Ať už vás čeká velké rande, slavnostní předávání cen nebo jste právě opustili letní běh s malým zpožděním, ztráta pár kil ve spěchu může znamenat velký rozdíl. Ale navzdory tomu, co jste viděli na infomercials, nejrychlejší způsob, jak zhubnout, není vždy nejlepší způsob, jak zhubnout. Módní diety a příliš dobré až pravdivé cvičební rutiny, které vidíme v televizi, nemají vždy na srdci vaše nejlepší zájmy. Ve skutečnosti, pokud jde o odpověď na letitou otázku „jak rychle zhubnout“, zůstávají základní principy nejdůležitější.
Úvahy o hubnutí
Hubnutí je složitý proces, který bere v úvahu řadu potravin, cvičení, životního stylu a genetických faktorů. Všichni jsme slyšeli základní princip „kalorie dovnitř, kalorie ven“, a přestože určitě v tom hrají roli jednotlivé aspekty, z velké části teorie funguje. Jednoduše řečeno, abyste mohli zhubnout, musíte vynaložit více kalorií nebo energie, než spotřebujete. Čím větší je deficit mezi kaloriemi, které vydáte, a kaloriemi, které přijmete, tím výraznější bude vaše hubnutí. Zdá se to dost snadné, ale než půjdete úplně omezit kalorie, musíte znát nejlepší způsob, jak rychle zhubnout; takový, který vám poskytne pevný základ pro celkové zdraví.
Zdraví
Je třeba připomenout, že ztráta významného množství váhy v krátkém časovém období není vždy zdravá. Existují určité způsoby, jak byste se měli přiblížit hubnutí, a chodit do posilovny několik hodin v kuse a hladovět se nedoporučuje. Pamatujte si, že hubnutí by mělo být o zlepšení vašeho zdraví, ne o obětování ve jménu hubnutí.
Hydratace
Za druhé, vyplatí se vědět, odkud vaše váha vlastně pochází. Velká část hmotnosti, kterou neseme, se skládá z vody v našem těle. Pokud se jednoho rána probudíte a budete o tři kilogramy těžší než včera, nedělejte si špatný pocit, je to pravděpodobně jen důsledek hmotnosti vody. Podobně se nezačněte poklepávat po zádech poté, co jste přes noc shodili tři kilogramy.
Tento jev běžně vidíme ve hře ve světě konkurenčních bojových sportů. Boxeři a váleční umělci budou muset splnit určitou váhu, takže ve dnech před vážením budou tito sportovci provádět řadu vodních cyklistických aktivit. To nakonec zanechá tělo vážně vyčerpané a dehydrované, takže je dostatečně lehké, aby získalo váhu. Pro nás nesportovce se tento proces odehrává v mnohem menším měřítku každý den. V průběhu 24 hodin bude vaše hmotnost vody kolísat, takže je důležité, abyste si s číslem na váze příliš hlavu nelámali. Místo toho se soustřeďte na to, abyste zůstali hydratovaní a měli dostatek vody po celý den.
Živiny
Další klíčovou věcí jsou živiny. Když se pokoušíme rychle zhubnout, často se rozhodneme omezit řadu jídel z naší stravy. I když zbavit se cukrem plněných bonbónů a nápojů je určitě prospěšné, je běžné, že se také vzdáme klíčových skupin potravin. Ať už je váš dietní plán jakýkoli, ujistěte se, že přijímáte dostatek vitaminu C, železa a zinku.
Strava
Pro ty, kteří se chtějí naučit rychle zhubnout, spočívá tajemství ve vaší stravě. Jako základní pravidlo platí, že vynaložení více energie/kalorií, než spotřebujete, vám pomůže při hubnutí, ale ne všechny kalorie byly vytvořeny stejně. Zde jsou klíčové dietní faktory, které je třeba vzít v úvahu při snaze rychle zhubnout.
Příjem bílkovin
Když ze stravy omezíte kalorie, je klíčové, abyste stále měli dostatek denních bílkovin. Podporováním růstu a obnovy svalů prostřednictvím bílkovin máte lepší pozici k udržení celkového zdraví a vytrvalosti. Z tohoto důvodu musíte zajistit, abyste každý den přijímali dostatečné množství bílkovin. Pokud chcete vědět, kolik bílkovin byste měli každý den mít, podívejte se do našeho průvodce.
Mezi příklady potravin s vysokým obsahem bílkovin, na které byste se měli zaměřit, patří;
- Maso - kuřecí, hovězí, vepřové, jehněčí
- Ryby a mořské plody - Losos, tuňák, pstruh
- Vejce - celé se žloutkem, bílky
- Na rostlinné bázi - fazole, luštěniny, sója, brokolice
Příjem sacharidů
Jak by věděl každý, kdo Googloval „jak rychle zhubnout“, váš příjem sacharidů je velkým faktorem. Obecně platí, že potraviny s vysokým obsahem sacharidů, jako jsou zrna, chléb a těstoviny, zvýší vaši celkovou hmotnost, ale není to vždy špatné. Sacharidy zadržují vodu, takže při jídle spousty chleba se můžete cítit tlustí, ale přiměřené množství vaší nově nalezené hmoty lze připsat hmotnosti vody.
Na druhou stranu cukry nabité sacharidy (jednoduché sacharidy) a škroby způsobí značné poškození vašich cílů při hubnutí, zejména v krátkodobém horizontu. Sacharidy jsou primárním zdrojem paliva v těle a dodávají energii rychle. Když snížíte počet sacharidů, které konzumujete, vaše tělo je nuceno přejít ke svému záložnímu zdroji energie; Tlustý. Řezání sacharidů navíc snižuje hladinu inzulínu, což způsobuje, že ledviny vylučují přebytečný sodík a vodu. To snižuje nadýmání a zbytečnou hmotnost vody. Výsledkem je, že omezení sacharidů z vaší bezprostřední stravy vám umožní rychle zhubnout.
Jak rychle zhubnout a maximalizovat trénink
Existuje mnoho způsobů, jak rychle zhubnout, ale ze základního pohledu všechny sledují podobnou sadu okolností. Je to všechno o měření příjmu kalorií, péči o vaši hydrataci a zajištění toho, že zůstanete aktivní. Někdo, kdo o tom ví všechno, je cvičenec Tim West.
Profesionální fitness spoluzakládal boxerskou a silovou franšízu 12RND Fitness po boku čtyřnásobného mistra světa v boxu Dannyho Greena. Mluvili jsme s Westem, abychom získali jeho tipy, jak rychle zhubnout a maximalizovat trénink.
1. Buďte zaměřeni na cíl
Než vyrazíte na cestu hubnutí, je důležité určit požadovaný výsledek. "Stanovování cílů je klíčovou součástí úspěšného školení, protože zajišťuje, že můžete sledovat a měřit svůj pokrok a mít jasnou referenční hodnotu, na které je třeba pracovat," říká West. "Je důležité, aby vaše cíle byly konkrétní, takže se opravdu zamyslete nad tím, proč děláte to, co děláte, jaké jsou vnitřní motivátory, které vás budou udržovat v pohybu vpřed, i když se motivace bude zdát vzácná."
Je důležité stanovit kombinaci krátkodobých a dlouhodobých cílů, abyste měli konečný cíl, ke kterému se můžete dopracovat, ale kratší cíle, které můžete po cestě zaškrtnout. V počátečních fázích kladete důraz na to, k čemu nakonec pracujete, ať už k dosažení určité fyzické estetiky, úrovně sportovního výkonu, nebo chcete -li být na příští dovolenou nebo akci zdatnější, silnější a štíhlejší. Jakmile máte tento zastřešující cíl, můžete jej použít jako základ pro vytváření krátkodobých cílů.
2. Trénujte jako sportovec
"Sportovci jsou vyškoleni, aby rychle získali výsledky a udržovali je co nejdéle; jsou připraveni s kompletním tréninkovým programem a dietou, která jim pomůže dostat se na vrchol a zůstat tam, “vysvětluje West. Je to právě tato metoda tréninku, o které vědecký odborník říká, že je zásadní pro rychlé hubnutí. Ve svých boxerských trénincích West zavádí nový denní trénink, který je podobný cyklu periodizace, na kterém sportovci trénují.
"Tento cyklus vypadá jako vzestupný svah, který začíná základní kondicí, která v podstatě pracuje na vysokých opakováních a nízkých váhách, aby si vybudovala anaerobní kondici a vytvořila pevný základ pro trvalou kondici," říká. "Po této fázi následuje silová fáze, kde se váhy zvyšují a počet opakování klesá, a poté silová fáze, kde se síla a rychlost kombinují prostřednictvím rychlého boxu a plyometrických cvičení." Abyste si to replikovali sami, naplánujte si tréninky v 7 týdenních cyklech, s 2 x týdny na fázi, a využijte poslední týden k aktivnímu zotavení před zahájením dalšího cyklu. “
3. Faktor zdraví ve vašem životním stylu
Všichni jsme se provinili tím, že jsme nastartovali nový fitness režim, abychom spadli z vozu za několik týdnů. Ať už se snažíte rychle zhubnout pro konkrétní událost, nebo hledáte trvalé řešení pro fitness, klíčová je konzistence. "Rutina má neuvěřitelný dopad na lidské chování - jakmile si vytvoříme návyk, stane se druhou přirozeností a děláme to bez přemýšlení;" pokud to můžete aplikovat na svůj trénink, zůstanete na cestě a budete důslednější, a proto uvidíte rychlejší výsledky, “říká West. Spoluzakladatel 12RND věří, že cvičení, které je jednoduché, bezproblémové a extrémně přístupné, odstraní překážky, které vám brání v jeho dokončení, a odstraní tak veškeré výmluvy, které by bylo možné vynechat kvůli vynechání jejich tréninkových dnů. "Najděte si něco, o čem víte, že bude fungovat v souladu s rozvrhem vašeho domova, práce a rodiny, abyste si na něj vždy našli čas."
4. Udržujte si požitek
Udržet si motivaci je zásadní pro úspěch při hubnutí. Pokud najdete cvičení, které milujete, je větší pravděpodobnost, že ho budete dodržovat a oddáte se rutině na delší dobu. Pomáhá také zahnat vaše zájmy a koníčky. Pokud jste fotbalovým fanouškem, zapojte se do venkovního tréninku míčových dovedností. Podobně, pokud si rádi zaplavete, zkuste si alespoň jednou týdně zacvičit na pláži. Přidáním jednoduchých, ale přizpůsobených přístupů k vašemu fitness režimu můžete zajistit, že zůstanete motivovaní a budete si udržovat rutinu.
5. Stanovte si výzvy při každém tréninku
Jak jsme zmínili výše, stanovení dlouhodobých cílů je zásadní pro váš trvalý úspěch, ale pokud chcete rychle zhubnout, významnou roli hrají krátkodobé cíle. "Když máte na mysli cíl, nejlepší způsob, jak zůstat denně motivovaný, je stanovit si pravidelné výzvy," říká West. "To by mohlo být něco tak jednoduchého jako" chodit do posilovny každé ráno "; už jen tím, že vstanete z postele a dostanete se do posilovny, jste už v prostředí, kde se nemůžete vymlouvat, abyste vynechali trénink. “
Pro příznivce fitness s vyspělejšími technologiemi je dalším skvělým způsobem, jak si nastavit každodenní úkoly, monitor srdečního tepu s integrovaným sledováním a aktivitami, které tento proces gamifikují.
6. HIIT
Tým v Men Life Web Journal dlouhodobě podporuje výhody intervalového tréninku s vysokou intenzitou (HIIT), a to z dobrého důvodu. Krátké dávky intenzivního cvičení střídané s obdobími zotavení s nízkou intenzitou poskytují dlouhotrvající spalování kalorií, ideální pro ty, kteří přemýšlejí, jak rychle zhubnout. "Nejen, že je to časově nejefektivnější způsob cvičení, ale nabízí možnost spálit více kalorií než tradiční cvičení a pokračovat ve spalování kalorií déle," vysvětluje West. "Opakujeme HIIT trénink ve 12RND s 12 x 3 minutovými koly a 30 sekundovým odpočinkem mezi nimi." Je důležité, abyste během doby odpočinku záměrně odpočívali, aby se vaše srdeční frekvence snížila, než znovu zvýšíte intenzitu. “
Ze základního hlediska se metodologie HIIT tréninku týká pokračující námahy. Z tohoto důvodu se West zasazuje o trvalý výkon s vysokým úsilím ve všech vašich „zapnutých“ bodech. "Během období vysoké intenzity se snažte udržet intenzitu po celou dobu, pokud jde o tempo, trvání a odpor," říká. "V průběhu času se vaše tělo přizpůsobí této metodě tréninku a bude kondičnější, aby pracovalo déle a s větší lehkostí."
7. Trénujte chytřeji, ne těžší
Něco, co jsme všichni bezpochyby už slyšeli, ale co přesně je trénink chytřejší? Za prvé, není to trávení hodin v tělocvičně mlátením hrbů přehnanými vytrvalostními tréninky založenými na kardiovaskulárním systému. Namísto toho poskytne nejúčinnější fitness režim solidní rovnováha vytrvalosti, síly a HIIT tréninku. "Nepotřebujete trénovat každý den, dvakrát denně, musíte dát svému tělu dostatečný čas na zotavení mezi relacemi, takže maximalizace výkonu v každé relaci je důležitější," říká spoluzakladatel 12RND. „Díky kombinaci HIIT tréninků s tréninkovými cykly a využití celého těla při každém tréninku ke spálení maximálních kalorií v krátkém čase vám dynamické intervaly ve vašem tréninku pomohou vybudovat si mnohem lepší úroveň kondice a vytrvalost k překonání únavy . ”
Jak vysvětluje odborník na cvičení, je důležité upřednostnit regeneraci vašeho těla, takže si každý týden vyčleňte dostatek času na aktivity s nízkou intenzitou, jako je chůze nebo jóga. Odtud můžete začlenit rutiny mobility, abyste zajistili, že vaše tělo bude moci pokračovat v tréninku konzistentně s vyšší intenzitou bez vyhoření.
8. Buďte zodpovědní
Zdá se to zřejmé, ale pokud přemýšlíte, jak rychle zhubnout, přijde to na vás. "Lidé jsou motivováni různými způsoby, někteří z nás vyžadují externí podporu, aby zůstali odpovědní, někteří z nás mohou sami sobě něco slíbit a nechat se vést vnitřní motivací - je důležité zjistit, co vám vyhovuje," říká West. "Existuje řada věcí, které můžeš udělat, abys mohl být zodpovědný, ať už to je říct svým přátelům a rodině o svých cílech a požádat je, aby měli přehled o tom, jak jsi na tom, najít kamaráda na trénink, se kterým budeš cvičit, nebo udržet deník a sledovat váš pokrok. “
Podle cvičícího vědce to může být tak jednoduché, jako napsat si smlouvu a podepsat ji, dát pero na papír a mít fyzický důkaz, že to chcete a že si zasloužíte dosáhnout svých cílů. "Zamyslete se nad svým každodenním životem, možná nad pracovním prostředím a nad tím, co vás přiměje k tomu, abyste po celý den jednali." Je to nastavení připomenutí pro sebe? Vedení deníku? Nebo domlouvat schůzky s ostatními? Zamyslete se nad těmito spouštěči a replikujte je pro sebe při tréninku a výživě. “
9. Optimalizace výživy
Jak již bylo zmíněno výše, vaše strava je zdaleka nejvýznamnějším faktorem vaší schopnosti zhubnout. "Aby naše energie fungovala, naše těla spoléhají na jídlo, ale je také důležité, aby jídlo, které do svého těla vložíte, bylo nutričně vyvážené, aby bylo zajištěno, že vaše tělo může optimálně fungovat bez přebytečné energie nebo bez kalorií, které se nakonec ukládají jako tuk," West vysvětluje. "Nutriční přiměřenost může znamenat rozdíl ve vašem výkonu v posilovně, pokud vaše tělo nedostává určité vitamíny a minerály, možná nebudete moci fungovat na svém vrcholu." Zajistíte -li tedy po celý týden konzumaci široké škály ovoce, zeleniny, sacharidů, tuků a bílkovin, abyste dosáhli zdravé rovnováhy makro a mikroživin, můžete maximalizovat svůj výkon a dosáhnout lepších výsledků. “
Dalším skvělým způsobem, jak optimalizovat svůj jídelníček, je zajistit dostatečný denní energetický příjem a dbát na to, abyste nepřekročili, nebo do dne zavést další fyzickou aktivitu.
10. Získejte odbornou podporu
Ať už jste feťák z tělocvičny s dlouholetými zkušenostmi se zvedáním nebo úplný zdravotní nováček, není ostuda si nechat poradit. "Ať už je to osobní trenér, odborník na výživu nebo trenér, nebo přítel, který má znalosti v oblasti fitness nebo výživy, někdo, kdo vám pomůže vypracovat plán k dosažení vašich cílů, může odhalit hádání a nasměrovat vás na cestu s proveditelnými kroky k získání tam, kde chcete být rychlejší, “říká West. "Naši trenéři stanovují našim členům cíle od chvíle, kdy začínají, nejprve je čeká výzva, aby se zavázali k minimálně 3 tréninkům týdně po dobu 4 týdnů, aby jim pomohli vytvořit rutinu."
Tipy, jak rychle zhubnout
Zatímco Westova rada odstartuje vaši fitness cestu, existují i jiné metody, jak shodit kila. Zde je seznam 10 jednoduchých kroků, které můžete udělat, abyste rychle zhubli.
- Vyhněte se slazeným nápojům a ovocné šťávě. I když jsme věděli, že nealkoholické nápoje pro nás nejsou dobré, některé šťávy mají podobný obsah cukru.
- Zvyšte příjem bílkovin. Jídla s vysokým obsahem bílkovin vám dodají pocit sytosti po delší dobu, což může pomoci snížit chuť na svačinu.
- Jezte rozpustnou vlákninu. Studie ukazují, že rozpustná vlákna mohou podporovat hubnutí.
- Važte se každý den ve stejnou dobu. Vaše váha bude v průběhu dne kolísat, takže udržujte určitou konzistenci výběrem nastaveného času vážení.
- Před jídlem vypijte velkou sklenici vody. To vám pomůže jíst méně a cítit se sytější.
- Pijte kávu nebo čaj. Bylo prokázáno, že kofein zvyšuje váš metabolismus.
- Dopřejte si kvalitní spánek.
Obecné časté dotazy
Jak zhubnu 10 liber za jeden týden?
I když je možné zhubnout 10 liber za jeden týden, není to zdaleka zdravý podnik. Významná ztráta hmotnosti za krátkou dobu, jako je tato, je obecně známkou dehydratace a hladovění. Nejčastěji je to vidět u boxerů, kteří se připravují na vážení. Kombinace cyklování na vodě, bez příjmu sacharidů a hladovění vám umožní zhubnout 10 liber za jeden týden, to však není v žádném případě obhajováno.
Jak mohu ztratit břišní tuk?
Bohužel nemůžete zhubnout na konkrétním místě. Tukové usazeniny se shromažďují v různých částech těla, takže zatímco cvičením můžete izolovat určité svalové skupiny, nemůžete zhubnout čistě v jedné sekci. Místo toho se zaměřte na snížení příjmu kalorií a zároveň na zdravou výživu.
Pomáhá trénink odporu při hubnutí?
Ano, odporový trénink je vysoce účinná metoda pro hubnutí. Tento způsob tréninku umožňuje vašemu svalu pracovat různými způsoby než kardiovaskulární cvičení. Činnosti budování svalů mohou pomoci spálit více kalorií a poskytnout vám stručnější a úspěšnější cvičení.
