13 nejlepších cvičení a cvičení na předloktí - Webový deník Men Life

Předloktí jsou branou k síle. I když často zaměřujeme bohatou pozornost na rostoucí vypouklé bicepsy a abs-packy, prostým faktem je, že ve svalech předloktí je soustředěna významná nosná síla. Dolní polovina paže je oblast, která drží velké napětí a poskytuje cestu mezi rukama a paží. Tento odkaz je životně důležitý, pokud jde o zvedání těžkých předmětů, protože provádí většinu kontroly odporu. Ale kromě pomoci s každodenními zvedacími úkoly, svaly vašeho předloktí hrají důležitou roli ve vašem celkovém vzhledu.

Cévní, tlustá předloktí je zjevným znakem funkční síly, která odděluje feťáky od skutečných siláků. Je to také první věc na vašem těle, které si lidé všimnou. Zatímco téměř všechny ostatní prvky, s výjimkou hlavy a dolních končetin, jsou skryty pod oblečením, je běžnou praxí vidět vaše předloktí. Z tohoto důvodu o vás předloktí hodně vypovídá jako o feťákovi z tělocvičny.

Vezměte si například Sylvester Stallone. Rambo herec je údajně „posedlý“ svými předloktími, zejména při natáčení. Několik jeho zaměstnanců uvedlo, že notoricky roztrhaný herec na něm neustále drží gaferský úchop, aby si rychle zacvičil předloktí. Obrovský přístroj připomínající svorku slouží k držení těžkých svítidel a svítidel, ale také funguje jako nástroj pro stlačení předloktí s posunem. Podle pověstí, než Stallone natočí některou ze svých scén, použije otočnou zátěžovou tyč a kudrlinky na zápěstí, než se vydá do města s gafferovými úchopy. Stallone údajně vyřadil sady 50 opakování nebo více a nechal ho šílenou pumpou, která předvádí téměř praskající žíly.

I když to může znít přehnaně, existují metody Stalloneova šílenství. Zvýšení průtoku krve v pažích energickými cviky na předloktí rychle vynese vaše žíly na povrch a vytvoří cévnější a štíhlejší vzhled. I když nedoporučujeme chodit s gaferskou svorkou v kapse jako Sly, vynechání několika nejlepších cvičení na předloktí a cvičení do režimu je skvělým místem pro začátek. Ale než se ponoříme do dokonalého tréninku předloktí, měli bychom si zkontrolovat základy.

Jaké jsou vaše předloktí?

Oblast horní končetiny mezi loktem a zápěstím, vaše předloktí obsahuje dvě dlouhé kosti: poloměr a ulnu. Tyto kosti se spojí a vytvoří radioulnární kloub, který je spojen mezikostní membránou.

Svaly předloktí

Vaše svaly předloktí se skládají z několika malých skupin, včetně flexorů a extenzorů číslic. Vaše spodní paže navíc obsahují také flexor lokte (brachioradialis), pronátory a supinátory, které otáčejí rukou lícem nahoru nebo dolů.

Zadní oddělení obsahuje extenzory rukou, které jsou dodávány radiálním nervem. Přední oddělení však obsahuje flexory a je zásobováno hlavně středním nervem.

Tepny

Dvě hlavní tepny nacházející se v předloktí jsou radiální a ulnární tepny. Jejich funkcí je dodávat krev do předloktí. Ty obvykle probíhají na přední straně poloměru a loketní kosti po celém předloktí.

Nejlepší cvičení a cvičení na předloktí pro muže

Nyní víte, z čeho se skládá předloktí, měli byste být schopni zasáhnout nejlepší tréninky předloktí jako odborník na smrt. Nechejte proudit krev a začněte protahovat tyto extenzory.

Zde je seznam 13 nejlepších tréninků na předloktí a cvičení pro hmotu.

1. Ohyb zápěstí činky

I když to může být jednoduchý pohyb, flexe činky na zápěstí je obrovským doplňkem jakéhokoli cvičení na předloktí. Pohyb pomáhá zaměřit a posílit ohýbače zápěstí, které jsou zásadní pro budování síly úchopu. Přesně provést flexi činky v zápěstí;

1. Posaďte se na okraj lavičky a držte činku v pravé ruce.
2. Položte pravé předloktí na pravé stehno, zadní část pravého zápěstí na horní část pravého kolenního kloubu.
3. Soustřeďte se na izolaci pouze své ruky, pomalu snižte činku tak daleko, jak můžete, a udržujte pevný stisk po celou dobu pohybu.
4. Aniž byste zvedli ruku ze stehna, stočte činku směrem k bicepsu.
5. Pomalu spusťte činku zpět do neutrálu.
6. Opakujte na druhé straně.

Zástupci: Do neúspěchu

2. Prodloužení činky na zápěstí

Toto cvičení na předloktí je v podstatě inverzní akcí předchozího. Tato jemná změna vám umožňuje zaměřit se na svaly extenzorů zápěstí, což pomáhá budovat svaly a sílu předloktí. Přesné provedení prodloužení činky na zápěstí;

1. Posaďte se na okraj lavičky a držte činku v pravé ruce.
2. Položte pravé předloktí na pravé stehno, dlaň dolů, pravé zápěstí na horní část pravého kolenního kloubu.
3. Soustřeďte se na izolaci pouze ruky, stočte činku co nejdále směrem k bicepsu a udržujte pevný pohyb po celou dobu pohybu.
4. Pomalu spusťte činku zpět do neutrálu.
5. Opakujte na druhé straně.

Zástupci: Do neúspěchu

3. Reverzní zvlnění

Svinutí činky již může být základem vašeho cvičebního arzenálu, ale pouhé převrácení tyče může mít obrovský dopad na celkový tvar horní části těla. Reverse Curl je jedním z nejlepších cvičení předloktí, které můžete provádět, zvyšuje průtok krve a pomáhá budovat sílu v často málo využívané svalové skupině. Snažte se nenechat své ego, aby z vás získalo to nejlepší; vyplatí se na tyhle svítit. Správně provést reverzní zvlnění;

1. Uchopte tyč za šířku ramen dlaněmi dolů.
2. Držte paže opřené o boky a pomalu stočte tyč.
3. Když se horní část vašich rukou dotkne předních deltů, stiskněte
4. Pomalu spusťte tyč zpět do výchozí polohy, přičemž udržujte napětí.

Zástupci: 3 sady 10-12

4. Hammer Curl

Hammer Curl je primárně cvik na biceps, ale je to složené cvičení, které vám umožní soustředit svaly dolní části paže prostřednictvím kontrakce. Hammer Curl je nejen jedním z nejlepších cviků na svaly předloktí, ale také byste ho měli přidat ke všem rutinám paží. Provést Hammer Curl;

1. Postavte se vzpřímeně a uchopte dvě činky na straně těla s pažemi rovnými a dlaněmi obrácenými k trupu.
2. Zvedněte jednu činku, dokud nebude předloktí svislé a palec nebude směřovat k rameni. Držte pohyb na okamžik a stiskněte biceps.
3. Pomalu spusťte činku do výchozí polohy a opakujte s ostatními pažemi.

Zástupci: 3 sady 10-12

5. Zottman Curl

Složený pohyb, Zottman Curl, je asi nejlepší cvičení, které můžete provést pro zvýšení svalové síly předloktí. Účinně dokončit Zottman Curl;

1. Stojte a držte činku v každé ruce s dlaněmi otočenými k bokům.
2. Zatočte závaží a držte paže na místě.
3. Při zvedání činek otáčejte dlaněmi směrem k bicepsu v horní poloze.
4. Otočte dlaně lícem dolů.
5. Pomalu snižte závaží, jako při zpětném kroucení.
6. Opakovat

Zástupci: 3 sady 10-12

6. Farmářská procházka

Farmer’s Walk, jedno z nejzákladnějších cvičení na předloktí na bloku, je pravděpodobně cvičení, které jste provedli neúmyslně. Tento krok buduje ohýbače zápěstí a prstů a zároveň pracuje na zapojení spousty dalších svalů ve vašem těle. Pomocí tohoto zvýšíte počet potravin, které můžete mít u sebe. Přesně provést Farmer’s Walk;

1. Postavte se s nohama na šířku ramen, držte pár těžkých činek po stranách, dlaně směřují dovnitř.
2. Kráčejte po přímce se zapojenými rameny, jádro držte napnuté a páteř rovnou.
3. Opakovat.

Zástupci: 10 sad po 12-15 krocích

7. Chin-Up

Seznam cviků na svaly předloktí není úplný bez pokorného Chin-Upu. Složitý pohyb vypracovává řadu svalových skupin za sebou, se silným důrazem na vaše flexory. Toto je jedno z nejlepších cvičení předloktí doma. Správně provést Chin-Up;

1. Uchopte tyč rukama na šířku ramen a dlaněmi směrem k sobě.
2. Zapojte své jádro a zvedněte se tím, že stáhnete lopatky k sobě.
3. Pokračujte v tažení, dokud se brada nedostane nad tyč.
4. Držte se nahoře.
5. Pomalu se spusťte do výchozí polohy.
6. Opakovat

Zástupci: 3 sady po 8

8. Pull-Up Bar Hang

Zdaleka nejjednodušší cvičení na předloktí v tomto seznamu, Pull-Up Bar Hang je skvělý cvičební prvek s vlastní hmotností, který zapojí vaše jádro a posílí svaly dolní části paže. Tento pohyb konkrétně pomáhá budovat ohýbače zápěstí a prstů. Toto cvičení na předloktí můžete dokonce provádět i doma. Chcete-li provést Pull-Up Bar efektivně, zavěste;

1. Postavte se pod výsuvnou tyč, natáhněte se a sevřete tyč uchopením na šířku ramen, dlaněmi směřujte dopředu.
2. Zvedněte nohy ze země.
3. Pověste na délku paže po dobu 30 sekund s rukama rovnýma a kotníky překříženými za sebou.
4. Opakovat.

Zástupci: 5 sad po 30 sekundách

9. Ručník Pull-Up Bar Hang

Přestože je tato variace téměř stejným pohybem jako Pull-Up Bar Hang, umožňuje vám zaměřit adduktory zápěstí. Chcete-li provést zatahovací tyč ručníku, zavěste přesně;

1. Přesuňte přes tyč dva ručníky od sebe na šířku ramen.
2. Natáhněte se a pevně uchopte ručník do každé ruky.
3. Zapojte své jádro a zvedněte nohy z podlahy a viste se zkříženými kotníky za sebou tak dlouho, jak můžete.
4. Vydržte 30 sekund.
5. Opakovat

Zástupci: 5 sad po 30 sekundách

10. Kroucení kabelu za zády

Další cvičení na předloktí, které podporuje průtok krve kontrakcí brachioradialis, kabelové zvinutí za zády bude vyžadovat určité nastavení, ale stojí to za to. Pohyb je podobný standardnímu zvlnění, ale začíná z přeorientované polohy, což znamená, že zdůrazňujete, že loketní kontrakce pro větší zapojení předloktí. Účinně provádět zkroucení kabelu za zády;

1. Připevněte rukojeť D na nízkou kladku lanového stroje
2. Uchopte rukojeť levé ruky
3. Udělejte velký krok vpřed a ujistěte se, že je na kabelu napětí a vaše paže je mírně zatažena za tělo.
4. Otočte rukojeť, ale nedovolte, aby váš loket směřoval dopředu.

Zástupci: 3 sady 8-10

11. EZ-Bar Preacher Curl

I když to už můžete mít pevně zakořeněné v tréninku na biceps, EZ-Bar Preacher Curl je také praktickým doplňkem vašeho nejlepšího tréninkového režimu předloktí. Kontrakce lokte dodává napětí spolu s primárními svalovými skupinami v dolní části paže, což vám umožňuje budovat hmotu a nabírat svaly. Správně provést EZ-Bar Preacher Curl správně;

1. Posaďte se na lavičku kazatele a uchopte tyč EZ-curl na šířku ramen s nataženýma rukama.
2. Udržujte mírný ohyb v lokti, stočte tyč a opřete se rukama o lavici.
3. Flex v horní části.
4. Pomalu sklopte tyč zpět do výchozí polohy.
5. Opakovat

Zástupci: 3 sady 8-10

12. Řada kabelů na ručníky

Pokud zde cítíte téma, budete mít pravdu. Použití ručníku přes činky nebo držadla zvyšuje napětí na vašich zápěstích a zvyšuje intenzitu napětí na předloktí. V tomto případě je řada ručníků na kabely skvělým příkladem toho, jak současně pracovat se zády i svaly předloktí. Přesné provedení řady ručníků;

1. Zahákněte ručník za kladku kabelu a postavte se před něj.
2. Mírně se pokrčte v kolenou a držte záda ve vzpřímené poloze.
3. V každé ruce držte konec ručníku a zmáčkněte lopatky k sobě.
4. Vytáhněte ručník směrem k sobě veslařským pohybem.

Zástupci: 3 sady 10-12 opakování

13. Krabí procházka

Může se to zdát trochu nešikovné a kontraproduktivní, ale Crab Walk je skvělé cvičení na předloktí pro masový růst. Přesně provést Krabí procházku;

1. Posaďte se na zem čelem nahoru.
2. Spojte se s boky, abyste byli na všech čtyřech.
3. Kráčejte vpřed na rukou a nohou tak rychle, jak jen můžete.

Zástupci: 10 kroků vpřed, 10 kroků vzad.

Obecné časté dotazy

Jaké je nejlepší cvičení pro růst předloktí?

Farmers Walk je jedním z nejlepších cviků na předloktí, které můžete provádět. Cviky nabízejí kontinuální zapojení hlavních svalových skupin v oblasti předloktí.

Proč jsou silná předloktí důležitá?

Mít sílu v předloktí je důležité, protože pomáhá v síle úchopu a celkové síle horní části těla.

Můžete růst svaly v předloktí?

Existuje řada specializovaných cvičení na předloktí, ale mnoho tréninků na pažích také zahrnovalo aktivaci předloktí.