Navzdory tomu, co jste si možná mysleli, byl tréninkový a dietní plán Toma Hollanda Spider-Man něco jiného než dětská hra. Britský herec se musel na tuto roli důkladně připravit, práci, při které během šesti týdnů získal 7 kg čisté svalové hmoty!
Ale na rozdíl od jiných superhrdinů s výrazným charakterem je Spider-Man známý svou atletickou, pohyblivou postavou podobnou plavci nebo gymnastce. Z tohoto důvodu je pro herce, kteří nosí červený a modrý „oblek Spidey“, mobilita stejně důležitá jako sval. Pokud tedy chcete vybudovat drcenou atletickou postavu, jako je tělo Toma Hollanda, potřebujete výbušný fitness režim. Zde je tréninkový a dietní plán Tom Holland Spider-Man, který vás dostane do tvaru superhrdiny.
Kdo je Tom Holland?
Tom Holland je anglický herec nejlépe známý pro své ztvárnění Petera Parkera A.K.A Spider-Mana na Marvel Cinematic University. Na začátku své herecké kariéry v muzikálech byla Hollandova průlomová role ve thrilleru 2012 „Impossible“, kde hrály Naomi Watts a Ewan McGregor. Za svou roli ve filmu získal Holland řadu ocenění, včetně Spotlight Award na Hollywood Film Festival a nominací na nejlepšího nováčka.
Pohybující se do světa Marvel, Holland hrál jako Peter Parker, středoškolský student, který se stal přátelským sousedským Spider-Manem, v pěti filmech Marvel k dnešnímu dni. Díky svému atletickému pozadí v tanci se Tom Holland pěkně proměnil v roli superhrdiny a získal chválu za svou atletickou zdatnost co-stars i producenty. Stranu přirozeného talentu, Holland stále musel vykonat nějakou seriózní práci, aby sehrál svou roli, včetně diety pro budování svalů a vyčerpávajícího okruhu vzpírání.
Místo narození: Kingston upon Thames, Spojené království
Narozeniny: 1. června 1996
Výška: 5,7 palce (1,73 m)
Hmotnost: 65 kg
Rutina cvičení Tom Holland
Před prvním Spider-Manem Holland odcházela z natáčení dalšího projektu, ve kterém musel kvůli roli zhubnout. Vzhledem k tomu, že se projekt superhrdiny rychle rýsuje, měl Holland pouhých šest týdnů na získání pořádného svalu. V návaznosti na své gymnastické vzdělání si přizval na pomoc londýnského osobního trenéra George Ashwella.
Postava Spider-Mana je známá svou hubenou, atletickou postavou, a tak si Ashwell stanovil cíl přidat do hercova rámce 7 kg svalové hmoty bez přidání tělesného tuku. Aby Ashwell dosáhl tak drastické transformace těla, pracoval s hercem každý den v šestitýdenním okně. "Protože jsme se nesnažili příliš hromadit, mohli bychom udělat více svalových skupin najednou," řekl Ashwell Vážený pan. "Byl by to obvod celého těla rozdělen na cvičení zadních řetězových nohou s horizontálním tlakem a tahem (tedy hrudník a záda), pak přední nohy (jako dřep) s vertikálním tlakem a tahem."
Tréninkový program Toma Hollanda pro Spider-Man: Daleko od domovaspojil zaměření na složené pohyby a funkční cvičení. Cílem programu bylo zajistit, aby herec nejen vyplnil oblek, ale aby byl dostatečně mobilní, aby mohl provádět fyzicky náročné scény, které scénář požadoval.
Okruh Spider-Man
Dokončete tento čtyři cvičební okruh na pět kol. První kolo berte jako rozcvičku a další čtyři jako „pracovní sestavy“, mezi jednotlivými cviky odpočívejte 30 sekund a mezi koly dvě minuty. Ashwell také doporučuje před každým kolem a mezi ním absolvovat jednu minutu „kondiční úpravy funkčního rozsahu“ - dynamických strečin a pohybových pohybů kloubů.
1. Mrtvý tah
Jako jeden z nejdůležitějších a nejkomplexnějších vleků, není divu, že to Ashwell přidal do cvičení Tom Holland Spider-Man. Zde je návod, jak dokončit správný mrtvý tah;
- Vykročte k čince a pod ní s chodidly nakloněnými mírně ven, na šířku boků.
- Kloub v bocích a ohnout se. Uchopte činku oběma rukama na šířku ramen.
- Pokrčte kolena, dokud se tyč téměř nedotkne vašich holení.
- Udržujte páteř rovně, ohněte hýždě a vzpažte žaludek.
- Protlačte se nohama a zvedněte tyč ze země.
- Pokračujte v tlačení nohou, dokud činka neprojde koleny, poté tlačte boky dopředu, dokud se nepostavíte.
- Obraťte svůj pohyb, dokud se lišta nevrátí na své výchozí místo na zemi.
Hmotnost: 2x tělesná hmotnost
Zástupci: 8-10
Odpočinek: 30 sekund
2. Nakloněný tisk s pronací
Další solidní cvičení v kulturistice, šikmý tisk, byl hlavním důvodem, proč tělo Toma Hollanda vypadalo tak, jak vypadalo během prvního filmu Spider-Man. Zaměřuje se hlavně na horní část hrudníku a pomáhá budovat tyto prsní svaly. Pro dokončení sklonu stiskněte pronaci;
- Posaďte se na lavici nastavenou na 45 stupňů a opřete se a v každé ruce držte činku.
- Umístěte ruce na ramena, lokty ohnuté a skloněné dolů pod žebry.
- Zpevněte jádro a při výdechu zatlačte obě činky přímo na hrudník. Držte zápěstí rovně (nenechte je „natáhnout“ dozadu). V horní části pohybu by se činky měly navzájem dotýkat a vaše paže by měly být kolmé k podlaze.
- Při nádechu pomalu snižte činky zpět k horní části hrudníku. Když spustíte činky, lokty by měly klesat zhruba pod 45stupňovým úhlem k trupu.
Hmotnost: 1/2 tělesné hmotnosti v každé ruce
Zástupci: 10-12
Odpočinek: 30 sekund
3. Zvedněte tyč rovným zvednutím nohy
První izolovaný pohyb jádra, zvednutí rovné nohy, bylo zodpovědné za tolik diskutované fotografie Toma Hollanda. Dokončit.
- Postavte se tělem směrem od ponorného stroje. Uchopte držadla do každé ruky.
- Udržujte nohy rovné a jádro napnuté, zvedněte nohy až do výšky pasu.
- Vydržte půl sekundy a poté je spusťte dolů.
Hmotnost: Tělesná hmotnost
Zástupci: 15
Odpočinek: 30 sekund
4. Vážené poklesy
Skvělý pohyb tělesné hmotnosti pro budování svalů na hrudi a tricepsu, vážené poklesy jsou základem pro kulturisty po celém světě. Další výhodou vážených poklesů je schopnost pracovat protilehlých svalových skupin najednou. Dokončit/
- Omotejte si kolem pasu namáčecí pás, vepředu řetězovou stranou. Před spuštěním smyčky připevněte a utáhněte závaží na spadlou stranu a připněte jej zpět na druhou stranu opasku.
- Namontujte ponornou tyč směrem ven, zajistěte paže a lokty a držte zápěstí v jedné linii s předloktím.
- Vdechněte a pomalu začněte spouštět tělo. Nechte trup mírně pohybovat dopředu a lokty se vznášet do strany.
- Jakmile ucítíte natažení hrudníku, vydechněte a začněte se pomalu tlačit zpět do výchozí polohy.
Hmotnost: Tělesná hmotnost - 20 kg
Zástupci: 12-15
Odpočinek: 30 sekund
5. Drumbell Thrusters
Skupinový pohyb s více svaly, činky s činky vám umožní současně pracovat se čtyřkolkami, hýžděmi, rameny a tricepsy. Některé studie naznačují, že toto cvičení také pomáhá zvýšit váš metabolismus a zvýšit svalovou vytrvalost a flexibilitu. Dokončit.
- Postavte se do stoje s nohama na šířku ramen.
- Držte pár činek těsně nad rameny nebo na nich odpočívejte.
- Dlaně by měly směřovat k sobě a lokty by měly být mírně před tělem.
- Pokrčte kolena a udržujte rovná záda, spusťte zadek na podlahu.
- Vydržte sekundu, než explodujete nohama do stoje.
- V horní části pohybu proveďte stisk s činkami a paže zamkněte v horní části pohybu.
- Pomalu spusťte činky zpět do výchozí polohy.
Hmotnost: 1/4 tělesné hmotnosti v každé ruce
Zástupci: 10-12
Odpočinek: 30 sekund
6. Bear Crawl
I když se to na první pohled může zdát jako zvláštní doplněk, procházení medvědů se stalo běžnou volbou pro fanoušky CrossFitu a ty, kteří chtějí zlepšit pohyblivost spodní části těla. Dává smysl, že by to Ashwell začlenil do cvičení Tom Holland Spider-Man. Dokončit.
- Dostaňte se do přikrčené polohy na všech čtyřech.
- Udržujte záda rovná a kolena co nejníže k zemi, plazte se co nejrychleji po dobu 60 sekund. Kroky mějte krátké a tělo nízko nad zemí.
Zástupci: 60 sekund
Odpočinek: 30 sekund
7. Renegade Rows
Vícepohybové cvičení, odpadlé řady jsou skvělou volbou pro zvýšení pohyblivosti a zároveň budování svalů. Dokončit.
- Držte dvě činky v poloze push-up.
- Zpevněte své jádro a položte pravou ruku k pravému boku.
- Pauza, pomalu dolů, pak opakujte s druhou paží.
Hmotnost: 1/4 tělesné hmotnosti v každé ruce
Zástupci: 10-12 na každé straně
Odpočinek: 30 sekund
8. Ups up
Skromný, ale přesto důležitý, pokorný chin-up byl favoritem Toma Hollanda v jeho přípravě na Spider-Mana. Cvičení s více pohyby se zaměřuje na vaše jádro, ramena a záda při útoku na celé tělo. Dokončit.
- Postavte se pod tyč, uchopte ji o něco širší než šířka ramen, rukama směrem od sebe.
- Pověste úplně dolů.
- Vytáhněte se, dokud se brada nedostane nad tyč.
- Mírná pauza
- Spusťte se úplně dolů.
Hmotnost: Tělesná hmotnost
Zástupci: 10-12
Odpočinek: 30 sekund
9. Běh
Navzdory tomu, co jste chtěli slyšet, je kardio velkou součástí efektivního tréninkového plánu. Abychom zůstali upravení, tónovaní a vysoce mobilní, bylo přidání smíšeného sprintu a běžeckého programu pracovního stylu účinnou metodou pro trénink Ashwell Tom Holland. K dokončení okruhu.
- Začněte lehkým 10minutovým joggingem.
- Běhejte maximálně 80% po dobu 30 sekund až 1 minuty.
- Jděte rychlostí 3,5-4 mph 2 minuty.
- Běhejte maximálně 90% po dobu 30 sekund až 1 minuty.
- Jděte rychlostí 3,5-4 mph 2 minuty.
- Běhejte na 100% maximálně 30 sekund až 1 minutu.
- Jděte rychlostí 3,5-4 mph 2 minuty.
- Běhejte maximálně 90% po dobu 30 sekund až 1 minuty.
- Jděte rychlostí 3,5-4 mph 2 minuty.
- Běhejte maximálně 80% po dobu 30 sekund až 1 minuty.
- Vychlazovací procházka po dobu 5 minut.
Zotavení
George Ashwell je fyzický terapeut i trenér, takže klade velký důraz na zotavení po každém sezení. Po tréninku stráví Holandsko 30 minut na ošetřovacím stole.
"Tom je jedním z nejvíce vědomých lidí na tělo a trénuje se velmi snadno, ale snažíme se, aby se nezranil, a proto nemáme tendenci dělat lineárnější pohyby typu kulturistiky," Ashwell řekl v rozhovoru s Vážený pan. "Děláme více funkčních věcí, abychom zajistili, že se nezraní."
Pro ty, kteří si nemohou dovolit každodenní sportovní masáž nebo její čas, je skvělou alternativou masážní pistole. Můžete to dělat na cestách a při multitaskingu a ukázalo se, že to má velké nápravné výhody.
Dietní a výživový plán Toma Hollanda
Můžete dělat všechny váhy na světě, vaše svaly nerostou, pokud jim nedáte správné palivo. Ve spojení s jeho intenzivním denním tréninkovým okruhem musel Holland upřednostňovat svou výživu, aby zajistil, že dosáhne svých cílů budování svalů.
Ale kromě požadovaného svalového přírůstku kilo za týden také Holland potřeboval zachovat jednociferné procento tělesného tuku pro klíčové scény bez trička ve filmu. Aby dosáhl tohoto cíle budování svalů a skartování tuků, potřeboval Holland plán libové hromadné výživy bez dostatečného množství sacharidů, které by poháněly jeho tréninky.
Ashwell se rozhodla stavět na hercově pravidelné dietě, upravovat množství a živiny podle potřeby, než aby předepisovala pevný jídelníček. Výsledkem byl směsný plán „dvou pěstů“.
Dieta Spider-Mana Toma Hollanda
I když nevíme mnoho o tom, co Tom Holand denně jí, je fér říci, že jeho aktivita je extrémně vysoká. Díky kombinaci výbušných pohybů a aerobní zdatnosti musí být příjem kalorií značný, přičemž obrovské množství bílkovin je filtrováno. Podle Pánský deník„Každé jídlo v dietním plánu Tom Holland obsahovalo:
- Dvě porce bílkovin o velikosti pěsti
- Dvě porce sacharidů o velikosti pěsti
- Dvě pěsti zelených.
Holland už snědl asi polovinu tohoto množství, ale potřeboval to zdvojnásobit, aby získal roli. Herec také co nejvíce upřednostňoval libové bílkoviny a dobré sacharidy, což bohužel neznamená žádnou pizzu.
Obecné časté dotazy
Kolik váží Tom Holland?
Tom Holland obvykle váží 65 kg, toto číslo se však může měnit v závislosti na roli, kterou herec hraje. Za svou roli ve filmu Spider-Man: Daleko od domova získal herec 7 kg svalů, aby mohl hrát roli Petera Parkera, A.K.A Spider-Mana.
Jak vypadá rutina cvičení Spiderman?
Tréninková rutina Spider-Man zahrnuje řadu složených pohybů a funkčních cvičení. Cvičení zahrnuje mrtvý tah, sklony, vážené poklesy a zvedání nohou.
Jak starý je Tom Holland?
Tom Holland se narodil 1. června 1996. Tomu Hollandovi je v současné době 24 let.
