Průvodce pro ketogenní dietu pro začátečníky - Webový deník Men Life

Pokud v posledních letech věnujete pozornost fitness trendům, pravděpodobně jste už o keto dietě slyšeli. Také známá jako ketogenní dieta (nebo zkrátka keto) se běžně vaří na následující mantru: velmi nízký obsah sacharidů a vysoký obsah tuku. Neberte to však tak, že byste se měli projít do McDonald’s a začít denně jíst Big Mac bez housky. Nakonec se snažíte být zdravý.

Co je to vlastně keto? A opravdu vám to pomůže zhubnout a zároveň zlepšit celkovou kondici? Co zprávy o tom, že chrání před chorobami, jako je cukrovka, rakovina, epilepsie a Alzheimerova choroba? Jsou to pravda? Mimochodem: nemá být tlustý špatnýpro tebe?

Očividně máte spoustu otázek ohledně keto diety a máte k tomu dobrý důvod. Dnes vám přinášíme odpovědi. Představujeme keto dietu pro začátečníky, která pomůže oddělit skutečnost od fikce a dokonce navrhnout několik plánů keto jídel. Zde je vysvětlena keto dieta.

Co je to ketogenní dieta?

Dodnes je všeobecně známo, že sacharidy by měly tvořit většinu jídelníčku. Jako důkaz nehledejte nic jiného než standardní potravinovou pyramidu. Ve spodní (tj. Největší) řadě je ovoce a zelenina a v řádku nad tím najdete chléb, brambory, celozrnné produkty a obiloviny. Stručně řečeno: sacharidy, i když zdravé.

Po celá desetiletí však určité skupiny, odborníci a jednotlivci tvrdili, že sacharidy by ve skutečnosti měly tvořit nejmenšíčást vlastní stravy. Byl mezi nimi i doktor Atkins, který na počátku dvacátých let minulého století zahájil krátkodobé šílenství ve stravě. A přestože je keto dieta pravděpodobně starší než Atkinova, v posledních letech nabírá na obrátkách. Někdo by mohl dokonce říci, že ketogenní dieta navazuje tam, kde Atkins skončil z hlediska popularity i účinnosti.

Tím se dostáváme k otázce dne: co je keto? Jednoduše řečeno, keto dieta se skládá z nízkého obsahu sacharidů a vysokého tuku. Pokud budete jíst méně sacharidů, snížíte hladinu cukru v krvi a inzulínu a změníte metabolismus těla. V důsledku toho se dostanete do stavu ketózy a spálíte kalorie s vyšší účinností, urychlíte hubnutí a potenciálně zlepšíte mozkové funkce.

Základní filozofií keto diety je, že se sacharidy rozkládají na cukr a pro vaše tělo je těžší spalovat cukr než tuk. Konzumací více tuků zlepšujete metabolickou účinnost a také přeměňujete tuky na mastné kyseliny a ketony v játrech. S nárůstem ketonů přichází řada hlášených přínosů pro zdraví.

Jak by někdo mohl tušit, věda za keto dietou není zdaleka ustálená. Navíc i oddaní keto praktici často říkají, že dieta není pro každého. Důležité je, abyste ke ketu přistupovali se zdravým myšlením, což znamená, že se při rozhodování, co jíst a co nejíst, dobře rozhodovat.

Různé typy ketogenních diet

Nyní, když jsme vysvětlili keto dietu, si možná myslíte, že jste na to celé přišli. No, ne tak rychle. Je to proto, že existují nejméně čtyři typy keto diet a ne všechny byly důkladně studovány. Zde jsou různé varianty:

• Standardní ketogenní dieta (SKD): Nejběžnějším typem keto je také ten, za kterým je nejvíce výzkumů. Obvykle obsahuje 75% tuku, 20% bílkovin a pouhých 5% sacharidů.
• Cyklická ketogenní dieta (CKD): Tento pracuje na cyklu a zahrnuje vyšší příjem sacharidů na týdenní bázi. Obvykle se rozpadá na 5 keto dní po sobě, po nichž následují 2 dny vyššího příjmu sacharidů.
• Cílená ketogenní dieta (TKD): Řada fitness expertů doporučuje zvýšit příjem sacharidů před a po tréninku a tento typ keto diety se drží. Umožňuje jíst více sacharidů, ale pouze před a po cvičení.
• Ketogenní dieta s vysokým obsahem bílkovin: Stejně jako SKD má tento typ keto nízký obsah sacharidů, ale zahrnuje vyšší příjem bílkovin. Obecné členění je obvykle následující: 60% tuku, 35% bílkovin a 5% sacharidů.

Protože se jedná o keto dietu pro začátečníky, měli bychom dodat, že v současné době je rozsáhlým výzkumem podpořena pouze standardní verze a verze s vysokým obsahem bílkovin.

Mohou vám ketogenní diety pomoci zhubnout?

Většina odborníků se shoduje, že když už nic jiného, ​​keto dieta vám pomůže zhubnout a poměrně rychle. Jedna studie ve skutečnosti dospěla k závěru, že ti, kteří drží keto dietu, mohou zhubnout až 2,2krát více než ti, kteří drží dietu s omezeným příjmem kalorií nebo s nízkým obsahem tuku. Během stejné studie se také zlepšily hladiny triglyceridů a HDL cholesterolu.

I když vám standardní keto dieta s vysokým obsahem bílkovin pomůže zhubnout a teoreticky vás udrží při tomto procesu plná, neznamená to, že je odolná vůči kritice. Někteří odborníci na zdraví naopak označují keto za pouhou módní a vadnou věc. Pro začátečníky je velmi obtížné udržet přísnou abstinenci sacharidů po delší dobu. To znamená, že můžete zaznamenat rychlý úbytek na váze a poté znovu přibrat, jakmile dojde k relapsu.

I když se vám podaří udržet keto dietu, je třeba vzít v úvahu potenciální vedlejší účinky. Možná se ptáte: je keto zdravé nebo ne?

Jsou ketogenní diety dobré pro vaše zdraví?

Existuje spousta odborníků na výživu, kteří vás varují před nebezpečím keto diety. Některé z jejich obav jsou zakořeněny ve skutečnosti, že jakmile uvidíte slova „s vysokým obsahem tuku“, začnete se zabývat věcmi, jako je slanina a steak. Mohli byste tím zvýšit riziko rakoviny a srdečních chorob.

Na druhé straně této mince někteří keto praktici říkají, že na slanině a steaku není nic špatného, ​​za předpokladu, že jíte zodpovědně a cvičíte poměrně pravidelně. Budou také poukazovat na některé základní korelace mezi keto dietou a celkovým zdravím. Všechno to může být přinejmenším docela matoucí.

Začněme od základů. Keto vám může pomoci ztratit přebytečný tuk a také snížit hladinu inzulínu a odvrátit věci jako diabetes typu 2 nebo prediabetes. Nejen to, ale jedna studie ukázala, že keto dieta může dokonce pomoci v boji proti cukrovce 2. typu mezi těmi, kteří ji již mají. Keto bylo také používáno jako způsob, jak snížit epileptické záchvaty, a existuje mnoho studií a statistik, které toto tvrzení potvrzují.

Odtamtud se vydejte vpřed a vejdete do vyloženě nepřátelské arény, kde se keto praktici neustále staví proti kritikům. Někteří praktici potvrdí, že sacharidy jsou konečný ďábel a keto dieta vám nejen pomůže zhubnout a zahnat cukrovku, ale může dokonce zabránit věcem, jako je rakovina a Alzheimerova choroba.

Kritici reagují na třech různých frontách. Nejprve poukazují na teoretickou neudržitelnost stravy. Dále dlouhodobě přinášejí možná rizika, jako jsou ledvinové kameny, nízký krevní tlak, zácpa, osteoporóza a zvýšené hladiny kyseliny močové (což může v některých případech vést k dně). V neposlední řadě čerpají korelaci mezi ketogenními dietami a zvýšenou úmrtností.

I kritici však připouštějí, že zvýšená úmrtnost (například na rakovinu a srdeční choroby) je spojena se stravou na zvířatech, zatímco keto diety na rostlinné bázi prokázaly, že poklesúmrtnosti. Problém je v tom, že keto diety na rostlinné bázi jsou extrémně omezující a jejich udržování je mnohem těžší.

Souhrnně lze říci, že porota stále zjišťuje, zda je standardní keto dieta zcela zdravá. Ano, údajně vám to pomůže zhubnout, zlepšit metabolismus, zvýšit produkci ketonů, snížit hladinu cukru v krvi a inzulínu a odvrátit cukrovku i epileptické záchvaty, ale to neznamená, že je snadné ji udržovat nebo zcela bez rizika.

Keto-Friendly Foods (jednoduchý ketogenní nákupní seznam)

Jak brzy zjistíte, přechod na keto nemusí nutně znamenat obětování řady vašich oblíbených jídel. Než se ponoříme do keto dietního plánu pro začátečníky, dovolte nám představit potraviny, které pravděpodobně budou tvořit vaši dietu obecně. Jsou následující:

• Vejce: Držte se vajec chovaných na pastvě, abyste získali ranou dávku bílkovin a dobrého tuku.
• Drůbež (kuřecí a krůtí):Zdravé bílkoviny nejsou o nic štíhlejší a podřadnější.
• Ořechy a semena: Vychutnejte si svou vnitřní forager občerstvením makadamových ořechů, mandlí, vlašských ořechů, dýňových semínek, arašídů a lněných semínek.
• Ořechové máslo: Arašídové, mandlové a kešu máslo jsou součástí keto diety a díky bohu za to.
• Kokosové máslo:Tato pastovitá pomazánka, velmi oblíbená mezi keto praktiky, je vyrobena výhradně z kokosového masa.
• Mastné ryby: Pokuste se jíst ryby tučnější odrůdy, včetně volně žijících lososů, sledě a makrely. Chutné a výživné!
• Korýši: Nikdo se nehádá s krevetami a mušlemi. Uvědomte si, že některé druhy měkkýšů obsahují malé množství sacharidů.
• Maso: To by zahrnovalo hovězí maso krmené trávou, portské, bizony, losy a další.
• Mléčné výrobky: Při nabírání másla, smetany a jogurtu se vyhněte štítkům bez tuku a s nízkým obsahem tuku. Stejně tak byste měli jíst plnotučné sýry, jako je čedar, mozzarella, brie, kozí sýr a smetanový sýr.
• Zdravé oleje: Při vaření nebo konzumaci oleje z něj připravte kokosový, olivový, avokádový nebo sezamový olej.
• Avokádo: Avokádo, nabité dobrým tukem a chutné na zavádění, je skvělým doprovodem nebo dokonalým občerstvením.
• Neškrobová zelenina: Patří sem zelenina jako listová zelenina, brokolice, rajčata, houby a papriky.
• Koření: Jděte all-in se solí, pepřem, octem, citronovou šťávou a různými bylinkami a kořením.

Potraviny, kterým je třeba se vyhnout

Sacharidy budou tvořit pouze asi 5% vaší stravy, což znamená, že se musíte rozloučit s následujícími potravinami obsahujícími sacharidy:

• Těstoviny:Už žádné špagety ani nudle.
• Zrna: To by zahrnovalo veškeré produkty obsahující pšenici, rýži nebo oves.
• Škrobová zelenina: Brambory, sladké brambory, ořešák, kukuřice, hrášek, dýně atd.
• Fazole a luštěniny: Černé fazole, cizrna, čočka, fazole atd.
• Ovoce: Citrus, hrozny, banány a ananas.
• Chléb a pečivo:Bílý chléb, celozrnný chléb, krekry, rohlíky atd.
• Cukr: Zmrzlina, bonbóny, javorový sirup, agávový sirup, sušenky, koblihy, koláč, kokosový cukr, slazené nápoje atd.
• Omáčky s vysokým obsahem sacharidů: Myslete na grilovací omáčku, salátové dresinky s vysokým obsahem cukru a omáčky.
• Některé alkoholické nápoje: Pivo a koktejly, jmenovitě.
• Nezdravé tuky:Margarín, tuk a rostlinné oleje (tj. Řepka, kukuřičný olej atd.).
• Zpracované potraviny: Rychlé občerstvení, balená jídla a zpracované maso (párky v rohlíku, obědové maso atd.).
• Dietní jídla: Potraviny, které obsahují umělá barviva nebo konzervanty nebo sladidla.

Pamatujte, že keto je nízkosacharidový a ne ne-sacharidový. I když jíte sacharidy, měli byste se vyhýbat zpracovaným potravinám, rafinovaným cukrům a nezdravým tukům. Většinou se držte především nízkoglykemického ovoce, jako jsou bobule.

Ketogenní jídelníček (neděle - sobota)

Konečně: plán keto diety pro začátečníky. V následující ukázkové nabídce najdete spoustu chutných jídel a vzácných sacharidů. Cílem je dosáhnout ketózy, což může vyžadovat, abyste ještě více snížili příjem sacharidů. Také byste měli vařit s kokosovým olejem, avokádovým olejem, olivovým olejem a pastovaným máslem, abyste zvýšili obsah tuku.

Zde je jeden týden na ketogenní dietě:

pondělí

• Snídaně: Dvě smažená vejce (na pastveném másle) se stranou dušené zeleniny.
• Oběd: Cheeseburger s houbami a avokádem na zeleném loži (bez housky).
• Večeře: Vepřové kotlety se stranou restovaných zelených fazolí.

úterý

• Snídaně:Omeleta z pepře a hub.
• Oběd: Krevetový salát na zeleném záhonu.
• Večeře: Pečené kuře ve smetanové omáčce s brokolicí.

středa

• Snídaně: Míchání sýra, vajec a papriky.
• Oběd: Vejce natvrdo, krůta, avokádo a niva na lůžku rukoly.
• Večeře: Grilovaný losos se stranou restovaného špenátu.

Čtvrtek

• Snídaně: Plnotučný jogurt doplněný granulí vhodnou pro Keto.
• Oběd: Steaková mísa s květákovou rýží, sýrem, bylinkami, avokádem a salsou.
• Večeře: Bizonový steak se stranou sýrové brokolice.

pátek

• Snídaně: Zapečené avokádové vejce.
• Oběd: Caesar salát s kuřecím masem.
• Večeře: Vepřové kotlety se stranou chřestu.

sobota

• Snídaně: Květákový toast přelitý sýrem a avokádem.
• Oběd: Lososové hamburgery na pesto omáčce (bez housky).
• Večeře: Masové kuličky s cuketovými nudlemi a parmazánem.

Neděle

• Snídaně: Chia pudink z kokosového mléka přelitý kokosem a vlašskými ořechy.
• Oběd: Cobb salát s listovou zeleninou, natvrdo uvařená vejce, avokádo, sýr a krůta.
• Večeře:Kokosové kuřecí kari.

Keto-přátelské nápoje

Pro některé lidi může být nejtěžší vzdát se slazených nápojů. Je to však něco, co byste měli dělat bez ohledu na dietu. Místo toho se držte následujících možností nápojů:

• Voda:Pijte pravidelně po celý den. Pokud chcete smíchat věci v oddělení chuti, můžete přidat věci jako máta nebo citronová kůra.
• Perlivá voda:Není to Coca-Cola, ale bude to muset stačit. Vyvarujte se uměle ochucených odrůd.
• Káva: Nepřidávejte cukr ani sladidlo, ale klidně přidejte smetanu.
• Čaj: Zelený čaj přináší značné zdravotní výhody, ale pamatujte: žádná sladidla.

Alkohol se obecně odsuzuje, ale není přímo zakázán. Pokud si chcete dopřát, pijte vodku nebo tequilu buď úhlednou, nebo s kapkou sodové vody.

Možnosti zdravého ketogenního občerstvení

Hledáte keto-přátelské občerstvení? Nebojte se, protože máte své možnosti. Zde jsou nějaké příklady:

• Mandle a čedar
• Polovina avokáda plněná kuřecím salátem
• Guacamole s nízkosacharidovou zeleninou
• Trail mix vyrobený z neslazeného kokosu, ořechů a semínek
• Vejce natvrdo
• Kokosové chipsy
• Kale chipsy
• Olivy a nakrájený salám
• Celer a paprika s bylinkovým dipem ze smetanového sýra
• Bobule se silnou šlehačkou
• Sušené hovězí
• Rolky se sýrem
• Parmezánové lupínky
• Makadamové ořechy
• Zelení s vysoce tučným dresinkem a avokádem
• Keto smoothie z kokosového mléka, kakaa a avokáda
• Avokádová kakaová pěna

Doplňky ke ketogenní dietě

Přijetí keto diety může způsobit šok pro váš systém a ze zřejmých důvodů. Někteří lidé mohou během prvních dnů dokonce dostat to, co je známé jako keto chřipka. Příznaky mohou zahrnovat sníženou energii, duševní pomalost, záchvaty hladu, nespavost a nevolnost.

Pokud se chcete vyhnout počátečním nástrahám ketogenní diety, můžete začít doplněním virtuální bezsacharidové diety o nízkosacharidovou dietu. Jinými slovy, během prvních týdnů pomalu snižujte příjem sacharidů, aby se vaše tělo tomu přizpůsobilo.

Keto může také ovlivnit vaši rovnováhu vody a minerálů, takže zvažte přidání soli do vaší stravy a/nebo užívání minerálních doplňků. Doporučené dávky minerálních doplňků jsou 3 000-4 000 mg sodíku spolu s 1 000 mg draslíku a 300 mg hořčíku denně.

Zde jsou některé další doplňky, které můžete při keto dietě užívat:

• MCT olej: To může pomoci zvýšit produkci ketonu.
• Kofein: To pomáhá s energií, ztrátou tuku a výkonem.
• Exogenní ketony: Zde je další doplněk, který údajně může pomoci zvýšit počet ketonů.
• Kreatin: Spárujte tento doplněk se správnou rutinou cvičení pro zvýšení výkonu.
• Syrovátkový protein: To pomůže zvýšit příjem bílkovin.

V neposlední řadě si pamatujte, že správné keto není dietní rutina založená na hladovění. Jeden pohled na keto dietní plán pro začátečníky (viz výše) by toho měl tolik naznačit. Je to všechno o tom, jíst dobře a být plný, abyste v ideálním případě mohli udržovat režim po delší dobu.

Obecné FAQ

Co jíte na ketogenní dietě?

Standardní keto dieta má vysoký obsah tuku a nízký obsah sacharidů. Většina praktikujících jí následující jídla: vejce, tučné ryby, drůbež, maso, plnotučné sýry, ořechy, semínka, avokádo, bobule a nízkosacharidovou zeleninu.

Je ketogenní dieta bezpečná?

Před úplným keto byste se měli poradit se zdravotníkem. Důvodem je, že keto dieta údajně způsobuje vedlejší účinky, včetně nízkého krevního tlaku, ledvinových kamenů a zácpy.

Kdo vytvořil ketogenní dietu?

Moderní keto dieta je údajně odvozena od MCT diety, kterou vyvinul Peter Huttenlocher v 70. letech minulého století.

Jaké jsou různé typy Keto?

V zásadě existují čtyři druhy keto a jsou následující: standardní keto (75% tuku, 20% bílkovin, 5% sacharidů), cyklické keto (5 dní keto a 2 dny pravidelného stravování), cílené keto (konzumace sacharidů před a po tréninku) a keto s vysokým obsahem bílkovin (60% tuku, 35% bílkovin, 5% sacharidů).

Bude se vám také líbit:
Průvodce nováčka k přerušovanému půstu
Vše, co potřebujete vědět o středomořské stravě
Dietní a cvičební plán Joe Rogana