Vzhledem k tomu, že v současné době jsou v celé zemi tělocvičny zavřené, bylo by vám odpuštěno, že jste tomu nazvali den a své fitness ambice pozastavili. Ukázalo se však, že vynechání tělocvičny může mít mnohem naléhavější důsledky než jen izolační výbuch. Studie nalezly přímou souvislost mezi fyzickým cvičením a duševním zdravím, takže pevné sevření obou je jediným způsobem, jak budete schopni přežít izolaci s jakýmkoli pozitivním výhledem.
Jeden člověk, který ví všechno o obou stranách rovnice, je Luke Istomin. Místní Sydney spoluzakládala fitness mega-franšízu F45, než odešla zahájit školení RE: UNION v letech 2021-2022. Od té doby aktivní ikona pomáhá Australanům nakopnout jejich cvičební cíle vždy po 30 minutách. Ale kromě toho, že se Istomin soustředí pouze na čerpání železa, myslí to s mentální stránkou vašeho cvičebního režimu smrtelně vážně. Něco, co si myslí, že je teď důležitější než kdy jindy.
"Realita situace zasáhla a novinka zůstat doma každý den je na nás. Je důležité, abychom se každý den dostali do nějaké rutiny, abychom se ujistili, že si nevytváříme trvalé zlozvyky, které bude ještě těžší prolomit." jakmile se vrátíme do běžného života, “řekl Men Life Web Journal. "Osobně mám pocit, že sledování zpráv o COVID každý den má na tolik z nás velmi negativní dopad." Hádáme pouze v okamžiku, kdy se nějaký druh normality může obnovit. Proč se vystavujete takovému stresu kvůli něčemu, co nemůžete ovlivnit? Zaměřte se na dnešní úkoly a zbytek se postará sám. “
S ohledem na to se Luke spojil s The Iconic na hostujícím místě v sérii Home Workout platformy. Zeptali jsme se Lukáše na jeho tipy na udržení zdravého těla a mysli během izolace.
1. Vytvořte Workout Arena
Prvním úkolem při vylepšování prostředí vašeho domácího tréninku je jeho vytvoření. Přeplněný dům není místo pro zenové cvičení ani pro zběsilý. Istomin navrhuje, abyste si před vstupem do své arény postavili duševně i fyzicky.
"I když cvičíte ve svém obývacím pokoji, přemístěte svůj konferenční stolek tak, aby vám to cvičení poskytlo, abyste měli na tu dobu vyhrazený tréninkový prostor." Vypněte telefon nebo jakékoli jiné rušivé elementy a udělejte to celé o sobě, “říká. "Pro každou relaci si dejte cíl, který chcete zasáhnout." Ať už je to X opakování… Chystáte se na X času…. Mějte jasný cíl, co chcete z každé relace dostat a po ní. “
2. Zaměřte se na trénink odporu
Navzdory tomu, co si pořád říkáte, běhání každý druhý den nedělá moc na to, abyste odpracovali celou pizzu, kterou jste snědli k snídani. Istomin říká, že základ silového tréninku pomůže vybudovat si lepší celkovou kondiční základnu, a to i v těchto těžkých dobách.
"Abyste dosáhli nejlepších výsledků ze svého tréninku, v ideálním případě byste chtěli jako svůj základ absolvovat trénink založený na odporu," říká Istomin. "To může být strukturováno tak, aby se soustředilo na sílu v některých dnech, aby pomohlo vybudovat tolik svalové hmoty, která zase SPÁLÍ více tuku, rychleji." Poté můžeme přidat HIIT do tréninku v jiné dny nebo na konci našich silových sezení, abychom tomuto procesu pomohli. Pamatujte, že čím více svalů vaše tělo má, tím více kalorií spálí. Dělat HIIT na plný úvazek s malou svalovou hmotou (bez silového tréninku) znamená, že jednoduše spálíte svaly i tuk. “
3. Zaměřte se na velké svalové skupiny
Pokud se během izolace snažíte získat zdravou mysl a tělo, můžete se dostat do pasti pouze při procvičování svalů, které znáte. Istomin navrhuje udělat si čas na prozkoumání několika dalších pohybů, nejprve se zaměřit na hlavní svalové skupiny. "Abyste dosáhli co nejefektivnějších výsledků, vždy byste měli zapracovat na největších svalových skupinách a vícekloubových (složených) pohybech," říká. "Čím jsi silnější a silnější, tím můžeš přidat tolik proměnných, aby bylo cvičení náročnější."
Aby vám cvičení pomohlo zvýšit náročnost, navrhl Istomin pět různých proměnných;
- Těžší váhy
- Více opakování
- Tempo pracuje na tom, aby svaly zůstaly pod napětím déle
- Práce na jedné končetině
- Méně odpočinek
4. Vytvořte strategii a plán
"Všichni v tuto chvíli čelíme různým výzvám, ale vše závisí na vašich prioritách," říká Istomin. "Přínosy cvičení daleko převažují nad negativy." Zlepšení duševního zdraví, kognitivní funkce, zvýšení svalové hmoty a snížení tukové hmoty, pocit úspěchu a hrdosti, odpovědnost a motivace jsou jen některé z výhod, které získáte, když se po několika krátkých dnech rutinně cvičíte. “
V jeho tréninkovém studiu RE: UNION se relace Istomin pohybují od 30 do 50 minut každý den. Ikona fitness vysvětluje, že i když se to v té době může zdát těžké, je to jen zlomek dne, a pokud si nemůžete vyhradit půl hodiny pro sebe, jak můžete očekávat nějaké zlepšení? "To jsou méně než 4 procenta tvého dne." Investice ve výši 4 procent, která vám změní život ve všech oblastech, je nejlepší, jakou kdy uděláte, “říká.
Dále se Istomin zasazuje o stanovení měřitelného cíle na týdenní, čtrnáctidenní nebo měsíční bázi. "Plán bez realizace je jen sen." Takže se k tomu odhodlejte a vezměte na sebe odpovědnost, “říká. "Nemusí to být dramatické, spíše se připravte na to, abyste vyhráli každou výzvu, a ne snadno selhat." Čtení knihy na téma, které jste vždy chtěli, může být cokoli. Dát si fyzickou výzvu, například „Udělejte 10 kliků bez přerušení“. Nutriční výzva např. „Jdi bez alkoholu na X dní. Moje osobní výzva tohoto týdne byla nejíst každý den balíček obilných vln! “
5. Buďte kreativní
Lukův poslední tip na zdravou mysl a tělo během izolace zatrhává obě políčka. "Ať už máte zřízenou plnou domácí posilovnu, nebo vůbec nic, jde o to, abyste své možnosti využili naplno," říká. "Někteří z našich online členů cvičí jen s lahvemi vína, batohy, krabicemi atd. A svou práci dělají dobře." Pokud máte to štěstí, že máte přístup k vybavení, pak vám k úžasnému cvičení každý den budou stačit činky a odporové bandáže. “
Ať už jste fitness fanatik nebo jen příležitostný návštěvník tělocvičny, je důležité zůstat duševně a fyzicky zdravý po celý rok. Spíše než trávit dobu izolace rozbíjením Netflixu a jídlem tacos, věnujte si čas na zlepšení nálady trochou zdravé aktivity. Podívejte se na další Lukovy tipy na jeho Instagramu.
