Pokud se ocitnete v jojo fitness cyklu spojování a řezání, ale nevidíte výsledky, je pravděpodobné, že váš příjem potřebuje upgrade. Častěji než ostatní jsou to kalorie, které vás brzdí. Nevěda, kolik kalorií byste měli denně sníst, je jistý způsob, jak brzdit pokrok. Slyšíme to pořád; jste to, co jíte, ale pokud jde o ideální počet kalorií za den, je to pravda. The průměrný člověk potřebuje asi 2 500 kalorií denně denně. Než se však pustíme do vědy, zaškrtneme pár základních.
Bude se vám také líbit:
34 nejlepších cvičení pro tělesnou hmotnost pro muže
Trénink tělesné hmotnosti Charlese Bronsona ve vězení
15 nejlepších zdravých svačinek na hubnutí
Co jsou kalorie?
Kalorie je jednotka, která měří energii. Jednoduché, víme, ale životně důležité pochopit. Termín kalorie nejčastěji vidíme, když diskutujeme o energetickém obsahu jídla a pití, které přijímáme. Z nutričního hlediska jsou všechny druhy potravin - ať už jde o tuky, bílkoviny, sacharidy nebo cukry - důležitým zdrojem kalorií, které lidé potřebují k životu a fungování.
Pokud se opravdu chcete ponořit do historických knih, začíná to v roce 1863, kdy vědci poprvé definovali kalorie jako množství tepla potřebného ke zvýšení teploty 1 kilogramu vody z 0 na 1 stupeň Celsia. Poté v roce 1925 se kalorie vědecky definovaly v joulech, jednotkách, které fyzici obvykle používali k popisu množství práce potřebné k protlačení jednoho newtonu přes jeden metr. Proto zde v Austrálii a v Evropě používáme termín „kilojouly“.
Kolik kalorií za den?
Neexistuje žádné pevné a rychlé pravidlo pro stanovení přesného množství kalorií, které byste měli denně sníst. Faktory, jako je životní styl, genetika, pohlaví a váha, budou nakonec hrát důležitou roli ve vaší kalorické situaci. Nejjednodušší způsob, jak se na věci podívat, je začít se svým cílem. Chceš;
- zhubnout,
- přidat sval, popř
- udržet hmotu?
Váš cíl nakonec určí počet kalorií, které byste měli denně sníst, ale obecně platí, že dietologové budou pracovat na „udržovací“ úrovni. Označuje se také jako celkový denní energetický výdej (TDEE) nebo kolik kalorií potřebujete k udržení aktuální hmotnosti. Podle ministerstva zdravotnictví australské vlády průměrná žena potřebuje na údržbu sníst asi 2 000 kalorií denně, přičemž průměrný člověk potřebuje 2 500 kalorií denně. Pro informaci je „průměrný“ muž použitý pro tuto postavu vysoký 5 stop 10 palců a váží 154 liber. Referenční žena je 5 stop 4 palce vysoká a váží 126 liber. Pokud však vaším cílem není údržba, bude třeba tento údaj trochu upravit.
Co je BMR?
Ať už je vaším cílem zhubnout nebo přidat svaly, první věcí, kterou musíte udělat, je zjistit, jaké jsou vaše potřeby kalorií TDEE. Vaše TDEE se vypočítá tak, že nejprve zjistíte svou bazální metabolickou rychlost (BMR) a poté tuto hodnotu vynásobíte multiplikátorem aktivity.
Vaše BMR představuje, kolik kalorií vaše tělo spálí v klidu. To je důležité pro určení, kolik kalorií byste měli denně sníst, protože vám to umožní lépe porozumět tomu, jak jíst a kolik cvičit. Existují tři vzorce pro určení vaší BMR; rovnice Mifflin-St Jeor, revidovaná rovnice Harris-Benedict a vzorec Katch-McArdle. Všechny jsou uvedeny pomocí metrických měření, kde;
- W je tělesná hmotnost v kg
- H je výška těla v cm
- A je věk
- F je tělesný tuk v procentech
Rovnice Mifflin-St Jeor:
Pro muže: BMR = 10W + 6,25H - 5A + 5
Pro ženy: BMR = 10W + 6,25H - 5A - 161
Revidovaná Harrisova-Benediktova rovnice:
Pro muže: BMR = 13,397 W + 4,799 H - 5,677 A + 88,362
Pro ženy: BMR = 9,247 W + 3,098 H - 4,330 A + 447,593
Vzorec Katch-McArdle:
BMR = 370 + 21,6 (1 - F) Ž
Každý vzorec BMR bude mít mírně odlišný výsledek, takže je důležité, abyste měření brali jako vodítko. Některé faktory, jako je svalová hmota, věk, strava, doplňky a genetika, mohou všechny výsledky zkreslit, takže si uvědomte, že tento údaj nemusí být stoprocentně přesný. Kromě toho hraje významnou roli také vaše úroveň aktivity. Pokud jste kancelářský pracovník, který jezdí po stole devět hodin denně, pravděpodobně spálíte mnohem méně kalorií než někdo, kdo je zedník nebo dělník. Pokud byste chtěli zjistit přesnou hodnotu BMR, je nejlepší navštívit poskytovatele zdravotní péče, který může provést příslušné testy.
Kolik kalorií zhubnout?
Nyní se zabýváme dobrými věcmi. Jakmile pevně uchopíte své BMR, můžete si správně položit otázku „kolik kalorií bych měl denně sníst, abych zhubl“. Ze základního fyziologického hlediska dochází ke ztrátě hmotnosti pouze tehdy, když vydáte více kalorií, než přijmete.
Obecným pravidlem je, že sníst přibližně o 500 kalorií denně méně než váš TDEE způsobí ztrátu jedné libry hmotnosti za týden. I když je důležité si uvědomit, že snížení příjmu kalorií o více urychlí vaše hubnutí, nedoporučuje se ponořit se pod TDEE více než 500 kalorií denně. Tímto způsobem můžete zajistit, že nebudete hladovět a stále budete udržovat potřebné množství kalorií potřebné k udržení svalů, snížení únavy a udržení zdraví.
5 tipů, jak snížit kalorie a zhubnout
1. Pijte více vody
Jedním z nejjednodušších způsobů, jak zvýšit příjem kalorií, je pít více vody. Pokud zůstanete hydratovaní, pomůže vám to cítit se déle sytí, což znamená, že nebudete neustále svačit. Navíc, čím větší je vaše spotřeba vody, tím lepší bude vaše tělo v regulaci požadovaného příjmu potravy. 12týdenní studie National Institutes of Health odhalila, že pití 0,5 unce vody půl hodiny před jídlem pomohlo lidem zhubnout o 44% více.
2. Jezte více bílkovin
Pokud jde o hubnutí, váš největší přítel ve snaze je určitě protein. Přidání bílkovin do vaší stravy je nejjednodušší a nejefektivnější způsob, jak zhubnout s minimálním úsilím. Studie ukazují, že bílkoviny mohou pomoci zvýšit rychlost metabolismu a současně omezit vaši chuť k jídlu. Důvodem je, že bílkoviny vyžadují energii k metabolizaci, takže strava s vysokým obsahem bílkovin může zvýšit spálené kalorie o 80–100 kalorií denně.
3. Jezte větší jídla
Tato rada nemusí nutně znamenat více jíst. Ve skutečnosti to vlastně znamená pravý opak. Abyste snížili počet kalorií, které konzumujete, zaměřte se na konzumaci větších jídel v určených časech. Tímto způsobem je méně pravděpodobné, že budete svačit a nasytit slazené nápoje a pamlsky.
4. Cvičte a zvedejte závaží
Aby se vyrovnalo snížení kalorií, které konzumujete, vaše tělo udělá tuto záludnou věc, kde to kompenzuje úsporou energie, takže budete méně spalovat. Abyste s tím bojovali, musíte namáhat svaly zvedáním závaží. Opakovaně se ukázalo, že zvedání závaží brání ztrátě svalové hmoty a zastavuje zpomalení vašeho metabolismu při dlouhodobém omezení kalorií.
5. Vyhněte se sacharidům
Snížení příjmu sacharidů je vysoce účinná metoda pro snížení kalorií. Ukázalo se, že konzumace nízkosacharidové diety pomáhá lidem efektivněji zhubnout. Nízkosacharidová dieta navíc prokázala mnoho dalších přínosů pro zdraví, zejména pro lidi s diabetem 2. typu nebo metabolickým syndromem.
Online kalkulačka kalorií
Abychom to měli jednodušší, přidali jsme tuto šikovnou online kalkulačku kalorií. Spíše než zjistit svůj TDEE sami, stačí zadat své pohlaví, výšku, hmotnost, věk a denní aktivitu a nástroj vypočítá vaše BMR s podrobnostmi o vašich denních kaloriích. Pokud vás zajímá, kolik kalorií za den najdete, najdete je zde. Jak bylo uvedeno výše, abyste zjistili, kolik kalorií chcete zhubnout, odečtěte od svého TDEE přibližně 500. Je to tak jednoduché!
Obecné FAQ
Kolik kalorií bych měl denně sníst, abych zhubl?
Ačkoli se liší v závislosti na věku a úrovni aktivity, dospělí muži obecně vyžadují 2 000-2 500 kalorií denně k udržení hmotnosti, zatímco dospělé ženy potřebují kolem 1 600-2 400 podle amerického ministerstva zdravotnictví.
Co je kalorický deficit?
Kalorický deficit je stav, kdy vydáte více kalorií, než spotřebujete.
Spaluje pití studené vody kalorie?
Studie ukazují, že pití studené vody spálí více kalorií než teplá voda. Účinek většinou přichází z těla, které potřebuje ohřát vodu v trávicím traktu.
Bude se vám také líbit:
34 nejlepších cvičení pro tělesnou hmotnost pro muže
Trénink tělesné hmotnosti Charlese Bronsona ve vězení
15 nejlepších zdravých svačinek na hubnutí
