11 nejlepších HIIT tréninků pro muže - Webový deník Men Life

Chcete se letos v létě úplně skartovat? Zapomeňte na hodiny strávené v tělocvičně zkoušením hodin kardio v pevné fázi a milionem drtí, nemusí to být tak těžké. Ve skutečnosti, pokud maratónské běhy a herkulovské úsilí v posilovně nedělají trik, je pravděpodobné, že nevyužijete evoluci fitness naplno. Musíte se dostat do HIIT.

Intervalový trénink s vysokou intenzitou (HIIT) je jednou z nejpopulárnějších fitness inovací 21. století, která se proslavila prostřednictvím velkých posiloven a skupinových fitness řetězců, jako jsou F45 a OrangeTheory. Extrémně náročná kombinace kardiovaskulárního a silového tréninku vám umožní spalovat kalorie rychle a po delší dobu. Pokud hledáte nejlepší HIIT cvičení pro muže, jste na správném místě.

Co je HIIT?

Pokud je cvičení provedeno správně, HIIT cvičení mohou být jedny z nejúčinnějších fitness rutin, které můžete mít ve svém arzenálu, ale co to vlastně HIIT je a jak funguje?

HIIT znamená intervalový trénink s vysokou intenzitou, což je forma tréninku, která se vyznačuje krátkými intervaly intenzivního cvičení střídanými s obdobími obnovy s nízkou intenzitou, které tvoří protokol. HIIT je super rychlý a využívá řadu snadno nastavitelných poměrů práce k odpočinku. Díky tomu je cvičení HIIT pravděpodobně časově nejefektivnější formou cvičení celého těla, zejména pokud jde o hubnutí. Ale to není nic nového.

Běžci používají intervalové tréninky více než století, střídají se sprinty a jogging, aby zlepšili svůj celkový výkon, ale až do nechvalně proslulého New York Times nechvalně proslulého „Seven Minute Workout“ se dostal do hlavního proudu intervalový trénink. HIIT tréninky, často kombinující aerobní a odporový trénink, dosahují pravidelných záchvatů vytrvalého úsilí o budování vytrvalosti a síly. Základním předpokladem cvičení HIIT je, že budete provádět střídavé intervaly tvrdého nabíjení, během nichž srdeční frekvence člověka dosáhne nejméně 80 procent své maximální kapacity obvykle po dobu jedné až pěti minut, s obdobím odpočinku nebo méně intenzivním cvičením.

V polovině 90. let vyvinul japonský lékař Izumi Tabata a tým kolegů protokol Tabata. Tato struktura obecně zahrnovala období s vysokou intenzitou 20 sekund, po němž následovalo 10 sekund odpočinku, dokončeno po dobu osmi kol. Cvičení zahrnují pohyby jako;

• Kliky
• Výpady tělesné hmotnosti
• Turecké vstávání
• Štiky

Jak HIIT cvičení fungují?

Klíčem k tomu, aby vám cvičení HIIT fungovala, je zajistit, abyste si udržovali vysokou úroveň intenzity po celou dobu „zapnuto“. Prostě nemůžete procházet pracovními obdobími svého tréninku, opravdu musíte jít tvrdě. Jedním ze způsobů, jak začlenit cvičení HIIT do vašeho cvičebního režimu, je vybudovat plný trénink kolem HIIT nebo alternativně můžete přidat supersety a vytvořit cílený finišer.

I když musíte jít tvrdě, abyste skutečně získali výhody HIIT, je důležité cvičit s rozumem. Pokud jste v hnutí úplným nováčkem, vyplatí se být opatrný. Namísto dokončení 15 až 30sekundových intervalů prováděných s téměř 100 procentní intenzitou se zaměřte na intervaly od jedné do tří minut s blížící se 80 procenty maximálního úsilí, po nichž následuje až pět minut cvičení s nižší intenzitou.

Ve skupinovém fitness nastavení se HIIT a „intervalový trénink“ často používají zaměnitelně, ale není tomu tak vždy. HIIT vyžaduje výbušný výkon, zatímco základní intervalový trénink využívá pracovní doby, které jsou obvykle delší než doby odpočinku. Nicméně vy to děláte, to, co dělá HIIT práci, je intenzita. Půjdeš na krátkou dobu tak tvrdě, jak můžeš, a pak budeš odpočívat, abys se zotavil, abys mohl jít znovu tvrdě.

Výhody HIIT

Existuje několik důvodů, proč byste se mohli chtít zaseknout v nejlepším HIIT tréninku, jaký můžete najít, ale většinou jde o účinnost. Bylo prokázáno, že HIIT tréninky spalují kalorie a udržují svalovou hmotu po delší dobu, často v kratším časovém rámci. Zde jsou klíčové výhody HIIT;

Zhubnout

Primárním důvodem, proč se lidé na cvičení HIIT obracejí, je ztráta tuku, a to z dobrého důvodu. Studie z Norské univerzity vědy a technologie zjistila, že vysoce intenzivní trénink třikrát týdně po dobu 12 týdnů snižuje kardiovaskulární onemocnění, zlepšuje cévní funkce a snižuje tělesný tuk.

Jedna studie ve skutečnosti zjistila, že lidé provádějící HIIT třikrát týdně po dobu 20 minut na relaci ztratili 2 kg tělesného tuku za 12 týdnů - bez jakýchkoli dietních změn. Ještě důležitější je, že účastníci zjistili 17 % snížení viscerálního tuku nebo tuku podporujícího onemocnění obklopujícího vaše vnitřní orgány.

Metabolická rychlost

Toto je termín, který jste možná slyšeli, ale nikdy předtím nepoužili, nicméně hraje důležitou roli ve vašem celkovém zdraví. Jednoduše řečeno, HIIT tréninky jsou účinné, protože vám umožňují spalovat kalorie dlouho po skončení tréninku. Některé studie naznačují, že HIIT může zvýšit váš metabolismus několik hodin po cvičení. Výsledkem je spálení dalších kalorií i po skončení cvičení.

Zkrácené tréninky

Máte někdy pocit, že prostě nemáte čas na úplné cvičení? Právě tam se mohou hodit ty nejlepší HIIT tréninky. Nedávná studie Národního centra pro biotechnologické informace zjistila, že HIIT spálilo o 25-30 procent více kalorií než jiné formy cvičení, jako je izolovaný silový trénink nebo trénink kardiovaskulární vytrvalosti. Díky nyní dosažitelnějším efektivnějším tréninkům nemusíte trávit hodiny v posilovně. Rychlým zařazením a dokončením tréninku máte více času na důležité věci.

Nejlepší HIIT cvičení

Pochopení toho, co dělá nejlepší HIIT cvičení efektivním, spočívá v protokolu, který je součástí cvičení. Zatímco většina zkoumaných tréninků HIIT je založena na kardiovaskulárních cvičeních, je důležité si uvědomit, že tyto pohyby můžete střídat, abyste se zaměřili na jakékoli svalové skupiny, na které se chcete zaměřit. Nejlepší HIIT cvičení jsou ta, která obsahují prvek tréninku odporu a zároveň zvyšují srdeční frekvenci. Například;

• Kliky
• Sed-leh
• Výpady
• Drtí
• Tajtrlíci
• Vysoká kolena
• Kabelové kotlety
• Squat
• Dřepněte a stiskněte
• Zpětný tisk
• Posilování prsních svalů
• Sprinty

Tato cvičení můžete přepnout na vlastní trénink na základě níže uvedených protokolů. Zde je seznam 11 nejlepších HIIT tréninků pro muže.

1. Intervalový trénink 4 x 4

Cvičení HIIT 4 x 4 Interval Training Training doporučené Norskou univerzitou vědy a technologie je nejlépe implementováno v sedmitýdenním programu. Tato rutina 4X4 vyžaduje, aby účastník chodil vysokou intenzitou po dobu čtyř minut, obvykle kolem 85–95 procent maximální srdeční frekvence, po níž následují tři minuty aktivního zotavení při 60 procentech maximální srdeční frekvence. Dokončit 4 x 4 intervalový trénink;

1. Zahřátí (10minutový mírný běh)
2. Interval 1 (1–2 minutový sprint při 85–95% max. Tepové frekvenci)
3. Aktivní přestávka (o 3 minuty mírnější běhání s nižší intenzitou)
4. Ochlazení (5minutové mírné běhání)

Tento vzorec lze snadno replikovat, aby zahrnoval jakékoli cvičení, v tomto případě však běží základní model.

Časový úsek: 1-2 minuty/3 minuty odpočinek
Kola: 1-3

2. Protokol Tabata

Protokol Tabata, vytvořený společností Izumi Tabata, je jednou z nejlepších cvičebních metod, které můžete začlenit do své fitness rutiny. Trvá to jen osm minut (dejte nebo vezměte) každé tři dny, takže se jedná o systém metod vytváření, který lze přidat pro začátečníky. Protokol Tabata se nejlépe provádí pomocí stacionárního kola, Versaclimberu, veslařského trenažéru, eliptického trenažéru nebo jiného kardio vybavení, které umožňuje postupně zvyšovat odpor, rychlost a využívat velké svaly nohou. Dokončení cvičení Tabata Protocol HIIT;

1. Zahřejte se 2 minuty mírným tempem, než zahájíte 2 intervaly.
2. Nejprve zvyšte napětí o jeden stupeň výše, kde vaše rozcvička skončila.
3. Šlapejte na 100 procent úsilí po dobu 20 sekund.
4. Na dalších 10 sekund pedál zpomalte jako zotavení. Pokud nosíte monitor srdečního tepu, uvidíte, jak se váš srdeční tep zvýší poté, co přestanete šlapat. Důvodem je, že kyslíkový dluh vytváří signály pro vaše tělo, aby do vašeho energetického systému dostalo více kyslíku.
5. Celý postup opakujte ještě jednou.
6. Po 2 intervalech snižte napětí na 0 a šlapejte pomalu 2 minuty.

Cvičte třikrát týdně - dopřejte si alespoň jeden celý den regenerace mezi tréninky. Vaše tělo se musí samo uzdravit, zvýšit sílu srdce a plic atd.

Časový úsek: 20 sekund/10 sekund odpočinek
Kola: 4

3. Výbuch 30. let

Aby tento tréninkový protokol fungoval, musíte absolvovat 3–5 kol po okruhu, mezi koly odpočívat 30–60 sekund. Pokuste se vyhnout odpočinku mezi tahy a ujistěte se, že ze svých bodů s vysokou intenzitou vytěžíte maximum. Dokončit 30s výbuch;

1. Tuck Jump Plank Tucks x 30 sekund
2. Zatlačení Plyo Jack x 30 sekund na každou stranu
3. Chyt na mrtvý tah s jednou nohou x 30 sekund
4. Plank Skaters x 30 sekund
5. Vyvažte jízdní kola x 30 sekund
6. 30-60 sekund Odpočinek

Časový úsek: 30 sekund/60 sekund odpočinek
Kola: 4

4. 20/20 celotělové kardio HIIT cvičení

Tato variace HIIT cvičení pochází od Cori Lefkowith z Redefining Strength. Abyste z tohoto tréninku dostali maximum, musíte absolvovat 4-6 kol po okruhu, pracovat 20 sekund, odpočívat 20 sekund při přechodu na další tah. Poté mezi koly odpočiňte 20–40 sekund. U chmele na mrtvý tah s jednou nohou střídejte strany v každém kole. Dokončit 20/20 celotělové kardio HIIT cvičení;

1. Tuck Jump Plank Tucks x 20 sekund
2. Odpočinek x 20 sekund
3. Push-up Plyo Jack x 20 sekund
4. Odpočinek x 20 sekund
5. Chvění mrtvého tahu jednou nohou x 20 sekund
6. Odpočinek x 20 sekund
7. Plank Skaters x 20 sekund
8. Odpočinek x 20 sekund
9. Vyvažte jízdní kola x 20 sekund
10. Odpočinek x 20-40 sekund

Časový úsek: 20 sekund/20 sekund odpočinek
Kola: 4

5. Sprint Interval HIIT cvičení

Nejzákladnější formou HIIT cvičení je intervalové cvičení ve sprintu. Tato metoda vám umožňuje postupně budovat sprinty po delší dobu s malým odpočinkem, abyste zvýšili svoji vytrvalost a zdraví. Chcete -li provést intervalový sprint HIIT cvičení na běžícím pásu;

1. Po zahřátí sprintujte na 100 procent úsilí 35 sekund.
2. Odpočívejte 25 sekund
3. Opakujte 10 kol

Časový úsek: 35 sekund/25 sekund odpočinek
Kola: 10

6. Burpee Interval HIIT Workout

Burpee, kterého se většina obává, je jedním z nejlepších cvičení HIIT, které můžete absolvovat. Cvičení celého těla zapojuje vaše jádro a posiluje vaše kardiovaskulární zdraví během celého tréninku. Toto je další styl tréninku, který využívá AMRAP (tolik opakování, kolik je možné v přiděleném časovém období) K dokončení cvičení s HIIT tréninkem burpee;

1. Proveďte přítahy AMRAP po dobu 30 sekund
2. Odpočívejte 15 sekund
3. Proveďte skokové zvedáky AMRAP po dobu 30 sekund
4. Odpočívejte 15 sekund
5. Proveďte 20 burpees
6. Odpočívejte 30 sekund
7. Dokončete celý okruh 4krát

Časový úsek: 30 sekund/15 sekund odpočinek
Kola: 4

7. Jump Rope Interval HIIT Workout

Další HIIT trénink, který využívá kardiovaskulárního tréninku, tento okruh zahrnuje některé základní pohyby, které jste možná nějakou dobu neprovedli. Intervalové cvičení na švihadle, oblíbené boxerky a bojovníky, je skvělé pro celkové zdraví. K dokončení intervalu HIIT cvičení přes švihadlo;

1. Proveďte horolezce x 45
2. Proveďte kliky x 45
3. Proveďte prkno po dobu 1 minuty
4. Provádějte švihadlo po dobu 1 minuty
5. Odpočívejte 1 minutu
6. Dokončete celý okruh 4krát

Časový úsek: 45 opakování/1 minuta odpočinku
Kola: 4

8. HIIT cvičení spodní části těla

Pokud se chcete zaměřit na svaly dolních končetin a současně spálit nějaké kalorie, je cvičení HIIT v dolní části těla ideální řešení. Tento mix silový/kardiovaskulární okruh má všechny prvky skvělého cvičení s vlastní váhou a navíc je super jednoduchý. Dokončit cvičení spodní části těla HIIT;

1. Sprintujte 30 sekund
2. Proveďte dřepové skoky AMRAP f0r 30 sekund
3. Proveďte výpady x 20 na každou nohu
4. Proveďte zvednutí lýtka x 50
5. Proveďte skákající výpady AMRAP po dobu 30 sekund
6. Odpočívejte 1 minutu
7. Dokončete celý okruh třikrát

Časový úsek: 30 sekund/1 minuta odpočinku
Kola: 3

9. Břišní HIIT cvičení

Pokud jste někdy absolvovali břišní finišer k dokončení tréninku, možná vás překvapí, že jste se už potápěli do jednoho z nejlepších HIIT tréninků. Okruh s vysokou intenzitou je ideální pro pevnost jádra a mobilitu budovy. Zde je návod, jak dokončit cvičení břišní HIIT;

1. Proveďte kliky x 50
2. Odpočívejte 15 sekund
3. Proveďte drcení jízdního kola AMRAP po dobu 30 sekund
4. Odpočívejte 15 sekund
5. Proveďte situpy x 15
6. Odpočívejte 15 sekund
7. Proveďte zvednutí nohou x 20
8. Odpočívejte 15 sekund
9. Proveďte kopy motýlů x 50
10. Odpočívejte 1 minutu
11. Dokončete celý okruh třikrát

Časový úsek: 30 sekund/15 sekund odpočinek
Kola: 3

10. HIIT cvičení Battle Ropes

Bitevní lana jsou jedním z nejobávanějších přístrojů v tělocvičně a jsou dokonalým cvičením HIIT. Abyste tento proces usnadnili, můžete lano umístit kolem stabilního nepohyblivého předmětu, jako je tyč, branková tyč nebo betonový pilíř. Pro tento HIIT trénink bojových lan budete muset lana uchopit oběma rukama. Polovina z celkového počtu opakování bude s pohybem dvojité paže; polovina bude se střídavým pohybem paže.

1. Provádějte dvouramenné bitevní lana AMRAP po dobu 30 sekund
2. Odpočívejte 15 sekund
3. Provádějte bitevní lana se střídavými pažemi AMRAP po dobu 30 sekund
4. Odpočívejte 1 minutu
5. Dokončete celý okruh desetkrát

Časový úsek: 30 sekund/15 sekund odpočinek
Kola: 10

11. Silový trénink HIIT cvičení

Zatímco většina těchto HIIT tréninků se zaměřuje na kardiovaskulární cvičení, toto je to, co pomůže rozproudit krev a svaly pracovat v nastavení odporu. Tato forma silového tréninku si klade za cíl posílit zdraví celého těla napříč hlavními svalovými skupinami. Provést silový trénink HIIT cvičení;

1. V každé ruce držte lehkou činku, zvedněte paže tak, aby byly lokty pokrčené, dlaně směřují dolů a provádějte údery alternativní paží AMRAP po dobu 45 sekund
2. Odpočívejte 15 sekund
3. Sprintujte na běžícím pásu AMRAP po dobu 45 sekund
4. Odpočívejte 15 sekund
5. V každé ruce držte lehkou činku a provádějte střídavé výpady jednou nohou AMRAP po dobu 45 sekund
6. Odpočívejte 15 sekund
7. V každé ruce držte lehkou činku a proveďte dřep. V horní části pohybu zatlačte na dvě figuríny nad hlavou a zajistěte paže na celou délku.
8. Odpočívejte 1 minutu
9. Dokončete celý okruh 4krát

Časový úsek: 45 sekund/15 sekund odpočinek
Kola: 4

Obecné časté dotazy

Jaké jsou nejlepší HIIT cviky?

Nejlepší HIIT cvičení jsou ta, která zvýší váš srdeční tep a zároveň maximalizují vaši anaerobní vytrvalost. Patří sem zastrčené skoky, bitevní lana, sprinty a skákací výpady.

Jsou HIIT tréninky dobré pro hubnutí?

Krátké dávky intenzivního cvičení se ukázaly být účinné při hubnutí než delší méně intenzivní tréninky. Zvýšená srdeční frekvence umožňuje tělu nepřetržitě spalovat kalorie ještě dlouho po skončení tréninku.

Můžete dělat HIIT každý den?

HIIT je skvělé, bezpečné a efektivní cvičení, které lze opakovat každý den bez zranění. Jak již bylo řečeno, není skutečná potřeba provádět HIIT cvičení každý den, pokud netrénujete na konkrétní událost.