Nejlepší Ab cvičení pro muže: 11 cvičení, která musíte udělat Ab - Webový deník Men Life

Cvičíte ab nebo se soustředíte na hubnutí? Dřepy nebo bench press? Poklesy nebo přítahy? Existuje milion různých ab cvičení pro muže, z nichž každé slibuje, že vám dá tajemství šestibalení břicha, ale jak víte, který proces je pro vás ten pravý?

Bez ohledu na to, zda se do fitness dostáváte teprve poprvé, nebo jste certifikovaným feťákem z tělocvičny, jsou ab cvičení a cvičení dlouho ožehavým předmětem. Jistě, víme, že základní princip viditelných abs není složitý, ale někde mezi vyřazením sacharidů a cvičením v tělocvičně se na naší cestě do té často nepolapitelné středové desky trochu ztrácíme. Může to být hořká pilulka na spolknutí, ale prostý fakt je takový; bez ohledu na to, jak silně se tlačíte, bez ohledu na to, jak jsou vaše bicepsy vypouklé nebo jak těžké můžete zvednout, vaše celková postava bude vždy posouzena podle toho, jak viditelné jsou vaše břišní svaly.

Může ale nejlepší ab cvičení opravdu pomoci?

Jaké jsou vaše abs?

Jednoduše řečeno, vaše břišní svaly jsou jedny z nejdůležitějších svalů ve vašem těle. Tato svalová skupina, umístěná na střední části, pracuje na podpoře trupu, umožňuje pohyb a zároveň drží orgány na místě regulací vnitřního tlaku v břiše.

Zatímco lidé často považují abs za své jádro, není tomu tak vždy. Jádro představuje všechny svaly v břišní oblasti, které jsou zodpovědné za funkční sílu a stabilitu. Abs však obecně odkazují na povrchové přední svaly, které tvoří vnější jádro. Tyto zahrnují;

• Rectus abdominis - Spárovaný sval běžící svisle na každé straně přední stěny břicha.
• Vnitřní obliques - Široký tenký svalnatý list nacházející se na boční straně břicha.
• Vnější obliques - Nacházející se na obou stranách nejen pomáhají otáčet kufr, ale plní několik dalších životně důležitých funkcí. Tyto svaly pomáhají táhnout hrudník jako celek dolů, což stlačuje břišní dutinu.
• Transversus abdominis - Nejhlubší svalová vrstva, její hlavní role je stabilizace trupu a udržení vnitřního břišního tlaku.

Jak získáte viditelné abs?

Cesta ke zviditelnění abs není snadná; bude to vyžadovat obrovské množství času a úroveň obětavosti, která daleko přesahuje jakoukoli jinou svalovou skupinu ve vašem těle. "Největší mylná představa je, že je to všechno o ab-cvičení," Sam Wood, osobní trenér a zakladatel online školení a výživového programu 28 Sam Wood říká. "Realita je taková, že nutriční stránka věci je stejně důležitá, protože nikdy nedosáhnete dostatečně nízkého procenta tělesného tuku, abyste tyto svaly viděli, pokud svou výživu nepřiklepnete."

Dřevo bouchá o peníze. Obecná shoda ohledně viditelných abs zahrnuje neuvěřitelně nízké procento tělesného tuku. U většiny mužů se vaše břišní svaly začnou projevovat, když procento tělesného tuku klesne pod 10 procent, ale vaše distribuce tuku v tom může hrát významnou roli. Někteří muži nosí tuk kolem svého trupu, takže je těžší ukázat viditelné břišní svaly i při 10 % tělesného tuku, zatímco jiní muži drží svou váhu v nohách nebo pažích a potenciálně mohou vidět břicho při vyšším procentu tuku. Bez ohledu na vaše fyzická omezení je prostým faktem, že bez tréninku vaší střední části, prostřednictvím ab cvičení a cvičení, nezáleží na tom, jestli jste štíhlí nebo ne. Sezení s nízkým procentem tělesného tuku odhalí svaly, které leží pod ním, takže se určitě vyplatí nějaké si vybudovat, než se rozdrtíte.

"Procvičte si břišní svaly dobrým základním tréninkem (flexujte, kroutte a zvedejte) a poté spalte tukovou vrstvu tvrdým tréninkem a čistým jídlem," říká Wood.

Proč byste měli cvičit Ab?

Kromě toho, že vám toto léto dodá sebevědomí vyrazit na pláž bez trička, poskytují ab cvičení také některé významné zdravotní výhody. Pochopení, že břišní svaly jsou nezbytné pro váš pohyb a rotaci trupu, vám pomůže lépe cvičit a trénovat, abyste rozšířili své schopnosti a vnitřní sílu.

"Je důležité, aby každý trénoval břišní svaly." Naše jádro (zahrnuji do toho nohy) jsou nejdůležitější svaly v těle, “říká Wood. "Pomáhají nám dobře se pohybovat, chrání naše životně důležité orgány a jsou" kufrem ", ze kterého se větví všechny naše ostatní svaly."

Jak často byste měli cvičit Ab?

I když byste mohli být příznivcem toho, že byste si jako rutinér dopřáli několik sedu-lehů do rutiny, doplněk vám pravděpodobně neslouží dobře. Na rozdíl od většiny svalových skupin se vaše břišní svaly snadno zlepšují a přizpůsobují. Pokud svým cvičením ab nepřidáváte značný odpor, měli byste být v pořádku absolvovat ab cvičení každý den a bylo by rozumné to udělat.

"Břišní svaly jsou jedním z těch svalů, které jsou navrženy tak, aby často trénovaly a mají obvykle vysokou vytrvalost, takže potřebují vysoké opakování," říká Wood. "Silné jádro je nutností silného těla, dobrého držení těla, sníženého rizika zranění a dobré rovnováhy a stability, takže trénovat břišní svaly na začátku každého tréninku nebo alespoň každý druhý den rozhodně není moc."

Zatímco přidávání ab cvičení do každé tělocvičny může znít přehnaně, Wood říká, že nepřetržitý a oddaný přístup k tréninku vašich abs vám bude dlouhodobě dobře sloužit.

Nejlepší Ab cvičení pro muže

Jakmile budete mít pevnou představu o tom, jak často byste měli cvičit ab a proč jsou důležité, je načase ponořit se hluboko do procesu. Zeptali jsme se 28 od Sama Wooda zakladatel, na jaké ab cviky byste se měli zaměřit, abyste získali co nejlepší ab cvičení

Zde je seznam 11 cviků ab, které můžete přidat k vašim nejlepším ab cvičením.

1. Pomalu visící zvedání nohou

Cvičení zaměřené na přímý břišní sval, kyčelní flexory a vnější šikmé svaly, zpomalené zvedání nohou je skvělým úvodem do cviků ab a izolačních technik. Účinně provádět pomalé zavěšení nohou;

1. Postavte se pod tyč, natáhněte se a oběma rukama ji svírejte za tyč.
2. Udržujte rovná záda, nadechněte se a zapojte břišní svaly.
3. Zvedněte nohy ohnutím v kolenou. Nechoďte výše, než je váš pas.
4. S výdechem snižujte nohy kontrolovaným pohybem, dokud se nevrátíte do výchozí polohy. Nezapomeňte udržet své jádro zapojené.

Zástupci: 3 sady 8-10

2. Hardstyle Plank

Hardstyle Plank je jedním z nejzákladnějších cviků, ale snadno se dostává do mnoha nejlepších ab tréninků pro muže. Když zapojíte své jádro a zmáčknete celé tělo, toto cvičení ab může mít obrovský dopad. Hardstyle Plank není jen skvělý doplněk k vašim ab tréninkům, ale také se zaměřuje na vaše čtyřkolky, hýždě, jádro, záda a pěsti. Správně provést Hardstyle Plank;

1. Udržujte lokty zarovnané pod rameny, zaujměte pozměněnou polohu v poloze kliky, přičemž vaše váha spočívá na předloktí, nikoli na dlaních.
2. Držte předloktí rovnoběžně k sobě, napněte břišní sval a držte pozici.

Zástupci: 3 sady po 30 sekundách

3. Ptačí pes

Tento komplexní pohyb, rozšířený o pozici jógy, zahrnuje práci na obou stranách těla současně. U tohoto konkrétního cvičení se vyplatí silně se soustředit na zapojení jádra a přitom mírně ohnout lokty; nechcete riskovat hyperextenze. Správně dokončit Bird-Dog;

1. Začněte v poloze na stole, s rameny přes zápěstí a boky přes kolena.
2. Zapojte své jádro a zvedněte současně pravou ruku a levou nohu.
3. Při odkopu pokrčte nohu a dlaň držte směrem k tělu.
4. V nejvyšším bodě úseku se na chvíli zastavte a držte ruku a nohu ve stejné výšce jako trup
5. Pomalu vraťte obě končetiny do výchozí polohy.
6. Opakujte na opačné paži a noze.

Zástupci: 5 sad po 5

4. Duté prodloužení na dělovou kouli

Obtížnější, než to zní, je Hollow Extension-to-Cannonball hodným doplňkem nejlepších ab tréninků pro muže. Klíčem k tomuto ab cvičení je kontrakce na obou koncích spektra. Celý krk a nohy by se měly držet mimo zem, takže se vyhněte pokušení relaxovat a upustit. Správně provést Hollow Extension-to-Cannonball;

1. Zaujměte polohu typu dělová koule a kolena se přitiskněte k hrudi.
2. Roztáhněte nohy a ruce směrem ven do „duté“ polohy a přitiskněte spodní část zad na podlahu.
3. Vydržte pět sekund, než se opět stočíte a udržujete vyvýšenou polohu chodidel a krku.

Zástupci: 5 sad po 5

5. Visuté stěrače čelního skla

Možná jste viděli, jak to kluci dělají v tělocvičně, a přemýšleli, co si myslí, ale ukazuje se, že pokorné Přední stěrače jsou jedním z nejlepších cviků pro muže. Použitím známého závěsného pohybu musíte odolat pokušení otočit své tělo. Udržování kontroly nad svými pohyby je klíčem k tomu, aby se toto cvičení stalo užitečným doplňkem vašich nejlepších ab tréninků. Účinné zavěšení stěračů čelního skla;

1. Sejměte laty a zapojte ramena a zavěste se na horní tyč.
2. Stiskněte přední jádro, aby se vaše prsty zvedly k baru.
3. Udržujte šikmou kontrolu, pohybujte nohama ze strany na stranu a snažte se je držet pohromadě.
4. Zkuste se soustředit na to, abyste nespustili nohy nebo nekroutili boky.

Zástupci: 3 sady po 10

6. Boční prkno se zvýšenou nohou

Možná jste již provedli prkno Hardstyle, abyste se zaměřili na přední břišní svaly, ale nyní je čas zaměřit se na tyto šikminy. Přepnutím na boční prkno se zvýšeným chodidlem můžete protáhnout dlouhé a tenké svaly, což poskytuje větší zátěž této často namáhané svalové skupině. Správně provést boční prkno se zvýšenou nohou;

1. Zaujměte postranní prkno s pravým předloktím na podlaze, stabilizované držením pravé nohy na podlaze.
2. Zpevněte své jádro uzavřením abs.
3. Zvedněte levou paži a levou nohu ze země.
4. Drž tuto pozici.
5. Vyměňte strany a opakujte.

Zástupci: 3 sady po 30 sekundách na každé straně

7. Boční ohyb činky

Jeden z mála cviků, které vyžadují vybavení, bude činka s bočním ohybem zaměřovat na tyto vnější šikmé části a poskytne větší definici v těchto vnějších ab částech. Dokončení přesného bočního ohybu činky;

1. Postavte se s chodidly na šířku ramen, v pravé ruce držte činku, dlaň směřuje dovnitř směrem k trupu.
2. Držte záda rovně, zapojte jádro a poté se pomalu ohněte do strany, pokud je to možné-ale pouze v pase.
3. Držte dole napnutí svalů ab
4. Vraťte se do výchozí polohy.

Zástupci: 15-20 za sadu

8. Dřep s činkou zpět

Složený pohyb, který nabízí mnohem víc než jen svalnaté nohy a roztrhané jádro. Pokud přemýšlíte, jak získat abs, je to skvělé cvičení, které můžete přidat k tréninku ab. Správné dokončení dřepu s činkou;

1. Postavte se do stojanu na dřepy s nohama na šířku ramen.
2. Zvedněte činku ze stojanu a položte ji rovnoměrně přes ramena.
3. Pomalu posílejte hýždě, jako byste klesali na židli, s mírným ohnutím v kolenou.
4. Pauza ve spodní části.
5. Stisknutím paty se vraťte do výchozí polohy.

Zástupci: 3 sady po 12

9. Swiss Ball ‘Stir the Pot’

Toto je jedno z ab cvičení, ve kterém se můžete cítit jako idiot, ale udělá to svoje. Budete potřebovat švýcarský míč a hodně trpělivosti, abyste se dostali do pořádku, ale tento pohyb ukáže, jak důležité jsou vaše svaly ab pro stabilitu a rovnováhu. Dokončit švýcarský míč správně „zamíchejte hrnec“;

1. Zaujměte polohu vkleče s předloktím opřeným o švýcarský míč.
2. Prodlužte každou nohu, dokud nebudete na míči téměř jako prkno.
3. Aniž byste je sundali z míče, pomalu otáčejte rukama ve směru hodinových ručiček po dobu 10 otáček.
4. Pohyb opakujte pro 10 otáček proti směru hodinových ručiček.

Zástupci: 3 sady 10 otáček v každém směru

10. Lekce Ball Soccer-Throw Sit-Ups

Tento komplexní pohyb je jedním z nejlepších cviků pro muže a nabízí příležitost procvičit jádro a horní část těla současně. Pokud chcete sestavit jeden z nejlepších ab tréninků, prostě nemůžete projít tímto. Správně provádět lektvarové fotbalové hody;

1. Lehněte si na záda s medicinbalem nad hlavou směrem ke zdi.
2. Skrčte hlavu a ramena z podlahy a zatlačte břišní svaly. Zvedněte míč nad hlavu a práskněte jím o zeď.
3. Zvedněte míč a zvedněte jej nad hlavu.
4. Držte ruce natažené a pomalu se vraťte do výchozí polohy.

Zástupci: 3 sady po 10

11. Battle Rope Slams

Další cvičení celého těla, Battle Ropes, nabízí zapojení do vašeho jádra spolu s mnoha dalšími přidanými výhodami. Pro toto cvičení jsme šli se simultánním Battle Ropes Slam, ale střídavý pohyb funguje stejně dobře. K řádnému dokončení cvičení Battle Ropes Slam ab;

1. Postavte se před bitevní lana.
2. Sevřete je v každé ruce a ujistěte se, že jsou jen mírně uvolněné.
3. Mírně pokrčte kolena a držte rovná záda.
4. Pouze pomocí paží zvedněte obě bojová lana do úrovně očí, než je co nejsilněji prásknete dolů.

Zástupci: Co nejvíce opakování za 1 minutu

Časté chyby při cvičení Ab

Přestože obecný předpoklad zviditelnění abs je jednoduchý, neznamená to, že je bez zmatků. Zde je několik běžných chyb, se kterými se lidé setkávají při hledání nejlepších ab tréninků pro six-pack.

• Za předpokladu, že se to stane - Bohužel ne každý byl navržen tak, aby měl rozřezané břišní svaly. Jistě, je pravda, že pokud se váš tělesný tuk dostatečně sníží, budou vaše přední svaly patrné, pro některé muže to prostě není zdravé. "Opravdu jde o výživu a pro mnoho lidí genetiku," říká Wood.
• Nejíst správně - "Musíte jíst docela čistou dietu, abyste doplnili svůj trénink a dostali dostatečně nízké procento tělesného tuku, abyste viděli definici, a pro některé lidi je to extrémně obtížné," říká Wood.
• Zaměření na estetiku - Může být snadné nechat se unést ve snaze skartovat, ale posedlost obrazem nemůže být na újmu vašemu fyzickému a duševnímu zdraví. "Zaměřte se na funkční výhody silného jádra a nenechte se příliš vtáhnout do estetiky," říká Wood.

Pokud se chcete dozvědět více o nejlepších ab trénincích pro muže nebo jen získat lepší přilnavost k vašemu fyzickému zdraví, podívejte se na 28 od Sama Wooda; domácí fitness a výživový program.

Obecné časté dotazy

Staví prkna abs?

Prkna procvičují váš základní sval, posilují záda, trup a ramena. Nakonec je toto další nedílnou součástí budování šestibalení abs.

Jak musíte být štíhlí, abyste viděli viditelné břicho?

Obecně platí, že abyste mohli vidět své břišní svaly, musíte mít méně než 10% tělesného tuku (18% nebo méně u žen). To se však může lišit v závislosti na vaší distribuci tuku a genetice.

Můžete cvičit každý den?

Na rozdíl od většiny svalových skupin se vaše břišní svaly snadno zlepšují a přizpůsobují. Pokud svým cvičením ab nepřidáváte značný odpor, měli byste být v pořádku absolvovat ab cvičení každý den.