Pokud chcete tělo kapitána Ameriky, potřebujete tréninkový a dietní plán Chrise Evanse. Když se herec připravoval na roli, naložil se do chudých bílkovin a dalších zdravých potravin, než v tělocvičně rozdrtil kalorie. Je to metoda, která mu umožnila nabrat pořádnou svalovou hmotu, když volala povinnost, což často vedlo k „Avengers: Endgame“. Pomáhal na cestě osobní trenér světové úrovně Simon Waterson, který vždy zaujal vypočítavý přístup ke kondici.
Takže máte, co je potřeba k vývoji vlastního těla Captain America? Pokud ano, připravte se na to, že se s každou svalovou skupinou budete potýkat na regimentální bázi, a přitom vrhněte spoustu plyometrických cvičení a dokonce i nějakou akrobacii. Když to dáte dohromady, získáte cvičení Chris Evans Captain America, které se rozjelo na extra vysoký stupeň přímo kolem „Zimního vojáka“. Podívejme se blíže.
Bude se vám také líbit:
Rockova dieta a cvičební plán
Dieta a cvičební plán Arnolda Schwarzeneggera
Dietní a cvičební plán Chrise Hemswortha
Kdo je Chris Evans?
Výška:6 stop
Hmotnost: přibližně 170-180 liber
Stáří: 39 let
obsazení: herec, režisér, producent
Chris Evans, narozený v Bostonu, vyrostl na sousedním předměstí a už od mládí projevoval lásku k herectví. Poté, co koncem 90. let zaznamenal několik menších koncertů, debutoval na velkém plátně v rodinném dramatu z roku 2000 „Nováčci“. To vedlo k roli v parodii z roku 2001 „Not Another Teen Movie“ a poté v komediálním filmu z roku 2004 „The Perfect Score“. Následující rok hrál Johnny Storm aka Human Torch v „Fantastické čtyřce“.
Skočte dopředu do roku 2010 a Evansovi dvoří Marvel Studios roli Steva Rogerse alias kapitána Ameriky. Zpočátku se zdráhal přijmout, nakonec práci vzal a během toho změnil průběh své kariéry. V různých funkcích se Captain America dosud objevil v devíti filmech MCU. Díky tréninkovému a dietnímu plánu Chris Evans postava vždy skáká vytesanou postavu.
Kromě své nejikoničtější role nedávno Evans hrál také v hitových filmech jako „Knives Out“. Je také producentem, režisérem a zakládajícím členem politického webu a aplikace A Starting Point. Stačí říci, že muž je stále zaneprázdněn a to je vše předdokonce se dostáváme k jeho tréninkovému a dietnímu plánu Captain America!
Chris Evans dietní a výživový plán
Pokud jsou jeho role, které nejsou superhrdiny, k něčemu, Chrisovi Evansovi nepřijde tělo Captain America přirozené. To neznamená, že ten muž není hezký ani svalnatý, ale že má tendenci sportovat mnohem štíhlejší postavou. Není pak žádným překvapením, že příprava na roli vyžaduje seriózní kalorický příjem. To představuje výzvu pro Evanse, který v rozhovorech přiznal, že ho nebaví nepřetržité nebo těžké jídlo.
Cituji osobního trenéra Simona Watersona: „Největší výzvou pro Chrise bylo jíst dostatečně na to, aby nabral svaly, ale vyhnout se ukládání přebytečné energie jako tuku … Spoléhali jsme na nízkosacharidové proteinové koktejly mezi jídly a svačinami, jako je ovoce a ořechy,“ řekl řekl v rozhovoru s Philstar Global.
Ve své snaze vybudovat svalovou hmotu herec konzumoval libové bílkoviny, ovoce, zeleninu, zdravé tuky a doplňky. Nebyla to jedna z těch slavných diet, kde se někdo chová na cheeseburgery a pizzu, jen aby mu přidal na objemu. Místo toho se Chris Evansova dieta zaměřila na zdravé a efektivní stravování, když vytočila příjem. Úsilí se vyplatilo, přičemž Evans zvýšil svoji hmotnost ze 77 kg na 82 kg a zároveň snížil procento tělesného tuku z 12,5 procenta na pouhých 8 procent.
Výsledky diety a cvičení Chrise Evanse můžete vidět již v prvním filmu Captain America, ačkoli se to začne vyplácet, až se dostaneme k filmu „Zimní voják“. Mezi jeho statnou horní částí hrudníku a paží a umyvadlem abs se Captain America houpá na citelně nízkém BMI.
V rozhovoru pro Men’s Fitness Waterson poskytl okno do průměrného jídelního plánu Chris Evans. Vypadá to nějak takto.
- Snídaně - Mísa kaše s tmavými bobulemi a vlašskými ořechy
- Ranní svačina -Proteinový koktejl na bázi syrovátky a 5 g aminokyseliny s rozvětveným řetězcem (BCAA)
- Svačinka před cvičením- Jablko a mandle
- Svačina po tréninku -Proteinový koktejl na bázi syrovátky a 5 g aminokyseliny s rozvětveným řetězcem (BCAA)
- Oběd - Kuřecí salát s hnědou basmati rýží
- Odpolední svačina- Proteinový nápoj
- Večeře- Libové bílkoviny (tj. Ryby, kuře nebo hovězí maso) se zeleninou
- Před spaním - proteinový koktejl (především kasein)
Když se Evans připravoval na „Zimního vojáka“, pustil se do doplňků a proteinových koktejlů. V jednom rozhovoru řekl následující: „Jako doplněk jsem každé jídlo použil trochu glutaminu, syrovátkové proteinové koktejly, aminokyseliny s rozvětveným řetězcem a poté 500mg doplňky Omega-3, Omega-6 a Omega-9 mastných kyselin abych se ujistil, že moje klouby fungují dobře-potřeboval jsem to, protože cvičení bylo tak intenzivní, zvláště u věcí, jako je gymnastika, “řekl Evans BodyBuilding.com.
"Aminokyseliny s rozvětveným řetězcem tam v zásadě byly, aby vyplnily řetězec opravy bílkovin." Glutamin byl použit k zastavení katabolické nebo spalování svalové tkáně jako energie a byl také dobrý pro můj imunitní systém.
"Myslím, že proteinové koktejly během dne by byly normální koktejly na bázi syrovátky obsahující asi 30 g bílkovin." Ale pak jsem si před spaním polkl proteinový koktejl, který byl primárně kaseinem, kvůli pomalému uvolňování bílkovin přes noc. “
Cvičení Chris Evans
Při maximalizaci potenciálu svého těla podstoupil Chris Evans přísný tréninkový režim. Budování sil bylo klíčové a trenér Simon Waterson implementoval sady populárních kombinovaných výtahů s vysokou hmotností a nízkými rep. To zahrnovalo dřepy, mrtvý tah, sklony na lavičce, vážené poklesy a vzpažení.
Evans také provedl řadu pohybů tělesné hmotnosti, plyometrie, jako jsou skoky z dřepu do boxu, a gymnastiku. Nejen, že to „vypálilo jeho rychlá svalová vlákna“ (podle Watersona) a zlepšilo flexibilitu, ale také to udrželo srdeční tep herce vysoký a optimální během každého tréninku.
Waterson dále řekl: „Chris už předtím absolvoval nějaký silový trénink, ale jako u mnoha kluků byl zaměřen na ješitnost svalů hrudníku, paží a břišních svalů… Tito lidé jsou vždy ohromeni, když zdůrazňuji, že mají svaly na zádech jejich těl také. Ale Chris byl skvělý na trénink. Chápal důležitost vyvážené postavy. Musel jsem na něm tvrdě pracovat, ale rozumným tempem - nemohl jsem si dovolit nechat ho čtyři týdny odsunut na vedlejší kolej se zraněním. “
Waterson také používal vysoce intenzivní cvičení nohou a Evansovu zlost. "Ale kdo pak miluje trénování nohou?" trenér řekl: „Pokud to děláš správně, je to nejbolestivější sezení, jaké existuje. Nohy už nikdy nebolí jen jeden den poté - vždy to trvá celý týden. Ale vaše nohy a hýždě jsou největší a nejsilnější svaly ve vašem těle, takže je musíte tvrdě trénovat, aby byly všude jinde větší a štíhlejší. Tolik mužů ignoruje nohy, protože chtějí velké paže, ale tlačení spodní části těla až na doraz změní vaši horní část těla rychleji než cokoli jiného díky velké reakci růstového hormonu. “
Pokud chcete vlastní tělo Captain America, budete muset prokázat podobnou úroveň taktu a odhodlání. Zde je plán inspirovaný cvičením Captain America, který vždy přinese výsledky. Aby bylo jasné, nejedná se o skutečné cvičení Chris Evans, ale spíše o přiblížení založené na výzkumu.
Jak brzy zjistíte, cvičení Captain America se skládá z pěti tréninkových dnů a zaměřuje se na různé svalové skupiny. Při provádění cviků s vysokou hmotností/nízkými opakováními odpočívejte mezi každou sérií 2–3 minuty. Pro vyšší opakování si mezi jednotlivými sériemi odpočiňte 60–90 sekund. Během dvou dnů zotavení můžete stále provádět pohybová cvičení, jako je strečink a jóga, a dokonce i lehkou gymnastiku (pokud opravdu chcete ujít vzdálenost). Tento plán jsme založili na cvičení inspirovaném Chrisem Evansem Sval a síla.
Den první: Dolní část těla
- Dřepy - 3 sady po 5 opakováních
- Mrtvý tah - 3 sady po 5 opakováních
- Skokové dřepy - 2 sady po 12 opakováních
- Skoky v boxech - 2 sady po 10 opakováních
- Ležící kadeře nohou - 2 sady po 12 opakováních
- Tele stojícího stroje se zvedá - 2 sady po 15 opakováních
Den druhý: horní část těla
- Vojenský tisk - 3 sady po 5 opakováních
- Sklon činky stiskněte - 3 sady po 5 opakováních
- Kliky - 3 sady po 12 opakováních
- Z stiskněte - 3 sady po 8 opakováních
- Kliky - 3 sady po 12 opakováních
- Obrácené řádky - 3 sady po 12 opakováních
Den třetí: Odpočinek a zotavení
- Jóga nebo lehké kardio
- Cvičení na kladinách
- Točení stužky
Den čtvrtý: dolní část těla
- Mrtvý tah na trap bar - 3 sady po 5 opakováních
- Přední dřepy - 3 sady po 5 opakováních
- Leg press - 3 sady po 12 opakováních
- Sedící kadeře nohou - 2 sady po 15 opakováních
- Skákací výpady - 2 sady po 15 opakováních na jednu nohu
- Sedící tele se zvedá - 2 sady po 15 opakováních
Den pátý: horní část těla
- Přehnuté přes řádky - 3 sady po 5 opakováních
- Sklon bench pressu - 3 sady po 5 opakováních
- Lis na kolena - 3 sady po 5 opakováních
- Jednoruční činka - 3 sady po 12 opakováních
- Poklesy - 3 sady po 15 opakováních
- Brady vzhůru - 3 sady po 15 opakováních
Den šestý: Odpočinek a zotavení
- Jóga nebo lehké kardio
- Cvičení na kladinách
- Točení stužky
Den sedmý: Zbraně a abs
- Prkna - 3 sady po 30 sekundách na sadu
- Sed-leh - 3 sady po 15 opakováních
- Cyklo drtí - 3 sady po 15 opakováních
- Ležící podlaha se zvedá - 3 sady po 15 opakováních
- Vážené kliky - 3 sady po 10 opakováních
- Činky se kroutí - 2 sady po 10 opakováních
- Rozšíření činky nad hlavou - 2 sady po 10 opakováních
- Činky kadeře - 2 sady po 10 opakováních
- Drtiče lebek - 2 sady po 10 opakováních
Bude se vám také líbit:
Rockova dieta a cvičební plán
Dieta a cvičební plán Arnolda Schwarzeneggera
Dietní a cvičební plán Chrise Hemswortha
Obecné FAQ
Kolik váží Chris Evans?
Herec Chris Evans je 6 stop vysoký a údajně váží mezi 170 a 180 liber. Říká se, že když hraje roli kapitána Ameriky, přibere dalších 20 až 30 liber.
Jak dlouho Chrisovi Evansovi trvalo, než se dostal do formy pro Captain America?
Chris Evans prochází při přípravě na roli kapitána Ameriky brutální tréninkové režimy. Každý jeden údajně trvá asi tři měsíce.
Jak se Chris Evans prosadil pro Captain America?
Při přípravě na roli Captain America se herec Chris Evans spořádal na libové bílkoviny, zdravé potraviny a doplňky. Poté přemění přebytečné kalorie na svaly pomocí brutálního tréninkového režimu, který zahrnuje zvedací cvičení s vysokou hmotností/nízkým počtem opakování, plyometrii a dokonce i akrobacii.
