13 nejlepších způsobů, jak rychle spalovat tuky - Webový deník Men Life

Pokud jde o hubnutí, není nouze o kouzelné pilulky a doplňky z hadího oleje, které „vypustí tuk“ přímo z vašeho těla. I když příslib řešení snadné opravy zní lákavě, hubnutí není proces přes noc. Pokud opravdu chcete vědět, jak zhubnout tělesný tuk, odpověď je jednoduchá; Tvrdě pracujte, správně jezte a zařaďte do své každodenní rutiny cvičení na spalování tuků.

Ale kromě zjevné možnosti, ve skutečnosti můžete udělat spoustu drobných změn, které vám pomohou zhubnout. Některé jsou životní styl, některé dietní a některé jsou tak levé, že jste na ně pravděpodobně nemysleli. Ve skutečnosti je nejlepším způsobem, jak rychle spalovat tuky, motivace provést změnu a držet se jí.

Abychom vám poskytli několik tipů, jak zhubnout na tělesném tuku, sestavili jsme seznam 13 vyzkoušených a vyzkoušených způsobů, jak můžete spalovat tuky.

1. Silový trénink

Pokud chcete zhubnout tuk, proč z něj zároveň neudělat svaly? Může to znít jako pseudověda, ale teorie má své opodstatnění. Bylo prokázáno, že silový trénink zvyšuje váš metabolismus až po dobu 38 hodin poté, co opustíte tělocvičnu, což znamená, že budete pokračovat ve spalování kalorií dlouho po skončení tréninku. Pokud tedy přemýšlíte, jak zhubnout, stojí za to to zkusit.

2. Jezte dietu s vysokým obsahem bílkovin

Můžete si myslet, že diety s vysokým obsahem bílkovin jsou jen pro siláky a kulturisty, ale ukazuje se, že tato dieta je mimořádně prospěšná pro každého, kdo chce zpevnit. Vědci z University of South Australia zjistili, že dieta s vysokým obsahem bílkovin vede k větší ztrátě tělesného tuku než u standardních diet s nízkým obsahem sacharidů. Výzkum také ukázal, že diety s vysokým obsahem bílkovin mohou zvýšit udržení čisté tělesné hmotnosti, takže ztracená hmotnost byla převážně tuková tkáň.

Chcete-li jíst stravu s vysokým obsahem bílkovin, měli byste se snažit sníst 1,6 g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti za den a změnit zdroje, ze kterých tyto bílkoviny konzumujete.

3. Získejte více spánku

Pokud opravdu chcete střevo uříznout, prostě ho usněte. Studie z roku 2006 o délce spánku a tělesné hmotnosti zjistila, že lidé, kteří spali 6 až 8 hodin v noci, měli dvakrát větší šanci uspět v programu hubnutí než ti, kteří spali méně.

Častým důvodem narušeného spánku v dnešní době je modré světlo. Modré světlo vyzařované z vašeho telefonu a zařízení narušuje spánkové hormony vašeho těla a zpomaluje váš spánkový cyklus. Nejlepší způsob, jak s tím bojovat, je odložit telefon hodinu před spaním a v noci nosit brýle s modrým světlem.

4. Up your Cardio

Existuje důvod, proč se objevuje tolik skupinových posiloven - kardio je králem pro ty, kteří chtějí snížit procento tělesného tuku. Ať už si zvolíte běh, jógu, jízdu na kole nebo intervalový trénink s vysokou intenzitou (HIIT), kardio má tolik výhod pro vaše zdraví, zejména pro pas.

Pamatujte však, že špatnou dietu nemůžete předběhnout, takže nekompenzujte fyzickou aktivitu větším množstvím jídla. Místo toho zjistěte, kolik kalorií byste měli denně sníst, a doplňte toto číslo kardio cvičením, které vám pomůže zhubnout.

5. Jezte zdravé tuky

Může to znít neintuitivně, ale konzumace tuku vám může pomoci spalovat tuky. Tuky mají v poslední době špatné jméno, ale ve skutečnosti jsou nezbytné pro zdravou výživu a hubnutí. Zdravé tuky, jako jsou omega 3 a 6, mononenasycené tuky a polynenasycené tuky, jsou známé jako „dobré tuky“, protože jsou dobré pro vaše srdce, váš cholesterol a váš pas. Mezi nejlepší zdroje zdravých tuků patří ryby, ořechy, vejce, olivový olej a avokádo.

6. Pijte lépe

Ne, nemluvíme o vzdání se alkoholu. Máme na mysli pouze to, že si obecně více uvědomujete věci, které pijete. Možná si to neuvědomujete, ale ochucené nápoje stále obsahují kalorie a jsou to převážně cukry. Tyto druhy kalorií nazýváme „prázdné kalorie“, protože jen zřídka nabízejí skutečný nutriční přínos pro svou kalorickou hustotu. Největšími pachateli jsou nealkoholické nápoje, ochucená mléka a energetické nápoje. Dejte si je příležitostně, pokud vám chutnají, ale nezapomeňte upřednostnit zdravé nápoje a vodu.

7. Vyplňte na vlákně

Vláknina je často přehlížena, pokud jde o hubnutí, ale rozpustná vláknina se opakovaně ukázala jako prospěšná pro ty, kteří chtějí zpevnit. Rozpustná vláknina je klíčem ke zdravému střevnímu biomu a podporuje odbourávání tuků tím, že působí jako potlačující chuť k jídlu. Nejen to, ale nedávná klinická studie v USA ukázala, že zvýšení příjmu vlákniny může mít na odbourávání tuků stejně pozitivní účinek jako jiné složitější změny ve stravování.

Abyste se ujistili, že máte ve stravě dostatek, snažte se sníst 30 g vlákniny denně. Mezi dobré zdroje vlákniny patří celozrnný chléb a rýže, ovoce, ořechy a zelenina.

8. Omezte rafinované sacharidy

Rafinované sacharidy jsou potraviny, které byly intenzivně zpracovány. Během zpracování se odstraní velká část vlákniny a živin a zůstanou nám „prázdné sacharidy“. Mezi potraviny s vysokým obsahem rafinovaných sacharidů patří sladká jídla, rychlé občerstvení, bílý chléb, nealkoholické nápoje … myslíme si, že si uděláte obrázek.

U rafinovaných sacharidů však jde o to, že je tělo využívá mnohem rychleji než nerafinované sacharidy. Výsledkem je, že rafinované sacharidy vytvářejí spíše krátkou dávku energie než pomalé uvolňování jako ostatní potraviny. Z tohoto důvodu jsou méně syté a budete rychleji hladovět, což vede k přejídání a přibírání na váze. Pokud se snažíte zhubnout, vyhněte se zpracovaným potravinám a rozhodněte se pro více plnění celých potravin.

9. Pijte kávu

Při vší upřímnosti je káva super nápoj. Studie, které jsou skvělé pro váš mozek a bdělost, ukázaly, že má také pozitivní vliv na váš pas. Důvodem je, že samotná káva ve skutečnosti obsahuje 0 kalorií, takže můžete pít, kolik chcete, aniž by to přispělo k nárůstu hmotnosti. Dávejte si však pozor na mléko, sladidla a cukr, protože ty obsahují kalorie.

Pokud jde o kávu, skutečným důvodem, proč je dobré pro hubnutí, je kofein. Kofein byl dobře prostudován a bylo prokázáno, že zvyšuje váš metabolismus, zvyšuje oxidaci tukových buněk a zvyšuje váš cvičební výkon, což vede k větší námaze a spálení kalorií. Můžete tvrdit, že káva je nejlepší spalovač tuků v přírodě.

10. Proveďte nějaký HIIT

HIIT je zkratka pro High-Intensity Interval Training a je to vzteky za minutu. Kurzy F45, Crossfit a další skupinové fitness jsou aktivity HIIT a je to pochopitelné. Tréninky jsou nabité cvičením na spalování tuků, které má zvýšit váš metabolismus a zvýšit váš sklon ke ztrátě tuku.

Ve skutečnosti jedna metaanalýza více než 30 studií o fitness aktivitách na hubnutí zjistila, že lidé, kteří absolvovali HIIT trénink, ztratili až o 28 procent větší váhu než ti, kteří se věnovali delším formám aktivity střední intenzity. Důvodem, proč je trénink HIIT tak účinný při hubnutí, je ten, že neustálé změny intenzity a aktivity zvyšují vaši srdeční frekvenci a váš metabolismus dlouho po skončení tréninku spalování tuků. S lehkostí, s jakou můžete zvýšit svůj srdeční tep, zůstává HIIT trénink jedním z nejrychlejších způsobů, jak zhubnout.

11. Jezte nějaká probiotika

Probiotika jsou různé druhy živých bakterií, které jsou skvělé pro vaše trávicí zdraví. Důležitost zdraví střev nelze podceňovat, protože vědci v zásadě označují střevo za druhý mozek těla. Má obrovský úkol proměnit věci, které konzumujete, na buňky, energii a vše, co potřebujete k fungování. Probiotika pomáhají vašemu střevu fungovat lépe, takže jsou důležitou součástí zdravé výživy.

Některá probiotika také ukázala slibné účinky na hubnutí. Jedno z těchto probiotik,Lactobacillus gasseri,bylo dokonce zjištěno, že cílí konkrétně na břišní tuk, a má příznivé účinky proti obezitě. Nejlepší zdroje probiotik jsou jogurt, kefír, kombucha a doplňky.

12. Zvyšte příjem železa

Železo je nezbytný vitamín, který pomáhá tělu přeměňovat živiny na energii. Pomáhá také dodávat kyslík do vašich buněk, a proto se lidé s nedostatkem železa mohou cítit lehce a unaveně - nedostávají dostatek kyslíku a červených krvinek do celého těla.

Pokud jde o hubnutí, čím více kyslíku můžete do svých buněk dostat, tím více může oxidace tuků probíhat a tím více mastných kyselin můžete rozložit. Jelikož železo vašemu tělu v tom pomáhá, je důležité zajistit, abyste ve své stravě přijímali dostatek železa, které tomuto procesu pomůže. Nejlepším zdrojem železa je libové maso, fazole, měkkýše a špenát.

13. Zkuste přerušovaný půst

Jsme velkými fanoušky časově omezeného stravování - protože to funguje. Přerušovaný půst ve vašem těle vyvolává hormonální reakci, která usnadňuje reakci na spalování tuků. Když omezíte dobu jídla, hladina inzulínu v krvi se výrazně sníží. Když k tomu dojde, vaše buňky obtížněji přijímají glukózu jako energii, a proto používají alternativní palivo - tuk!

Nejen to, ale krátkodobý půst také způsobuje metabolický nárůst až o 14 procent, což znamená, že budete i nadále spalovat více kalorií po celý den. Nejoblíbenějšími způsoby půstu je jíst v 8 nebo 10 hodinovém okně. Naše okno k jídlu je od 11:00 do 19:00, takže vám chybí už jen snídaně.

Obecné časté dotazy

Jak mohu zhubnout?

Nejlepší způsob, jak zhubnout, je kombinace změn životního stylu, fyzické aktivity a dietních změn. Zajištění toho, abyste byli aktivní alespoň 30 minut denně a dieta, která upřednostňuje celá jídla, vám pomůže zhubnout.

Co bych měl ze své stravy vyloučit, abych zhubl?

Nejdůležitější věcí, kterou byste měli ze své stravy vyloučit, abyste zhubli, jsou rafinované sacharidy. Rafinované sacharidy jsou potraviny, které byly intenzivně zpracovány a v důsledku toho ztrácejí většinu svých živin. Mezi potraviny s vysokým obsahem rafinovaných sacharidů patří slazené potraviny, rychlé občerstvení, bílý chléb a nealkoholické nápoje.

Funguje přerušovaný půst?

Ano! Přerušovaný půst ve vašem těle vyvolává hormonální reakci, která usnadňuje reakci na spalování tuků. Když omezíte dobu jídla, hladina inzulinu v krvi se výrazně sníží. Když k tomu dojde, vaše buňky obtížněji přijímají glukózu jako energii, a proto používají alternativní palivo - tuk!