Moderní kabelové stroje, které spojují celou fitness rutinu na jednom místě, vám pomohou vybudovat svaly ve všech klíčových oblastech. Buďte trochu kreativní, vezměte si s sebou nějaké doplňky a možná zjistíte, že toto komplexní vybavení je to jediné, co kdy budete pro cvičení celého těla potřebovat. Nejen (pravděpodobně) bezpečnější než standardní volné váhy, ale často jsou stejně účinné.
Cvičení na kabelových strojích doma nebo v tělocvičně vytváří dokonalou rovnováhu mezi pohodlím, všestranností a výkonem. Začátečníci se možná budou muset přizpůsobit a přizpůsobit, ale je to plynulé, jakmile to pochopíte. Spojte své kabelové cvičení s vyhrazeným kardio a nyní střílíte na všechny válce. Zde jsou některá z nejlepších cvičení, která odstartují váš režim.
Nejlepší cvičení na kabelových strojích
Jste v lanovém stroji noví? Nebo jste je možná právě používali pro několik cvičení. Ať už je to jakkoli, jsme tu, abychom doširoka otevřeli dveře tomuto nádhernému a rozsáhlému vybavení. Od cvičení dvojitých kabelů nad hlavou až po drtí ab až po jednonohé kabelové provize a další, máme pokryté celé tělo.
1. Překřížení kabelu
Jeden z nejpopulárnějších cviků s dvojitou kladkou je také jedním z nejlepších. Zaměřuje se na oblast horní části těla a přináší rychlé výsledky. Postup je následující:
- Postavte se rovnoměrně mezi dvě kladky (se třmeny)
- Uchopte každou třmen kabelové kladky rukou
- Ruce mějte natažené jen s malým ohnutím v loktech
- Jednou nohou vykročte mírně dopředu a utáhněte jádro
- Vytáhněte oba kabely směrem dolů přes tělo tak, aby vaše zápěstí tvořila v pase „X“
- Opatrně se vraťte do výchozí polohy a opakujte
Zástupci: 10-15
Sady: 3-5
2. Stojící zvlnění kabelu bicepsu
Skutečná klasika, toto izolační lanové cvičení posiluje horní bicepsy. Nastavte vhodnou váhu (na základě vašich osobních metrik) a poté proveďte následující kroky:
- Postavte se tváří v tvář kabelovému stroji
- Nohy mějte naplocho na podlaze
- Uchopte spodní držadlo kabelu jednou rukou nebo oběma rukama
- Zpevněte své jádro a udržujte rovná záda
- Držte kabel před pasem
- Použijte pouze předloktí a stočte kabel směrem k hrudi
- Chvíli vydržte a pak se vraťte do výchozí polohy
- Opakovat
Zástupci: 10-15
Sady: 3
3. Kroucení horního kabelu
Stejně jako zvlnění bicepsu se toto cvičení na lanovém stroji zaměřuje na loketní kloub a paži. Můžete jej provést pomocí obou kabelů najednou (jak je uvedeno níže) nebo pomocí jednoho kabelu najednou, abyste dále zapojili své jádro. Proveďte tyto kroky:
- Postavte se rovnoměrně mezi dvě horní kladky (se třmeny)
- Držte každou třmenovou kladku za ruku dlaněmi směřujícími dovnitř
- Pohybem v loktech přitáhněte kladku směrem k každému uchu
- Pozastavit a zmáčknout
- Vraťte se do výchozí polohy a opakujte
Zástupci: 10-15
Sady: 3
4. Břišní kabelové drtí
Žádné cvičení na celém těle není kompletní bez ab cvičení. Věnujte pozornost, protože mnoho lidí to dělá špatně (ačkoli „správná“ forma je také otevřená interpretaci). Tady jsme:
- Připojte k kladce lanové držadlo
- Klekněte si a čelte lanovému stroji
- Udržujte boky vysoko a v uzamčené poloze, aby většina pohybu vycházela z vaší páteře
- Uchopte lano oběma rukama
- Ruce (a lano) mějte před obličejem nebo směrem k horní části obličeje, přičemž si klouby palce dejte dokonce i na čelo nebo na korunu
- Zastrč si bradu do hrudi
- Skloňte hlavu k pasu, až se lokty dotknou horních stehen
- Vraťte se a opakujte
Zástupci: 10-15
Sady: 3-4
5. Kabelové mušky
Toto cvičení s dvojitým kabelem zkracuje úctyhodný počet kilometrů díky jednoduchým manévrům a posiluje oblast hrudníku. Proveďte následující kroky:
- Nastavte kladky (se třmínky) na výšku hrudníku a postavte se rovnoměrně mezi ně
- Uchopte každou rukojeť za ruku
- Držte záda rovně a dlaně směřujte dopředu
- Zpevněte své jádro
- Krok vpřed, dokud neucítíte napětí u každého kabelu
- Držte jednu nohu před druhou
- Mírně se ohněte v loktech, abyste získali výchozí polohu
- Vytáhněte ruce k sobě před hrudník
- Pozastavte, vraťte se a opakujte
- U každé sady změňte polohu nohou
Zástupci: 10-15
Sady: 3-4
6. Širokopásmové stahovací pásy
Toto cvičení na lanovém stroji zahrnuje upevnění na tyč a procvičuje řadu svalových skupin horní části těla. Vyberte váhu na základě svých osobních metrik. Postup je následující:
- Posaďte se na lavičku čelem k lanovému stroji
- Seřiďte stroj tak, aby se vaše stehna vešla pod podpěry
- Uchopte tyč tyčovým držadlem
- Ruce držte od sebe o něco více než na šířku ramen
- Vydechněte a pomalu stáhněte tyč dolů, dokud se nedotkne horní části hrudníku
- Stiskněte lopatky a zastavte se
- S návratem do výchozí polohy se nadechněte
- Opakovat
Zástupci: 10-15
Sady: 3
7. Sedící kabelové řady
Toto složené cvičení vyžaduje vážený horizontální kabelový stroj s lavičkou a podnožkami. Zaměřuje se na zádové svaly a předloktí. Proveďte následující kroky:
- Umístěte lavici tak, abyste seděli vzpřímeně s oporou zad
- Uchopte držadlo kabelu
- Mírně pokrčte kolena, ale ujistěte se, že vaše spodní část zad zůstává dokonale rovná
- Zpevněte své jádro
- Vytáhněte rukojeť směrem k podbřišku a ohněte se v loktech
- Držte hrudník ven a záda rovně
- Při veslování stlačte ramena k sobě
Zástupci: 10-15
Sady: 3
8. Triceps Pushdown
K tomuto cvičení na lanovém stroji budete potřebovat lanové držadlo. Připojte lano k vysoké kladce a proveďte následující:
- Lokty mějte zastrčené po stranách
- Uchopte rukojeť lana oběma rukama
- Zpevněte své jádro
- Spusťte ruce pouze pomocí předloktí
- Pokračujte, dokud se vaše paže úplně nevytáhnou
- Vraťte se a opakujte
Zástupci: 10-15
Sady: 3
9. Stojící jednoramenné kabelové řady
Najděte kabelový posilovací stroj s nízkou kladkou a připevněte jednu rukojeť. Nyní proveďte tyto kroky:
- Postavte se pár metrů od stroje
- Při uchopení držadla jednou rukou se mírně pokrčte v kolenou
- Posuňte váhu směrem k tělu
- Stahujte svaly ve středních zádech
- Vraťte se a opakujte
Zástupci: 10-15
Sady: 3 (na rameno)
10. Kabelový dřep
Kdo je připraven pracovat s těmito čtyřkolkami, latty a glutety ?! Připraveni nebo ne, přichází toto cvičení na lanovém stroji:
- Postavte se na délku paže od lanového stroje
- Nohy mějte od sebe na šířku ramen nebo mírně širší
- Uchopte třmen s nízkou kladkou nebo lanová držadla oběma rukama
- Hrudník mějte vysoko a záda rovně
- Při zvedání kolen a boků zatáhněte za držadla
- Nepřestávejte, dokud nemáte rovné nohy
- Při dřepu ohněte boky dozadu a kolena dopředu
- Držte záda rovně a kolena směřujte stejným směrem jako chodidla
- Dřepněte, dokud nebudou vaše stehna rovnoběžně s podlahou
- Vraťte se a opakujte
Zástupci: 10-15
Sady: 3
11. Kabelové výpady
Toto cvičení s nízkou kladkou je snadné a efektivní. Udělej následující:
- Uchopte nízkou rukojeť kabelu oběma rukama
- Postavte se vzpřímeně s jednou nohou před druhou
- Skočte dolů a zpevněte své jádro
- Zatlačte zpět do výchozí polohy
- Vyměňte nohy a opakujte
Zástupci: 10-15
Sady: 3-4
12. Stojící kabelový lis
Toto cvičení s dvojitým kabelem posiluje svaly hrudníku a přitom jde snáze na ramena než standardní rutina s volnou váhou. Protože stojíte, pracujete také se skupinami periferních svalů, jako jsou břišní svaly, nohy a hýždě. Je to docela podobné kabelovému křížení a křížení kabelů, ale ne úplně stejné. Postup je následující:
- Postavte se před kabelový stroj
- Uchopte každou rukojeť kladky za ruku
- Držte jednu nohu před druhou
- Udržujte lokty těsně pod úhlem 90 stupňů na obou stranách hrudníku, aby vaše zápěstí a lokty byly zarovnány
- Při protlačování v dlaních zpevněte své jádro
- Roztáhněte ruce před hrudník na obou stranách
- Vraťte se do výchozí polohy a opakujte
Zástupci: 10-15
Sady: 3
13. Stahováky kabelů s reverzní rukojetí
Toto cvičení na lanovém stroji vylepšuje tradiční stahovací zařízení, aby se zvýšil rozsah pohybu a zaměřil se na spodní laty. Podobně to vyžaduje tyč. Vyberte správnou hmotnost a proveďte následující:
- Ruce mějte od sebe na šířku ramen
- Posaďte se na lavičku čelem ke stroji
- Uchopte tyč pomocí rukojeti
- Ruce mějte natažené a držte tyč nad hlavou
- Ohýbejte se v loktech a vytahujte kabel směrem k hrudi
- Stahujte zádové svaly a zastavte se
- S návratem do výchozí polohy se nadechněte
- Opakovat
Zástupci: 10-15
Sady: 3
14. Zpětný ráz kabelu s jednou nohou
Máte nohy a víte, jak je používat. Dejte tyto nohy do práce s následujícím cvičením na kabelovém stroji, které také dělá zázraky pro vaše hýždě. Vymažte odporový pás a proveďte následující:
- Umístěte odporový pás kolem jednoho kotníku
- Druhý konec pásku připevněte k rukojeti nízké lanové kladky
- Otočte kladku čelem přibližně ze dvou stop
- Uchopte rám kladky
- Zpevněte jádro a mírně se pokrčte v kolenou
- Smluvte své hýždě
- Zvedněte páskovanou nohu tak vysoko, jak můžete za sebou
- Pozastavte, vraťte se a opakujte
Zástupci: 10-15
Sady: 3 (na nohu)
15. Zvedání telecího kabelu ve stoje
Pro toto cvičení v posilovně vytáhněte opasek a lýtkový blok. Tady jsme:
- Zajistěte si kabelový pás kolem pasu
- Připevněte řemen k rukojeti nízké kladky
- Postavte se na lýtkový blok, aby se vaše oblouky a paty rozkládaly mimo blok
- Uchopte opěrnou tyč pro vyvážení
- Prodlužte kotníky co nejvyšší a zvedněte paty
- Sklopte paty a ohněte se v kotnících, dokud neucítíte roztažení lýtek
- Vraťte se do výchozí polohy a opakujte
Zástupci: 10-15
Sady: 3-5
Tréninkový plán kabelového stroje na celé tělo
Nyní, když jste zvládli základy, je čas implementovat celotělovou rutinu. Zde je příklad třídenního cvičení na lanovém stroji. Podle potřeby upravte a pusťte se do práce!
Den první: Hrudník + biceps + abs
- Kabelové křížení: 6 sad, 6, 12, 12, 8, 8, 6 + sestava kapek, 1 1/2 minuty odpočinek
- Cable Press: 3 sady, 12, 8, 8, 1 1/2 minuty odpočinek
- Fly Bench Cable Flyes: 3 sady, 12, 12 a 8, 1 minuta odpočinku
- Kroucení kabelu Biceps ve stoje: 3 sady, 12, 8, 8, 1 1/2 minuty odpočinek
- Ležící tyč s úzkou rukojetí na vysoké kladce (Markus Curl*): 3 sady, 12, 10, 8, 1 minutový odpočinek
- Kroutit se nad hlavou: 3 sady, 12, 10, 10, 1 minutový odpočinek (na příštím tréninku střídejte poslední cvičení a zahrňte zkroucení kabelu ve stoje jednou rukou nebo zkroucení kladiva)
- Břišní kabelové drtiče: 4 sady, 16, 16, 12 a 12
Den druhý: Odpočinek
Den třetí: záda + tricepsy + předloktí:
- Širokopásmové rozbalovací pásy: 4 sady, 12, 12, 8, 6, 1 minuta odpočinku
- Sedící řady kabelů: 3 sady, 12, 12, 8, 1 minutový odpočinek
- Underhand Cable Pulldowns: 3 sady, 12, 10, 8, 1 minutový odpočinek
- V-Bar Pulldown: 3 sady, 10, 8, 8, 1 minuta odpočinek
- Pulldown rovného ramene: 3 sady, 8, 8, 8, 1 minuta odpočinku
- Triceps Pushdown: 3 sady, 12, 12, 8, 1 minutový odpočinek
- Triceps Pushdown s lanovým připojením: 3 sady, 10, 8, 8, 1 minuta odpočinek
- Kabelové prodloužení tricepsu na jednu ruku: 3 sady, 12, 8 + sestavy, 1 minuta odpočinku
- Reverzní zkroucení kabelu: 3 sady, 14, 12, 12, 1 minuta odpočinku
- Sedící dvouramenné dlaně nahoru s kladkou na zápěstí: 3 sady, 14, 12, 12, 1 minutový odpočinek
Den čtvrtý: Odpočinek
Den pátý: ramena + nohy
- Vzpřímená řada kabelů: 4 sady, 12, 12, 8, 6, 1 1/2 minutový odpočinek
- Přední zvedání kabelu: 3 sady, 12, 10, 8, 1 minuta odpočinku
- Kabelové zadní zvednutí do stran: 3 sady 12, 8, 8, 1 minuta odpočinku
- Cable Squat: 4 sady, 16, 12, 12, 8, 1 1/2 minuty odpočinek
- Kabelové výpady: 4 sady, 16, 12, 10, 8, 1 1/2 minuty odpočinek
- Zpětný ráz kabelu s jednou nohou: 4 sady, 16, 12, 12, 8, 1 1/2 minuty odpočinek
- Kroutící se noha na kabelu: 3 sady, 12, 12, 10, 1 minutový odpočinek
- Stojící zvedání lýtka ve stoje: 5 sad, 16, 14, 12, 12 + souprava na pokles, 1 minuta odpočinku
Obecné FAQ
Můžete budovat svaly pomocí kabelových strojů?
Podle mnoha odborníků můžete rozhodně budovat svaly pomocí lanového stroje. Tyto stroje jsou nejen považovány za účinné, ale jsou také obecně bezpečnější než volné váhy.
K čemu jsou kabelová cvičení dobrá?
Noste správné příslušenství a kabelový stroj můžete používat prakticky pro každý druh cvičení na budování síly. Použijte je k procvičení horní části hrudníku, nohou, hýždí, zad, ramen a dalších.
Jsou kabelová cvičení lepší než volné váhy?
Většina fitness nadšenců řekne, že kabelová cvičení jsou srovnatelná s volnými váhami, ale ne nutně lepší. Každá příslušná metoda má své vlastní výhody a nevýhody. Některé z nejlepších fitness rutin obsahují obě metody.
