27 nejlepších šikmých cvičení pro muže - Webový deník Men Life

Je snadné si zapamatovat procvičování našich ab svalů, ale je běžnou chybou zapomenout na cvičení šikmých svalů. To je hloupá chyba, protože naše šikmé svaly jsou velmi důležité pro naši celkovou základní sílu a kondiční výkon. Je tedy na čase vyzkoušet tyto svaly, možná poprvé, některými z těchto skvělých šikmých cviků.

Jaké jsou vaše šikmé svaly?

Šikmé svaly jsou svaly, které probíhají po stranách vašeho jádra. Svaly jsou velmi důležité pro rotační pohyby, jako je ohýbání ze strany na stranu. Pomáhají také vybudovat celkovou sílu vašeho jádra. A co je nejdůležitější, šikmé svaly hrají zásadní roli při ochraně vaší páteře. Pokud vám vzhled dělá starosti, silná sada šikmých úhlů nahradí ty velmi oblíbené, těžko ustupující a milostné rukojeti.

Anatomicky vzato je vnější šikmý nejsilnější a probíhá od dolních žeber k kyčelnímu hřebenu, zatímco vnitřní šikmý sedí pod vnějším svalem. Celá skupina svalů se nachází v anterolaterální břišní stěně a je velmi důležitá pro udržení napětí břišní stěny a podporu vnitřních orgánů. Pokud by došlo k poškození těchto svalů, můžete si způsobit břišní kýlu, kde se vyboulí měkké tkáně pod svaly.

30 nejlepších šikmých cvičení pro muže

Pokud chcete provést ultimativní šikmé cvičení, musíte pochopit, proč každé cvičení funguje. Zde je seznam nejlepších šikmých cviků pro muže, doplněný pokyny a informacemi, jak dostat pohyb dolů.

1. Horolezec přes tělo

Toto cvičení je mimořádně užitečné, protože se zdvojnásobuje jako kardio pohyb, který se zaměřuje také na jádro, hlavně na šikmé svaly. Cvičení s vysokou intenzitou zapojí vaši střední část a udrží váš srdeční tep, pomůže vám spálit kalorie a odhalit tu tvrdou práci. Ujistěte se, že jsou pohyby poměrně pomalé, abyste zaměřili šikmé svaly. Provedení cvičení horolezce s křížovým tělem:

1. Přesuňte se do polohy vysokého prkna a ujistěte se, že vaše zápěstí jsou pod rameny a vaše hýždě jsou o něco výše.
2. Přineste levé koleno k pravému lokti a snažte se udržet zbytek těla co nejvíce v klidu.
3. Vraťte nohu do výchozí polohy.
4. Opakujte s pravou nohou a pokračujte, ujistěte se, že se pohybujete poměrně pomalu.

2. Cyklistická krize

Pokud jste toto cvičení již dříve provedli, budete vědět, co máme na mysli, když řekneme, že je to zabiják pro šikmé. Zaměřuje se také na vaše středové jádro- celý váš žaludek bude mít pocit, jako by hořel! Vždy mějte na paměti, že ovládání je zde klíčové. I když je snadné začít klouzat a klouzat po podlaze, držte jádro pevně a snažte se nehýbat ze základny na podlaze. Dokončení krize na kole:

1. Lehněte si na zem na záda a dejte nohy do stolu.
2. Položte ruce za hlavu, pokrčte lokty.
3. Zapojte základní svaly, zvedněte hlavu, krk a ramena ze země.
4. Přineste pravý loket k levému koleni a současně narovnejte pravou nohu při současném pohybu.
5. Uvolněte a otočte na druhou stranu, abyste pokrčili pravou nohu a narovnali levou nohu, přičemž se ujistěte, že se vaše nohy nedotýkají země.

3. V-Up

Toto je další zabijácké cvičení, jehož cílem je spálit břišní svaly a šikmé svaly. V-Up, oblíbený mezi crossfittery a HIIT sportovci, vyžaduje kontrolované pohyby nahoru a dolů z horní i dolní části těla. Celý tento pohyb závisí na vašem jádru a nutí vaše šikmé a břišní svaly provádět těžké zvedání. Dokončení V-Up:

1. Začněte ležet na zádech a natáhněte ruce za hlavu, držte je rovně a nohy držte rovně a dotýkejte se podlahy.
2. Zvedněte nohy současně se zvedáním horní části těla a držte ruce a nohy rovně po celý pohyb.
3. Pomalu spusťte ruce a nohy.
4. Pohyb opakujte.

4. Visící překážka

Závěsná překážka vyžaduje tyč a lavičku. Je to callistenické cvičení, které se zaměřuje hlavně na šikmé svaly, ale také na čtyřkolky a abs. Určitě uvidíte sportovce v posilovně, kteří toto cvičení využívají. Závěsná část šikmého cvičení vytváří trvalé napětí ve vašem jádru, což zvyšuje závažnost a praktičnost cvičení. Dokončení závěsné překážky:

1. Umístěte lavičku pod bradu.
2. Zavěste se z polohy na bradě s držadlem nahoře a nohama na jedné straně lavice.
3. Ujistěte se, že máte chodidla u sebe a kolena mírně pokrčená.
4. Zvedněte nohy přes lavici, aniž byste ohýbali lokty nebo kolena, pohyb obraťte.

5. Kohoutky na patě

I když to může být jednoduchý pohyb, je to jedno z nejlepších šikmých cvičení zaměřených na zapomenuté části našeho jádra. Je to v podstatě boční tíseň, která vás vidí zaujmout známou pozici. Během celého pohybu dbejte na to, abyste neměli ramena od podlahy, protože to vytváří další napětí na vašich šikmých svalech. V důsledku toho pocítíte mnohem větší popáleninu, což naznačuje, že cvičení dělá svou práci. Dokončení klepnutí na patu:

1. Lehněte si na záda s pokrčenými koleny, chodidly naplocho a rukama dolů po boku s dlaněmi směřujícími nahoru nebo dolů.
2. Zvedněte hlavu pomocí jádra a držte hlavu a horní část zad nad zemí.
3. Sáhněte v bočním pohybu levou paží k levé straně a poklepávejte levou rukou o patu.
4. Vraťte se do středu a proveďte stejný pohyb s pravou paží.

6. Horolezci

Pokorný horolezec je skvělým cvičením na posílení jádra a na práci na kardiovaskulární vytrvalosti zároveň. Další cvičení s vysokou intenzitou, chcete zvýšit srdeční frekvenci a trochu se zapotit. Ujistěte se, že vaše záda jsou rovnoběžná se zemí, aby se maximalizovalo napětí a zůstali vaše pohyby pod kontrolou. Dokončení horolezců:

1. Zaujměte vysokou pozici prkna a ujistěte se, že máte ruce pod rameny a držte rovná záda.
2. Jeďte pravým kolenem vzhůru přímým pohybem směrem k hrudníku a držte levé prsty pevně u země.
3. Natáhněte pravou nohu zpět do výchozí polohy a současně přiveďte levou nohu k hrudníku.
4. Opakujte tento pohyb tam a zpět v rychlém pohybu.

7. Ruský zvrat

Vystředěné a silné jádro je klíčem k zvládnutí ruského kroucení, jednoho z našich oblíbených šikmých cviků, pokud se chcete skartovat. Toto šikmé cvičení můžete dokončit dvěma způsoby. První vidí, že zaujmete polohu vsedě s nohama na zemi. Poloha kotev vašich nohou cvičení trochu usnadní, ale prospěje vám ve vaší stabilitě. Druhou možností je dokončit ruské zákruty nohama u sebe a mimo podlahu. Tento pohyb je mnohem obtížnější a vyžaduje, abyste se ustálili a stabilizovali pouze pomocí svého jádra. K dokončení ruských zvratů:

1. Posaďte se na podlahu s pokrčenými koleny a chodidly naplocho.
2. Nakloňte se a zvedněte nohy, abyste balancovali na ocasní kosti.
3. Roztáhněte ruce a zkroťte trup tak, aby vaše paže po každém otočení klesly po vašem boku.
4. Otočte se tam a zpět, ruce klesají doleva a doprava, jak jdete.

8. Woodchop

Něco jako štípání dřeva, ale s váhou, tento pohyb je intenzivní celotělové cvičení, které se zaměřuje také na vaše delty a čtyřkolky. Toto cvičení můžete dokončit s činkou nebo pomocí lanového stroje, podle vybavení, které máte po ruce. Stejně jako u všech cvičení v tomto seznamu je důležité, abyste se soustředili na to, abyste měli rovná záda a pevné tělo. Dokončení dřevorubce:

1. Popadněte činku a držte ji oběma rukama na pravé straně těla.
2. Dřepněte si a mírně se otáčejte doprava.
3. Postavte se a při tom švihněte činkou nahoru a přes tělo otáčením trupu doleva, přičemž pohyb udržujte pod kontrolou.
4. Při pohybu se otočte na pravém prstu a pak přeneste činku přes levé rameno.
5. Opakujte na druhé straně.

9. Visící šikmé zvednutí

Pro všechny ty nováčky tam je to těžké, takže se vyhýbejte, dokud nevybudujete nějakou šikmou sílu pomocí jednodušších cvičení. K tomuto cvičení budete potřebovat tyč, takže je nejlepší to vyzkoušet v posilovně. Chcete -li dokončit šikmé zvýšení visení:

1. Držte bradu nahoře pomocí držadla a zavěste se na tyč.
2. Pokrčte kolena a zvedněte je směrem k levé hrudní kleci.
3. Poklekněte do výchozí polohy a opakujte pohyb, až tentokrát kolena přitáhněte k pravé hrudní kleci.
4. Pokračujte ve střídání.

10. Spiderman Pushup

Zvládnutí tohoto šikmého cvičení z vás může udělat skutečného superhrdinu, který zpevní vaše svaly do takové míry, že můžete škálovat stěny! Je to skvělé cvičení s vlastní tělesnou hmotností, které je zaměřeno na několik svalových skupin. Sloučený pohyb, tato variace tradiční kliky vyžaduje mnohem více ovládání spodní části těla a jádra. Udržování stabilního těla v přikrčené poloze silně závisí na vašich šikmých svalech. Jeďte pomalu a soustřeďte se na stažení své střední části. Dokončení kliky na Spidermana:

1. Zaujměte polohu prkna s rukama mírně širšími než vzdálenost ramen a držte tělo v přímé linii.
2. Při sklopení hrudníku směrem k podlaze ohněte lokty tak, aby směřovaly dozadu o 45 stupňů od vašeho těla.
3. Pohybujte pravým kolenem nahoru a ven, aby vaše koleno dosáhlo k lokti, zatímco se váš hrudník spouští k zemi.
4. Zatlačte na hrudník a současně rozšiřujte své vědomosti a vracejte nohu na podlahu.
5. Opakujte na opačné straně a přitáhněte levé koleno k levému lokti.

11. Jednoruční činkový bench press

Toto cvičení je skvělé pro sílu a sílu a můžete použít různé váhy, abyste se přizpůsobili svým individuálním fitness cílům. I když tento pohyb můžete rozpoznat jako skvělý způsob, jak zvětšit hrudník, správná forma vám umožní zaměřit se také na vaše šikmé svaly. Stahováním ramen a utahováním jádra během tlačného prvku výtahu zvýšíte napětí ve své střední části a pomůžete vybudovat sílu a velikost v oblasti žaludku. Dokončení jednoručkového činkového bench pressu:

1. Lehněte si na záda na lavici s činkou v jedné ruce, obě paže natažené nahoru.
2. Pomalu stáhněte činku dolů k tělu a nezapomeňte zapojit jádro.
3. Zatlačte činku zpět do původní polohy. Opakujte s druhou paží.

12. Rotační hod medicinbalem

Rotační hod medicinbalem už může být základem vaší rutiny cvičení, a pokud ne, měl by být. Cvičení o vysoké intenzitě, otáčivý pohyb při zvedání a házení míče se zaměřuje na boční část vašeho žaludku a buduje šikmé svaly. Čím těžší jdete, tím lepší je však konzistence pro tento klíč. Zkuste jít na minutu v kuse bez zastavení. Chcete -li dokončit rotační hod medicinbalem:

1. Začněte u zdi, stojte vzpřímeně nebo klečte v poloze výpadu a ujistěte se, že vaše ramena jsou kolmá ke zdi.
2. Položte přední ruku pod míč a zadní ruku za míč.
3. Hoďte míč směrem ke zdi a chyťte jej silou ze zadního kolena a kyčle.

13. Ofsetový činkový dřep

Zaměřte se na toto správné místo s tímto cvičením, díky kterému budete během chvilky vypadat pevně a fit. Nezapomeňte při tomto cviku zapojit celé tělo a zvolit váhu, která odpovídá vašim tréninkovým schopnostem. Dokončení ofsetového dřepu s činkami:

1. Začněte ve stoje a držte činku v pravé ruce těsně mimo rameno, dlaň směřujte k sobě a chodidla mějte na šířku ramen.
2. Zatlačte boky dozadu a snižte tělo, dokud nebudou stehna rovnoběžně s podlahou.
3. Pozastavte spodní část a poté se pomalu tlačte nahoru do výchozí polohy a ujistěte se, že během pohybu posilujete své jádro.

14. Jednoruční zpětný lis

Pokud chcete zaměřit své jádro a svaly paží, tento pohyb udělá obojí současně. Šetřete čas a zesílejte najednou! Podobně jako na benchpressu se tento složený pohyb spoléhá na nepřetržité napětí ve velkých částech těla. Utažení jádra v horní části tohoto cvičení vám umožní posílit svaly jádra a současně zasáhnout oblasti ramen, hrudníku a deltoidů v horní části těla. Chcete-li dokončit zaslechnutí jednoho ramene, stiskněte:

1. Postavte se nahoru a držte činku těsně mimo rameno s paží pokrčenou a dlaní směrem dovnitř.
2. Postavte se na šířku ramen s mírně pokrčenými koleny.
3. Zpevněte své jádro.
4. Zatlačte závaží nad hlavu, dokud nebude vaše paže úplně rovná a biceps bude u ucha.
5. Pomalu spusťte činku zpět do výchozí polohy.

15. Jednoruční Farmer’s Carry

Jednoramenné farmářské nošení je skvělé cvičení, které lze použít k posílení jádra a čtyřkolek. Je to také skvělé pro zmírnění bolesti dolní části zad! Dokončení jednoramenného nošení farmáře:

1. Držte váhu v jedné ruce a začněte chodit.
2. Během cvičení udržujte neutrální páteř a vzpřímený postoj se zapojeným jádrem.
3. Po určité době vyměňte strany.

16. Boční prkno

Cvičení, které každý miluje nenávidět- boční prkno! Tento krok vážně míří na břišní svaly a horní část těla, a proto to není snadné, ale musí se to udělat. Boční prkno se liší od tradičního prkna v tom, že vás nutí stabilizovat vaše tělo pomocí vnějších částí oblasti žaludku, pokud jde o budování šikmých svalů. Dokončení bočního prkna:

1. Lehněte si na zem na levou stranu.
2. Vystoupejte na ruku nebo předloktí a podepřete si horní část těla.
3. Pokrčte kolena pod úhlem 45 stupňů a položte pravou nohu na levou nebo roztáhněte nohy, pokud se cítíte silní.
4. Ujistěte se, že se vaše nohy dotýkají, pomocí šikmých ploch přitáhněte pravý bok k nebi.
5. Při tom natáhněte ruku nad hlavu, nebo ji nechte opřenou o bok.
6. Podržte požadovaný čas a poté přepněte strany.

17. Boční prkno s jednou nohou

Pokud chcete své prkno posunout na další úroveň, zkuste balancovat na jedné noze. Pohyb je podobný výše uvedenému bočnímu prknu, i když s mnohem větším napětím ve střední části: Dokončení bočního prkna s jednou nohou:

1. Zaujměte pozici bočního prkna a ujistěte se, že balancujete na nohou.
2. Zvedněte horní nohu a svou váhu podepřete o spodní část.
3. Vydržte, jak dlouho chcete.

18. Boční prkno a řada

V jednom z náročnějších šikmých cviků vyzkoušejte boční prkno a přidejte řadu pro další oomph. Tato variace šikmých cviků vyžaduje, abyste ve složeném pohybu utáhli a stáhli základní svaly. Upozorňujeme, že toto cvičení vyžaduje určitou koordinaci. Dokončení bočního prkna a řady:

1. Připevněte rukojeť ke kabelové stanici a lehněte si na bok, čelem ke stohu.
2. Držte se držadla horní rukou.
3. Zvedněte nahoru do bočního prkna: kolena jsou rovná a horní část těla držte opřenou o loket a předloktí.
4. Přitáhněte rukojeť k hrudnímu koši a dbejte na to, aby vaše boky byly tlačeny nahoru a dopředu.
5. Pomalu natáhněte paži.
6. Během prodlužování se snažte neotáčet tělem.

19. Poloviční kolenní lanko

Jakmile zvládnete cvičení sekání dřeva, je na čase vyzkoušet tuto variantu- postoj a pohyb se zaměřují na šikmé oblasti jako nikdo jiný! Pokles na mírně nižší úroveň vám umožní maximalizovat horní šikmé svaly. Provedení napůl klečícího kabelu:

1. Zaujměte polohu v polokleku a připevněte lano ke svazku kabelů nad hlavou (nebo použijte činku)
2. Umístěte vnitřní koleno nahoru a postavte se oběma rukama za lano zhruba na šířku ramen.
3. Otočte lano přes tělo od ramene po koleno.
4. Vraťte se na začátek a opakujte.

20. Rotace T

Jedná se o klasický šikmý cvik, který můžete provádět pouze s tělesnou hmotností, ideální pro jakoukoli denní dobu bez ohledu na to, kde jste. Během tohoto pohybu se opět zaměřte na stabilitu. Čím méně bude vaše skalní forma ze strany na stranu, tím efektivnější bude šikmé cvičení. Provedení T-rotace:

1. Zaujměte polohu push-up s narovnanými pažemi.
2. Zvedněte pravou ruku a otáčejte pravou stranou těla nahoru, dokud nebudete zcela obráceni na bok a vaše tělo vytvoří tvar písmene T.
3. Obraťte tah tak, aby se otáčel doleva, přičemž dbejte na to, aby vaše boky byly zvednuté a tělo v přímé linii.

21. Zpětný výpad jednou rukou a stiskněte

Toto je jedno z nejlepších šikmých cvičení, pokud chcete zvýšit sílu a stabilitu a zároveň pomoci s rovnováhou. Další složený pohyb, toto cvičení se zaměřuje na svalové skupiny horní a dolní části těla současně. Tím, že držíte své jádro napnuté a pohyby máte pod kontrolou, můžete snadno zasáhnout šikmé svaly. Ujistěte se, že držíte horní část pohybu, abyste maximalizovali přetížení. Chcete-li provést jednoramenný zpětný výpad a stiskněte:

1. Držte činku jednou rukou ve výšce ramen.
2. Skočte dozadu, dokud se koleno téměř nedotkne podlahy.
3. Stiskněte činku nad hlavou.
4. Sklopte činku zpět k rameni a poté se zvedněte zpět do stoje a protlačte se peklem přední nohy.
5. Opakujte s druhou nohou.

22. Ptačí pes

Nenechte se zmást názvem, toto šikmé cvičení je jedním z nejzávažnějších zabijáků jádra. Tento pohyb založený na józe se může na první pohled zdát jednoduchý, ale čím pomaleji a kontrolovaněji budete postupovat, tím bude účinnější. Pokuste se dosáhnout tak daleko, jak je to lidsky možné, aniž byste ztratili formu a rovnost zad. Dokončení ptačího psa:

1. Položte všechny čtyři na zem a ujistěte se, že máte ruce v jedné linii s rameny a koleny v jedné linii s boky.
2. Zpevněte jádro a dosáhněte současně pravé paže a levé nohy.
3. Udržujte spodní část zad stabilní a boky hranaté.
4. Vraťte se na začátek a opakujte, otáčejte rukama a nohama.

23. Bear Crunch

Čas vyvést šikmé svaly ze zimního spánku s medvědí krizí, jedním z nejlepších cviků na útok na všechny části vašeho jádra. Zvládnout to může být docela ošemetný pohyb, takže si udělejte čas a soustřeďte se na stažení své střední části a šikmých svalů. K dokončení medvědí krize:

1. Začněte na všech čtyřech a mírně zvedněte kolena ze země.
2. Přesuňte levé koleno k pravému lokti, ohýbejte pravou ruku a koleno se pohybuje nahoru.
3. Při otáčení držte levou paži na zemi.
4. Otočte zpět na počáteční lektvar a opakujte s pravým kolenem.

24. Hip-Thrust

Hip-up nebo hip-lift je jedním z nejlepších šikmých cviků, pokud chcete vyvinout tlak a dostat ze cvičení maximum. Můžete také vidět podobné cvičení prováděné s činkou nebo těžkou váhou, nicméně pro začátečníky může stačit jednoduchý pohyb.Zjistíte také, že toto šikmé cvičení cílí na vaše horní končetiny a čtyřkolky. Provedení hip-up:

1. Lehněte si na zem a položte ruce pod kostrč.
2. Zatáhněte pupek směrem k páteři.
3. Zvedněte boky několik centimetrů od podlahy a držte nohy rovně nahoru ke stropu.
4. Hlavu držte opřenou o podlahu a pomalu spouštějte boky zpět na podlahu a vracejte nohy do výchozí polohy.

25. Swiss-Ball Stir-the-Pot

Toto cvičení je, jak to zní, zajímavá variace prkna cvičebního míče a ideální pro náročnou stabilitu jádra. Pokud máte problém udržet své tělo stabilní, zkuste roztáhnout nohy dále od sebe, abyste vytvořili širší základnu podpory. Čím pomaleji budete s tímto cvičením postupovat, tím bude efektivnější, takže si udělejte čas a soustřeďte se na stabilitu jádra. Chcete -li provést švýcarský míč, promíchejte hrnec:

1. Zaujměte polohu vkleče s předloktím opřeným o cvičný míč.
2. Prodlužte každou nohu tak, aby vaše nohy byly od sebe vzdáleny na šířku ramen.
3. Pomalu otáčejte pažemi ve směru hodinových ručiček

26. Kyvadlo kyvadla TRX

Využití stroje TRX může být také skvělým způsobem, jak zlepšit svoji šikmou sílu. Páskový nástroj vám umožňuje spoléhat se na pohyby vlastní tělesné hmotnosti, přičemž závažnost a obtížnost závisí na vašem celkovém postoji. Kyvadlo je jedním ze způsobů, jak zlepšit pevnost jádra. Dokončit:

1. Umístěte nohy do popruhů TRX.
2. Zaujměte polohu push-up.
3. Držte tělo rovně a zapojte jádro.
4. Otočte nohy ze strany na stranu a zajistěte, aby vaše boky zůstaly stabilizované.

27. Šikmé zavedení TRX

Chcete -li cvičení, které nepochybně zpřesní a vytvaruje vaše šikmé svaly, vyzkoušejte TRX šikmé zavádění, až budete příště v posilovně. Podobně jako u pravidelného zavádění vyžaduje tato variace větší kontrolu, zvyšuje rychlost šikmého napětí a zlepšuje celkovou pevnost. Dokončení šikmého zavádění TRX:

1. Opřete se o kolena a hrudník směrem k TRX.
2. Držte v každé ruce jeden úchop.
3. Jeďte rukama dopředu a na jednu stranu, přičemž pomalu pohybujte hrudníkem k podlaze, přičemž záda držte rovně.
4. Zapojte své jádro a vraťte se do vzpřímené, vystředěné polohy.

Obecné časté dotazy

Jaké jsou nejlepší šikmé cviky?

Nejlepší šikmá cvičení jsou ta, která se zaměřují na šikmé a stabilitu jádra, jako je ruský twist a boční prkno.

Jak zhubnete šikmý tuk?

Tuk kolem šikmých svalů můžete ztratit pravidelným cvičením svalů, které se zaměřuje na šikmé svaly.

Jak často byste měli provádět šikmá cvičení?

Doporučuje se zahrnout šikmé cviky do každého tréninku, který děláte.