Pokud chcete zhubnout a nechat se vytrhnout, musíte zvýšit příjem svačiny s vysokým obsahem bílkovin. Jak říká staré přísloví, svaly se rodí v tělocvičně, ale v kuchyni se objevují břišní svaly. Pokud jste snacker, víte, jak těžké je omezit tyto chutě v 15:00. Až se to příště stane, stačí se ujistit, že je vaše spíž plná proteinových svačinek. Ať už jde o zvládání váhy nebo výživu zdravých návyků, objevili jsme některé z nejchutnějších svačinek s vysokým obsahem bílkovin v uličce s potravinami nebo si je můžete připravit doma, pro případ další svačinové nouze.
Co je protein?
Všichni víme, že bílkoviny jsou důležitou živinou, kterou musíme zahrnout do svého jídelníčku, aby nám pomohly prospívat a zůstat zdravé, ale co to je? Protein je makroživina, která má mnoho různých forem a je nejdůležitější makroživinou pro růst svalů, šlach, orgánů a kůže. Protein je vyroben z molekul nazývaných aminokyseliny, z nichž některé je vaše tělo schopno produkovat přirozeně, ale jiné musí být doplněny potravou a dietou. Říká se jim aminokyseliny. Existují tři hlavní typy; vláknité proteiny, globulární proteiny a membránové proteiny. Mezi zdroje bílkovin patří živočišné bílkoviny jako červené maso, rostlinné bílkoviny jako čočka a cizrna a také proteinové doplňky. Bílkoviny také pomáhají podporovat produkci enzymů, neurotransmiterů a hormonů, které jsou životně důležité pro kognitivní funkce mozku a svalů. Celkově je protein kombinací spousty věcí a něčeho, co opravdu potřebujeme!
Proč je protein důležitý?
Zajistit dostatek bílkovin je nezbytnou součástí zdravé výživy. Je to proto, že bílkoviny hrají klíčovou roli při vytváření a udržování každé buňky v našem těle. Je také důležitý pro okysličení, protože červené krvinky obsahují proteinovou sloučeninu, která přenáší kyslík do celého těla. Pomáhá také trávení, protože polovina bílkovin, které každý den spotřebujete, jde na výrobu enzymů, které pomáhají při trávení jídla a vytváření nových buněk a chemikálií pro trávení. Bílkoviny jsou proto důležité pro celkové zdraví, protože mají obrovské fitness výhody, jako je snížení svalové ztráty, budování svalové hmoty a regulace zdravého hladu.
Kolik bílkovin bych měl sníst za jeden den?
Měli bychom se ujistit, že plníme naši dietu spoustou bílkovin, protože je to základní živina pro zdravou výživu a možná nejdůležitější. Dietní referenční příjem je 0,8 gramu bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti. To znamená, že množství bílkovin, které bychom měli každý den konzumovat, se liší. Pro průměrného sedavého muže to však znamená 56 gramů denně.
Nejlepší svačiny s vysokým obsahem bílkovin
Nyní máte představu o tom, kolik bílkovin sníst a proč je to důležité, je načase se zaseknout. Zde je několik skvělých nápadů na jídlo, které můžete zkusit zajistit, abyste získali doporučený příjem bílkovin.
1. Trail Mix
Ořechy jsou nabité bílkovinami a jsou jedním z našich oblíbených občerstvení s vysokým obsahem bílkovin. Jsou také skvělým zdrojem zdravých tuků, takže získáte dva v jednom. To také znamená, že jsou super syté a kaloricky husté, takže jen hrstka vás udrží v chodu.
Uhlohydrát: Mírný
Protein: Mírný
Tlustý: Vysoký
Obsahuje: Hořčík, vitamín B-6
2. Tvaroh
Možná vás to překvapí, ale tvaroh má vysoký obsah bílkovin, náplní a je dobrým zdrojem vápníku. Milujeme máčení v některé zelenině nebo vrstvení na křupavý chléb nebo krekry.
Uhlohydrát: Mírný
Protein: Vysoký
Tlustý: Mírný
Obsahuje: vápník, vitamín B12, fosfor, selen, riboflavin
3. Turecko Roll-up
Super snadné a chutné krůtí rolky jsou jedním z nejlepších občerstvení s vysokým obsahem bílkovin. Pro ty, kteří milují lahůdky, je Turecko tou nejlepší volbou, pokud hledáte maso plné dobrých maker. Zabalte to do chleba, abyste získali nějaké sacharidy navíc.
Uhlohydrát: Mírný
Protein: Vysoký
Tlustý: Nízký
Obsahuje: Vitamín B-6, kobalamin
4. Pudink ze semen Chia
Tenhle vyžaduje trochu většího úsilí při vaření, ale rozhodně to stojí za to. Chia semínka mohou být malá, ale jsou nabitá bílkovinami. Stačí přidat mléko a nějaké sladidlo jako med a nechat přes noc uležet v lednici a voila! Lahodná, sladká svačinka.
Uhlohydrát: Nízký
Protein: Mírný
Tlustý: Vysoký
Obsahuje: Vápník, hořčík
5. Energetické kousnutí bez pečení
Také známé jako proteinové kuličky, které je vždy dobré mít po ruce pro zdravé občerstvení. Vše, co potřebujete, je strouhaný oves, ořechové máslo, med a proteinový prášek. Zkombinujte vše a dejte sedět do lednice, dokud neztuhnou.
Uhlohydrát: Mírný
Protein: Vysoký
Tlustý: Mírný
Obsahuje: Vitamín B-6
6. Proteinové tyčinky zakoupené v obchodě
Není divu, že tyčinky jsou snadnou opravou bílkovin. Vyrobit si vlastní je zdravější, ale nákup v obchodě je skvělý, pokud máte málo času. Dejte si pozor, protože mají často vysoký obsah přidaného cukru. Doporučujeme koupit organické, přírodní značky nebo se zaměřit na možnosti doplňků pro kulturistiku. Hledejte značky jako Musashi, BSC a Quest.
Uhlohydrát: Mírný
Protein: Vysoký
Tlustý: Mírný
Obsahuje: Cobalamin, vitamín B-6, vápník
7. Domácí proteinové tyčinky
Když si vytvoříte vlastní, můžete je zabalit spoustou přísad, bez zbytečného cukru. Zkombinujte přísady jako proteinový prášek, kakaový prášek, ořechové máslo, javorový sirup a sůl pro jedno z nejchutnějších občerstvení s nízkým obsahem sacharidů s vysokým obsahem bílkovin.
Uhlohydrát: Mírný
Protein: Hig
Tlustý: Mírné
Obsahuje: Cobalamin, vitamín B-6, vápník
8. Jerky
Pro milovníky masa je Jerky lahodná svačinka. Díky vysokému obsahu bílkovin, které byly zbaveny tuku a sušeny, je Jerky vyroben z hovězího, kuřecího, krůtího masa a někdy i lososa. Vyrobte si ho doma pro nejzdravější trhance.
Uhlohydrát: Nízký
Protein: Vysoký
Tlustý: Mírný
Obsahuje: Železo, hořčík
9. Řecký jogurt
Místo zmrzliny si vezměte neslazený řecký jogurt pro dokonalé krémové jídlo s vysokým obsahem bílkovin. Jeho makronutriční make-up znamená, že po středně velké misce zůstanete dlouho plní.
Uhlohydrát: Nízký
Protein: Mírný
Tlustý: Nízký
Obsahuje: Vápník
10. Edamame
Fazole Edamame jsou jedním z oblíbených přírodních jídel s vysokým obsahem bílkovin. Jsou to sója, která je stále v lusku, a všichni víme, že sója je skvělým zdrojem hustých maker. Sója se nijak neliší, napařte si edamame pro teplé a chutné občerstvení.
Uhlohydrát: Nízký
Protein: Mírný
Tlustý: Nízký
Obsahuje: Hořčík, vitamín C.
11. Zelenina a jogurt Dip
Zelenina je zdravý prášek přírody a namáčení do jogurtu je nejlepší volbou pro hubnutí. Ještě lepší je, když se dostanete do další porce zeleniny současně! Zkuste nasekat mrkev, celer nebo okurku, abyste získali skvělou kombinaci chutí.
Uhlohydrát: Nízký
Protein: Mírný
Tlustý: Nízký
Obsahuje: Vápník
12. Obal z černých fazolí
Zeleninové oblíbené černé fazole jsou všestranné, báječné a super dobré na dobré věci! Skutečně snadný a chutný způsob, jak získat příjem fazolí, je jednoduchý zábal. Fazole zkombinujte s kořením nebo je nechte prosté, zabalené v celozrnném obalu pro zdravou pochoutku.
Uhlohydrát: Mírný
Protein: Mírný
Tlustý: Mírný
Obsahuje: Fosfor, hořčík
13. Tuňákový salát/zábal
Žádná spíž se neobejde bez zástupů plechovek s tuňákem, což z ní činí jedno z nejjednodušších jídel. Tuňák je bohatý na přírodní tuky a omega oleje a je skvělým způsobem, jak podpořit mozkové funkce a rozvoj svalů. Nákup tuňáka přírodního bez chuti je nejzdravější možností.
Uhlohydrát: Mírný
Protein: Vysoký
Tlustý: Mírný
Obsahuje: Tryptofan, kobalamin
14. Vejce natvrdo
Pokud máte na ruce pár volných minut, natvrdo uvařené vejce nemůže udělat chybu v oddělení zdravé svačiny. Jsou plné bílkovin a téměř všech životně důležitých živin, které naše těla potřebují, a navíc se snadno zabalí do obědového boxu!
Uhlohydrát: Nízký
Protein: Vysoký
Tlustý: Vysoký
Obsahuje: Vitamín D, vitamín A.
15. Celerové tyčinky z arašídového másla
Nízkokalorická celerová tyčinka s 1–2 lžícemi arašídového másla je chutnou a vyváženou variantou. Arašídové máslo obsahuje dostatek bílkovin a zdravých tuků, které vás zasytí a udrží v chodu, a celer přidá lahodné křupky bez jakýchkoli dalších špatných věcí.
Uhlohydrát: Nízký
Protein: Mírný
Tlustý: Vysoký
Obsahuje: Draslík, hořčík
16. Proteinové smoothie
I když dáváme přednost myšlence získávat bílkoviny z celých potravinových zdrojů, někdy je vhodné vše rozšlehat v jediném nápoji. Vyberte si požadovaný proteinový prášek a smíchejte ho s ovocem, mlékem a ledem. Přidejte zeleninu, abyste získali další zeleninu- nemůžete ji ochutnat!
Uhlohydrát: Nízký
Protein: Vysoký
Tlustý: Nízký
Obsahuje: Mléčné bílkoviny
17. Plátky sýra/provázek
Jeden plátek sýra je jedním z nejjednodušších po ruce s vysokým obsahem bílkovin. Sýr má dobré množství bílkovin, stejně jako vápník a fosfor. Je to kalorií hustá svačina, což znamená, že potřebujete jen malé množství, abyste se zasytili.
Uhlohydrát: Nízký
Protein: Mírný
Tlustý: Mírný
Obsahuje: Vápník
18. Hrst mandlí
Cukrovinky Natures, ořechy jsou snadné, báječné a můžete je zabalit do nádoby, kde si můžete dát svůj den. Naše oblíbené jsou mandle, malé a snadno stravitelné. Stačí chytit hrst pro perfektní velikost porce nebo zabalit do kontejneru pro snadné občerstvení na cestách.
Uhlohydrát: Nízký
Protein: Mírný
Tlustý: Mírný
Obsahuje: Vitamin E, hořčík
19. Pečená cizrna
Cizrna je luštěnina a o luštěninách je známo, že obsahují působivé množství bílkovin. Půl šálku je dobrá porce a když je dáte do trouby, dodají vám křupavou, kouřovou chuť, která z nich udělá lahodnou zdravou svačinku. Mají také vysoký obsah vlákniny, což je bonus.
Uhlohydrát: Mírný
Protein: Mírný
Tlustý: Nízký
Obsahuje: Železo, hořčík
20. Hummus a zelenina
Cizrna také dělá hummus, takže je úžasnou možností také rozmačkat a použít jako dip. Hummus má lahodnou, zemitou chuť a je velmi univerzální. Nejlepší způsob, jak si užít hummus, je nakrájet si zeleninu, do které se ponoříte.
Uhlohydrát: Nízký
Protein: Mírný
Tlustý: Mírný
Obsahuje: Železo, hořčík
21. Domácí granola
Lahodná a lze ji přidat téměř ke všemu, granola se snadno vyrábí, je zdravá a má dobré makra. Jediné, co musíte udělat, je spojit ovesné vločky, ořechy a sladidlo jako med a dát je do trouby!
Uhlohydrát: Mírný
Protein: Mírný
Tlustý: Mírný
Obsahuje: Hořčík
22. Dýňová semínka
Drobná svačinka bohatá na bílkoviny a další živiny, dýňová semínka, je skvělé jíst mezi jídly. Mají také vysoký obsah antioxidantů a zdravé tuky v dýňových semínkách znamenají, že zůstanete déle sytí. Vše, co potřebujete, je hrst a můžete vyrazit.
Uhlohydrát: Nízký
Protein: Mírný
Tlustý: Vysoký
Obsahuje: Železo, hořčík
23. Avokádový a kuřecí salát
Kuře je náš oblíbený zdroj masných bílkovin. Existuje tolik způsobů, jak si pochutnat na kuřecím masu, ale jedním z nejzdravějších způsobů je uvařit kuře a přidat ho do salátu s některými zelenými listy a stranou avokáda, abyste podpořili zdravé tuky a vydrželi až do dalšího jídla.
Uhlohydrát: Nízký
Protein: Vysoký
Tlustý: Mírný
Obsahuje: Vitamín B-6
24. Vaječný muffin
Každý miluje vejce a všichni víme, že jsou skvělým zdrojem bílkovin. Vejce také nabízejí značnou dávku vitaminu d, což je důležité, protože se blížíme k zimním měsícům. Uvaření vajíčka a jeho konzumace s chlebem je lahodná svačinka, kterou si můžete připravit doma a která převyšuje verzi McDonalds každý den.
Uhlohydrát: Nízký
Protein: Vysoký
Tlustý: Vysoký
Obsahuje: Vitamín D, vitamín A.
25. Air Popped Popcorn
Popcorn je jedním z nejjednodušších jídel, které můžete hodně sníst, ale nákup na vzduch znamená, že je to v pořádku! Je to nízkosacharidový a nízkokalorický, což znamená, že nemusíte odolat neustálému nutkání mít krize.
Uhlohydrát: Mírný
Protein: Mírný
Tlustý: Mírný
Obsahuje: Vápník, draslík, vitamín A, vitamín K.
Obecné časté dotazy
Co je to protein?
Bílkoviny jsou základní živinou pro lidské tělo, protože jsou jedním ze stavebních kamenů tělesné tkáně a slouží také jako zdroj paliva.
Proč jsou bílkoviny důležité?
Protein je potřebný pro procesy, které pohánějí vaši energii, přenášejí kyslík do celého těla v krvi a pro vývoj a opravu svalů.
Kolik bílkovin bych měl sníst za jeden den?
Množství bílkovin, které bychom měli každý den konzumovat, se u každého liší, ale dietní referenční příjem je 0,8 gramu na kg tělesné hmotnosti.
