Když se poprvé rozhodnete skočit z gauče do CrossFit tréninku, nastane panika. Kultovní fenomén je možná nejstrašidelnější formou cvičení, se kterou se můžete zapojit, od zdánlivě nekonečné přehlídky vytesaných obhájců až po téměř nemožné úrovně přítahů musí každý vydržet. Ale i přes vaši obavu existují CrossFitová cvičení pro začátečníky a patří k těm nejefektivnějším, které můžete provádět.
Co je CrossFit?
Pokud jste ještě neměli možnost navštívit tělocvičnu CrossFit, o metodě tréninku je toho hodně co vědět. Tam, kde jsou tradiční kardio tréninky navrženy tak, aby zvýšily vaši srdeční frekvenci po delší období a silový trénink byl vytvořen k přerušení svalových vláken, CrossFit kombinuje tyto dva pojmy v přístupu celého těla. Cvičení CrossFit a cvičení nabízejí určité podobnosti s intervalovým tréninkem s vysokou intenzitou (HIIT) a nabízejí cílenější zaměření na stimulaci svalů, které zahrnuje více zvedání těžkých břemen a anaerobní cvičení.
I když můžete tvrdit, že CrossFit je styl tréninku, fanoušci tréninku vám řeknou, že je to spíše životní styl. Kombinace cvičení s vysokou intenzitou, nutričních plánů s nízkým obsahem sacharidů a funkční zdatnosti tvoří základ cvičebního protokolu. Tyto pohyby jsou činnosti, které provádíte ve svém každodenním životě, jako je dřep, tahání a tlačení, což znamená, že kromě zlepšení vašeho zdraví a kondice vám CrossFit může pomoci zlepšit váš každodenní zážitek. Většina tréninků CrossFit pro začátečníky nabízí variace dřepů, shybů a vzpírání nastavenou na předem stanovenou dobu. Cílem je vybudovat svaly postupným přetížením, což je metoda, která se liší od tradičního tréninku založeného na opakování.
Studie ukázaly, že tréninky CrossFit jsou účinné, protože kladou důraz na prvky zátěže, vzdálenosti a rychlosti, což může účastníkům pomoci při vývoji vyšších úrovní síly. Ale na rozdíl od tradičních HIIT tréninků, CrossFit cvičení často využívá různého vybavení, jako jsou zvony na konvici, veslaře a kola, medicinbaly, rychlostní lana, prsteny a plyo boxy.
Během posledních dvou desetiletí jsme viděli posilovny CrossFit vyskakovat po celém světě, od zde v Austrálii až po daleké Islandy. Ale zatímco jiné fitness formy byly považovány za výstřelky, CrossFit byl schopen překonat krátkodobou popularitu tohoto odvětví z jednoho hlavního důvodu; CrossFit hry.
Co jsou hry CrossFit?
Hry CrossFit, podobně jako olympijské hry nebo Superbowl, spojují nejlepší sportovce ve zvoleném sportu proti sobě v dokonalém projevu fyzické zdatnosti. Případný vítěz se jmenuje Fittest in the World, titul, který v současné době drží americký atlet Mat Fraser a australská hvězda Tia-Clair Toomey. Chcete-li získat titul, musí sportovci soutěžit na regionálních turnajích, aby se dostali na světovou scénu, kde se ocitnou před řadou vysoce intenzivních tréninků, jejichž cílem je otestovat i ty nejschopnější lidské bytosti. Ve Velké Británii se na trůn hlásí superstar CrossFitu Zack George. Mužská hora nedávno vyřadila hry CrossFit a oficiálně se stala britským nejschopnějším mužem.
"Byl to tak neuvěřitelný a lehce surrealistický pocit." Stanovil jsem si to jako svůj cíl před šesti lety a konečně to proměnit ve skutečnost a kvalifikovat se na CrossFit Games, to bylo tak obohacující, “říká George Muž z mnoha. "Moje desetileté já by se tak vysmálo vyhlídce na udělení titulu Nejvhodnější muž." Fitness tehdy prostě nebylo součástí mého života, ale teď si nedokážu představit, že bych dělal něco jiného - mám neuvěřitelné štěstí, že dělám něco, co miluji, a je tak těžké popsat, jak úžasný je to pocit všech těch let tvrdé práce vyplatit. "
Podle George je důvod, proč jsou tréninky CrossFit tak účinné, proto, že využívají neustále různé funkční pohyby prováděné s vysokou intenzitou napříč širokými časovými a modálními oblastmi. "CrossFit v podstatě trénuje všechny různé energetické systémy těla (ATP, anaerobní, aerobní) a pracuje se všemi 10 složkami fyzické zdatnosti: kardio, vytrvalost, vytrvalost, síla, flexibilita, síla, rychlost, koordinace, hbitost, rovnováha, přesnost, “vysvětluje. "Je to opravdu kompletní tréninková metoda." Zahrnuje vše - trénink HIIT, plyometrii, gymnastiku, kalisteniku a olympijské vzpírání. “
Aby mu George pomohl připravit se na hry, navázal partnerství s hodinářem G-SHOCK o nové hodinky navržené speciálně pro jeho fitness úsilí. Nové G-SHOCK GBD-H1000 jsou vůbec první hodinky této značky vybavené monitorem srdečního tepu, což podle George bylo obrovskou výhodou v soutěži. „Kombinace monitoru srdečního tepu a funkce inteligentního sledování spolu s naprostou houževnatostí produktu znamená, že G -SHOCK zvládne všechny aspekty tréninku v tělocvičně i mimo ni - a pro sport CrossFit je to skvělé, protože je to nejtěžší zařízení v okolí takže vydrží těžké váhy a složité pohyby jako žádné jiné zařízení. “
Ale přestože je nyní šampiónem, je třeba říci, že i George byl v jedné fázi nováčkem. Právě proto věří, že CrossFit pro začátečníky je skvělým způsobem, jak se letos dostat zpět do formy. "Může být použit k dosažení jakéhokoli cíle a díky škálovatelnosti pohybů a intenzity může fungovat pro každého - od začátečníků až po elitní sportovce," říká. "Zkombinujte to všechno dohromady a získáte úžasnou fyzickou kapacitu, která vás připraví na zdravý, funkční a nezávislý život."
5 nejlepších cvičení CrossFit pro začátečníky
Pokud ještě nejste na úrovni skočení do tělocvičny, George odhaluje, že existují některé základní tréninky CrossFit pro začátečníky, se kterými můžete začít. Očividně jsou nejlepší cvičení CrossFit ta, kde se budete tlačit, ale aby se míč roztočil, je třeba vzít v úvahu několik tréninkových hledisek.
"Cvičení, které byste měli 100 % zahrnout do rutiny cvičení pro funkční budování svalů, by bylo mrtvým tahem," říká George. "Je to skvělý cvičný pohyb, který využívá celé tělo ke zvedání závaží z podlahy do vysokého postavení." Toto cvičení se tak dobře promítá do každodenního života, správně provedený mrtvý tah vás naučí správně zvedat věci z podlahy, takže v každodenním životě, když budete muset něco zvednout z podlahy, budete vědět, jak moc správně, a minimalizujete tak riziko zranění. “
"Také kvůli množství svalů potřebných k provedení cviku je skvělé pro budování dobrých svalů a síly, protože se nabírá a pracuje tolik svalů současně a poskytuje skvělou svalovou adaptaci."
S ohledem na to jsme dostali Zacka George, britského Fittest Mana a aktuálního šampiona CrossFit UK, aby nám poskytl přehled o nejlepších trénincích CrossFit pro začátečníky, která mají několik překvapivých jmen. "Když většina lidí přemýšlí o klasických trénincích CrossFit, zahrnují některé z původních tréninků navržených CrossFitem, když byl poprvé založen, běžně označované jako 'Benchmark WODs' nebo 'The Girls', protože jsou všechny známé pod různými ženskými jmény, “Prozrazuje. Termín cvičení WOD jednoduše označuje „Cvičení dne“, které se běžně používá v tréninkové rutině nebo tréninkovém plánu CrossFit.
Zde je seznam 5 nejlepších tréninků CrossFit pro začátečníky a cvičení WOD, které předložil šampion CrossFit Zack George.
1. DT
Jeden z Georgeových oblíbených favoritů, DT patří mezi nejjednodušší tréninky CrossFit pro začátečníky. Tato cvičební rutina, která se spoléhá na vážné výbušné pohyby, které jsou skvělé pro budování síly a svalů, je ideální pro každého, kdo se snaží nabrat trochu větší velikost a zároveň si udržet srdeční frekvenci. Podle George dokončí DT za 3 minuty 56 sekund. Zde je návod, jak dokončíte cvičení DT WOD;
- Mrtvý tah x 12 opakování
- Hang Power Čistí x 9 opakování
- Push Jerks x 6 opakování
Kola: 5 kol
Hmotnost: 70 kg pro muže, 52,5 kg pro ženy
2. Fran
Druhým z George’s CrossFit tréninků pro začátečníky je Fran. Tento tréninkový plán vás dovede k rychlosti v řadě složených pohybů, zaměřených na všechny hlavní svalové skupiny v režimu celého těla. Hlavní myšlenkou tohoto cvičení WOD je zvýšit srdeční frekvenci a soustředit se na popáleniny celého těla. Počínaje nejvyšším počtem opakování a snižováním počtu únavy pomůže spálit kalorie, přičemž většina cvičení CrossFit bude dokončena s použitím tělesné hmotnosti. Takto efektivně dokončíte Fran;
- Trysky x 21 opakování
- Pull ups x 21 opakování
- Trysky x 15 opakování
- Pull ups x 15 opakování
- Trysky x 9 opakování
- Pull ups x 9 opakování
Kola: Dokončete tak rychle, jak můžete
3. Heleno
Třetí z Georgových začátečnických tréninků CrossFit je Helen, první, která zapojila tradiční kardiovaskulární cvičení. V tomto začínáte s plným 400 metrů běh, který je určen k vyčerpání vašeho těla energií a vybudování kyseliny mléčné. Odtud se vydáte přímo do komplexních, složených silových pohybů, které spálí vaši zbývající energii a pomohou okamžitě zvýšit srdeční frekvenci. Dokončit cvičení Helen WOD;
- Běh na 400 m
- Kettlebell se houpá x 21 opakování
- Pull ups x 12 opakování
Kola: 3 měřená kola
4. Cindy
Cindy je první z Georgeových tréninků CrossFit pro začátečníky, které jsou v souladu s principem AMRAP. Toto cvičení WOD se spoléhá na provedení co největšího počtu opakování v přiděleném čase, což znamená, že požadovaný počet opakování je zcela závislý na tom, jak tvrdě se rozhodnete prosadit. Dokončit Cindy;
- 5 vytažení
- 10 kliků
- 15 vzduchových dřepů
Kola: AMRAP (co nejvíce opakování) za 20 minut
5. Annie
Podobně jako Fran, Annie pracuje na protokolu o dokončení požadovaných cvičení tak rychle, jak můžete. Toto začátečnické cvičení CrossFit je postaveno jako obrácená pyramida, kde má počáteční cvičení nejvíce opakování a vy, jak se hromadí kyselina mléčná, neustále ustupujete. I když v tomto tréninku existují pouze dvě cvičení, můžete při změně systému snadno nahradit více nebo různá cvičení s vysokou intenzitou. Annie je v podstatě jednoduchý trénink CrossFit, který lze snadno přizpůsobit tak, aby vyhovoval vašim oblíbeným cvičením a tréninkovým plánům. Dokončení Annie:
-
- Zdvojnásobení pod 50 opakování
- Sedy lehy x 50 opakování
- Zdvojnásobení pod 40 opakování
- Sedy lehy x 40 opakování
- Zdvojnásobení pod x 30 opakování
- Sedy lehy x 30 opakování
- Zdvojnásobte pod 20 opakování
- Posaďte se x 20 opakování
- Zdvojnásobení pod 10 opakování
- Sedy lehy x 10 opakování
Kola: Dokončete tak rychle, jak můžete
Časté chyby CrossFitu
Jednou z největších mylných představ o cvičení CrossFit je výskyt zranění. Zatímco směs vysoce intenzivních cvičení, rychlosti a hmotnosti se může ukázat jako nebezpečná, největší pozornost, kterou je třeba vzít v úvahu, je vaše fyzická omezení. Ujistěte se, že navštívíte praktického lékaře, než začnete, a necháte si zkontrolovat případná přetrvávající zranění. Kromě toho George vysvětluje, že když se dostanete do CrossFitu, musíte se vyvarovat několika dalších věcí.
- Stroje - "Cvičení, kterému bych se řekl vyhnout, by bylo dřep na kovářském stroji." Dřep je při správném provedení jedním z nejlepších cvičení, ale bohužel vidíte spoustu lidí, kteří dělají toto cvičení na kovářském stroji, “vysvětluje. "Kvůli omezení pohybu na kovářském stroji nemůžete podřep pořádně provádět, protože musíte sledovat dráhu stroje, což není správný způsob, jak by se dřep měl provádět, také dřep je skvělý." pro vaše nohy, ale také úžasné vyvinout velkou sílu jádra a ab, protože musí masivně stabilizovat vaše tělo během pohybu. Když provádíte dřep na kovářském stroji, kvůli tomu, že se vám stroj stabilizuje, nevyvinete tak dobré jádro, jako byste cvičili cvik s činkou. “
- Nervy - „Moje rada pro kohokoli, koho tento sport zajímá, je, aby se prostě zarezervoval, většina míst si udělá bezplatnou zkušební verzi, takže se do toho pusťte a pusťte se do toho. Řekl bych také, že existují dva tábory lidí, kteří objevují CrossFit prostřednictvím všech úžasných dokumentů, které nyní o sportu existují - jedna skupina si myslí, že to vypadá úžasně a okamžitě se přihlásí, ale druhá si myslí, že je to zastrašující. “
- Být intimní - "Moje konečná rada zní: NEDEJTE se zastrašit, opravdu to nemohu dostatečně zdůraznit," říká. "CrossFit je nejpřátelštější a nejpřátelštější sport, jaký existuje." Komunita je vším, nemusíte jen chodit izolovaně cvičit do posilovny, vytváříte úžasná pouta a setkáváte se s přáteli na celý život. Je to mnohem víc než jen trénink a návštěva tělocvičny, stává se to životním stylem, který vás zaujme - je to nejlepší druh závislosti, kterého byste nikdy nelitovali. “
Chcete-li získat další rady ohledně tipů na školení nebo se dozvědět něco o jeho nové kávové společnosti-Opus Coffee, jeho programování školení Silverback nebo jeho novém partnerství pro G-SHOCK GBD-H1000, podívejte se na oficiální Zackův Instagram prostřednictvím níže uvedeného odkazu.
Obecné časté dotazy
Je CrossFit bezpečný?
Navzdory tomu, co by vám mohli říci někteří návštěvníci tělocvičny a věrní fanoušci silového tréninku, je CrossFit bezpečný za předpokladu, že vezmete v úvahu své aktuální zdravotní, úrazové a fyzické omezení. Rychlá povaha tréninku CrossFit spojená s pokročilým zvedáním může mít za následek vyšší počet zranění než váš průměrný tréninkový program. Stejně jako u všech fyzických cvičení existuje prvek rizika zranění. Před dokončením tréninku CrossFit doporučujeme vyhledat lékaře a nechat si identifikovat základní zranění. Tímto způsobem si můžete přizpůsobit svůj CrossFit trénink tak, aby vyhovoval.
Jaká jsou běžná cvičení CrossFit?
Běžná cvičení CrossFit jsou obecně podobná standardním HIIT a silovým tréninkům. Zde najdete Deadlifts, Squats, Pull-Ups, Jumps, Lunges a Push-Ups.
Je CrossFit účinný při budování svalů?
Protože CrossFit zahrnuje značné množství zvedání těžkých břemen a složených pohybů, bude velmi účinný při budování svalů. Jak již bylo řečeno, je důležité, abyste své tělo zásobili libovým proteinem, který doplní cvičení.
