Cvičení bez posilovny Arnolda Schwarzeneggera pro uzamčení - Webový deník Men Life

Vzhledem k tomu, že vláda vyhlásila celostátní blokování nepodstatných služeb, vypadá to, že budete bez tělocvičny na dobu neurčitou. S ohledem na to je načase připravit si cvičební rutinu připravenou na karanténu, aby vaše mysl a tělo byly zdravé. Naštěstí pro vás, Arnold Schwarzenegger napsal své staré školní cvičení bez tělocvičny, aby vás udržel v kondici, aniž byste museli opustit dům.

"Během krize je spousta věcí, které nemůžeme ovlivnit, takže se musíme soustředit na to, co můžeme ovládat," napsal na svém Instagramu sedminásobný pan Olympia. "Sepsal jsem své staré cvičení bez tělocvičny pro vás všechny, jak jsem slíbil, protože můžeme ovládat naši kondici."

Komplexní cvičení je možné provádět téměř s čímkoli, co najdete doma. Aby to dokázal, Arnie sdílel několik vybraných fotografií, na nichž byl v době svého nejlepšího života.

Cvičení bez tělocvičny Arnolda Schwarzeneggera

1. Zatlačte nahoru

1. Zaujměte polohu pushup
2. Ruce mějte rovné, sevřený zadek, zpevněné jádro a lokty co nejrovnoměrněji s podlahou.
3. Postupně se snižujte, dokud nebude každý loket v úhlu 90 stupňů nebo menším.
4. Jakmile se hrudník, nos nebo brada dotknou podlahy, držte krátkou pauzu, než se vrhnete zpět do výchozí polohy a s výdechem vydechujete.

Chcete -li získat další informace, můžete se také podívat na našeho průvodce dokonalým push upem.

Zástupci začátečník: 25
Zástupci pokročilí: 50
Cílené svaly: Hrudník, Triceps, Delty

2. Poklesy mezi židlemi

1. Umístěte dvě židle o něco širší než délka nohou od sebe.
2. Držte horní část oblasti zad oběma rukama.
3. pomalu ohněte ruce.
4. Potopte horní část těla směrem k zemi.
5. Nedotýkejte se země, spíše tělo kontrolovaně vraťte zpět.
6. Držte záda rovně.

Začátečník: 20 opakování
Pokročilý: 50 opakování
Cílené svaly: Triceps

3. Řádek mezi židlemi

1. Umístěte dvě pevné židle stejné výšky a rovného opěradla na šířku těla, opěradla směřují k sobě.
2. Přidejte váhu do oblastí sedadel.
3. Umístěte na ně stabilní tyč (dost na to, aby unesla vaši tělesnou hmotnost).
4. Položte se dolů s barem nad ramena.
5. Uchopte jej uchopením pod nebo za rukojeť.
6. Vytáhněte tělo oběma pažemi nahoru.
7. Držte záda rovně a tělo v řadě.
8. Držte konečnou pozici a poté se vraťte do výchozí polohy.

Opakování pro začátečníky: 30
Pokročilí zástupci: 50
Cílené svaly: Bicepsy, deltoidy

4. Sedáky

1. Lehněte si na záda.
2. Pokrčte nohy a stabilizujte spodní část těla tak, že chodidla položíte pevně na zem.
3. Zkřížte ruce na opačná ramena nebo je položte za uši, aniž byste si zatáhli za krk.
4. Natočte horní část těla až ke kolenům.
5. Pomalu se snižte a vraťte se do výchozího bodu.

Opakování pro začátečníky: 30
Pokročilí zástupci: 100
Cílené svaly: Hrudník, kyčelní flexory, spodní část zad, břicho

5. Zvednutí ohnutých nohou

1. Lehněte si lícem nahoru na podlahu s dlaněmi položenými na zemi.
2. Ohněte boky a kolena o 90 stupňů. Toto je výchozí pozice.
3. Aniž byste nechali pohybovat horní část těla, natáhněte nohy ven, dokud nebudou rovné a vznáší se několik centimetrů nad podlahou.
4. Pozastavte se a poté se vraťte do výchozí polohy.

Opakování pro začátečníky: 25
Pokročilí zástupci: 50
Cílené svaly: Břicho, boky, jádro

6. Přehnuté zvraty

1. Přes ramena položte váženou tyč nebo metlu.
2. Nohy mějte od sebe na šířku ramen a ohněte se v pase o 90 stupňů.
3. Otočte trup tak, aby hůl směřovala co nejníže. Dbejte na to, aby vaše spodní část těla byla co nejvíce v klidu.
4. Opakujte v opačném směru.

Opakování pro začátečníky: 25
Pokročilí zástupci: 50
Cílené svaly: Šikmé

7. Ohyby kolen (dřepy)

1. Položte ruce rovně před sebe, rovnoběžně se zemí, hrudník nahoru a páteř v neutrální poloze.
2. Po celou dobu držte celé tělo napnuté.
3. Zhluboka dýchejte, zlomte si kyčle a zatlačte zadek dozadu. Posílejte boky dozadu, až se vám začnou ohýbat kolena.
4. Při dřepu se soustřeďte na to, abyste udrželi kolena v jedné linii s chodidly.

Zástupci pro začátečníky: 25
Pokročilí zástupci: 50 až 70
Cílené svaly: Quadriceps, Glutes

8. Calf Raises

1. Postavte se na okraj schůdku nebo malé plošiny.
2. Postavte se vysoko s napnutými břichy, míčky vašich nohou pevně posazenými na schod a podpatky visí přes okraj.
3. Zvedněte paty několik centimetrů nad okraj schůdku, abyste byli na špičkách.
4. Chvíli vydržte v pozici a poté sklopte paty pod plošinu.

Opakování pro začátečníky: 25
Pokročilí zástupci: 50
Cílené svaly: Telata

9. Chinups

1. Najděte si pevnou tyč, která je dostatečně silná, aby unesla vaši plnou tělesnou hmotnost.
2. Uchopte lištu dlaněmi dolů.
3. Zavěste se na výsuvnou tyč s rovnými pažemi a nohama z podlahy.
4. Vytáhněte se nahoru tím, že lokty stáhnete dolů na podlahu.
5. Zvedněte se, dokud brada nepřejde přes tyč.
6. Snižte se, dokud vaše paže nejsou rovné

Opakování pro začátečníky: 10
Pokročilí zástupci: 30
Cílené svaly: Bicepsy, deltoidy

Hasta la vista, baby.