Když se původně učíme, jak dělat kliky, většině z nás se ukáže metoda, která je poměrně přímočará, ale také mírně nesprávná. Výsledkem je, že i váš nejhorlivější fitness šílenec může velmi dobře cvičit nesprávnou formu push-up. Abych byl úplně upřímný, sami jsme ve skutečnosti nevěděli, jak udělat pořádnou kliku, dokud jsme nezkoumali právě tento článek!
Je docela pravděpodobné, že také předvádíte nesprávný push-up formulář. To by z vás udělalo součást drtivé většiny. Ve skutečnosti se odhaduje, že až 95% lidí neví, jak udělat správnou kliku, což je ohromující procento. Očividně je v tomto běžném cvičení s vlastní váhou mnohem víc, než se na první pohled zdá.
Aby bylo jasné, nenaznačujeme, že nevíte, jak dělat kliky. Naopak, většina lidí praktikuje to, co by se dalo nejlépe popsat jako téměř správný push-up formulář. To znamená, že zaujmou obecnou polohu prkna, položí ruce kolem sebe na šířku ramen a při pohybu dolů se ohnou asi o 90 stupňů v loktech a poté tlačí nahoru. Zní to dost jednoduše, že? No, ne tak úplně.
Jak se ukazuje, mezi nesprávnou a správnou formou kliky existují jemné variace, které mohou mít významné výsledky z hlediska budování skutečné síly. To je docela důležité, protože jste v první řadě přišli na to, jak dělat kliky, abyste mohli budovat sílu horní části těla. K čemu je to potom dobré, když toto občas vyčerpávající cvičení nedělá to, co dělat má? Vůbec nic dobrého.
Dnes necháváme mylné představy a nesprávné klikové formy odpočívat. To znamená, že vás naučíme, jak dělat kliky znovu. Použijte následující metodu a možná ve skutečnosti budete mít nějaké vážné svaly, které byste mohli ukázat. Zde je návod, jak udělat správnou kliku.
Správný push-up formulář
Jste připraveni cvičit správnou formaci kliku? Existují kliky, které dělá většina lidí, a pak pořádné kliky, které jsou ve srovnání s ostatními jemnější a efektivnější. Naštěstí přechod vyžaduje jen pár vylepšení. Zde je návod, jak kliky dělat správně:
1. Zaujměte správnou polohu kliky
Než provedete první opakování, budete muset dát své tělo do správné polohy. Zde je postup:
- Postavte se na zem a ruce dejte jen o kousek širší než na šířku ramen.
- Ruce by měly být vyrovnány s hrudníkem a skloněny způsobem, který je pro vás nejpohodlnější, ačkoli většina lidí je míří přímo dopředu.
- Pokud trpíte bolestí zápěstí nebo máte špatnou ohebnost zápěstí, zvažte použití kliky push-up.
- Postavte si nohy do takové polohy, která vám bude příjemná, což znamená, že je můžete nechat od sebe na šířku ramen nebo je dokonce nechat lehce se navzájem dotýkat.
- Obecně platí pravidlo: čím širší je vzdálenost mezi vašimi dvěma nohami, tím stabilnější budou vaše kliky.
- Nakonec byste se měli snažit o perfektní formaci prken, s neviditelnou přímkou vedoucí od temene hlavy až k jádru a v ideálním případě až k patám.
- Zadek by měl být vyrovnaný se zbytkem těla, to znamená, že by neměl být ve vzduchu ani nízko nad zemí.
- Pokud se snažíte dostat do správné klikové formace, zkuste si utáhnout zadek a břišní svaly a tím aktivovat své jádro.
- Zvažte zaznamenávání svých akcí, abyste zajistili, že vaše tělo bude v přímce.
- Vaše hlava by se měla dívat mírně dopředu, nikoli přímo dolů.
- Když je vaše hlava ve správné poloze, vaše brada se bude dotýkat země a ne vašeho nosu.
- Pokud vám více vyhovuje dívat se dolů, na rozdíl od mírně dopředu, klidně to udělejte a zajistěte, aby vaše tělo zůstalo v přímce.
- Ve výchozí poloze by vaše paže měly být zcela rovné a podporovat vaši váhu.
- Nyní jste připraveni provést správnou kliku.
2. Provedení správné kliky
Zaujali jste výchozí pozici a nyní je na čase vypustit několik opakování. Zde je návod, jak udělat správnou kliku:
- Ruce mějte rovné, sevřený zadek, zpevněné jádro a lokty co nejrovnoměrněji s podlahou.
- Postupně se snižujte, dokud nebude každý loket v úhlu 90 stupňů nebo menším.
- Pokuste se jít úplně dolů, dokud se hrudník, nos nebo brada lehce nedotknou podlahy a po cestě se nadechněte.
- Jakmile se hrudník, nos nebo brada dotknou podlahy, držte krátkou pauzu, než se vrhnete zpět do výchozí polohy a s výdechem vydechujete.
- Při každém opakování zabraňte tomu, aby vaše lokty vyletěly ven, a držte je poněkud blízko těla.
- Udržujte stabilní a konzistentní formaci po celou dobu opakování.
- Proveďte tolik opakování, kolik můžete, dokud nebudete mít pocit, že už nemůžete udržovat formaci podobnou prknu nebo zabránit tomu, aby vaše lokty směřovaly od vás.
Gratulujeme! Právě jste se naučili, jak dělat kliky správným způsobem.
Jaké jsou výhody správných push-upů?
Prováděním správné formace push-up pokaždé budete budovat skutečnou sílu ve svých tricepsech, prsních, deltoidech, glutes a core (mimo jiné oblasti). Nejdůležitější je, abyste se soustředili na kvalitu nad kvantitou. To znamená, že vytáhnete tolik správných kliků, kolik jen můžete, a nebudete ztrácet čas jediným nevhodným klikem. Pokud před vzdáním provedete jen pět nebo šest správných kliků, budiž. Číslo bude stoupat, jak budete postupovat.
Proč jsou push-upy obtížné?
Push-up v téměř jakékoli formě (tj. Nevhodný nebo ne) nevypadá, že by mělo být tak těžké se odtáhnout, a přesto se mnoho lidí snaží je provést. Dokonce i ti z nás, kteří se cítí a vypadají relativně silní, mohou občas selhat při provádění více než řekněme pěti nebo deseti kliků najednou. Znamená to, že nejsme tak silní, jak jsme si mysleli?
Odpověď zní, že možná nebudete tak silní, jak jste si myslelicharakteristickýoblasti, konkrétně váš hrudník, triceps a jádro. Stejně jako prkna, kliky tyto oblasti zpochybňují více než kterékoli jiné a navíc se spoléhají na věci, jako je stabilita kyčle. Silné jádro je obzvláště důležité, protože zde dochází ke střetu síly a rovnováhy.
Jako u všech fitness má kliky také mentální aspekt. To znamená, že se možná budete muset zbavit sebezničujících představ, než se vydáte na nejbližší podložku nebo podlahu. Například lidé, kteří v minulosti bojovali s kliky, by mohli být přesvědčeni, že ve cvičení s vlastní váhou prostě nejsou dobří, i když ti stejní lidé mezitím vybudovali sílu.
Pokud zažíváte jakýkoli druh mentální blokády nebo vrozenou averzi ke klikám, je důležité, abyste se sami postavili výzvě tím, že je uděláte. Možná budete překvapeni, co zjistíte. Samozřejmě, když se dostanete na podlahu, budete se chtít ujistit, že cvičíte správnou formu kliky.
6 různých typů push-upů
Jakmile zvládnete tradiční formaci push-up a vybudujete sílu tam, kde se to počítá, možná se budete chtít rozdělit na pokročilejší území. Pokud se vydáte na tuto cestu, brzy zjistíte, že existují různé druhy kliků, z nichž řada skutečně otestuje vaše svaly. Pouze když budete mít pravdu a připraveni, měli byste zvážit následující varianty:
1. Diamond Push-Up
Tenhle pracuje vašimi pažemi a hrudníkem mnohem více než standardní kliky. Přirozeně to změní směr vašich loktů. Postup je následující:
- Zaujměte výchozí polohu kliky.
- Přesuňte ruce k sobě pod hrudník tak, aby se vaše ukazováčky a palce dotýkaly a vytvářely tvar diamantu.
- Proveďte správnou kliku a opakujte.
2. Clap Push-Up
Tenhle není pro slabé srdce … nebo zápěstí, pokud jde o to. Nicméně, jak to udělat:
- Zaujměte výchozí polohu kliky.
- Proveďte správný shyb a vyražte s dostatečnou silou, abyste se mírně odrazili ze země.
- Tleskejte rukama ve vzduchu.
- Přistát ve výchozí pozici a opakovat.
3. Push-up Scorpion
Jako téměř každá varianta, ani tato není pro začátečníky. Zásadní zůstává, že při jeho provádění udržujete správnou přímočarou formaci. Tady jsme:
- Zaujměte výchozí polohu kliky.
- Spusťte se, na krátkou chvíli vydržte a zvedněte jednu nohu z podlahy.
- Pokrčte koleno směrem k zádům a mírně do strany, hrudník a jádro držte v přímce.
- Zatlačte nahoru a vraťte nohu do výchozí polohy.
- Buď přepněte nohy na příštím opakování nebo přepněte nohy po každé sadě.
4. Koleno Push-Up
Tenhle je tak brutální, jak to zní a běžně ho praktikují profesionální bojovníci. Zvedněte svého vnitřního bojovníka MMA takto:
- Zaujměte výchozí polohu kliky.
- S každou rukou vytvořte kloub.
- Místo dlaní provádějte pořádné kliky na kloubech.
5. Push-Up na konečky prstů
Stejně jako kliky na kliky, i toto je docela samozřejmé. Pamatujte na správnou formaci kliku v jádru a loktech. Tady jsme:
- Zaujměte výchozí polohu kliky.
- Zvedněte každou ruku na konečky prstů.
- Místo dlaní provádějte pořádné kliky na konečcích prstů.
6. Jednoruční push-up
Takže jste správně zvládli správnou kliku, že? Musíte mít, pokud jste na to připraveni. Postupujte takto:
- Zaujměte výchozí polohu kliky.
- Roztáhněte nohy širší od sebe, než byste normálně dělali, držte jádro rovné.
- Jednu ruku si dejte za záda a zbývající paži přitáhněte blíže k hrudníku.
- Proveďte správnou kliku na zbývající paži.
Kdy mám dělat kliky?
Je pravděpodobné, že už cvičíte nějaký druh rutiny cvičení, což vyvolává otázku: kdy a jak byste měli tlačit kliky do záhybu? Odpověď závisí na vaší úrovni zkušeností. Pokud jste například v raných fázích budování síly, pak cvičení s tělesnou hmotností pomůže zlepšit růst svalů i rovnováhu. V takovém případě byste měli do svého režimu začlenit kliky.
Pokud budete ve svém postupu dále, je zde stále dostatek prostoru pro kliky. Zda to znamená provádět je jako rozcvičku nebo příležitostné cvičení s vlastní váhou, závisí na parametrech vašeho konkrétního životního stylu. Pokud je chcete začlenit do již tak intenzivního programu, možná budete chtít použít pokročilé formace, jako je diamant nebo kloub.
Obecné FAQ
Jak děláte kliky pro začátečníky?
Skuteční začátečníci mohou chtít držet kolena na zemi, když se poprvé učí dělat kliky, i když to nemusí nutně budovat velkou sílu. Nejlepším řešením je soustředit se na správnou formaci nad čímkoli jiným, a tím maximalizovat účinnost každého kliku. Jen několik správných kliků bude mnohem přínosnější, než říct 20 nesprávných.
Jak mohu zlepšit formu push up?
Nejlepší způsob, jak zlepšit svou klikovou formu, je zaujmout pozici prkna a udržovat po celou dobu přímou formaci. Zadek by měl být vyrovnaný se zbytkem těla, lokty by měly být zarovnány s podlahou a hlava (ideálně) směřovat mírně dopředu.
Proč nemohu udělat push up?
Pokud se snažíte vytáhnout jen jednu správnou kliku, je možné, že vám chybí síla v oblastech, jako jsou tricepsy a jádro. Může vám také chybět určitá rovnováha a stabilita. Psychická inhibice je dalším potenciálním faktorem.
Můžete se nechat ztrhnout z kliků?
Být cviky s vlastní váhou, dokonce i pořádné kliky vás dostanou jen tak daleko. Poté, co jste si vybudovali určité množství svalů, je čas přejít na přísnější tréninkovou rutinu.
Bude se vám také líbit:
10 nejlepších cvičení na hrudník pro muže
10 nejlepších základních cvičení pro muže
34 nejlepších cvičení s tělesnou hmotností
