15 nejlepších cvičení Kettlebell pro muže - Webový deník Men Life

Volání všech fitness šílenců! Sledovali jsme nejlepší videa z cvičení kettlebell na internetu a přinášíme vám výsledky. Ale než se ponoříme do nejlepších cviků na kettlebell pro muže, možná si říkáte: co to vlastně kettlebell je?

Kettlebell je v zásadě litinová nebo ocelová koule, která připomíná dělovou kouli a je dodávána s držadlem připevněným nahoře. Přenosný a těžký ve stejné míře se používá především v balistických cvičeních a rutinách vzpírání. Zařízení je také dostatečně populární na to, aby se mu věnoval celý sport-také známý jako kettlebell lifting.

Díky své kompaktní konstrukci a odsazenému těžišti umožňuje kettlebell sety s vysokým počtem opakování a zároveň do vašeho režimu vnáší další pákový efekt. Ideální pro začátečníky i odborníky, nejlepší cvičení s kettlebell zrychluje srdeční frekvenci, spaluje kalorie a buduje svaly působivou ochotou. Udělat z nich součást vaší celkové kondiční rutiny není nic složitého.

Nyní, když jste na rychlosti: do cvičení! Od nejlepších cvičení s kettlebell pro hubnutí, přes odporový trénink až po posilovače, jako jsou dřepy s kettlebell, trysky a houpačky, máme pro vás vše, co je to kettlebell. Zrušeno z webových stránek, časopisů a videí, zde je 15 nejlepších cvičení pro kettlebell pro muže.

1. Kettlebell Swing

Jedním z nejlepších cvičení kettlebell pro začátečníky je bona fide kalorický spalovač, který se zaměřuje na svaly v oblasti boků, hýždí, hamstringů, lat, abs, ramen, prsních svalů a úchopu. Aby se houpačka kb stala součástí vaší rutiny, proveďte následující kroky:

1. Postavte se nohama na šířku ramen a kolena mírně pokrčená.
2. Zvedněte kettlebell a držte ho mezi nohama, oběma rukama v rukojeti.
3. Dívejte se rovně dopředu, prohněte se v kříži a ohněte se v bocích, dokud nebude kettlebell za vašimi nohami.
4. Stiskněte glutes, natáhněte boky a švihněte kettlebell nahoru.
5. Když se váha houpá zpět mezi nohy, pokrčte boky a mírně se pokrčte v kolenou.
6. Rozšiřuje boky a kolena tak, aby houpačka obrátila kurz podle své vlastní hybnosti a začala vaše další opakování.
7. Použijte přirozenou hybnost kettlebell a gesta kyčlí, abyste udrželi váhu na houpačce. Vaše paže by neměly dělat práci.

Proveďte tolik výkyvů kettlebell, kolik můžete, po dobu 30 sekund a poté si odpočiňte 30 sekund. Udělejte to pro 3 sady, když začnete, zvyšujte váhu a počet sérií, jak se zlepšujete.

Svaly pracovaly: boky, hýždě, hamstringy, lat, abs, ramena, prsní svaly
Stupeň obtížnosti: Začátečník-mírně pokročilý
Soustředit se: síla, síla

2. Kettlebell Thrusters

Toto přehlížené cvičení s kettlebellem kombinuje přední dřep s tlakem nad hlavu a procvičuje přitom celé tělo. Bolest bude, ale bude to dobrý druh bolesti, o čem jsou nejlepší cvičení s kettlebell. Postup je následující:

1. Popadněte dva kettlebell a postavte se nohama na šířku boků.
2. Kettlebell držte ve stojanu (aby váha spočívala na zadní straně ramen).
3. Snižte se a mírně se pokrčte v kolenou do polodřepu.
4. Vydržte vteřinu a pak vší silou vzhůru tlačte vzhůru, protlačujte se u nohou a podpatků.
5. Když dosáhnete vzpřímené polohy, použijte přirozenou hybnost kettlebellů a přitlačte je.
6. Dokončete dlaněmi směrem ven.
7. Sklopte zpět do výchozí polohy a opakujte.

Proveďte 3 sady po 3 opakováních, se zlepšováním zvyšujte váhu a počet sérií.

Svaly pracovaly: ramena, nohy
Stupeň obtížnosti: Středně pokročilí

3. Čištění Kettlebell a stiskněte

Chcete zpracovat ramena a jádro a zároveň zlepšit sílu úchopu? Kettlebell Clean and Press je jedním z nejlepších způsobů, jak to udělat. Lze to provést s jedním kettlebell (na ruku) najednou nebo dvěma najednou. U dvojité sady kettlebell proveďte následující manévry:

1. Postavte se do vzpřímené polohy a držte kettlebell po obou stranách (tj. Celkem dva kettlebells).
2. Mírně pokrčte kolena a nohy mějte od sebe na šířku ramen.
3. Jedním ladným pohybem mírně vyskočte ze země a zvedněte ruce.
4. Při přistání do polodřepu pokrčte kolena a pokračujte v natahování paží přímo nad ramena.
5. Vraťte se do výchozí polohy. Opakovat.

Proveďte 5 sérií po 5 opakováních a mezi jednotlivými sériemi si dejte 1 minutu odpočinku.

Svaly pracovaly: ramena, nohy, jádro, trapné
Stupeň obtížnosti: Pokročilý
Soustředit se: koordinace, kondice celého těla

4. Kettlebell Snatch

Jeden z nejlepších cvičení s kettlebell na hubnutí, úlovek údajně spaluje asi 20 kcal za minutu. Je také známo, že (téměř) maximalizujete srdeční frekvenci. Postupujte takto:

1. Jednou rukou držte jeden kettlebell mezi nohama.
2. Jděte do polodřepu.
3. Boky a kolena tlačte vzhůru.
4. Jakmile kettlebell dosáhne výšky ramen, otáčejte rukou a tlačte nahoru, dokud nebude vaše paže úplně rovná.
5. Vraťte se do polodřepu s kettlebellem mezi nohama a opakujte.

Proveďte co nejvíce útržků po dobu 30 sekund, po nichž následuje 30 sekund odpočinku. Začněte se 3 sadami a při zlepšování počet sad zvyšujte. Až se dopracujete k 10 sadám, zvyšte váhu.

Svaly pracovaly: hýždě, čtyřkolky, hamstringy, jádro, horní část zad, ramena, úchop
Stupeň obtížnosti: Pokročilý
Soustředit se: rozvoj aerobní kapacity

5. Kettlebell Pistol Squat

Skutečné cvičení šampionů, squat z kettlebell střílí na všechny myslitelné válce (žádná slovní hříčka není určena). Tím myslíme, že staví na stabilitě, síle a mobilitě v jednom. Toto je také jedno z nejlepších cvičení s kettlebell na břiše.

Než se ponoříme, krátká rada: zvládněte toto cvičení pomocí vlastní tělesné hmotnosti, než do mixu vnesete kettlebell. Až budete připraveni, proveďte následující kroky:

1. Oběma rukama držte jeden kettlebell přímo pod bradou.
2. Zvedněte jednu nohu z podlahy a natáhněte ji, zatímco si dřepnete dolů s druhou nohou.
3. Zatlačte patu, abyste se dostali zpět do vzpřímené polohy, aniž byste nechali zvednutou nohu dotknout se podlahy.
4. Sklopte záda dolů a opakujte.

Proveďte 5 opakování na sadu a celkem 3 sady, mezi každou sérií si dejte 1 minutu odpočinku. Při zlepšování zvyšte počet opakování na sadu.

Svaly pracovaly: kvadricepsy, gluteus (max, medius, minimus), gastrocnemius, rectus abdominis a obliques, spodní část zad, hamstringy, deltoidy a ramenní stabilizátory
Stupeň obtížnosti: pokročilý
Soustředit se: kardio

6. Kettlebell Goblet Squat

Pokud ne, tady je další z nejlepších cvičení s kettlebell na hubnutíthenejlepší. Sundejte to a budete mít nějaké pevné hýždě a šest balíčků, které můžete ukázat. Postup je následující:

1. Uchopte kettlebell do každé ruky a postavte se nohama jen o něco širší než na šířku ramen.
2. Přineste kettlebell na přední část hrudníku, dlaněmi k sobě.
3. Ohněte se v kolenou, spusťte do dřepu a utáhněte hýždě, to vše při zachování kettlebellů v původní poloze.
4. Vraťte se do výchozí polohy a opakujte.

Proveďte 3 sady po 5 opakováních a mezi jednotlivými sériemi si dejte 1 minutu odpočinku. Při zlepšování zvyšte počet opakování na sadu.

Svaly pracovaly: čtyřhlavý sval, hamstringy, gluteální svaly, stabilizátory lopatky
Stupeň obtížnosti: začátečník
Soustředit se: síla, síla, vytrvalost

7. Farmářská procházka Kettlebell

Toto cvičení s kettlebellem se zaměřuje na svaly horní části zad, obecně chrání před bolestmi zad, zlepšuje úchop a pomáhá při hubnutí. Pokud provádíte plnou sadu kettlebell, uložte si tuto rutinu na konec. Proveďte následující kroky:

1. Držte kettlebell na obou stranách.
2. Udržujte své paže napnuté a dělejte krátké kroky, abyste co nejrychleji vykročili vpřed.
3. Otočte se a jděte zpět.

Procházejte 30 stop na sadu a proveďte 3 sady. Při zlepšování zvětšujte vzdálenost.

Svaly pracovaly: horní část zad, rameno, biceps, triceps, předloktí, hýždě, hamstringy, kvadricepsy, adduktory, abduktory a lýtkové svaly, jádro
Stupeň obtížnosti: začátečník-mírně pokročilý
Soustředit se: svalová síla

8. Kettlebell Front Squat

Toto je špičkové cvičení s kettlebellem, které není třeba představovat. Chcete -li provést, proveďte následující:

1. Kettlebell držte před každým ramenem dlaněmi proti sobě.
2. Zírejte přímo před sebe, dostaňte se do plné dřepu a jděte co nejníže.
3. Pozastavte ve spodní části, držte hrudník a boky rovně.
4. Projeďte v patách a vraťte se do výchozí polohy. Opakovat.

Proveďte 3 sady po 10 opakováních, mezi každou sérií odpočívejte 1 minutu.

Svaly pracovaly: čtyřhlavý sval, glutes, jádro
Stupeň obtížnosti: středně pokročilí
Soustředit se: spalování tuků, nabírání svalů

9. Větrný mlýn Kettlebell

Možná budete chtít sledovat některá z nejlepších videí o cvičení s kettlebellem, která může YouTube shromáždit, než to zkusíte, protože se vyskytuje v různých formách a jeho provádění může být docela obtížné. Klasická varianta:

1. Položte kettlebell na zem, před svou vedoucí nohu.
2. Pomocí opačné paže zvedněte kettlebell k rameni, jak procházíte nohama a boky a otáčejte zápěstím, dokud dlaň směřuje dopředu.
3. Při natahování kettlebell nad hlavu natáhněte loket.
4. Zajistěte kettlebell v poloze a vytlačte na glutes ve směru kettlebell.
5. Otočte nohy o 45 stupňů od paže, která drží kettlebell.
6. Ohněte se v boku a vystrčte hýždě, pomalu se naklánějte, dokud se nedotknete podlahy volnou rukou.
7. Ujistěte se, že sledujete kettlebell, který se vznáší nad vaší hlavou.
8. Když dosáhnete země, zastavte se a vraťte zpět do výchozí polohy. Opakovat.

Proveďte 2 sady po 3 opakováních, dokud pohyby nezvládnete, čímž se zvýší počet obou sérií a opakování.

Svaly pracovaly: břicho, ramena, podkolenní šlacha
Stupeň obtížnosti: středně pokročilý
Soustředit se: síla

10. Turecké líčení

Zde je další, který může vyžadovat intenzivní vizuální efekty (tj. Videa z cvičení s kettlebell nebo DVD). Chcete -li spustit, proveďte následující kroky:

1. Lehněte si na záda a levou rukou uchopte jeden kettlebell a držte jej na hrudi.
2. Ohněte levé koleno, zatímco pravá noha zůstane rovně na zemi.
3. Zvedněte kettlebell nad tělo a zajistěte paži do správné polohy.
4. Odrazte levou nohou a lehce se kutálejte směrem k pravému boku, opíraje se o pravý loket.
5. Zatlačte na pravou ruku a zvedněte záda ze země a držte kettlebell ve zvednuté poloze.
6. Otočte pravou nohu zpět do kleku, utáhněte jádro a vrazte do stoje.
7. Obraťte a opakujte.

Dokončete 1 minutu na paži.

Svaly pracovaly: obliques, glutes, spodní část zad, pecs, triceps
Stupeň obtížnosti: pokročilý
Soustředit se: síla, rovnováha

11. Kettlebell kliky

Tenhle je víceméně tak jednoduchý, jak to zní. Udělej následující:

1. Položte dva kettlebell na podložku a ujistěte se, že se nebudou klouzat.
2. Kettlebell držte od sebe na šířku ramen, přičemž uchopte každý z nich a zaujměte polohu push-up.
3. Snižte a zvedněte jako při běžném kliku.

Dokončete tolik kliek s kettlebell za 1 minutu.

Svaly pracovaly: hrudník, rameno, jádro
Stupeň obtížnosti: začátečník
Soustředit se: síla

12. Renegade Rows

Zde je jeden pro všechny odborníky. Proveďte následující kroky:

1. Zaujměte polohu kliky s kettlebell.
2. Postavte se na nohy v širším než normálním postoji, abyste neztratili rovnováhu.
3. Zaveďte jeden kettlebell do podlahy, zatímco druhý veslujete k hrudníku, rameno se zatáhne a váš loket se ohne.
4. Sklopte záda do výchozí polohy a poté přiveďte opačný kettlebell do řady.

Proveďte 3 sady po 10 opakováních a mezi jednotlivými sériemi si dejte 1 minutu odpočinku.

Svaly pracovaly: jádro, biceps, tricep, prsní svaly, lichoběžník, kosodélník, deltoid
Stupeň obtížnosti: pokročilý
Soustředit se: klimatizace, stabilizace jádra

13. Kettlebell Jerk

Ne, není to nejnovější taneční šílenství. Je to škubnutí s kettlebell a jak to provést:

1. Jednou rukou držte kettlebell těsně pod ramenem, dlaní směrem k hrudi.
2. Při zvedání kettlebell nad hlavu ohněte kolena a projeďte se patami a otáčejte dlaněmi tak, aby směřovaly dopředu.
3. Úplně natáhněte paži a zajistěte ji na místě, jak rychle zaujmete polodřep.
4. Vraťte se do stoje a opakujte.

Proveďte 5 sad po 10 opakováních na ruku, mezi každou sérií odpočívejte 1 minutu.

Svaly pracovaly: ramena, paže, nohy
Stupeň obtížnosti: středně pokročilí

14. Single-Leg Kettlebell Rumunský mrtvý tah

Klasická posilovna získává upgrade kettlebell! Tady jsme:

1. Jednou rukou držte kettlebell a zvedněte nohu, která je na stejné straně jako kettlebell.
2. Stojící nohu mírně pokrčte, když se ohnete v kyčli a natáhnete zvýšenou nohu za sebe.
3. Pomalu snižujte kettlebell, dokud nebude váš hrudník rovnoběžně se zemí.
4. Vraťte se do vzpřímené polohy a opakujte.

Dokončete 3 sady po 5 opakováních na jednu nohu, mezi každou sérií odpočívejte 1 minutu.

Svaly pracovaly: hamstringy, jádro, obliques, gluteus, trapéz, předloktí
Stupeň obtížnosti: začátečník
Soustředit se: rovnováhu, koordinaci, sílu a rozvoj svalů

15. Jednoruční řada Kettlebell

Pojďme uzavřít trochu základním cvičením s kettlebell. Postupujte takto:

1. Umístěte kettlebell před nohy.
2. Mírně se pokrčte v kolenou, vytlačte hýždě a ohněte se do výchozí polohy.
3. Uchopte kettlebell a zvedněte jej směrem k žaludku, zatáhněte lopatku a ohněte loket.
4. Po celou dobu mějte záda rovná.
5. Snižte a opakujte.

Proveďte 3 sady po 10 opakováních, mezi každou sérií odpočívejte 30 sekund. Při zlepšování zvyšte počet obou sérií a opakování.

Svaly pracovaly: ramena, biceps, záda, abs
Stupeň obtížnosti: středně pokročilí
Soustředit se: síla

Bude se vám také líbit:
Kriketový dietní a cvičební plán Steva Smitha
Dietní a cvičební plán Brada Pitta „Fight Club“
Dietní a cvičební plán Chrise Hemswortha