Pokud jde o budování svalů, nemusíte zvedat závaží! Bez posilovny můžete v posilovně vybudovat pořádnou sílu a svalovou hmotu. Více než 3 roky jsem nevkročil v posilovně a moje záda jsou silnější než kdy jindy! Nejen viditelně silnější, ale hlavně naštěstí zevnitř. Dolní část zad je jedním z nejnáchylnějších míst zranění těla a v této oblasti jsem měl svůj podíl na vážných zraněních a vzplanutích. Od té doby, co jsem opustil tělocvičnu, se moje záda a konkrétně spodní část zad nikdy necítila lépe, silněji, pružněji a v důsledku toho jsem za poslední 3 roky neměl vzplanutí!
Jak tedy můžete posílit záda bez zvedání závaží? Zde je několik klíčových cvičení, která musíte udělat.
1. Pull-up
Začněme nejtěžším tahem. Mějte na paměti, že při vytahování můžete vždy použít odporový pás. Očividně potřebujete bar nějakého druhu, ať už je to doma nad dveřmi, nebo dokonce místní hřiště využívající opičí bary, cokoli dostatečně robustního, z čeho můžete viset, máte sami výsuvný bar! Hrajte si s polohou ruky, nebuďte příliš pohodlní s použitím stejné šířky pro umístění rukou. Umístění vaší ruky hraje velkou roli při zatěžování určitých oblastí zad. Postavte se výzvě a jděte doširoka, opravdu doširoka a dokonce až super blízko k tomu, aby se vaše ruce navzájem dotýkaly!
2. Australské přítahy (obrácené přítahy)
Toto je skvělá alternativa k vybudování vysoké tyče pro úplné mrtvé zavěšení, ale také skvělé cvičení pro zasažení různých oblastí zad. Na rozdíl od běžných přítahů, kde visíte přímo pod hrazdou, převrácené přítahy nebo „australské přítahy“, jak se také běžně říká, že jste pod spodní tyčí (myslete na výšku břicha) s tělem nakloněným a podpatky na zemi. Umístění rukou je opět klíčové, hrajte si s tím a vnímejte, jak fungují různé oblasti zad!
Nyní, když jsme pokryli dva z nejlepších pohybů pro střední až horní část zad, zaměřme se na spodní část zad, což je klíčové pro téměř každý pohyb, který provádíte s jakoukoli částí těla … Nevěřte mi, zkuste vložit disk dolní části zad, pak budete vědět, jak to oslabuje celé vaše tělo a pohyb!
3. Zpětná rozšíření
Skvělé cvičení zaměřené na dolní část zad a hýždě, které jsou často ve zdraví zad přehlíženy. K tomu nepotřebujete ani bar. Toto je cvičení s nulovým vybavením, které by mělo být prováděno pomalým a kontrolovaným pohybem. V horní části pohybu hrudníkem a stehny nad zemí (to je cílem) stiskněte a na zlomek sekundy se zastavte.
4. Jeřáby (mrtvý tah tělesné hmotnosti)
Toto cvičení vyžaduje určitou rovnováhu, ale přináší do hry boky, hamstringy a hýždě, a to při práci v dolní části zad. Další cvik, na který se nemá spěchat, je pomalý a kontrolovaný, je cesta!
Pokud byste chtěli mít strukturovaný tréninkový plán, přesně vědět, co dělat, abyste dosáhli svých cílů v oblasti těla a kondice, pak se podívejte na mé možnosti online koučování dostupné na BODYWEIGHT BUILT a najděte mě na Instagramu @mattycfox
Matt Fox je bývalý profesionální tenista a přežil rakovinu, stal se elitním trenérem, PT, trenérem Active Escapes, manželem a otcem. Matt má online školení s názvem Bodyweight Built, které poskytuje možnosti pro muže i ženy.
Obecné FAQ
Jak mohu posílit záda bez závaží?
4 skvělé cviky na posílení zad bez závaží jsou Pull Ups, Australian Pull Ups (Inverted Pull-Ups), Back Extensions a Crane (Bodyweight Deadlifts)
Jakým cvičením se zbavíte zadního tuku?
Některá cvičení na posílení zad a zbavení se zadního tuku jsou prkno, můstek, superman, kliky a zvedání končetin.
