Začít cvičit může být obtížné se všemi nároky, které máte na svůj čas. Proto musíte maximalizovat čas, který máte. The Vědecké 7minutové cvičení dělá jen to, že používá pouze cvičení s vlastní váhou pomocí židle a zdi.
Co je to vědecké 7minutové cvičení?
Vědecké 7minutové cvičení je vysoce intenzivní cvičení, u kterého bylo prokázáno, že zvyšuje základní kondici a přináší velké zdravotní výhody. Poprvé publikováno v Journal of Health and Fitness Journal of American College of Sport’s Medicine v roce 2013 cvičení ukázalo zlepšenou kondici a hubnutí mezi účastníky. Zatímco cvičení přineslo značnou kritiku, zejména ze strany praktických lékařů a osobních trenérů, která naznačuje, že 7minutové cvičení není dostatečně dlouhé na to, aby stimulovalo růst svalů a hubnutí, cvičení přežilo.
Vědecký 7minutový trénink založený na principu svalového zapojení napříč hlavními skupinami střídá pohyby z horní části těla a spodní části těla. HIIT neboli intervalový trénink s vysokou intenzitou se stal běžnou součástí hlavních fitness scén. Většina kruhových nebo skupinových školení bude zahrnovat prvek HIIT. Výzkum tohoto fitness hnutí naznačuje, že HIIT tréninky zlepšují celkový kondiční výkon, včetně zvýšení kardio-respirační vytrvalosti, zlepšení krevního tlaku a v kombinaci s vyváženou stravou, snížení tělesného tuku. Stálé kardio může být řešením pro mnoho lidí, kteří chtějí zhubnout nebo zvýšit svoji kondici, ale dlouhé časové rámce a opakující se pohyby nemusí být nejlepší pro vaše zdraví nebo pro prevenci úrazů.
Ve skutečnosti studie z McMaster University v Kanadě, publikované v Časopis fyziologie, zjistili, že šest týdnů nízkoobjemového „sprintového“ meziválcového cyklování vedlo k metabolickým změnám ve svalech srovnatelným s těmi, které lze pozorovat u tradiční cyklistické rutiny. Ještě lépe, zvládlo to v mnohem kratším časovém rámci (1½ oproti 4 hodinám týdně). Jsou to tyto základy cvičení, které vedly k nárůstu fitness režimů založených na Crossfitu a F45, ale tyto metody také zahrnují základní principy tréninku zvedání a síly.
Realita je taková, že 7minutové cvičení je prostě soubor cvičení, která může každý absolvovat kdykoli. I když vám to nedovolí skončit jako Arnie, položí to základy pro řízení kondice a základní zdraví.
Můžete zhubnout cvičením 7 minut?
Jednoduše řečeno, toto cvičení je v podstatě útokem na plnou váhu. Většina cvičení ve vědeckém 7minutovém tréninku bude cvičení, které jste buď dělali, nebo jste je viděli dělat dříve. Je zřejmé, že krátký časový rámec vás může trochu skepticky hodnotit účinnost cvičení, a to pochopitelně. Sbírka 12 vysoce intenzivních cvičení je uspořádána ve 30sekundových intervalech, přičemž mezi sériemi je 10 sekund odpočinek. I když vám to nevyhnutelně rozproudí krev a zvýší se tepová frekvence, nemusí vám to stačit na úplné procvičení. V důsledku toho se doporučuje, aby byl vědecký 7minutový trénink přidán jako doplňková tréninková funkce na váš současný režim, nebo absolvovaný několikrát za sebou, podobně jako fitness okruh.
Jak často bych měl absolvovat 7minutové cvičení?
Snažte se dokončit vědecké 7minutové cvičení alespoň jednou denně. Často zanedbáváme naši základní a kardiovaskulární kondici, takže toto vědecky podložené cvičení může tyto nedostatky odstranit. Stejně jako u všech tréninků je nutné kombinovat cvičení s vyváženou stravou. Dokončení cvičení v hodnotě 7 minut a následná konzumace Big Macu pravděpodobně pro vaše hubnutí nic neudělá.
Vědecké 7minutové cvičení se skládá z:
1. Skákací zvedáky
Jednoduchý pohyb, který pravidelně používají obranné síly a tréninky tělesné hmotnosti, Jumping Jacks jsou skvělé pro rozproudění krve. Zde je návod, jak provádět Jumping Jacks;
- Postavte se vzpřímeně s nohama u sebe, rukama po stranách.
- Lehce pokrčte kolena a vyskočte do vzduchu.
- Při skoku roztáhněte nohy tak, aby byly od sebe zhruba na šířku ramen. Roztáhněte ruce a přes hlavu.
- Skočte zpět do výchozí polohy.
- Opakovat.
Typ cvičení: Kardiovaskulární
Čas: 30 sekund
2. Sedněte si na zeď
Wall Sit je skvělým cvičením na posílení hlavních svalů, pomůže vám přidat sílu a vytrvalost některým z největších a nejdůležitějších svalových skupin ve vašem těle. Zde je návod, jak správně sedět na zdi;
- Ujistěte se, že záda jsou opřená o zeď.
- Odložte nohy na šířku ramen s koleny 90 stupňů od zdi.
- Vaše kolena by měla být přímo nad kotníky, ale ne dopředu.
- Držte si pozici a přitom stahujte břišní svaly.
Typ cvičení: Kardiovaskulární, Síla
Svaly fungovaly: Jádro, spodní část těla
Čas: 30 sekund
3. Zatlačení
Všichni jsme již některé z nich vyzkoušeli, ale vědecké 7minutové cvičení také využívá pokorného push-upu, a to z dobrého důvodu. Složený pohyb procvičuje více svalových skupin ve vašem těle, takže máte více energie a lepší celkový trénink tělesné hmotnosti. Zde je návod, jak správně vyplnit kliku;
- Začněte v poloze na podlaze s rukama mírně širšími než je šířka ramen
- Umístěte paže přímo pod rameno s měkkými lokty
- Protlačte dlaň rukou a udržujte neutrální polohu. Kontaktujte svaly hrudníku a narovnejte paže
- Pomalu spouštějte tělo ohýbáním loktů a udržováním neutrálního vyrovnání, dokud nebude váš hrudník téměř u podlahy
- Když sestupuješ, nadechni se
Typ cvičení: Síla
Svaly fungovaly: Hrudník, Triceps, Jádro
Čas: 30 sekund
4. Břišní tíseň
Spíše než jen sedět na podlaze a pomalu se zvedat, je pro správné absolvování vědeckého 7minutového tréninku zásadní provedení efektivní břišní zátěže. Toto cvičení zaměřené na tělesnou hmotnost zaměřené na jádro je neuvěřitelně účinné při budování síly v centrální části těla. Silnější svaly jádra mají za následek lepší stabilitu a celkové zdraví. Zde je návod, jak správně provádět břišní tíseň;
- Lehněte si na záda na zem před lavičku
- Položte paty na lavičku a ujistěte se, že kolena a boky jsou ohnuté o 90 stupňů
- Zkřížte ruce na prsou
- Ohněte pas a zvedněte ramena a lopatky z podlahy
- Křupe přímo nahoru ke stropu tak vysoko, jak je to jen možné, přičemž spodní část zad držte na podložce
- Pomalu spusťte ramena zpět na podlahu a okamžitě přejděte do dalšího opakování
Typ cvičení: Síla
Svaly fungovaly: Jádro
Čas: 30 sekund
5. Vystupte na židli
Step-Up je oblíbený aerobní trénink po celém světě a je to jednoduchý složený pohyb, který zapojí vaše jádro a zároveň procvičí svaly spodní části těla. Vědecký 7minutový trénink navrhuje použít zvedací židli, která sedí kolem úrovně kolen. Pokud máte židli nebo malou stoličku, mělo by to stačit. Postupujte takto:
- Postavte lavičku (nebo krabici) před sebe
- Vykročte na plošinu jednou nohou
- Projeďte druhou nohou a zvedněte koleno tak vysoko, jak můžete
- Sklopte koleno a ustupte zpět na podlahu
- Přepněte na druhou nohu a opakujte
Typ cvičení: Kardiovaskulární. Síla
Svaly fungovaly: Jádro, spodní část těla
Čas: 30 sekund
6. Dřepy
Dřepy jsou bezpochyby jedním z nejdůležitějších cvičení pro jakýkoli fitness režim, a tak není divu, že se objevují ve vědeckém 7minutovém tréninku. Zatímco se často v posilovně ocitnete naloženi na těžké váhy a činky, návrat k základům je skvělý způsob, jak napravit držení těla a formu. Nebojte se dělat vzduchové dřepy nebo dřepy s jednoduchou a nízkou hmotností. Provést;
- Položte ruce rovně před sebe, rovnoběžně se zemí, hrudník nahoru a páteř v neutrální poloze.
- Po celou dobu držte celé tělo napnuté.
- Zhluboka dýchejte, zlomte si kyčle a zatlačte zadek dozadu. Posílejte boky dozadu, až se vám začnou ohýbat kolena.
- Při dřepu se soustřeďte na to, abyste udrželi kolena v jedné linii s chodidly.
Typ cvičení: Síla
Svaly fungovaly: Dolní část těla, Quadriceps, Hamstrings, Glutes
Čas: 30 sekund
7. Triceps klesá na židli
Další kombinované cvičení s vlastní váhou, Dips, jsou neuvěřitelně účinné při budování svalů a síly ve vašem jádru, tricepsu a hrudníku. Pohyb musí být dokončen v plném rozsahu, takže žádné poloviční ponory, které procvičují více zápěstí než hrudník. Pokud se chystáte použít metodu dvou židlí, postavte židle proti sobě a před zahájením pohybu se přidržte horní části opěradla.
Provádět poklesy doma;
- Umístěte dvě židle o něco širší než délka nohou od sebe
- Držte horní část oblasti zad oběma rukama
- Pomalu ohněte paže
- Potopte horní část těla směrem k zemi
- Nedotýkejte se země, spíše tělo kontrolovaně vraťte zpět.
- Držte záda rovně.
Typ cvičení: Síla
Svaly fungovaly: Hrudník, Triceps, Jádro
Čas: 30 sekund
8. Prkno
Jedním z nejjednodušších, ale nejnáročnějších cvičení tělesné hmotnosti, které můžete dělat, jsou prkna vysoce účinná při budování síly a vytrvalosti ve vašem jádru. Prkna, na rozdíl od Sit-Ups, vám umožňují libovolně utáhnout trup a stáhnout základní svaly. Při prkně se ujistěte, že máte flexe. Dokončit efektivní Plank;
- Dostaňte se do klikové polohy, místo rukou položte na zem pouze předloktí. Lokty by se měly srovnat přímo pod ramena. Prsty na zemi.
- Stiskněte své hýždě a zatněte břicho.
- Udržujte neutrální krk a páteř.
- Vytvořte rovnou, silnou linii od hlavy až k patě
- Držte tu pozici.
Typ cvičení: Síla
Svaly fungovaly: Hrudník, jádro
Čas: 30 sekund
9. Vysoká kolena běží na místě
Tímto pohybem se vám rozproudí krev a zvýší se srdeční frekvence. Přidání vysokých kolen na místo znamená, že spalujete kalorie a do svého tréninku s tělesnou hmotností přidáte prvek kardio. Dokončení vysokých kolen;
- Utíkejte na místě
- Položte ruce před tělo, lokty o 90 stupňů
- Zvedněte kolena vpředu tak vysoko, jak můžete, dotýkejte se rukou
Typ cvičení: Kardiovaskulární
Svaly fungovaly: Jádro
Čas: 30 sekund
10. Výpad
Skvělý pohyb pro rovnováhu, vytrvalost a sílu jádra, výpady vám umožňují zaměřit se na střední část a spodní část těla současně. I když tento pohyb bude vyžadovat určitou rovnováhu a soustředění, je nutné, abyste během pohybu drželi jádro pevně. Dokončit správný výpad;
- Postavte se vysoko s nohama na šířku boků. Zapojte své jádro.
- Udělejte dlouhý krok vpřed pravou nohou. Přesuňte váhu dopředu, aby pata dopadla na podlahu jako první.
- Snižte tělo, dokud nebude pravé stehno rovnoběžné s podlahou a pravá holeň nebude svislá.
- Stisknutím pravé paty se vrátíte zpět do výchozí polohy.
- Opakujte na druhé straně.
Typ cvičení: Síla
Svaly fungovaly: Quadriceps, Glutes
Čas: 30 sekund
11. Push-Ups s rotací
Užívání pravidelného kliku a přidání sekundárního pohybu je skvělý způsob, jak zvýšit energetický výdej cvičení s vlastní váhou. V tomto případě Vědecký 7minutový trénink přidal na konci pohybu rotaci. To vyžaduje určitou míru rovnováhy, ale může to být vynikající postup pro stabilitu a flexibilitu. Takto dokončíte push-up s rotací;
- Začněte v poloze push-up s nohama u sebe a prsty na podlaze a rukama položenými o něco širší než na šířku ramen.
- Natáhněte pupek a stáhněte si hýždě.
- S plochými zády pomalu spouštějte tělo směrem k podlaze, snižujte a stahujte lopatky.
- Zatlačte zpět do výchozí polohy a otočte tělo o 90 stupňů od podlahy, přičemž plně natáhněte obě paže, jedno ve vzduchu a jedno na podlaze.
- Obraťte pohyb otáčení, abyste se vrátili do výchozí polohy, a opakujte, přičemž střídejte směr otáčení.
Typ cvičení: Síla
Svaly fungovaly: Hrudník, Triceps, Jádro
Čas: 30 sekund
12. Boční prkno
Další základní cvičení, které vyžaduje určitou výdrž a rovnováhu, Side Plank je skvělý způsob, jak si vybudovat šikmé svaly. To vám pomůže vypadat a cítit se zdravěji. Dokončení Side Plank;
- Začněte na boku s nohama u sebe a jedním předloktím přímo pod ramenem.
- Stáhněte své jádro a zvedněte boky, dokud nebude vaše tělo v přímé linii od hlavy k chodidlům.
- Držte pozici, aniž byste nechali boky klesnout po stanovenou dobu pro každou sadu, poté opakujte na druhé straně.
Typ cvičení: Síla
Svaly fungovaly: Jádro, Obliques
Čas: 30 sekund
Jak již bylo zmíněno, cvičení bylo poprvé publikováno v květnovém a červnovém čísle časopisu Journal of Health & Fitness Journal of American College of Sports Medicine. Cvičení splňuje nejnovější mandáty pro intenzivní úsilí. Ve skutečnosti získáte výhody běhu i výletu do posilovny ke zvedání závaží. Chris Jordan, spoluautor článku a ředitel fyziologie cvičení na Institutu pro lidskou výkonnost v Orlandu na Floridě, uvádí, že existují „velmi dobré důkazy“, že intervalové tréninky s vysokou intenzitou poskytují „mnoho kondičních výhod prodlouženého vytrvalostní trénink, ale za mnohem kratší dobu. “ To znamená, že toto 7minutové cvičení by mělo dokončit práci, do které se dostanete.
Pokročilé 7minutové cvičení
Jakmile zvládnete základy, můžete si dovolit o stupeň zvýšit. To zahrnuje posunutí věcí na další úroveň s pokročilou verzí cvičení. Pokročilé 7minutové cvičení se skládá z:
- Reverzní výpad, loket k nártu s rotací, střídání stran
- Postranní pilířový most - vlevo
- Zatlačte nahoru na řádek, aby se burpee
- Boční pilířový most - vpravo
- Jednodílný RDL na stočení - vlevo
- Jednodílný RDL na stočení - vpravo
- Prkno se zvednutím paže
- Rozšíření postranního výpadu na horní triceps
- Benoverova řada se střídajícími se rameny
Cvičení se skládá z chvil intenzivní aktivity, po nichž následují krátké záchvaty odpočinku. Střídá také velké svalové skupiny horní části těla a dolní části těla, což umožňuje více odpočinku pro různé skupiny. 12 cviků této rutiny by mělo být prováděno rychle za sebou, přičemž na dokončení každého cviku stačí pouhých 30 sekund a mezi cviky desetisekundový odpočinek. To by mělo udržet úroveň intenzity dost vysokou. Cvičení začíná skokovými zvedáky a poté se přesune na sedadlo u zdi. Následují kliky a na řadu přichází břišní kliky. Pak si stoupněte na židli, dřepy a tricepsy se ponořte na židli. Po třiceti sekundách prkna následuje místo na běhání na vysokých kolenou a výpady. Poslední dva pohyby jsou push-up do rotace a boční prkno. Jordan doporučuje začít na 7minutové úrovni a postupně se dopracovat k plnému 21minutovému tréninku. Už žádné výmluvy-zlepšení vašeho zdraví trvá jen 7 minut.
Funguje 7minutové cvičení skutečně?
Jednoduše řečeno, vědecký 7minutový trénink je soubor 12 vysoce intenzivních cvičení. Zatímco cvičení fungují, časový rámec 7 minut je velmi rychlý. Efektivnější by bylo absolvovat stejný trénink v delších intervalech.
Měli byste dělat 7minutové cvičení každý den?
Cílem je absolvovat 7minutové cvičení alespoň jednou denně. To lze přidat do vašeho stávajícího tréninkového režimu, ráno jako přidanou vysokou intenzitu po tréninku.
Můžete zhubnout cvičením 7 minut?
Je zřejmé, že jakýkoli trénink, který provedete, bude přínosem pro vaše cíle při hubnutí. Jak již bylo řečeno, je důležité, abyste zkombinovali 7minutový WOrkout s vyváženou stravou.
