Ať už jste certifikovaným feťákem nebo jste stále ve fázi „qwin-o-ah“, nemůžete popřít, že quinoa je dnes všude. Vydejte se do místní kavárny a zkuste si dát salát, který není naložený lepkavým hnědým zrnem, je pravděpodobné, že budete mít smůlu. Rychlý vzestup quinoa však není dalším módním přístupem k dennímu brunchi. Ve skutečnosti jsou přínosy quinoa pro zdraví stejně smíšené a zavedené jako samotné starověké zrno.
Co je Quinoa?
Quinoa, která se narodila v srdci Jižní Ameriky před tisíci lety, byla původně nazývána „mateřským zrnem“ Inky, ale v následujících letech se obilí stalo známým jako „superpotravina“. Zatímco tato terminologie byla široce odhalena jako trochu chytrý marketing, přínosy quinoa pro zdraví ne. Studie výživy quinoa ve skutečnosti odhalily, že jídlo je díky některým klíčovým vlastnostem hlavní posilou pro vaše celkové zdraví. Než se ale ponoříme do specifik, vyplatí se přesně vědět, co je to quinoa.
Podle Rada pro celá zrna, quinoa je bezlepkový celozrnný uhlohydrát vytvořený ze semene z Chenopodium quinoa rostlina. Jelikož jsou celozrnné produkty charakterizovány jako potraviny na bázi trávy, znamená to, že odpověď na letitou otázku „je quinoa zrno?“ Překvapivě zní ne. Navzdory vizuálním podobnostem není quinoa zrnkem, není však neobvyklé ho hovorově označovat jako jedno. Konkrétně existuje více než 120 různých odrůd quinoa, ale z větší části vidíme quinoa v jedné ze tří hlavních variant.
- Bílá quinoa - Bílá quinoa má načechranou texturu po uvaření a texturou je více podobná rýži.
- Červená quinoa - Po uvaření si zachová více svého tvaru a barvy. Červená quinoa má také srdečnější chuť a žvýkací strukturu než tlumená, hořká chuť bílé quinoa.
- Černá quinoa - S křupavější a sladší chutí než předchozí dvě varianty je černá quinoa spíše získanou chutí.
Nutriční fakta a hodnoty Quinoa
Ze základního pohledu je nutriční hodnota quinoa na šálek rozsáhlá. Quinoa, pokrývající řadu klíčových makroživin, má komplexní a rozmanité nutriční složení. V jednom šálku (185 gramů) vařené quinoi jsou to živiny, které můžete očekávat.
- Protein: 8 gramů
- Vlákno: 5 gramů
- Hořčík: 30% RDA
- Fosfor: 28% RDA
- Folát: 19% RDA
- Měď: 18% RDA
- Žehlička: 15% RDA
- Zinek: 13% RDA
- Draslík 9% RDA
- Více než 10% DDD pro vitamíny B1, B2 a B6
Na množství nutričních hodnot, které obdržíte, je docela ohromující vidět, že jeden šálek quinoa vychází pouze na celkem 222 kalorií. V rámci toho je 222 kalorií asi 40 gramů sacharidů a 5 gramů tuku.
10 přínosů Quinoa pro zdraví
Jak jsme zmínili, přínosy pro zdraví quinoa jsou obrovské a rozsáhlé díky jeho nutričně bohatému make-upu. Pokud se snažíte zlepšit svůj každodenní zdravotní režim a zlepšit svůj jídelníček, přidání tohoto (ne) zrna je snadný způsob, jak toho dosáhnout. Zde je seznam 10 nejlepších zdravotních přínosů quinoa.
1. Protein bohatý na aminokyseliny
Jak všichni víme, primární vlastností zdravé stravy jsou bílkoviny. Základní makroživina je ideální pro růst svalů, regeneraci, funkci mozku a celkové zdraví. Jedním z hlavních přínosů quinoa pro zdraví je vysoký podíl bílkovin spojený s hustou strukturou aminokyselin.
Existuje devět aminokyselin, které jsou označovány jako esenciální, protože si je vaše tělo nedokáže vyrobit a potřebuje je získat prostřednictvím stravy. Quinoa obsahuje všech devět a je označována jako kompletní protein. Studie také ukázaly, že informace o výživě quinoa obsahují více a lepších bílkovin než většina zrn. S 8 gramy kvalitních bílkovin na šálek (185 gramů) je quinoa vynikajícím zdrojem rostlinných bílkovin pro vegetariány a vegany.
2. Haldy vláken
Další z hlavních výhod quinoa je vysoký obsah vlákniny v potravinách. Jedna studie zjistila, že ve čtyřech různých odrůdách quinoa bylo rozmezí mezi 10 a 16 gramy vlákniny na 100 gramů. I když to lamenům moc nepřipadá, je to zhruba dvojnásobek většiny zrn.
Pro milovníky ketogenu mezi námi, kteří věří, že sacharidy jsou ďábel, je to hlavní výhoda. Přestože je quinoa těžká na uhlohydráty, je známá jako „vláknitý sacharid“, což znamená, že může být začleněna do nízkosacharidové diety za předpokladu, že jí přidělíte správnou strukturu makroživin. Co je důležité si uvědomit, je rozdíl mezi rozpustnou a nerozpustnou vlákninou, který v tomto případě může být docela vysoký. Jeden šálek quinoa bude mít asi 2,5 gramů nerozpustné vlákniny.
3. Tuny železa
Obecně platí, že většina lidí nemá dostatek železa. Jedním přínosem pro zdraví quinoa je jeho hustá koncentrace minerálu, která nabízí přibližně 30 procent doporučeného denního příjmu. Jedna věc, kterou je však třeba vzít v úvahu, je, že také obsahuje látku zvanou kyselina fytová, která může snížit absorpci železa. Namočením quinoa před vařením můžete snížit obsah kyseliny fytové a usnadnit vstřebávání železa.
4. Plný lysinu
Další často přehlíženou aminokyselinou je lysin. Esenciální aminokyselina se používá k tvorbě karnitinu, látky nacházející se ve většině buněk vašeho těla. Jednou z hlavních výhod quinoa jsou vysoce kvalitní zásoby lysinu, které najdete v každém šálku. Kyselina pomáhá transportovat tuk přes vaše buňky, aby byl spálen na energii. Zvýšení příjmu quinoa může vašemu tělu pomoci lépe regulovat zásoby energie a tukové zásoby, díky čemuž se budete během dne cítit čileji a aktivněji.
5. Nízký glykemický index
Často se označuje jako „nízký GI“, což je obecně důležitý rys zdraví. Váš glykemický index je měřítkem toho, že jídlo rychle zvyšuje hladinu cukru v krvi, takže jídlo s vysokým glykemickým indexem, jako je cukr, může zvýšit vaši energetickou hladinu před pádem.
V případě rostliny quinoa vám uhlohydrát s nízkým glykemickým indexem poskytne dlouhodobější energii po delší dobu, ideální pro každodenní konzumaci.
6. Bohatý na hořčík
Výživový make -up quinoa je podobně jako železo těžký na hořčík. Tento minerál je zásadní pro regeneraci svalů a celkové zdraví, protože pomáhá při stimulaci svalových vláken. Ještě jednou se pokuste quinoa před vařením namočit, abyste odstranili kyselinu fytovou.
7. Vysoký obsah flavonoidů
I když není žádným překvapením, potraviny bohaté na živiny a vitamíny jsou pro vás dobré, zdravotní přínos quinoa přesahuje jednoduché přídavky. Vzhledem k tomu, že quinoa je semeno rostliny, nikoli zrno, má potravina vysoký podíl rostlinně specifických antioxidantů známých jako flavonoidy.
Mezi nimi bylo shledáno, že kvercetin a kaempferol jsou extrémně prospěšné díky svým protizánětlivým, antivirovým a antidepresivním vlastnostem.
8. Vysoký obsah antioxidantů
Quinoa má extrémně vysoký obsah antioxidantů, což je hlavní přínos pro zdraví. Věří se, že tyto látky pomáhají v boji proti stárnutí a chrání tělo před řadou náročných nemocí a nemocí.
9. Může vám pomoci zhubnout
Je samozřejmé, že abyste zhubli, musíte sníst méně kalorií, než přijmete. Některé potraviny podporují hubnutí lépe než jiné a jedním z hlavních zdravotních přínosů quinoa je metabolický dopad. Výživa quinoa s vysokým obsahem bílkovin ukazuje, že jídlo může jak zvýšit metabolismus, tak výrazně snížit chuť k jídlu. Kromě toho vám bohatá hustota vlákniny může způsobit, že se budete cítit déle plní, což může pomoci potlačit vaši chuť k jídlu a sníst tak méně kalorií.
10. Bezlepkové
Nejvíce nenáviděný ze všech skupin potravin, lepek během posledních několika let zvládl docela špatný zábal. Ve skutečnosti se jen v USA přibližně třetina lidí snaží omezit příjem lepku, což je hlavní důvod, proč quinoa získává trakci.
Starověké zrno se osvědčilo jako vhodná alternativa pro lidi, kteří netolerují lepek a nemohou jíst chléb a těstoviny. Podobně jíst quinoa nad typickými bezlepkovými přísadami, jako je rafinovaná tapioka, bramborová, kukuřičná a rýžová mouka, může dramaticky zvýšit nutriční a antioxidační hodnotu vaší stravy.
Obecné časté dotazy
Proč je quinoa superpotravina?
Quinoa je bohatá na vlákninu, minerály, antioxidanty a všech devět esenciálních aminokyselin, což z ní činí jednu z nejzdravějších a nejvýživnějších potravin na planetě.
Můžete jíst quinoa, abyste zhubli?
Zatímco quinoa je bohatá na sacharidy, má také vysoký obsah bílkovin, které mohou jak zvýšit metabolismus, tak výrazně snížit chuť k jídlu. Vysoké množství vlákniny může zvýšit pocit sytosti, takže celkově sníte méně kalorií.
Je pro vás Quinoa lepší než rýže?
Zatímco quinoa a hnědá rýže obsahují podobné počty kalorií a množství dietní vlákniny, quinoa má o něco vyšší množství bílkovin a nižší sacharidy na porci, což je pro vás o něco lepší.
