Pokud jste se někdy cítili trochu na skládkách, je pravděpodobné, že jste se prohrabali ledničkou nebo skříní, abyste si je mohli rychle vyzvednout. Není to jen hlad po nudě, ve skutečnosti je psychologické spojení mezi náladou a jídlem zakořeněno mnohem více, než si myslíme. Není žádným tajemstvím, že palivo, které dáváme do svého těla, má schopnost transformovat naše fyzické zdraví, ale to zahrnuje i naše duševní zdraví. Podle Luka Hinesa, praktika nutriční terapie, devítinásobně nejprodávanějšího autora kuchařských knih a ambasadora Amazonie, je prvořadé porozumět tomu, co vaše tělo potřebuje pro fungování mozku, zdraví srdce a celkové výživy.
"Jídlo, které jíme, a jejich výsledky v naší náladě spolu úzce souvisí, a jakmile pochopíme, v jakých potravinách se nám daří a v jakých potravinách se potápíme, můžeme jíst způsobem, který přispívá k řízení duševního zdraví, energie, soustředění a celkového pocit pohody, “říká Hines pro Men Life Web Journal. "Role diety a výživy na duševní zdraví je velmi složitá a dosud nebyla plně pochopena, přičemž stále více výzkumů ukazuje na velmi silné spojení."
Odkaz na jídlo a náladu
I když se zdá, že toto spojení je silné, Hines uznává, že v tomto procesu hrají roli i určité genetické faktory. "V poslední době se objevuje výzkum vztahu mezi výživou a duševním zdravím, ale je důležité si uvědomit, že náladu může ovlivnit mnoho faktorů, jako je stres, životní prostředí, špatný spánek, genetika, poruchy nálady a nutriční nedostatky," on říká.
Pro ty, kteří chtějí zlepšit náladu přijímáním potravin, Hines říká, že dobrým místem pro začátek je regulace krevního cukru.
"Všichni jsme tam byli, kde jídlo, které jíme (nebo nejíme), způsobuje kolísání hladiny cukru v krvi, což má za následek svršky a spodní části," říká. "Mohlo by to být tak vysoké, jaké zažíváme při cukrovce, kde se řítíme dolů, nebo takové náladové minimum, které zažíváme, když nejíme vůbec nic." Chybějící jídlo nebo nedostatek jídla může vést ke snížení hladiny cukru v krvi. Pravděpodobně ve vás zanechá pocit slabosti a únavy a častěji výstřednosti, odkud pochází výraz „hangry“. "
Kromě toho je odkaz na náladové jídlo zvláště zdůrazněn, zejména pokud máte nedostatek živin; zinek, železo, vitamíny B, hořčík, vitamín D a omega 3 mastné kyseliny. "Nedostatek těchto základních živin je spojen se špatnou kvalitou nálady a sníženou energií a proč celozrnné živiny mohou pomoci vyvážit to, čeho prostřednictvím stravy nedokážeme dosáhnout," říká Hines.
Zlepšení vašeho duševního zdraví dietou
Podle Hines jsou přínosy zdravého stravování pro vaše duševní zdraví významné, ale jako každé jídlo začíná ve vašem střevě. "Špatná dieta ovlivňuje naše střevní zdraví a naše střeva jsou považována za náš druhý mozek, takže je zbytečné, že nedávné studie zkoumající účinky stravy na střevní mikrobiotu, neuroplasticitu, oxidační stres a chronický zánět a propojení jídla a nálady s neustále rostoucím důkazy, “říká Hines.
"Pokud jde o naše zdraví, zejména dlouhověkost a pohodu, epigenetika, to, co je mezi geny, je pravděpodobně důležitější než naše geny." Epigenetické markery jsou nečinné a zapínají nebo vypínají se podle toho, jak žijeme svůj život a podle svých každodenních rozhodnutí. Takže bychom mohli mít dva lidi s podobnou genetickou výbavou, zažít během svého života mimořádně odlišné cesty za zdravím, založené na jejich životním stylu, které buď spustí, nebo nespustí vaši potenciální genetickou dispozici. “
5 nejlepších potravin na posílení nálady
S ohledem na to jsme se zeptali Hinesa, jaká byla jeho osobní zkušenost, a mapoval jeho nejlepší jídla, která zlepšují náladu.
"Říkám sobě i svému okolí, že klíčem ke zdravému prostoru nad hlavou, dlouhodobým pozitivním zdravotním výsledkům a lepší pohodě je především myšlení a váš přístup k životu, každodennímu životu, více než cokoli jiného," říká. "Volby, které děláme, plus čas určují, v jakém těle žijeme. Vědět, že naše zdraví je většinou určeno vzorcem Small Choices + Time, se nesoustředím na to, co jsem zdědil geneticky, pracuji každý den na malé krůčky a způsoby, jak žít dobře, po celý život. Zde je seznam 5 jídel, která zlepšují náladu. “
1. Tmavá čokoláda
Čokoláda je bohatá na mnoho látek zlepšujících náladu, jako je kofein, theobromin a N-acylethanolamine-látka chemicky podobná kanabinoidům, která byla spojena se zlepšením nálady. Čokoláda má vysoký obsah zdraví prospěšných flavonoidů, u nichž bylo prokázáno, že zvyšují průtok krve do vašeho mozku, snižují záněty a posilují zdraví mozku, což vše může podporovat regulaci nálady. Má také vysoké hedonické hodnocení, což znamená, že jeho příjemná chuť, textura a vůně mohou také podporovat dobrou náladu.
Moje rada je rozhodnout se pro hořkou čokoládu, která má vyšší obsah flavonoidů a surového kakaa a nižší obsah přidaného cukru nebo plniv.
2. Tučná ryba
Omega-3 mastné kyseliny jsou skupinou esenciálních tuků, které musíte přijímat ve stravě, protože si je vaše tělo nedokáže vyrobit samo. Tučné ryby, jako je losos a tuňák, jsou bohaté na dva druhy omega-3 (DHA a EPA), které jsou spojeny s nižší úrovní deprese. Omega-3 přispívají k plynulosti buněčné membrány vašeho mozku a zdá se, že hrají klíčovou roli ve vývoji mozku a buněčné signalizaci. Většina odborníků souhlasí s tím, že by dospělí měli dostat alespoň 250–500 mg kombinované EPA a DHA denně.
3. Fermentovaná jídla
Fermentované potraviny, které zahrnují kimchi, jogurt, kefír, kombucha, kysané zelí nebo naklíčené a fermentované bílkoviny, mohou zlepšit zdraví a náladu střev. Fermentační proces umožňuje živým bakteriím prospívat v potravinách, které jsou pak schopné přeměnit cukry na alkohol a kyseliny, během tohoto procesu vznikají probiotika. Tyto živé mikroorganismy podporují růst zdravých bakterií ve vašem střevě a mohou zvýšit hladinu serotoninu.
Serotonin je neurotransmiter, který ovlivňuje mnoho aspektů lidského chování, jako je nálada, stresová reakce, chuť k jídlu a sexuální apetit. Až 90 procent serotoninu vašeho těla produkuje váš střevní mikrobiom nebo sbírka zdravých bakterií ve vašem střevě.
Střevní mikrobiom navíc hraje roli ve zdraví mozku. Výzkum začíná ukazovat souvislost mezi zdravými střevními bakteriemi a nižší mírou deprese.
4. Banány
Banány mají vysoký obsah vitamínu B6, který pomáhá syntetizovat neurotransmitery, jako jsou dopamin a serotonin.
Jeden velký banán poskytuje 16 gramů cukru a 3,5 gramů vlákniny. Ve spojení s vlákninou se cukr pomalu uvolňuje do krevního oběhu, což umožňuje stabilní hladinu cukru v krvi a lepší kontrolu nálady. Jak bylo uvedeno výše, příliš nízká hladina cukru v krvi může vést k podrážděnosti a změnám nálady.
Když se banány na slupce stále zobrazují zeleně, jsou vynikajícím zdrojem prebiotik, což je druh vlákniny, která pomáhá krmit zdravé bakterie ve vašem střevě. Robustní střevní mikrobiom je spojen s nižší mírou poruch nálady.
5. Bobule
Jíst více ovoce a zeleniny je spojeno s nižší mírou deprese. Ačkoli mechanismus není jasný, dieta bohatá na antioxidanty může pomoci zvládat záněty spojené s depresí a jinými poruchami nálady. Bobule obsahují širokou škálu antioxidantů a fenolových sloučenin, které hrají klíčovou roli v boji proti oxidačnímu stresu, nerovnováze škodlivých sloučenin ve vašem těle.
Mají obzvláště vysoký obsah antokyanů, což je pigment, který dodává některým bobulím purpurově modrou barvu. Jedna studie spojila dietu bohatou na antokyany s o 39 procent nižším rizikem symptomů deprese. Dobrou zprávou je, že pokud je nemůžete najít nebo si je dovolit čerstvé, můžete si koupit mražené bobule, které jsou zmrazeny ve své maximální zralosti, aby si zachovaly maximální množství antioxidantů.
Potraviny, kterým je třeba se vyhnout
Nyní, když víte, co byste měli jíst, abyste byli šťastní a zdraví, je načase se podívat na věci, které byste měli omezit. Tady žádné překvapení, ale rafinovaný cukr, alkohol a ty další odpustky fakticky nejsou ze stolu.
- Zpracované rafinované potraviny/ cukr - Cukr je vysoce návykový a dělá opak toho, co pro nás dělají komplexní sacharidy. Omezení sladkých jídel a nápojů může být skvělým krokem k lepšímu pocitu. Budete mít možnost mnohem lépe řídit hladinu cukru v krvi.
- Alkohol - Pití alkoholu může mít negativní vliv na vaše duševní zdraví. Může přerušit spánkový režim a ovlivnit vaši schopnost soustředit se. Omezení vám může z dlouhodobého hlediska pomoci cítit se lépe. Nezapomeňte, že alkohol je známý depresivní prostředek, a co stoupá, musí klesat.
- Hydrogenované zánětlivé tuky a oleje - DOPORUČUJI vám oslavovat dobré tuky, jako jsou ty, které se nacházejí v olivovém oleji, tučných rybách, ořeších a semínkách, ale vyhýbejte se tukům z jídel s sebou a zpracovaných jídel. Tyto špatné tuky mohou snížit funkci mozku a ztěžovat soustředění a zapamatování věcí. Vysoce rafinované a zpracované oleje, jako je řepka a rostlinné oleje, jsou zánětlivé a ovlivňují naše střevní zdraví.
Tipy pro zdravou mysl
Neexistuje žádný konkrétní vzorec pro výběr potravin, které zlepší duševní pohodu, vysvětluje Hines. Místo toho obhájce zdraví navrhuje zaměřit se na rovnováhu pěti skupin potravin. "Chápeme, že jídlo pohání tělo i mysl." Když jíme výživná jídla, naše těla rostou, opravují se a fungují dobře. Náš mozek také potřebuje výživná jídla. Ve skutečnosti je docela hladový, mozek tvoří přibližně 20 procent našich celkových denních energetických požadavků, “říká.
Výzkum ukázal, že dodržování zdravého způsobu stravování je spojeno s lepším zvládáním stresu, lepší kvalitou spánku, zvýšenou koncentrací a obecně lepší duševní pohodou. Stejně jako náš výběr potravin ovlivňuje naši fyzickou a duševní pohodu, platí to i naopak, je pravděpodobnější, že budeme dodržovat zdravou výživu, když budeme v dobrém prostoru. Jednoduché kroky, které můžete udělat pro zlepšení svého duševního zdraví, nejsou průlomové, ale stojí za to je znovu navštívit.
- Jezte více ovoce a zeleniny - Poskytují nám vlákninu na podporu zdravého střevního prostředí. Vláknina je oblíbenou potravou prospěšných bakterií v našem střevě, které hrají řadu rolí při podpoře našeho celkového zdraví. Ovoce a zelenina nám také poskytuje širokou škálu vitamínů, minerálů a antioxidantů na podporu zdraví mozku. Ujistěte se tedy, že jíte duhu s různými barvami a pravdami.
- Zdravé tuky - Výše uvedené Omega 3 jsou životně důležité pro optimální funkci mozku, oslavují olivový olej, kokosový olej, ořechy, semínka a tučnější kusy masa.
- Komplexní sacharidy - Poskytují stálý zdroj mozkového paliva a eliminují vysoce zpracovaná a rafinovaná paliva.
- Zvyšte bílkoviny - Bílkoviny, které se nacházejí v mase, rybách a vejcích, jsou stavebními kameny mnoha mozkových chemikálií, které mohou ovlivnit naši náladu.
- Pít hodně vody - Žádné překvapení, ale tím se zabrání dehydrataci, což je častá příčina bolestí hlavy, únavy a „mozkové mlhy“, která může ovlivnit naši schopnost soustředit se.
Na konci dne je zdravé stravování a spokojenost hlavními cíli, kterých se všichni snažíme dosáhnout. Vezměte si to od Hines, ti dva se nemusí navzájem vylučovat. "Všichni jsme slyšeli výraz 'Roky k němu byly laskavé!'. Ale toto prohlášení opravdu klade otázku, zda jsou roky k nám laskavé, nebo jsme v průběhu let laskaví sami k sobě, “říká. "Spolu s pravidelným cvičením a cvičením technik, jako je všímavost, dobré jídlo určitě může podpořit a kultivovat zdravější a šťastnější způsob myšlení."
Chcete-li se dozvědět více od Luke Hines, nejprodávanějšího autora, a nastartovat svou cestu zdravím, podívejte se na Amazonia, australskou značku zdravé výživy a doplňků stravy.
Může zdravé stravování zlepšit vaši náladu?
Výzkum naznačuje, že existuje souvislost mezi zdravým stravováním a zlepšením nálady, nicméně roli hraje genetika a určité vnější faktory.
Jaké je nejlepší jídlo pro zlepšení nálady?
Potraviny jako bobule jsou bohaté na antioxidanty, které prokazatelně zvyšují vaši celkovou pohodu a náladu.
Jaké jsou výhody fermentovaných potravin?
Bylo prokázáno, že fermentované potraviny zlepšují zdraví střev. Fermentační proces umožňuje živým bakteriím prospívat a pokrývá cukry na alkohol a kyseliny, které mohou pomoci při tvorbě probiotik.
