10 nejlepších základních cvičení a cvičení pro muže - Webový deník Men Life

Žádný moderní muž se nehádá se silnými břišními svaly a na této frontě dodá nejlepší základní cvičení pro muže. Možná vás však překvapí, když zjistíte, že tradiční kliky a sedy-lehy to relativně neberou. Pro začátek nejsou pro vaše záda tak skvělé. Navíc nejsou tak účinné jako nejlepší základní cviky pro muže, které posilují nejen vaše břišní svaly, ale celý svalový řetězec od vašich vnitřních stehen až po horní část zad (tj. Vaše jádrové svaly). Možná vás to napadne: pokud jsou venku kliky a lehy, co je tam? Už nehledejte, příteli. Zde jsou nejlepší základní cvičení a ab cvičení pro muže. Přinesou vám balíček šesti kusů bez problémů se zády.

Bude se vám také líbit:
Cvičení na pánevním dně: Nejlepší Kegelovo cvičení pro muže
Dietní a cvičební plán Zac Efrona „Baywatch“
Dietní a cvičební plán Chrise Hemswortha

Co jsou základní cvičení pro muže?

Jak název napovídá, vaše „jádro“ je centrální střední oblast vašeho těla a slouží jako základ pro řadu každodenních pohybů. Pokaždé, když se kroutíte, ohýbáte, otáčíte nebo nakláníte, používáte tento svalový řetězec, který zahrnuje nejen břišní svaly, ale také hamstringy, hýždě, lat, pasti a únosce kyčlí. A co je nejdůležitější, vaše hlavní svaly vám pomáhají udržet rovnováhu.

Když jste mladí a chytří, věci jako rovnováha a hbitost jsou prakticky samozřejmostí. Jako takový můžete základní svaly považovat za samozřejmost i v pozdějších letech. Pak jednoho dne tyto hbité pohyby již nejsou tak hbité. To je špatná zpráva, zejména pokud jste otcem, protože potřebujete funkční a vyvážené jádro, abyste udrželi krok se svým dítětem. Zadejte nejlepší základní cvičení pro muže.

Jaké jsou výhody základních cvičení pro muže?

Je zcela zřejmé, že nejlepší ab cvičení a základní cvičení přináší řadu výhod pro muže, nicméně tento režim má více výhod, než se na první pohled zdá. Ano, budete generovat silnější břišní svaly, zlepšíte pocit rovnováhy, posílíte střední část, udržíte lepší držení těla a zvýšíte svou hbitost, ale také odstraníte bolest zad.

U dospělých mužů může být bolest zad konzistentním a vysilujícím problémem, který vám brání v provádění několika základních funkcí. Zavedením fitness režimu zaměřeného na jádro problém skutečně vyřešíte, na rozdíl od jeho pouhé medikace. Samozřejmě to předpokládá, že provádíte cviky na pravá záda a břišní svaly, zatímco ty špatné mohou vaše bolesti zad jen zhoršit.

Další výhoda kvalitního jádrového tréninku? Naplňuje to vaše další sportovní úsilí. To platí zejména pro kulturisty, kteří potřebují silné jádro, aby si udrželi stabilitu při provádění bench pressů a mrtvých tahů. Správná základní cvičení nejen poskytují pevný základ pro tyto rutiny, ale také snižují riziko zranění. Podobně budou všichni ze basketbalových hráčů až po maratonské běžce těžit ze základních cvičení ze stejných obecných důvodů.

10 nejlepších základních cvičení pro muže

Tradiční kliky a sedy-lehy jsou populární mezi středoškolskými učiteli tělocviku a trenéry Varsity, ale jsou mnohem méně účinné než řada alternativ. Někteří odborníci dokonce tvrdí, že kliky a sedy-lehy-které vyžadují, abyste neustále ohýbali páteř-jsou jedním z nejjednodušších způsobů, jak si poranit dolní část zad. Naproti tomu nejlepší základní cviky zlepšují sílu zad a přitom vás posouvají o krok blíže k abs.

Když mluvíme o absboardu, jsou pro některé snazší než jiné. Jako takový byste mohli mít potíže s tím, abyste viděli výsledky připravené pro časopis, o které většina mužů usiluje. Pokud se však budete držet plánu a nasadíte optimální dietu, jsme si více než jisti, že začnete rozdíl vnímat dříve než později. Zde je 10 nejlepších základních cvičení, která vám pomohou začít.

1. Zavádění kola Ab

Popadněte kolo ab a klekněte si na podlahu. Udržujte kolo v mrtvém středu pod rameny, utáhněte břišní svaly a rozjeďte se dopředu, dokud neztratíte napětí v jádru. Nyní se vraťte zpět do výchozí polohy. Pokračujte v tomto postupu, dokud nebudete mít pocit, že nemůžete cvičení provádět, aniž byste zlomili formu. Z toho hned ucítíte popáleninu, a to je dobře.

Svaly pracovaly: rectus abdominis, obliques, erector spinae
Potřebné vybavení: ab kolo, podložka na cvičení (volitelně)

2. Medicine Ball Slam

K tomu budete potřebovat „slam“ míč, protože přináší více odrazů než váš standardní medicinbal (který nepřináší žádný odraz). Udržujte kolena v mírném záklonu, natáhněte ruce a zvedněte míč přímo nad hlavu. Dále se zvedněte na koule nohou a zaměstnávejte své základní svaly, když míček míříte k zemi a ohýbáte se dopředu v pase. Chyťte míč, jak se odráží zpět, a opakujte pohyb. Pracujete nejen na břiše, ale i na ramenou.

Svaly pracovaly: rectus abdominis, deltoids, biceps, triceps, lat, glutes, quads, hamstring, lýtka
Potřebné vybavení: medicinbal

3. Tříbodové prkno

Věc se základními prkny spočívá v tom, že se jim vaše tělo přizpůsobuje poměrně rychle, takže byste měli začlenit proměnné pro maximální výnos. Jedním ze způsobů, jak toho dosáhnout, je provedení tříbodového prkna, které zahrnuje odstranění kontaktního bodu z podlahy. Postavte se do pozice prkna, udržujte páteř dokonale rovně, zvedněte nohu ze země a držte ji na místě. Vyvarujte se naklánění v obou směrech a přepínejte nohy každých 5-10 sekund.

Svaly pracovaly: rectus abdominis, čtyřkolky, ramena, hýždě, spodní část zad
Potřebné vybavení: podložka na cvičení

4. Rumunský mrtvý tah s jednou nohou

Držte činku nebo kettlebell na jedné straně, zvedněte opačnou nohu a držte koleno v mírném ohybu. Při ohýbání v kyčli udržujte neutrální páteř a rozšiřujte volnou nohu za sebou. Snižte váhu, dokud nebudou záda rovnoběžná se zemí, a poté se vraťte do vzpřímené polohy. Vyměňte strany a proveďte cvičení znovu. Začněte s menšími váhami a menším počtem opakování, postupujte nahoru na obou frontách.

Svaly pracovaly: jádro, hamstring, čtyřkolky, glutes, boky, trapéz, stabilizátory zad, stabilizátory ramen
Potřebné vybavení: činka nebo kettlebell

5. Stěrače čelního skla

Ležíte dokonale rovně na podlaze a držte činku nad hrudníkem. Při pohybu nohou do polohy L držte paže napnuté a nohy u sebe. Sklopte nohy dolů a do strany, aniž byste se jich dotýkali podlahy, a to vše při dokonalém zvednutí činky.

Svaly pracovaly: rectus abdominus, obliques
Potřebné vybavení: podložka na cvičení, činka

6. Reverzní drtí

Zatímco pravidelné kliky mohou bolet záda a držení těla, reverzní kliky zůstávají věrné svému jménu tím, že udělají opak. To z nich dělá jedno z nejlepších cviků na břicho pro muže, i když toho budete muset udělat hodně, abyste opravdu cítili popáleninu. Při zvedání nohou, hýždí a dolní části zad směrem k hrudníku držte horní část zad rovně. Opakujte, dokud bolest.

Svaly pracovaly: rectus abdominis, obliques
Potřebné vybavení: podložka na cvičení

7. Zvednutí nohou

Najděte nejbližší výsuvnou tyč a rukama vytvořte tvar písmene V. Pusťte se do mrtvé ruky a dejte nohy k sobě. Nohy mějte rovné a zvedejte je do polohy L (vzhledem k trupu). Opatrně sklopte nohy zpět do výchozí polohy. Opakovat.

Svaly pracovaly: rectus abdominis, rectus femoris, iliopsoas, tensor fascia latae, adduktory, obliques
Potřebné vybavení: vysoký bar

8. Hip most

Držte záda rovná na zemi, ruce po stranách a kolena pokrčená. Položte nohy na podlahu, držte je na šířku boků a dostatečně blízko trupu, aby se vaše ruce mohly dostat k patám, když jste ve výchozí pozici. Nyní zvedněte boky a držte rovná záda. Vydržte 15 sekund, než se pomalu vrátíte do výchozí polohy. Opakujte postup a postupně pokračujte k delšímu držení.

Svaly pracovaly: břicho, šikmé svaly, flexor kyčle, hýždě, hamstring, spodní část zad, jádro
Potřebné vybavení: podložka na cvičení

9. Kombinace Dip/Leg Raise

I když je tento základní cvik pro muže populární, je také docela obtížné jej zvládnout. Přejděte na ponornou stanici a zavěste se mezi bradla. Mírně pokrčte kolena a zvedněte nohy do polohy L a držte je rovnoběžně s podlahou. Připravte se pozdravit silné břišní svaly, protože brzy přijedou.

Použité svaly: abs, ramena, triceps, spodní část zad, flexory kyčlí
Potřebné vybavení: dip bar

10. Superman Hold

Lehněte si na břicho a udržujte páteř a krk v neutrální poloze. Roztáhněte obě ruce a obě nohy najednou, jako by Superman letěl vzduchem. Jedinými věcmi, které se dotýkají podlahy, by měl být váš pas a pupek. Během prvních kol držte pozici po dobu 15 sekund a během postupu tuto dobu zvyšujte. Ujistěte se, že se vaše horní a dolní část těla pohybují synchronizovaně.

Použité svaly: hýždě, hamstringy, vzpřimovače páteře, horní pasti, jádro
Potřebné vybavení: podložka na cvičení

Bonus: Flutter Kick

Toto je klasické ab cvičení, které přináší bolest i výsledky, proto jej zařazujeme jako bonus. Lehněte si na záda s nataženýma nohama a rukama nataženýma na obou stranách. Zvedněte paty asi 6 palců nad zemí a rychlým pohybem kopejte. Podívejte se, jak dlouho můžete vydržet a pracovat na tom, jak se zlepšujete.

Použité svaly: rectus abdominis, obliques, kyčelní flexory
Potřebné vybavení: podložka na cvičení

Bude se vám také líbit:
Cvičení na pánevním dně: Nejlepší Kegelovo cvičení pro muže
Dietní a cvičební plán Zac Efrona „Baywatch“
Dietní a cvičební plán Chrise Hemswortha

Obecné FAQ

Co je 5 základních cvičení?

5 skvělých základních cviků jsou reverzní kliky, tříbodové prkno, slam na medicinbal, zvednutí nohou a kyčelní můstek.

Jaká cvičení posilují vaše jádro?

Nejúčinnějším způsobem, jak posílit své jádro, jsou složené pohyby, jako jsou kliky a mrtvý tah.