Vše, co potřebujete vědět o středomořské stravě - Webový deník Men Life

Středomořská dieta je mnohem trvalejší než jakýkoli současný zdravotní trend a je také mnohem méně náročná. To znamená, že se nebudete muset držet úzce omezeného souboru zásad, pokud začnete konzumovat tradiční středomořské jídlo. Ve skutečnosti by se dalo dokonce říci, že středomořský dietní plán není žádný dietní plán, ale prostě způsob života mnoha občanů jižní Evropy, severní Afriky a Blízkého východu.

Mezitím nejen středomořští lidé praktikují to, co se běžně označuje jako středomořská strava. Když se podíváte na některé ze světových „modrých zón“-tj. města a regiony, kde lidé žijí nejdéle-všimnete si podobné úrovně dietní konzistence. Konkrétně většina těchto oblastí je bohatá na přírodní rostlinné potraviny, luštěniny, ovoce, ryby a celozrnné produkty, přičemž konzumuje malé množství masa, mléčných výrobků, cukru a alkoholu.

Vzhledem k tomu, že středomořské jídlo je jak bytostně chutné, tak i vázané na delší život, je přirozené, že budete chtít sklízet řadu jeho očividných výhod. Dovolte nám být vaším průvodcem. Zde je vše, co potřebujete vědět o středomořské stravě.

Co je středomořská dieta?

V nejjednodušším smyslu tohoto pojmu se středomořská strava skládá z potravin, které mnoho lidí jí v jihoevropských, severoafrických a blízkovýchodních zemích, jako je Řecko, Španělsko, jižní Francie, Itálie, Portugalsko, Maroko, Egypt a Izrael. Mezi zdravé základní potraviny patří čerstvé ovoce, bio zelenina, olivový olej, plody moře, luštěniny, celozrnné produkty a ořechy. V četných středomořských dietách je také zastoupeno mírné množství mléka a drůbeže a malé množství červeného masa nebo cukru.

Podle některých studií praktikuje středomořská dieta váhu, snižuje váš mikrobiom, zvyšuje mozkovou aktivitu a snižuje riziko onemocnění, jako je cukrovka, rakovina, obezita a srdeční choroby. V těchto výsledcích může hrát roli i určitý způsob života, ale je prakticky nemožné oddělit vlastní dietu od jeho celkového zdraví. Jak se říká: jsi tím, co jíš.

Potraviny, které můžete jíst ve středomořské stravě

Jakýkoli daný seznam středomořských potravin bude záměrně široký, protože, jak jsme řekli, neexistuje žádný přesný dietní plán, o kterém bychom hovořili. Místo toho máte řadu přísad spolu s obecnými návrhy na podávání.

Upřímně řečeno, člověk by se mohl uchýlit ke skutečnosti, že středomořská strava nekoordinuje každé vaše sousto, nebo vás donutí zavázat se k jedné konkrétní kategorii potravin. Koneckonců nejnáročnější dietní plány jsou obvykle ty, které nedodržují.

Je však užitečné mít soubor pokynů, aby člověk mohl praktikovat středomořskou dietu, aniž by odbočil. Podle nedávné studie začněme s následujícími doporučeními:

• Zelenina: 3 až 9 porcí denně
• Čerstvé ovoce: Až 2 porce denně
• Celá zrna: 1 až 13 porcí denně
• Olivový olej: Až 8 porcí denně
• Vlákno: 33 gramů denně
• Čokoláda: Několik porcí týdně
• Drůbež: Několik porcí týdně
• Vejce: Několik porcí týdně
• červené maso: Méně než 2 porce týdně
• červené víno: 1 nebo 2 sklenice denně

Nakonec nenasycený (tj. Rostlinný) tuk tvoří asi 37% celkových kalorií v průměrné středomořské stravě. A i když můžete vydatné talíře těstovin nebo obrovské pizzy spojovat se zeměmi, jako je Itálie, skutečná středomořská strava obsahuje pouze malé porce těchto potravin.

Obdobně nejsou přímo vyloučeny mořské plody, drůbež, červené maso, mléčné výrobky a červené víno, ale měly by být konzumovány v malém až středním množství. Když je červené maso konzumováno, mělo by být chováno na pastvinách a organické.

Když se přesuneme od podávání návrhů, zde jsou konkrétní příklady běžných středomořských potravin:

• Zelenina: Rajčata, lilek, cuketa, okurka, cibule, zelená listová zelenina a další
• Ovoce: Třešně, fíky, jablka, meruňky, broskve, avokádo, pomeranče, grapefruity, citrony a další
• Luštěniny: Fazole cannellini, cizrna, fava fazole, zelené fazole, fazole, čočka, rozštěpený hrášek, tahini omáčka a další
• Ořechy a semena: Mandle, kešu, kaštany, lískové ořechy, piniové oříšky, pistácie, dýňová semínka, sezamová semínka, slunečnicová semínka a vlašské ořechy
• Mléčné výrobky: Sýr a jogurt
• Celá zrna: Pšeničný chléb, rýže a celozrnné obiloviny
• Brambory: Brambory s červenou slupkou a batáty
• Ryba: Makrela, sledě, měkkýši, ústřice, sardinky, tuňák tuňákový, losos, pstruh a další
• Drůbež: Kuře a krůta
• Vejce: Kuřecí, křepelčí a kachní vejce
• Nápoje: Mírné množství červeného vína

Pokud hledáte konkrétní recepty, měli byste provést další průzkum. Jedna věc, kterou můžeme říci, je, že bylinky hrají zásadní roli v tradiční středomořské stravě. Jak doufáme zjistíte, správné koření a kapka citronu mohou vylepšit téměř každé slané jídlo.

Jídlo, které nemůžete jíst ve středomořské stravě

Pokud přijmete středomořský životní styl-což by byl rozumný krok-existují určitá jídla, která byste měli být ochotni ze svého jídelníčku úplně vymazat. Předvídatelně se jedná o druhy potravin, které jsou nejčastěji spojovány s věcmi, jako je obezita a srdeční choroby. Vzhledem k tomu, jak chutný může být typický středomořský dietní plán, nemyslíme si, že vám budou chybět. Navíc můžete stále jíst čokoládu.

Zde je seznam potravinnejíst při středomořské dietě:

• Rafinovaný nebo přidaný cukr: Soda, koblihy, cukrovinky, zmrzlina, stolní cukr, dort a další
• Zpracovaná zrna: Bílý chléb, těstoviny nebo těsto na pizzu vyrobené z rafinované mouky a další
• Trans -tuky: Margarín, rychlé občerstvení a další
• Rafinované oleje: Světlicový olej, slunečnicový olej, arašídový olej, sojový olej, řepkový olej, bavlníkový olej a další
• Zpracované maso: Deli maso, párky v rohlíku, feferonky a další
• Továrně vyrobená jídla: Cokoli zabalené s chemikáliemi nebo konzervačními látkami, jako jsou nízkotučné salátové dresinky, umělá sladidla, zpracované potraviny atd.

Výhody středomořské stravy

Nezatopíme vás nutričními informacemi, ale vězte, že přijetím středomořské stravy odhalíte spoustu výhod. Důvodem je, že tradiční středomořská jídla poskytují přirozenou injekci dobrých věcí. Tím myslíme, že přináší následující:

• Zdravé tuky: Konzumace mononenasycených tuků místo nasycených tuků vám pomůže odvrátit srdeční choroby, obezitu, vysoký cholesterol a (údajně) neurodegenerativní onemocnění, jako je Alzheimerova choroba
• Vlákno: Už víte, že vláknina podporuje zdravé trávení, stejně jako víte, měli byste jí jíst více ve formě celozrnných produktů, luštěnin, ovoce a zeleniny
• Vitamíny a minerály: Cvičte správnou středomořskou dietu-která zahrnuje mírné množství libového masa-a nezanecháte po sobě žádný vitamín ani minerál
• Antioxidanty: Dietní antioxidanty pomáhají zbavit tělo škodlivých volných radikálů, které mohou vést k rakovině a dalším chorobám

Středomořský dietní plán

Dobře, dobře, řekli jsme si, že skutečný středomořský dietní plán opravdu neexistuje. Důvodem je, že středomořská strava je obecnou kategorií a není přísným fitness režimem. Sestavení teoretického plánu jídla, který vám pomůže nastartovat váš nový životní styl, však není na škodu.

Než začneme, stojí za zmínku, že každý od keto praktiků po vegany a vegetariány může bez problémů využívat středomořskou dietu. Také řada Středomořanů vynechává snídani a vy můžete také. Následující dietní plán byste měli přirozeně upravit podle svých konkrétních preferencí.

pondělí

• Snídaně: Řecký jogurt s ovocem a ovesem
• Oběd: Krůtí sendvič na celozrnném chlebu s přílohovým salátem
• Večeře: Grilovaný losos plněný špenátem a feta
• Dezert: Kousek čokolády

úterý

• Snídaně: Ovesné vločky s vlašskými ořechy a rozinkami
• Oběd: Smažený falafel se zeleninou a tzatziki v celozrnné pitě
• Večeře: Tuňákový salát s dresinkem z olivového oleje a přílohou ze sladkých brambor
• Dezert: Kousek ovoce

středa

• Snídaně: Středomořský quiche se zeleninou
• Oběd: Salát z quinoa a cizrny
• Večeře: Středomořské lasagne
• Dezert: Kousek čokolády

Čtvrtek

• Snídaně: Ovesné vločky s vlašskými ořechy a rozinkami
• Oběd: Celozrnný sýrový, zeleninový a avokádový sendvič se stranou ze sladkých brambor
• Večeře: Pečená treska se zeleninou a bramborami z červené kůže
• Dezert: Kousek ovoce

pátek

• Snídaně: Omeleta se zeleninou
• Oběd: Středomořský těstovinový salát
• Večeře: Grilované jehněčí s přílohovým salátem a pečenými bramborami
• Dezert: Kousek čokolády

sobota

• Snídaně: Řecký jogurt s ovocem a ovesem
• Oběd: Řecký salát s cizrnou
• Večeře: Středomořská pizza na celozrnném těstě
• Dezert: Kousek ovoce

Neděle

• Snídaně: Vejce s celozrnným toastem a stranou avokáda
• Oběd: Zbylá pizza
• Večeře: Grilované kuře se zeleninou a bramborem
• Dezert: Kousek čokolády

Dobré středomořské dietní svačiny

Zdravé občerstvení je základní součástí typické středomořské stravy. Mezi jídly si můžete pochutnat na následujících jídlech (abychom jmenovali alespoň některé):

• ořechy
• semena
• celé ovoce
• sušené ovoce
• jogurt
• hummus se zeleninou
• avokádo na celozrnném toastu

Obecné FAQ

Co je seznam středomořských diet?

Správná středomořská strava obvykle zahrnuje následující potraviny: zeleninu, ovoce, ořechy, semena, luštěniny, brambory, celozrnné produkty, pečivo, bylinky, koření, olivový olej a mořské plody. Poskytuje také mírné množství drůbeže, červeného vína a čokolády spolu s malým množstvím červeného masa a mléčných výrobků.

Co snídáte při středomořské dietě?

Někteří Středomoří snídani úplně vynechávají. Ostatní jedí nízkokalorické snídaně jako jogurt s ovocem nebo ovesné vločky s ořechy. Přesto i jiní jedí omelety nebo quiche se zeleninou v mírném množství.

Co není povoleno ve středomořské stravě?

Při praktikování středomořské stravy byste se měli vyvarovat zpracovaných potravin, rafinovaných cukrů a velkého množství mléčných výrobků, masa nebo alkoholu.

Bude se vám také líbit:
Dieta Teen’s Junk Food ho přiměla oslepnout
Získejte výplatu za život na tomto řeckém ostrově
Dietní a cvičební plán Joe Rogana