Ať už je vaříte v páře, smažíte nebo jíte syrové, kale je již dlouho chválen jako konečná zelenina. Díky živinám se listová zeleň v poslední době díky svému převládání v smoothies a salátech trochu kultově rozšířila. V dnešní době byste těžko hledali kavárnu na trendovém předměstí, která by nešířila statistiky výživy kale a nevyháněla tvrzení o superpotravinách. Je pravda, že listová zelenina, kterou můžete vařit nebo jíst syrovou, je nyní oblíbená mezi odborníky na výživu, lékaři a ovlivňovateli, ale jsou zdravotní výhody kapusty opravdu tím, čím jsou? Nebo je to jen velmi úspěšný rebrand špenátu?
Co je Kale?
Zatímco fitness bloggerové vám mohou říci, že kale je na rozdíl od jakékoli zeleniny, kterou jsme dříve viděli, prostě tomu tak není. Listová zeleň ve skutečnosti patří do skupiny kultivarů zelí pěstovaných pro jedlé listy, v případě kapustnice zelené a purpurové. Kale je obvykle jednoletá rostlina pěstovaná ze semen se širokým rozsahem teplot klíčení. V zimě se kapustě daří přežít při teplotách až -15 ° C.
Kapusta pocházející z východního Středomoří a Malé Asie byla základní potravinou již od roku 2000 př. N. L. V západní kultuře se kapustová zelenina poprvé dostala do Kanady přes Rusko v 19. století. USDA botanik David Fairchild je připočítán s představením kale (a mnoha dalších plodin) Američanům,poté, co ji přivezl z Chorvatska, i když sám Fairchild neměl rád zelí, včetně kapusty.
Tady v Austrálii se kale revoluce ujala teprve nedávno. Na počátku dvacátých let začala zelenina získávat na popularitě díky svému významnému nárůstu bílkovin. Výživové hodnoty kapusty byly v posledních dvou desetiletích široce dokumentovány a nyní vidíme listovou zeleň v každém nákupním centru a rohu ulice.
Druhy Kale
I když existuje mnoho různých druhů kale, nejčastěji se vyskytující odrůdy mají jednoduchou povahu. Tyto zahrnují;
- Kapusta obecná - Bledá až sytě zelená barva s velkými, nařasenými listy a dlouhými stonky. Často se prodává jako volné listy svázané dohromady, přestože roste jako volná hlava.
- Lacinato Kale - Tato italská odrůda kapusty obsahuje tmavě modrozelené, štíhlé, dlouhé listy, které nemají žádné kadeře a volánky běžné v kales. Listy jsou spíše pomačkané a svraštělé.
- Ornamentální - Tato odrůda, známá také jako Salad Savoy, je kudrnatá a nadýchaná, v barvě od bílé přes růžovou a po purpurovou až purpurovou.
- Čínská kapusta - Tato kapusta, často označovaná jako čínská brokolice, může být v mnoha receptech nahrazena běžnou brokolicí. Díky vysokému obsahu vápníku, železa, vitamínů A a C je velmi oblíbený pro míchaná jídla; můžete také vařit v páře nebo vařit.
Kale Nutriční fakta a hodnoty
Jako většina listových zelených zelí obsahuje kapusta převážně vodu. Zeleninový makronutrient tvoří 84 procent vody, 9 procent sacharidů, 4 procenty bílkovin a 1 procenta tuku. Studie naznačují, že ve 100 g porci poskytuje surová kapusta energii 207 kilojoulů s úplným rozdělením živin níže.
Energie: 207 kj
Sacharidy: 8,8 g
Cukry: 2,3 g
Vláknina: 3,6 g
Tlustý: 0,9 g
Protein: 4,3 g
Vitamín C: 120mg
Vitamín E: 1,54 mg
Vápník: 150 mg
Žehlička: 1,5 MG
Jak již bylo řečeno, kale může být také dušené nebo smažené. V tomto případě se živiny mění v závislosti na objemu použité vody, takže je důležité mít to na paměti, pokud plánujete sledování makroživin.
Zdravotní přínosy Kale
Jak již bylo zmíněno, výhody kapusty byly v poslední době hodně vyhozeny az dobrého důvodu. Zdravotní přínosy kapusty jsou široké a zcela podpůrné, což znamená, že je to zelenina, kterou byste rozhodně měli přidat do svého jídelníčku. Zde je seznam 6 nejlepších zdravotních přínosů kale.
1. Hustota živin
Stejně jako zelí, brokolice, květák a růžičková kapusta je kapusta kapustokvetá zelenina. Skvělé na tom je, že kale je jednou z nejživějších potravin na planetě, zejména pro listovou zeleň. Navzdory neuvěřitelně nízkému obsahu kalorií jsou kapustové bílkoviny vysoké a jídlo je plné živin podporujících zdraví. V jednom šálku syrové kapusty dostanete;
- Hořčík: 6% denní hodnoty
- Vápník: 9% denní hodnoty
- Měď: 10% denní hodnoty
- Draslík: 9% denní hodnoty
- Vitamín A: 206% denní hodnoty (z beta-karotenu)
- Vitamín K: 684% denní hodnoty
- Vitamín C: 134% denní hodnoty
- Vitamín B6: 9% denní hodnoty
- Mangan: 26% denní hodnoty
2. Bohatý na antioxidanty
Podobně jako ostatní listová zelenina má kale velmi vysoký obsah antioxidantů. Patří sem beta-karoten a vitamín C spolu s řadou flavonoidů a polyfenolů. Pro lidské bytosti jsou antioxidanty vysoce účinné v boji proti oxidačnímu poškození, o kterém se věří, že patří mezi hlavní příčiny stárnutí a nemocí.
Kromě toho výzkum výživy kapusty naznačuje, že listová zelenina také obsahuje flavonoidy kvercetin a kaempferol. Předpokládá se, že tyto látky mají silný ochranný účinek na srdce, snižování krevního tlaku, protizánětlivé, antivirové a antidepresivní účinky.
3. Může pomoci snížit hladinu cholesterolu
Víme, že cholesterol hraje důležitou roli v našich tělesných funkcích. Používá se například k výrobě žlučových kyselin, které jsou vytvořeny, aby pomohly tělu trávit tuky. Tento proces začíná v játrech, které mění cholesterol na žlučové kyseliny, které se pak uvolňují do trávicího systému, kdykoli jíte tučné jídlo. Když je veškerý tuk absorbován a žlučové kyseliny dokončí svou práci, jsou znovu absorbovány do krevního oběhu a znovu použity.
Nedávné studie ukázaly, že kapusta obsahuje sekvestranty žlučových kyselin, které mohou snižovat hladinu cholesterolu. Teorie říká, že by to mohlo časem vést ke snížení rizika srdečních chorob. Další studie zjistila, že napařovací kapusta dramaticky zvyšuje účinek vazby na žlučové kyseliny. Dušená kapusta je ve skutečnosti 43 procent stejně účinná jako cholestyramin, lék snižující hladinu cholesterolu, který funguje podobným způsobem.
4. Může zabránit rakovině
Obecně lze říci, že rakovina je onemocnění, které je charakterizováno nekontrolovaným růstem buněk. Kale výživa kale ukazuje, že zelenina je nabitá sloučeninami, jako je sulforafan, o nichž se věří, že bojují proti tvorbě rakoviny na molekulární úrovni. Kapustová zelenina dále obsahuje indol-3-karbinol, o kterém se věří, že má podobné účinky.
5. Přátelské hubnutí
Každý fitness blogger miluje kapustu z nějakého důvodu. Zatímco statistiky kale proteinů byly široce dokumentovány, druhou stranou rovnice je hubnutí. Jelikož je zelenina převážně tvořena vodou, existuje několik negativních makroživin, které mohou narušit váš dietní plán. Nízký obsah kale kale navíc znamená, že vás zelenina udrží déle sytou a neovlivní vaši aktuální situaci.
6. Dobrý zdroj minerálů:
Kromě toho, že je kapusta nabitá živinami, se její přínos pro zdraví rozšiřuje také na minerály. Konkrétně je zelenina dobrým rostlinným zdrojem vápníku, který je nedílnou součástí zdraví kostí a základních buněčných funkcí. Kromě toho informace o výživě kapusty ukazují, že listová zeleň je také kvalitním zdrojem hořčíku, neuvěřitelně důležitého minerálu, který vás může chránit před cukrovkou 2. typu a srdečními chorobami.
Další živinou kapusty je draslík, minerál, který pomáhá udržovat elektrické gradienty v tělních buňkách. Dostatečný příjem draslíku souvisí se snížením krevního tlaku a nižším rizikem srdečních chorob.
7. Nabitý vitamínem C
Přestože všechny antioxidanty stojí za zmínku, vitamín C patří mezi ty nejlepší. Ve vodě rozpustný antioxidant plní mnoho důležitých funkcí v buňkách těla, jako je syntéza kolagenu. Kale má mnohem více vitamínu C než většina ostatních druhů zeleniny, obsahuje asi 4,5krát více než špenát, což z něj činí jeden z nejlepších zdrojů vitaminu C, který můžete najít.
Nejlepší způsoby, jak zahrnout kale do vaší stravy
Pokud jde o přidání kapusty do vaší stravy, je pozoruhodně snadné dostat míč do pohybu. Nejjednodušší způsoby, jak zavést kale do vaší každodenní stravy, zahrnují přípravu zeleniny na svačinu nebo přidání do vašeho oblíbeného salátu. Zde je několik jednoduchých způsobů, jak zařadit kale do vaší stravy.
- Kale chipsy - Kapustu pokapejte extra panenským olivovým olejem nebo avokádovým olejem, přidejte trochu soli a poté v troubě upečte do sucha.
- Smoothie - Protože je zelenina primárně na vodní bázi, je skvělým doplňkem každého smoothie.
- Salát - Stejně jako u všech zelených listů, kapusta funguje perfektně v salátu. Přidejte pár lístků na svou oblíbenou stranu a všimnete si rozdílů ve struktuře a chuti.
Obecné časté dotazy
Co dělá Kale pro vaše tělo?
Kale obsahuje vlákninu, antioxidanty, vápník, vitamíny C a K, železo a celou hromadu dalších živin, které mohou pomoci předcházet různým zdravotním problémům. Nejdůležitější je, že kapustové antioxidanty pomáhají tělu odstraňovat nežádoucí toxiny, které jsou důsledkem přírodních procesů a tlaků na životní prostředí.
Je lepší jíst kale syrové nebo vařené?
Zatímco některé studie naznačují, že konzumace syrové kapusty není pro vás dobrá, realita je taková, že ji můžete jíst jakkoli. Nejzdravější způsob, jak jíst kale, je vařit zeleninu v páře, než ji smažit, z pohledu cholesterolu.
Je Kale superfood?
Přestože je široká definice „superpotraviny“ široce zneužívána, kale je nabitá mnoha antioxidanty. To zase přimělo některé odborníky na výživu označit zeleninu za superpotravinu.
