Hugh Jackman Wolverine Dieta a cvičební plán - Webový deník Men Life

Když se připravoval na Wolverine, dieta a tréninkový plán Hugha Jackmana z něj udělaly skutečně muže s jackem. Může to udělat totéž pro vás? Pouze pokud jste stejně oddaní jako on, což bylo docela děsivě oddané. Koneckonců není snadné vyvážit plnohodnotný fitness a stravovací režim s hollywoodskou kariérou podle A-seznamu. Přesto to muž zvládl (samozřejmě s pomocí svého osobního trenéra). Na druhé straně tělo Hugha Jackmana připravené na Wolverine bylo všechno skartované. Dobře, teď přestaneme s hříčkami.

Protože Jackman hrál Wolverina v průběhu 17 let, nemusel nutně dodržovat jednu osamělou fitness rutinu nebo jednoho osobního trenéra. To znamená, že intenzivní vzpírání a těžká konzumace bílkovin byly vždy součástí programu. Pokud byste chtěli vytáhnout postavu superhrdiny, která ve vás číhá, bude se od vás také očekávat, že budete zaneprázdněni činkami a libovým masem. Zjistěte, zda máte, co je potřeba k přijetí diety a tréninkového plánu Hugh Jackman Wolverine. Stejně jako samotný Jackman můžete jednou udělat Austrálii hrdou!

Bude se vám také líbit:
Dieta a cvičební plán Arnolda Schwarzeneggera
Dietní a cvičební plán Zac Efrona „Baywatch“
Dietní a cvičební plán Chrise Hemswortha

Co je Hugh Jackman Wolverine Diet?

Jak jsme zmínili výše, Jackman pracoval s různými osobními trenéry v různých bodech své kariéry. U filmů jako „The Wolverine“ a „Logan“ to byl odborník na fitness David Kingsbury, kdo pomohl vybičovat legendárního herce do formy. Podle Kingsburyho se Jackmanova dieta lišila v závislosti na tom, ve které fázi režimu byl, i když jedna věc zůstala konstantní: cyklistika se sacharidy. Konkrétně Jackman konzumoval sacharidy (před 15. hodinou) ve dnech posilování a víceméně je vymýval každý druhý den. Další konstanta? Bílkoviny a doplňky, samozřejmě.

Kingsbury také zajistil, aby byla zohledněna každá jedna kalorie. Ve skutečnosti tvrdí, že výpočet kalorií a makroživin je nejdůležitější součástí diety. Kromě toho zajistil, aby Jackman pravidelně jedl čistá a zdravá jídla, jako jsou sladké brambory, hnědá rýže a kuře. Znamenalo to, že Jackman příležitostně nebouchal pět hamburgerů In-N-Out na jedno posezení? To ne. Celkově však byl hercův dietní plán hubený a čistý.

Hugh Jackman Dietní rozpad

Pokud jde o dietní plán Wolverina Hugha Jackmana, vládne jednoduchost. To znamená, že ve dnech, kdy trénoval, jedl hodně stejných jídel ve stejnou dobu. Všechno se rozkládá na čtyři jídla denně plus doplňky. Zde je obecný přehled potravin, které Hugh Jackman konzumoval v průměrný tréninkový den:

Vejce - O vejcích, které ještě nevíte, nemůžeme říci nic, snad kromě tohoto: nebojte se žloutku.

Ovesné vločky - K snídani si Jackman také pochutnal na šálku zdravých ovesných vloček, které údajně mohou snížit hladinu cholesterolu (díváme se na vás, vajíčka). Je to také skvělý zdroj antioxidantů a rozpustné vlákniny.

Steak - Ke svému druhému jídlu dne si Jackman často pomohl jednou porcí libového, chutného steaku. A kdo by ho mohl vinit?

Sladká brambora - Skutečné superpotraviny, sladké brambory dodávají velké množství vlákniny, vitamínů a minerálů. Navíc chutnají skvěle, což je dělá skvělými.

Brokolice - Něco tak nevýrazného, ​​jako je brokolice, pro vás musí být dobré, takže není divu, že se tato hustá zelená zelenina objevuje téměř v každém profesionálním dietním plánu.

Kuře - Kuře čisté, libové a plné bílkovin je také docela chutné. Jako prakticky každý (masožravý) kulturista nebo fitness blázen Jackman zapnul drůbež.

Hnědá rýže - Jako celozrnná je hnědá rýže spojována s řadou výhod, včetně snížení hladiny cholesterolu a prevence vzniku krevních sraženin.

Špenát - Jsme v pokušení udělat si z Popeye vtip, ale neuděláme to. Konec konců, Wolverinova síla mluví sama za sebe. Mimochodem, jezte více špenátu.

Ryba - Jackmanovo čtvrté jídlo dne často sestávalo z ryb, které mohou být skvělým zdrojem omega-3 mastných kyselin, vitamínů, bílkovin a minerálů.

Avokádo - Když už mluvíme o omega-3 mastných kyselinách, najdete je v avokádu. Můžete také najít beta-karoten, riboflavin, niacin, folát, kyselinu pantothenovou, hořčík, draslík a spoustu vitamínů. Existuje něco takového? nemůžedělat?

Pumpa pro zvířata - Před každým cvičením Jackman spolkl tento doplněk, aby vytáhl své vnitřní zvíře. Neobsahuje žádný cukr ani sladidlo a je dodáván ve formě tablet, což umožňuje upravit obsah kreatinu.

Zvířecí nitro -Tato BCAA (aminokyselina s rozvětveným řetězcem) podporuje regeneraci, zlepšuje energii a zachovává svalovou hmotu. Jackman to vzal 5-10 g před a po každém tréninku. Jaké zvíře!

Karnitinový kapalný - Jackman použil tento doplněk k pomoci metabolizovat mastné kyseliny.

Kreatin - Když se Jackman spojil, přidal do porce Animal Pumpu více kreatinu. Při řezání snížil a poté odstranil kreatin.

Tréninkový plán Hugh Jackman Wolverine

Svalový zisk Hugha Jackmana byl výsledkem konkrétního tréninkového plánu od Davida Kingsburyho, který rozdělil hercův režim do dvou fází: hromadné a řezané. Během hromadné fáze Kingsbury vypočítal kalorie, aby Jackmanovi poskytl nejštíhlejší svalové přírůstky. Kingsbury také používal kombinaci tréninku s nízkou intenzitou a intervalů, aby udržel hladinu tělesného tuku na nízké úrovni, i když Jackman narůstal.

Během fáze střihu Kingsbury udržoval silový trénink konzistentní, ale upravenou kalorickou spotřebu a množství kardio, které Jackman prováděl. Konečným cílem opět bylo vybudovat sílu, aniž bychom přeháněli, pokud jde o tělesný tuk. Nakloňte se a myslete, zlato!

Kingsbury je také hlavním zastáncem progresivního přetížení, které zahrnuje postupné zvyšování hmotnosti zvedané během tréninku, to vše pro zajištění neustálého nárůstu síly. Jackmanův program rozdělil na čtyřtýdenní plán, během prvních tří týdnů každý týden zvyšoval váhu a poté během čtvrtého týdne ji snižoval a zvyšoval počet opakování.

Jako by Kingsburyho přístup již nebyl dostatečně metodický, vypracoval procentuální systém, aby určil, jaké váhy by Jackman měl každý týden používat jako své hlavní výtahy. Každé procento bylo vypočítáno zjištěním Jackmanovy pracovní max. 1 rep. (W1RM), která představovala 95% jeho max. 1 rep.

U všech složených pohybů Kingsbury vyzval Jackmana, aby nejprve provedl těžkou práci s 1–5 opakováními a poté za prací s vyššími opakováními. Protože těžká nízká opakování zlepšovala sílu, zvyšovala Jackmanovu kapacitu pro vyšší opakování.

Rozpis cvičení Hugh Jackman

Během svého tréninku Jackman provedl téměř každé cvičení, které si dokážete představit, včetně kliků a kardia. Primárním zaměřením však bylo vzpírání a postupné přetížení od začátku do konce. Jak si vzpomenete, Jackman pracoval ve čtyřtýdenních blocích, každý týden zvyšoval váhu, ve čtvrtém týdnu pak váhu snižoval a prováděl vyšší opakování.

Po dokončení prvního čtyřtýdenního bloku přidal Jackman do dalšího bloku 5-10% svého pracovního maxima 1 opakování. Pokud půjdete v jeho šlépějích, připravte se na přidání 5%, pokud je váš postup postupný, a 10%, pokud relativně snadno zasáhnete všechny své cílové opakování. Pohybem vpřed byste měli s každým dalším čtyřtýdenním blokem zvýšit své pracovní maximum 1 opakování na 5–10%.

Zde je rozpis hlavních výtahů, které Jackman provedl během každého čtyřtýdenního bloku, a také fluktuace rep a pracovních 1 opakování, které začlenil z týdne na týden.

Barbell Bench Press

Toto klasické vzpírání je jednoduché a účinné, zaměřuje se na řadu svalů horní části těla. Začněte tím, že si lehnete na lavičku s nohama položenýma na zemi a očima i s hrazdou. Uchopte tyč pomocí rukojeti nahoře a držte ruce o něco více než na šířku ramen. Dále plně roztáhněte ruce a sejměte tyč ze stojanu tak, aby se vznášela přímo nad vaší hrudí. Při spouštění tyče držte lokty dovnitř, zastavte se, když se dotkne špičatého hrudníku (tj. Bradavek), a jednu sekundu držte. Nyní zatlačte tyč se značnou silou, dokud se vaše paže nevrátí do výchozí polohy. Opakovat.

Zpětní dřep

Procvičte svaly dolní části těla-včetně čtyřkolek, hamstringů a hýždí-provedením tohoto silového cvičení s činkou. Začněte ve stoje, s hrazdou položenou na horní části zad a chodidly od sebe na šířku ramen. Dále dřepněte tlačením kolen na obě strany a pohybem boků dozadu. Sestupujte dolů, dokud vaše boky nejsou níže než kolena, a poté pomocí boků vyjděte nahoru a vraťte se do výchozí polohy. Opakovat.

Vážené vytažení

Pokud pro vás průměrné přitahování není dostatečně náročné, přináší toto brutální cvičení extra váhu. K jeho provedení budete potřebovat buď vestu na závaží nebo opasek, který můžete odpovídajícím způsobem upravit, abyste se nezranili. Zbytek je celkem samozřejmý.

Mrtvý tah

Pokud chcete Wolverinovu sílu podobnou mutantům, připravte se na zvládnutí tohoto složeného cvičení. Začněte ve stoje s chodidly pod činkou v šíři. Skloňte se a uchopte hrazdu, ruce držte těsně mimo boky a ramena mírně před tyčí. Zvedněte činku na úroveň pasu, držte ji na vteřinu, se zablokovanými boky a koleny. Poté přiveďte váhu zpět na podlahu a cvičení opakujte. Vaše záda by měla udržovat neutrální polohu a boky a ramena by se měla pohybovat stejnou rychlostí.

1. týden

• Nastavte 1: 5 opakování 60% W1RM
• Sada 2: 5 opakování 65% W1RM
• Nastavte 3: 5 opakování 75% W1RM
• Nastavte 4: 5 opakování 75% W1RM

2. týden

• Nastavte 1: 4 opakování 65% W1RM
• Nastavte 2: 4 opakování 75% W1RM
• Sada 3: 4 opakování 85% W1RM
• Nastavte 4: 4 opakování 85% W1RM

3. týden

• Nastavte 1: 3 opakování, 70% W1RM
• Nastavte 2: 3 opakování, 80% W1RM
• Nastavte 3: 3 opakování, 90% W1RM
• Nastavte 4: 3 opakování, 90% W1RM

4. týden

• Nastavte 1: 10 opakování, 40% W1RM
• Sada 2: 10 opakování, 50% W1RM
• Sada 3: 10 opakování, 60% W1RM
• Nastavte 4: 10 opakování, 90% W1RM

Přidejte k dalšímu čtyřtýdennímu bloku 5-10% svého pracovního maxima 1 opakování, poté dalších 5-10% do bloku a tak dále. A nezapomeňte si vypěstovat masivní kotlety, když už jste u toho. Nyníděláte věci Wolverinským způsobem.

Bude se vám také líbit:
Dieta a cvičební plán Arnolda Schwarzeneggera
Dietní a cvičební plán Zac Efrona „Baywatch“
Dietní a cvičební plán Chrise Hemswortha

Obecné FAQ

Jaká byla dieta Hugha Jackmana pro The Wolverine?

Jackmanova dieta se během vývoje svalů měnila, ale skládala se z bílkovin, jako jsou vejce a steak, a v případě potřeby také z doplňků, ve formě tablet a prášku.

Jaké bylo cvičení Wolverina Hugha Jackmana?

Jackmanův trénink pro The Wolverine sledoval progresivní režim přetížení, což znamená, že přesčasy množství závaží, které Jackman použil, by se neustále zvyšovaly, což by znamenalo neustálé zisky.

Jaké druhy cvičení jsou součástí cvičení Wolverina Hugha Jackmana?

Jackman v rámci svých cvičení Wolverine prováděl tlaky na činky, vážené přítahy a mrtvý tah.