Nejlepší tricepsová cvičení pro muže jsou spolehlivým způsobem, jak vám pomoci dostat se na nejbližší zbraňovou show (obrazně řečeno, samozřejmě). A přestože vyboulené tricepsy nejsou tak viditelné jako vyboulené bicepsy, neberte to tak, že jsou méně důležité.
Hardcore tricepové tréninky naopak vybudují potřebnou sílu, kterou potřebujete k tomu, abyste se v posilovně neustále tlačili. Je to proto, že vaše tricepsy zabírají téměř 60 procent vaší hmotnosti nadloktí, čímž poskytují doslova základ pro váš pokračující růst, definici a zlepšování svalů.
Jinak řečeno: vaše celková síla nadloktí je jen tak dobrá jako síla vašich tricepsů. Kromě toho by se žádný fitness šílenec opravdu nehádal s tricepsem z podkovy, což je skutečný znak moderní pevnosti. Pokud to všechno nestačí k tomu, abyste se zaměřili na tuto často přehlíženou svalovou skupinu, pokračujte v tréninku bicepsu a uvidíte, jak daleko vás to dovede. Pokračuj. Troufáme si na vás…
Bude se vám také líbit:
10 nejlepších ramenních cvičení pro muže
10 nejlepších základních cvičení pro muže
34 nejlepších cvičení pro tělesnou hmotnost
Ukazatele cvičení Tricep
Než se ponoříme do nejlepších tricepsových cvičení a cvičení pro muže, dovolte nám upustit od několika rad:
- Nezapomeňte tyto svaly zahřát, než se pustíte do tvrdších cviků.
- Pokud jste začátečník, držte se strojů, než přejdete na volné váhy.
- Pokud se snažíte budovat hmotu, začněte s vícekloubovými cviky a nebojte se jít do selhání. Nezapomeňte také zahrnout jak cvičení nad hlavou, tak pro boční cvičení.
- Pokud je vaším cílem definice svalů, začněte s vícekloubovými cviky a poté se propracujte k cíleným supersetům. Pohybujte se rychle a nebojte se jít do selhání.
- Postranní hlava-která se nachází v horní části tricepsu-je největší ze tří hlav v nadloktí. Pokud se zaměřujete na tuto oblast, začleňte cvičení, během nichž vaše paže zůstávají po stranách, jako je horní rukojeť.
Zde je 10 nejlepších tricepsových cvičení pro muže
Vítejte ve svalové zemi. Populace: vy. To samozřejmě předpokládá, že si vyzvednete jedno nebo více z následujících tricepsových cvičení pro muže. Zkombinujte 6 nebo 7 a dokončete plnohodnotné tricepové cvičení.
Jak jsme řekli výše, začátečníci by měli začít na stroji, než absolvují lavici. Také maximalizace vašich tricepsů není nutně odsuzována, takže pokračujte v tlačení, jakmile ucítíte popálení. Tady jsme:
1. Lavičkový zavírací úchop
Toto cvičení triceps nejenže působí na cílenou oblast, ale také zlepší váš hrudník a jádro. Chcete -li spustit, proveďte následující kroky:
- Uchopte činku nadhmatem a ukazováky držte na vnitřním okraji vroubkování (tj. Hrubé a texturní části tyče)
- Mírně klente záda, abyste vytvořili menší prostor mezi spodní částí zad a lavicí.
- Zvedněte hrazdu ze stojanu a držte ji nad hrudní kostí, paže držte zcela rovné a lokty zastrčené v úhlu 45 stupňů na obou stranách.
- Sklopte lištu, dokud se lehce nedotkne vašeho těla, zastavte se a poté projíždějte u nohou a tlačte tyč nahoru.
- U poslední sady zvažte snížení hmotnosti a poté zvýšení počtu opakování, čímž se budete tlačit k neúspěchu.
Sady:3-4
Opakování:6-8
Odpočinek:60 sekund mezi každou sadou
2. Push down kabelového lana Tricep
Pokud cílíte na tricepsy, nepřehánějte to při cvičení s váhami. Zde je postup:
- Připevněte lano k vysoké kladce kabelové stanice.
- Uchopte rukojeť rukojetí nahoře a držte paže pokrčené a ruce na šířku ramen.
- Natáhněte paže směrem k bokům.
- Udržujte horní paže na místě, tlačte tyč dolů, dokud se lokty nezajistí.
- Vraťte se do výchozí polohy a opakujte.
Sady:3
Opakování:10
Odpočinek:60 sekund mezi každou sadou
3. Rozšíření ležícího tricepsu
Toto cvičení je někdy známé jako skullcrusher a to samo o sobě by vám mělo říci, že není pro začátečníky. A přestože existuje více než jeden způsob, jak to provést (například přes hlavu vs. za hlavu), prodloužení lokte zůstává konstantní.
Poté, co zvládnete další tricepová cvičení a cvičení, vložte toto do záhybu. Když se stanete skutečným pánem své horní domény, proveďte toto tricepsové cvičení a činkový stisk činky jako nadmnožinu.
Tady je jedna varianta:
- Uchopte vnitřní rukojeť a stiskněte tyč EZ přes hrudník v poloze rukojeti nahoře.
- Natáhněte ruce vzhůru.
- Udržujte lokty vtažené a paže kolmo k podlaze, postupně snižujte tyč, dokud se nedostanete těsně nad čelo asi o palec.
- Pomalu vraťte ruce zpět do výchozí polohy, aniž byste lokty zamkli.
- Opakovat.
Sady:3
Opakování:10-12
Odpočinek:60 sekund mezi každou sadou
4. Tricep Dips
Zde je další tricepsové cvičení pro muže, kteří mají více zkušeností pod svými pásy. Zahrnuje použití celé vaší tělesné hmotnosti a měli by se jí vyhýbat lidé se slabými rameny. Začněte s pouhými 2 sadami 8-10 opakování a zvyšujte počet sérií a opakování, jak se postupem času zlepšujete. Tady jsme:
- Opřete se o bradla a udržujte trup kolmo k podlaze.
- Po celou dobu si udržujte původní polohu, pokrčte kolena a překřižte kotníky.
- Snižte tělo, dokud nejsou vaše ramenní klouby pod lokty nebo těsně předtím, než dosáhnete této polohy.
- Zatlačte zpět do výchozí polohy, dokud nebudou lokty těsně zablokovány.
- Opakovat.
Sady:2
Opakování:8-10
Odpočinek:60 sekund mezi každou sadou
5. Diamantové kliky
Polomasivní alternativa k vašemu standardnímu kliku, toto tricepsové cvičení můžete provádět z pohodlí domova. Zde je postup:
- Zaujměte polohu push-up, ale s rukama u sebe ve tvaru kosočtverce (tj. Ukazováčky a palce se dotýkají).
- Udržujte rovná záda a sklopte hrudník, dokud se téměř nedotkne podlahy.
- Vstaňte a opakujte.
Sady:3
Opakování:15-20
Odpočinek:60 sekund mezi každou sadou
6. Lavička Dip
Na rozdíl od tricep dipu toto základní cvičení nevyžaduje velké množství svalů ani zkušeností. Popadněte standardní cvičební lavici a proveďte následující kroky:
- Postavte se čelem od lavice a chyťte ji oběma rukama na šířku ramen.
- Nohy držte rovné a natažené před sebou, pomalu snižte tělo, dokud vaše paže a předloktí nebudou svírat 90stupňové úhly.
- Při zvedání zpět do výchozí polohy protlačte tricepsy.
- Opakovat.
Sady:3
Opakování:10-12
Odpočinek:60 sekund mezi každou sadou
7. Jednoruční prodloužení nad hlavou
Je pravděpodobné, že už něco takového děláte, což z něj činí celkem jednoduché a přístupné cvičení tricepsu. Postup je následující:
- Posaďte se dokonale vzpřímeně na cvičební lavici a jednou rukou uchopte činku.
- Držte činku a zvedněte paži mírně za hlavu s ohnutým loktem.
- Natáhněte loket, dokud nebude vaše paže přímo nad hlavou.
- Proveďte 10 opakování s jednou rukou, než přepnete na druhé, abyste sadu zaokrouhlili.
Sady:3
Opakování:10-12
Odpočinek:60 sekund mezi každou sadou
8. Standardní push-up
Oldie, ale goodie, klasický push-up posiluje vaše jádro, hrudník a triceps. Chcete -li vytáhnout tento volič intenzity, zvažte použití vesty s váhou. Omluvte nás, když vám řekneme, jak provádět cvičení, které příliš dobře znáte:
- Ruce držte pod rameny, jádro uzamčené a tělo v přímé linii, opřete se rukama nad prsty o podlahu.
- Sklopte tělo, dokud nebude hrudník těsně nad zemí.
- Tah vzhůru.
- Opakovat.
Sady:3
Opakování:15-20
Odpočinek:60 sekund mezi každou sadou
9. Prodloužení tricepsového kabelu nad hlavou + Stažení kabelu s rovným ramenem
V případě, že název není mrtvým dárkem, budete pro toto tricepové cvičení potřebovat kabelový stroj, který tvoří nadmnožinu. Pojďme do toho:
- Na vysokou kladku lanové stanice připevněte lano.
- Uchopte držadlo a obličej pryč od stroje, ruce přitom držte i za ramena.
- Úplně natáhněte paži dopředu před hlavu.
- Vraťte se do výchozí polohy.
- Opakujte 10-12 opakování.
- Přesuňte se přímo do stahovacího kabelu s přímým ramenem, který zahrnuje uchopení rukojeti z horní kladky, dlaněmi proti sobě.
- Předkloňte se v pase o 30 stupňů dopředu, ruce mějte plně natažené.
- Stáhněte tyč dolů, dokud se vaše ruce nebudou rovnat se stehny.
- Vraťte se do výchozí polohy a opakujte.
Sady:3
Opakování:10-12
Odpočinek:Nadmnožina
10. Lis na hrudník se sklonem 45 stupňů
Zde je další tricepsové cvičení, které již možná provádíte. Jak to udělat:
- Umístěte cvičební lavici pod úhlem 45 stupňů.
- Lehněte si na lavičku a zvedněte činky do výšky ramen, dlaně směřují ven.
- Vydechněte a současně stiskněte oběma rukama.
- Zamkněte ruce a stáhněte hrudník, než se pomalu vrátíte do výchozí polohy.
- Opakovat.
Sady:3
Opakování:10-12
Odpočinek:60 sekund mezi každou sadou
Obecné FAQ
Jaká cvičení fungují na triceptu?
Pro vaše tricepsy jsou nejlepší některá z následujících cvičení: Bench press s uzavřenou rukojetí, prodloužení tricepsového kabelu, prodloužení tricepsu v leže, Diamond Push-Up a další.
Jak mohu doma posílit triceps?
Některá tricepsová cvičení, která můžete provádět doma, jsou následující: Bench Dip, Standard Push-Up, Diamond Push-Up, Dumbbell Triceps Extension a další.
Bude se vám také líbit:
10 nejlepších ramenních cvičení pro muže
10 nejlepších základních cvičení pro muže
34 nejlepších cvičení tělesné hmotnosti
