Ocitli jste se na špatné straně správné formy mrtvého tahu? Pokud chcete letos zvýšit svou celkovou sílu a kondici, je učení se mrtvému tahu ideálním místem, kde začít. Mrtvý tah, základní součást svaté trojice (bench press, dřep a mrtvý tah), je jedním z, ne -li nejlepším cvičením, které můžete udělat pro budování svalů - funguje doslova na všechno, takže je na čase zdokonalit techniku. .
Co je mrtvý tah?
Často považovaný za krále výtahů je mrtvé světlo všeobjímajícím složeným pohybem, který se zaměřuje na řadu hlavních svalových skupin. Mohou být použity ke zlepšení síly, síly a zlepšení svalové hmoty, ale díky zapojení více oblastí těla jsou mrtvé tahy také skvělé pro zvýšení srdeční frekvence a mohou být přidány do kardiovaskulárních okruhů zaměřených na váhu. Skupiny svalů zpracované do tří částí můžete charakterizovat.
- Nohy - Při provádění techniky mrtvého tahu trénujete především svaly čtyřkolek a hamstringů na nohou.
- Zadek - Všechny tři svaly zadku se aktivují během mrtvého tahu, přičemž hlavní tíhu nese gluteus maximus. Tento sval, který pracuje ve spojení s hamstringy k prodloužení kyčle, vás vyvede z ohnuté polohy. Gluteus medius a minimus se také aktivují během zdvihu, ale slouží především jako stabilizátory boků a kolen, protože pomáhají gluteus maximus.
- Zadní - Primárním zádovým svalem aktivovaným během mrtvého tahu je vzpřimovač. Tato skupina svalů zahrnuje liocostalis, longissimus a spinalis a je velkou strukturou, která probíhá přímo po obou stranách páteře.
Od vypouklých zádových svalů a bicepsů až po stehna připomínající kmen stromu, díky mrtvému tahu budete během chvilky plnit tuto svalovou košili. Ale než půjdete a začnete házet závažím, je to cvičení, které MUSÍTE správně zvládnout. Mrtvý tah proslavil způsobení zranění zad, když byl proveden špatně, a někteří z nejsilnějších mužů světa se jim dokonce vyhýbají.
Nenechte se tím ale vyděsit, výhody masivně převažují nad riziky, pokud si uděláte čas na naučení se správné formy mrtvého tahu.
Správný formulář mrtvého tahu
Zde vás provedeme správným provedením mrtvého tahu, abyste maximalizovali sílu a růst svalů. Na začátku doporučujeme naložit činku lehkými závažími (nebo dokonce jen samotnou tyčí), abyste si mohli udělat představu o technice, než začnete zvedat těžší.
Krok 1 - Polohování nohou
Umístěte nohy na šířku boků, mírně skloněné ven, kde se cítíte nejpohodlněji. Zajistěte, aby váš midfoot byl pod hrazdou, aniž by se vaše holeně dotýkaly hrazdy. Mrtvý tah můžete provádět naboso nebo v obuvi na ploché podrážce, ale my dáváme přednost bosým nohám.
Krok 2 - Činka
Uchopte činku na šířku ramen v úchopu přes rameno (klouby směřující dopředu). Můžete vidět, že ostatní lidé používají smíšený úchop (jednou rukou v každém směru), ale na začátku doporučujeme rukojeť nahoře, protože je bezpečnější.
Krok 3 - Ohněte kolena
Přesuňte se do polohy ohnutím kolen tak, aby se vaše holeně téměř dotýkaly tyče. Snižte své glutety co nejvíce, abyste začlenili maximální pohon nohou.
Krok 4 - Zvedněte hrudník
Narovnejte záda zvednutím hrudníku, tím se aktivují vaše svaly latissimus dorsi. Přemýšlejte: „Zadek k zemi, hrudník ke střeše“.
Krok 5 - Připravte se
Zhluboka se nadechněte a zpevněte své jádro (prohněte břišní svaly a hýždě). Zajistěte lokty a paže na místě.
Krok 6 - Zvedněte!
Zatlačte nohama na zem a zvedněte tyč. Když vám tyč prochází koleny, vytáhněte boky dopředu, postavte se rovně a zamkněte hýždě.
Krok 7 - Sklopte lištu
Pohyb obraťte, dokud se tyč nevrátí na zem a neuvolníte napětí.
Výhody mrtvého tahu
Existuje důvod, proč nazývají mrtvý tah úplným cvičením - prospívá téměř každé oblasti vašeho zdraví. Podívejte se na 7 hlavních výhod mrtvého tahu:
- Jsou funkční! Mrtvý tah je v jádru základní fyziologický pohyb zvedání něčeho ze země. Když si v posilovně vybudujete lepší formu, budou věci jako zvednutí gauče pro hledání dálkového ovladače vypadat jako dětská hra.
- Mrtvý tah se zaměřuje na největší sval ve vašem těle - na hýždě! Ano, nic se nezaměřuje na svaly zadku více než mrtvý tah a silné nadbytečné svaly přenášejí na větší sílu, vytrvalost a sílu.
- Nával anabolických hormonů. Když narazíte na tolik svalů současně, vaše tělo si nemůže pomoci, ale reagovat. Uvolňuje příval prospěšných hormonů, jako je testosteron a růstový hormon. Tyto anabolické hormony se nejen zabalí do svalu, ale také spálí více tělesného tuku, zvýší vaši náladu, posílí vaši imunitu a zvýší váš sexuální apetit.
- Když mluvíme o sexuální touze… základní součástí mrtvého tahu je váš kyčelní pohon v horní části pohybu. Jak bude váš mrtvý tah silnější, bude silnější i váš kyčelní pohon. Dost řečeno.
- Uchopte jako gorila! Zajímalo vás někdy, kde se vzal výraz „síla starého muže“? Je to z doby, kdy muži pracovali tvrdou prací, a většina z nich zvedala a nesla věci rukama. Mrtvý tah je cvičení č. 1, které má za úkol vytvořit silnější úchop.
- Méně bolestí zad. Mrtvý tah pomáhá posílit váš zadní řetěz. Silný zadní řetěz (svaly podél páteře) vám pomůže oddálit nebo dokonce zabránit zranění zad. Nedávné studie ve skutečnosti naznačují, že mrtvý tah může být dokonce účinný při snižování intenzity bolesti a zvyšování pohyblivosti u lidí, kteří již trpí bolestmi zad.
- Spálíte více kalorií než běháním. Zvedání těžkých břemen vyvolá reakci na spalování tuků až 36 hodin poté, co opustíte posilovnu! Tato termogenní reakce znamená, že budete pokračovat ve spalování kalorií i po skončení cvičení.
Tipy na mrtvý tah
- Pokrčte kolena. Nepokoušejte se použít horní část těla k posílení tyče nahoru. Pracujte na ohýbání kolen a zvedněte pohon nohou do výtahu.
- Zpět co nejrovnější. Před zvedáním se ujistěte, že jste vystrčili hrudník, abyste narovnali záda. Dobrým tipem je přimět někoho, aby vás při natáčení natáčel z boku, abyste viděli, jak jsou vaše záda skutečně rovná. Hyperextended nebo klenutý hřbet je způsob, jakým dochází k většině mrtvých tahů, takže si dejte pozor na rovná záda.
- Explodujte po zemi! Když lištu zpočátku zvedáte, nepřemýšlejte o vytažení lišty ze země. Místo toho přemýšlejte o tom, že od sebe odstrčíte zem. To pomůže vnést do pohybu větší pohyb nohou a usnadní to zvedání těžších břemen.
- Rychlost zdvihu. Ujistěte se, že zvedáte a spouštíte záda stejnou rychlostí. Kromě toho, že vás ostatní návštěvníci tělocvičny nenávidí za to, že jste srazili závaží dolů, přicházíte také o důležitou část výtahu tím, že ho spustíte místo toho, abyste spustili tyč zpět na zem.
- Udržujte tyč blízko těla. Čím blíže je tyč při zvedání k tělu, tím bezpečnější a efektivnější bude výtah. Nejsnazší způsob zvednutí lišty je v přímé linii svisle. Pokud je tyč příliš daleko před vámi, budete muset udělat více práce, abyste ji zvedli, a to způsobí větší tlak na spodní část zad, což je poslední věc, kterou chcete.
- Zacházejte s každým zástupcem jako s vlastním výtahem. Odpočiňte si několik sekund mezi opakováními, neskákejte jen s laťkou a nechte hybnost udělat veškerou práci za vás. To také zvýrazní pohyb a čas pod napětím, což povede k větším nárůstům svalů.
- Dýchat! Nadechněte se a při každém zvednutí připravte své jádro, nezadržujte dech u sady a skončete červenou řepou v obličeji.
Rizika a chyby mrtvého tahu
Jak jste již pravděpodobně slyšeli, mrtvý tah je známý úrazy. Devadesát procent těchto zranění je důsledkem nesprávné formy, což znamená, že většině z nich se můžete vyhnout tím, že si uděláte čas na naučení správné formy.
Hlavním rizikem při mrtvém tahu jsou zranění dolní části zad. To může být způsobeno umístěním tyče příliš daleko před tělo, bez rovných zad a zaoblením páteře při vytahování tyče.
Dalším běžným zraněním mrtvého tahu je slza bicepsu. Toto poranění je typičtější při použití smíšeného úchopu, protože zvedák bude často táhnout tyč se zvednutou rukou (dlaň směřující pryč), ohýbat loket a vyvíjet obrovský tlak na bicepsový sval. Abyste tomu zabránili, musíte věnovat zvláštní pozornost uzamčení lokte, abyste nevytáhli tyč.
Mezi další problémy patří namáhání prstů, ochromení a slzení menisku, prasknutí cév při příliš silném namáhání při zvedání (ano, to se může stát) a bolesti hlavy z nárůstu tlaku při dokončení zdvihu. Chcete -li s těmito problémy bojovat, nezapomeňte se předem zahřát a protáhnout a zapracujte na svém dechu.
Variace mrtvého tahu
Jakmile zvládnete tradiční mrtvý tah, můžete začít do tréninku začleňovat různé variace pohybu v závislosti na vašich cílech, silných stránkách a preferencích. Pamatujte, že každá variace má své vlastní výzvy a rizika, takže s nimi zacházejte jako s různými cviky.
Mrtvý tah Sumo
Stejně jako dřep sumo, nohy umístíte širší od sebe s rukama rovně dolů. Mrtvý tah sumo je skvělý pro práci na vývoji čtyřkolek a s praxí můžete dokonce zvedat těžší než váš tradiční mrtvý tah, protože rozsah pohybu je kratší.
Mrtvý tah Hex or Trap Bar
Pomocí speciální tyče tato variace mrtvého tahu rozděluje hmotnost mnohem rovnoměrněji na vaše tělo. Díky držadlům tyče na bocích tento zdvih také méně zatěžuje spodní část zad.
Mrtvý tah Snatch Grip
V této pokročilé variantě tradičního mrtvého tahu položíte ruce na tyč mnohem širší. Kvůli úchopu pracujete více na horní části zad a musíte začít hlouběji v pohybu, zapojit více latí a hamstringů.
Mrtvý tah rovných nohou
Tato variace, známá jako rumunský mrtvý tah, se zaměřuje na hamstringy. Během zdvihu zůstávají záda rovná a nohy ztuhlé, přičemž veškeré ohýbání vychází z trupu a veškerá síla z vašich hamstringů.
Deficit mrtvého tahu
Deficit mrtvého tahu se provádí ve stoje na vyvýšené plošině 2–10 cm pro větší rozsah pohybu. Tato variace je vhodná pro lidi, kteří bojují s první polovinou pohybu mrtvého tahu, a rekrutuje více ze zadního řetězce a čtyř svalů, aby provedli zdvih.
Rack Pull
Na rozdíl od deficitního mrtvého tahu regálové tahy zkracují rozsah pohybu tradičního mrtvého tahu. S tyčí položenou na stojanu kolem výšky kolen se soustředíte na horní polovinu pohybu mrtvého tahu. Částečný rozsah pohybu tahu stojanu se ve větší míře zaměřuje na trapézy a svaly horní části zad, což vám pomůže zablokovat mrtvý tah, jakmile se dostanete za koleno.
Obecné časté dotazy
K čemu je mrtvý tah dobrý?
Jako hlavní složený pohyb může mrtvý tah zvýšit pevnost jádra, stabilitu jádra a zlepšit držení těla. Cvičení procvičí většinu svalů na nohou, dolní části zad a jádra. To vše jsou svaly zodpovědné za držení těla, které pomůže udržet vaše ramena, páteř a boky ve správné poloze.
Mohou mrtvé tahy spalovat břišní tuk?
Přestože je mrtvý tah primárně považován za sílu a silové pohyby, není to vše, k čemu jsou dobré. Vzhledem k zapojení více oblastí těla jsou mrtvé tahy také skvělé pro zvýšení srdeční frekvence a mohou být přidány do kardiovaskulárních okruhů zaměřených na váhu.
Můžete mrtvý tah každý den?
Mrtvý tah každý den může být skvělý pro zlepšení vaší formy a kondice, ale neprospěje větším svalům a síle. Jako všechna správná kombinovaná cvičení, adekvátní odpočinek mezi tréninkovými dny je nezbytný pro zajištění regenerace svalů a růstu vláken.
