než na šířku ramen
• Zvedněte jednu nohu z podlahy
• Pokrčte stojící koleno tak, abyste si dřepli tak nízko, jak to jen jde, a přitom udržujte rovná záda
• Při návratu do výchozí polohy protlačte patu
• Vyměňte nohy a opakujte

Začít s: 3 sady po 14 opakováních
Cílové svaly: boky, hamstringy, čtyřkolky, hýždě, telata

2. Spaceman Jump

Druhá část tohoto celotělového tréninku odhalí vašeho vnitřního kosmonauta, jeden skok po druhém.Pomáhá vám také budovat výbušnou sílu. Postupujte takto:

• Postavte se nohama na šířku ramen
• Skloňte se a poté vytlačte pravou nohu do vzduchu a dopadněte na levou nohu
• Při přistání se potopte a proveďte stejné cvičení v opačném směru

Začít s: 3 sady po 30 sekundách za sadu
Cílové svaly: nohy

3. Boční prkno

Moderní fitness nadšenci jsou o postranním prkně az dobrého důvodu. Postupujte takto:

• Lehněte si na levý bok a horní část těla opřete o předloktí, kolena držte rovná
• Utáhněte jádro a zvedněte boky, dokud nebude vaše tělo v přímce
• Držte pozici a zhluboka dýchejte
• Přetočte se a opakujte na druhé straně

Začít s: 3 sady po 4 opakováních
Cílové svaly: abs, glutes, quads, hamstringy

4. Rozšíření sklonu zad

Toto přirozené cvičení s přirozenými pohyby a obrysy zad může být mnohem efektivnější než váš průměrný strojní protějšek. Tady to je:

• Ležte naplocho na podlaze s dlaněmi vzhůru a prsty se dotýkejte země
• Vytáhněte ramena dozadu a zvedněte nohy tak vysoko, jak jdou, pomalu se zvedejte ze země
• Dívejte se přímo před sebe a držte
• Vraťte se do výchozí polohy a opakujte

Začít s: 3 sady po 30 sekundách za sadu
Cílové svaly: páteř, svaly stabilizátoru zad

5. Pokles lavičky

Dokončete cvičení celého těla (nebo bychom měli říci „plná tělesná hmotnost“) tímto dynamickým cvičením. Přirozeně budete potřebovat lavičku. Proveďte následující kroky:

• Tváří v tvář od lavičky ji uchopte oběma rukama na šířku ramen
• Roztáhněte nohy před sebe
• Ohněte se v lokti a pomalu snižujte tělo, dokud vaše předloktí nedosáhne 90stupňového úhlu
• Pomocí tricepsu se vraťte do výchozí polohy
• Opakovat

Začít s: 3 sady po 12 opakováních
Cílové svaly: triceps, přední delty, prsní svaly

Obecné časté dotazy

Můžete budovat svalovou hmotu cvičením s vlastní váhou?

Ano, svaly můžete budovat pomocí kliků a jiných cviků s vlastní váhou. Zejména začátečníci uvidí výsledky.

Jak se dostanu do kondice cvičením s vlastní váhou?

Chcete -li se dostat do formy, provádějte cvičení s tělesnou hmotností důsledně a s odhodláním. Měli byste také sestavit tréninkové rutiny pro celé tělo, při zlepšování stavět na sériích a opakováních.

Bude se vám také líbit:
10 nejlepších ramenních cvičení pro muže
10 nejlepších základních cvičení pro muže
10 nejlepších cvičení na hrudník pro muže